- Mikä tämä on?
- Hölkkähyödyt
- Juoksu ja sen vaikutukset psyykeen
- Kuinka juosta
- Vasta-aiheet lenkkeilylle
Hölkkä tai lenkkeily tunnetaan myös näennäisesti edustamattomana ”sekoitusjaksona”. Tässä tyylissä neuvostoliittolaiset yrittivät paeta sydänkohtauksesta, ylipainosta ja ongelmista. Yhdysvalloissa viime vuosisadan 70-luvulta lähtien juoksemisesta tuli muodista tai se julistettiin melkein syyksi kaikkiin amerikkalaisten kansojen ongelmiin. Ongelmana on, että monet todella uskoivat, että juokseminen on ainoa keino sydänkohtaukseen, ja yksin tekeminen voi auttaa sinua välttämään ylimääräistä painoa. Siksi amatöörit pilasivat tämän tyyppisen toiminnan mainetta merkittävästi kouluttaakseen ja pitämättä hallintoa. Juokseminen on erittäin vaativaa palautumista, vasta sitten se parantaa terveyttä ja treenaa vartaloa. Painonpudotuksen suhteen juoksemista voidaan käyttää sydänkuormana, tapaa lisätä kalorikulutusta, mutta ei ole mitään syytä yrittää “ajaa yli” huonoa ruokavaliota.
pitoisuus
- 1 Mikä se on "> 2 lenkkeilytekniikkaa
- 3 Hölkkähyödyt
- 4 Juoksu ja sen vaikutukset psyykeen
- 5 Kuinka juoksua
- 6 vasta-aiheet lenkille
Mikä tämä on?
Juokseminen millä nopeudella voidaan kutsua "lenkkeilyksi" "> Hölkkää
Lenkkeily vaatii taitoa asettaa jalka ja pitää vartalo suorassa, osittain rento, mutta neutraalissa asennossa:
- Selkäranka on suora, vartalon lievä eteenpäin suuntautuminen taataan lonkan nivelillä;
- Paina kiristetty;
- Aloittaminen on aloitettava jalan kaarin edestä alkaen ja laskeuduttava siihen;
- Juokseminen täydellä jalalla on sallittua, mutta on parempi laskeutua kaarin etuosaan;
- Kädet liikkuvat vapaasti sivuja pitkin, ne ovat taipuneet kyynärpäissä;
- Askeleen pituus on keskikokoinen, ei liian suuri eikä pieni;
On toivottavaa, että nostettaessaan maasta jalka on täysin taipunut polveen. Tässä juoksutavassa ei suositella hyppäämistä korkealle ja työntämistä voimakkaasti maasta.
Lihaset, jotka toimivat lenkillessä:
- Kampela, hauis ja hauislihas femoris, gluteus - koko massif;
- Aseiden ja vartalon lihakset stabilisaattoreina;
- Paina stabiloijana
Et voi "pumpata" lihaksia juoksemalla, vain kiristät niitä, vahvistat niitä, parannat sävyäsi, mutta et saa valtavia vasikoita, suuria lonkat ja pakarat.
Vahvistetaanko sydänlihasta juoksettaessa ">
Hölkkähyödyt
Hölkkä on hyödyllinen toimintamuoto, jonka aikana voit:
- Laske korkeaa verenpainetta;
- Paranna kaikkien lihaksen, nivelsiteiden, elinten ja kudosten ravintoa veressä.
- Vähennä stressiä;
- Päästä eroon masennuksesta;
- Apua laihdutus;
- Vahvista lihaksia ja nivelsiteitä;
- Paranna ryhtiä;
- Tarkoittaa litteiden jalkojen estämistä;
- Lievittää älyllisen ylityön oireita;
- Paranna kognitiivista toimintaa;
- Nopeuta palautumista virtakuormituksen jälkeen;
- Parantaa kudosten ja elinten ravitsemusta hapolla;
- Normalisoi psyko-emotionaalinen tila
Heidän mukaansa juokseminen on halpaa, houkuttelevaa ja auttaa parantamaan terveyttä. Arthur Lidyard esitteli hänet amerikkalaisten jokapäiväisessä elämässä. Hän kirjoitti ensimmäisenä kirjan siitä, kuinka keskimääräistä miestä ohjataan oikealla tavalla, ja perusti ensimmäiset juoksukerhot. Mutta tärkein popularisoija oli Jim Fix. Jimin ongelmana oli, että hän rakasti juoda, oli ylipainoinen ja tupakoi kauan ennen juoksemista. Kun Jim kuoli 52-vuotiaana sairauteen, joka liittyi sydämen toimintahäiriöihin, kaupunginosa ja lääkärit siirtyivät juoksemiseen.
Tuolloin Kenneth Cooperin aerobic voitti sydämet ja mielet, se oli sosiaalisen komponentin kannalta helpompaa, hän oli mukana ryhmissä ja entiset juoksufanit rakastavat häntä. Mutta lenkkeily voitti jälleen paikan tavallisten kansalaisten sydämessä, kun havaittiin, että tietoisuuden työ paranee, jos juokset noin 5 km päivittäin. Nykyään lenkkeily on melko muodikas harrastus liikemiesten, IT-ammattilaisten ja muiden menestyneiden keskuudessa. Syynä on kognitiivisen toiminnan parantaminen.
Itse Arthur Lidyard eli pitkän elämänsä, ja jätti koulutuksensa vasta vanhuuteen. Venäjän juoksuharrastaja, akateemikko Amosov, oli myös pitkä maksa. No, köyhästä Jimistä kaikki sanovat, että hän yhtäkkiä tajusi.
Juoksu ja sen vaikutukset psyykeen
Monet ovat kuulleet “juoksijan voimakasta summasta”, tämä on erityinen euforian tila, joka tulee juoksun aikana. Monet juoksevat sen takia, eivätkä terveyshyötyjen takia, eikä lihaksen vahvistamisen vuoksi. Korkea juoksija on tieteellisesti todistettu tosiasia, tämä on hermoston reaktio endorfiinien nousuun fyysisestä rasituksesta.
On todistettu, että systemaattisesti juoksevilla ihmisillä ei ole päänsärkyä, heillä ei ole vähäisiä lihaskipuja eikä heillä ole ongelmia kausittaisen masennuksen kanssa, joka "kattaa" ihmiset, kun auringonvalon alijäämä ilmenee.
Monet tutkijat yhdistävät juoksijan korkeuden paitsi endorfiinien tuotannon lisääntymiseen, myös siihen, että raikkaassa ilmassa ollessaan ihminen “parantaa” tahallisesti endokriinijärjestelmäänsä. Hän juoksee ja vastaanottaa suuria tunteita, mutta auringonsäteiden alla tuotetaan D-vitamiinia, joka auttaa parantamaan hormonaalisen järjestelmän toimintaa, auttaa normalisoimaan mielialaa ja antaa sinun päästä eroon pitkittyneestä masennuksesta.
Muuten, tämä liittyy myös siihen, että juokseminen voi auttaa masennus- ja subdepressiivisia tiloja potilaissa selviytymään ongelmistaan.
Kuinka juosta
Turvallinen lenkkeily tekee oikean paikan valinnan:
- Ei tarvitse ajaa pitkin raiteita, moottoriteitä ja rautateitä. Joten ajoneuvot saattavat lyödä ja saada myrkytyksen, koska ympäristö ei ole paras mahdollinen;
- Asfaltti - huono peitto aloittelijalle, missä metsän pehmeä maaperä tai juoksumaton peite on parempi;
- Käytä liukasina kenkiä kulutuspinnan kanssa; talvella - erityiset lenkkarit talvikäyttöön;
- Sinun ei tarvitse juoksua jyrkillä rinteillä tai vaikeilla polkuradalla, jos olet käynnissä lenkkeilyä ja vain opit lenkkeilemään
Seuraavat säännöt auttavat sinua saamaan kaiken irti ajoistasi:
- Lämmitä kylmällä vuodenaikalla, lämmitä, suorita kierto kaikissa työskentelynivelissä, muutama kyykky, lunges, push-up lattiasta. Lämpiminä aikoina voit lämmetä raikkaassa ilmassa;
- Ennen aloittamista - pieni kevyt vasikan, reiden ja painon lihaksen lihakset, muutama syvä taipuminen eteenpäin, jotta selkäa venytetään hieman;
- Aloita juoksu erittäin hitaasti, aloittelijat aloittavat nopealla kävelyllä;
- Koko harjoittelu kestää aluksi enintään puoli tuntia;
- 10 minuutin venytyksen jälkeen vauhti lisätään aerobisen alueen alarajaan, 20–35-vuotiaille ihmisille tämä on enintään 140 sykettä minuutissa;
- Hölkkä kestää noin 20 minuuttia, sitten “kiinnitys”, liikkuminen keskimääräisellä tahdilla, siirtyminen askeleeseen ja venyttäminen päälihasryhmistä;
- Vastoin yleistä käsitystä, lenkkeily joka päivä on liikaa. Aloittelijalle riittää kevyet juoksut 3-4 kertaa viikossa;
- Hölkkäystä voidaan täydentää millä tahansa oman kehon painolla olevalla voimisteluilla, amatöörikursseilla kuntosalilla tai joogalla;
- Jos ihminen juoksee noin 30 km viikossa, hän tarvitsee erillisen venytyskurssin.
Kuormituksen minimointi:
- Älä koskaan juokse kenkiä, joita ei ole suunniteltu tätä varten. Amatööri-aloittelijan suorittama ”luonnollinen juokseminen” lisää selkärangan ja nivelten kuormitusta, on parempi harjoitella erikoistuneita lenkkarit;
- Opi liike kaarin etuosasta kantapäähän,
- Älä työnnä maata liian äkillisesti, siirry sujuvasti
- Vastoin yleisesti uskottua, polvisuojat, pidikkeet ja muut pidättimet eivät suojaa iskuilta;
- Urheilijan on valittava lenkkarit, jotka vastaavat jalkamuotoa pohjatyypin mukaan, ja aina geelillä tai muulla elastisella kiinnikkeellä
Juoksuvaatteet valitaan vuodenajan mukaan. Talvella tämä on lämpö alusvaatteita, talvisiin sukkahousut, fleecetakki ja sääkerroksen päällinen. Lämpötilaolosuhteissa jopa miinus 10: een asti he juoksevat tavallisissa softshell-takissa, ilman että he asettavat puffin, kun lämpötila on alhaisempi. On tärkeää sulkea nilkat ja käyttää lämpimiä säärystimiä. Varmista, että hatussa, käsineissä ja puskuri on kaulassa.
Syksyllä muoto on vaaleampi, pluslämpötilassa he tekevät ilman alusvaatteita kiinnittäen huomiota kenkiin (se ei saisi kastua, märät jalat eivät tunnu juoksemisen aikana, mutta tämä on syy kylmälle) ja tarvittaessa sadetakki.
Mitä lämpimämpi kevät ja kesä, sitä vähemmän vaatteita. Lyhyet juoksuhousut ovat mukavia joillekin juoksijoille, shortsit toisille, se riippuu reiden lihaksen rakenteesta, ei tyylistä. Naisten on käytettävä urheiluvaatteita suojatakseen rintaansa venyttämiseltä ja hankautumiselta, muuten alusvaatteille ei aseteta vaatimuksia.
Amatöörijuoksijan kultainen sääntö on, että on parempi käyttää yksi aika tavanomaisiin juoksuvaatteisiin kuin parantaa kylmää, hankauksia ja kallioita koko kauden ajan tai taistella liivitakkeja ja lenkkaria vastaan.
Juoksukengät on vaihdettava säännöllisesti. Useimmat valmistajat suosittelevat tämän tekemistä muutaman aktiivisen juoksukauden jälkeen.
Vasta-aiheet lenkkeilylle
Tuntia ei suositella, jos:
- Ihmisellä on kylmä, hän ei ole parantanut kylmää tai se on vasta alkamassa;
- Pahennetut krooniset sairaudet;
- ODE: ssä on vammoja, nyrjähdyksiä ja mustelmia;
- Diagnoositut sydän-, verisuonitaudit;
- Pahoinvointi ei salli sinun liikkua aktiivisesti
Jälkimmäisessä tapauksessa koulutusta tulisi lykätä. Kaikissa muissa - lääkärin kuuleminen vaaditaan. Raskaana olevista naisista ei ole yksimielisyyttä. Länsimaiset synnytyslääkärit-gynekologit sallivat osastonsa lenkillä, jos ei ole terveyttä uhkaavia tiloja. Kotimaan neuvo siirtyä kävelyyn.
Vakava lenkkeily vaatii asianmukaista ravitsemusta. Eli henkilön on aluksi tehtävä valinta, jos hän juoksee laihtumiseen, sinun tulee unohtaa nopeus, rajoittaa itsesi lenkillemiseen useita kertoja viikossa ja lyhyisiin matkoihin. Jos tavoitteena on lisätä nopeutta ja ajaa pitkiä matkoja, ei ole järkevää noudattaa kalorivajehoidon ruokavaliota. Sitten he syövät tarpeesta, tarjoamalla riittävästi energiaa hiilihydraateilla. Juokse säännöllisesti hyötyäksesi tästä toiminnasta.
