Kuinka oppia vetämään ylös vaakapalkista

Vaakapalkin tärkein erityisominaisuus on sen monipuolisuus. Tämän ammuksen asentaminen kotona ei ole vaikeaa, ja se on välttämätöntä aloittelijoille urheilijoille. Jos puhumme harjoituksista, joissa ruumiinpaino on mukana, niin pull-upit ovat yksi tärkeimmistä.

Lisäksi vaakapalkin vetäminen osoittaa, missä fyysisessä muodossa ihminen on, sekä määrittää painon vastaavuuden asteen lihaksen kehitykseen.

Kuinka aloittaa kiinni aloittelijaan, on vaikea kysymys, vaikka syntyy päinvastainen vaikutelma. Tosiasia, että harjoitukset, joissa oma paino on mukana, edellyttävät erityistä suoritustekniikkaa ja joitain tärkeitä sääntöjä.

pitoisuus

  • 1 Kuinka hyötyy vaakapalkkiharjoituksista "> 2 suositusta aloittelijoille
  • 3 aloittelijan haastetta
    • 3.1 Ylipaino
    • 3.2 Fyysinen heikkous
    • 3.3 Heikot lisälihakset
    • 3.4 Jalostamattomat koneet
  • 4 Säännöt harjoitusten suorittamisesta vaakapalkissa
  • 5 Vasta-aiheet poikkipalkissa harjoittelua varten

Mitä hyötyä on vaakapalkkiharjoituksista?

Tällaisilla luokilla on useita etuja, jos ne suoritetaan oikein. Niitä ovat:

  • kyky säätää kuvaa;
  • vahvistaa lihaksia;
  • lisätä kestävyyttä;
  • vahvistaa niveliä, nivelsiteitä;
  • laihtua.

Mutta tämä ei ole täydellinen luettelo. Näiden ominaisuuksien lisäksi vaakapalkki on yksi tehokkaimmista kuorista selkärangan terveydelle. Jos selkäranka on terve ja toimiva, koko vartalo on terve ja nuori.

Säännöllinen harjoittelu vaakapalkissa auttaa myös muodostamaan urheilullisen vartalon. Tämä tarkoittaa, että latissimus dorsi kehittyy, käsivarsien ja olkahihnan lihakset ovat vahvat. On olemassa useita harjoitustekniikoita, joista jokaisen avulla voit treenata kehon yläosan erilaisia ​​lihasryhmiä. Se riippuu peiton leveydestä.

Suosituksia aloittelijoille

Aloittelijoiden tulisi aloittaa " negatiivisilla toistoilla ", tekniikalla, jonka tarkoituksena on olettaa, että vetäminen on jo valmis. Tämä tekniikka on suuri apu aloittelijoille, joka auttaa jopa niitä, joita ei ole koskaan vedetty elämään.

Harjoituksen suorittamiseksi sinun on seisottava jakkaralla tai tuolilla, taivuttava käsivarsi ja kiinnitettävä sellaiseen asentoon, että leuka on tankin yläpuolella. Sitten sinun täytyy sujuvasti, ilman nykimistä, suoristaa käsivarsi, alas. Sen jälkeen palaa lähtöasentoon. Alkuvaiheessa sinun ei tule ylikuormittaa itseäsi liikaa: riittää, kun suoritat kolme lähestymistapaa viisi kertaa.

Jos et edelleenkään pysty vetäytymään, voit pyytää apua ystävältä tai kumppanilta, jonka tehtävänä on auttaa vetäytymään, seisomaan takana. Joissain tapauksissa nämä menetelmät eivät ole sopivia, mutta on myös toinen vaihtoehto - harjoittamiseen tarvittavien lihasryhmien vahvistaminen vaakatasossa. Näihin tarkoituksiin voit käyttää kuntolaitteita, tanko- tai käsipainoja. Lisäksi kuntosaleilla on erikoisvarusteet aloittelijoille. Kotiharjoitteluun tässä tapauksessa sopii elastinen kumi. Myös veto jopa 50% amplitudista on tehokasta.

On huomattava, että aloittelijoille on tärkeää suorittaa harjoituksia poikittapalkissa huolellisesti ja sujuvasti, koska alahyppyssä on riski nivelsiteiden vaurioitumisesta tai loukkaantumisesta. Ennen harjoittelua tarvitset 15 minuutin lämmityksen, jonka tarkoituksena on lämmittää lihaksia. Tähän sopivat kaikenlaiset kuormitukset, jotka soveltuvat sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnan stimulointiin.

Aloittelijat ovat usein kiinnostuneita siitä, millaisia ​​lihaksia treenataan, kun vedetään ylös vaakapalkissa. Tällainen voimaharjoittelu antaa sinun kehittää kaikkia käsi- ja vartalo lihaksia, mukaan lukien vatsan puristin (kulma, nostaminen kääntämällä), triissi, hauis ja niin edelleen.

Aloittelijan vaikeudet

Sen lisäksi, että aloittelijoille se ei joka tapauksessa ole helppoa, on myös tekijöitä, jotka vaikeuttavat luokkia poikkipalkilla. Näitä ovat:

ylipainoinen

Ylimääräiset kilot ovat lisärasitus lihaksille, vaikka ne olisivatkin hyvin kehittyneitä. Jos urheilusta ei ole ollenkaan kokemusta, ei suositella aloittamista pull-ups. Ensinnäkin on pyrittävä korjaamaan paino. Erityiset harjoitukset ja ruokavalio ovat tässä sopivia.

Fyysinen heikkous

Lihasten kehityksen puute vaikeuttaa merkittävästi aloittelijoille suunnattuja vaakaharjaharjoituksia. Siksi on suositeltavaa, että valmistat kehon ensin tällaista harjoittelua varten, toisin sanoen kehität voimaa ja lisäät kestävyyttä.

Heikot lisälihakset

Ennen harjoittelun aloittamista poikkipalkilla on tärkeätä treenata päälihakset, mutta ylimääräiset lihakset eivät ole yhtä tärkeitä. Toisin sanoen sellaisia ​​lihaksia tulisi kehittää: Deltoid (takimmainen kimppu), säteittäinen. Rintakehän lihakseen tulee myös kiinnittää huomiota.

Käsittelemättömät koneet

Tekniikkaa on parannettava jatkuvasti, muuten se voi johtaa epätasaiseen lihaksen kehitykseen ja liialliseen kuormitukseen nivelissä, nivelsiteissä, käsissä.

Säännöt harjoittelujen suorittamiseksi vaakapalkissa

Jotta koulutus olisi todella tehokasta, sinun on noudatettava joitain sääntöjä:

  • Ylös vetämisessä vain lihakset tulisi osallistua, eli et voi helpottaa tehtävääsi heiluttamalla tai käyttämällä hitautta.
  • Kun nostat ja lasket, liikkeen tulisi olla hidasta, tasaista. Jerkkejä ja äkillisiä liikkeitä ei voida hyväksyä.
  • Ylähuipussa leuan aseman tulisi olla tankin yläpuolella.
  • Nousu hengitetään, laskeutuminen tapahtuu hengitettynä. Oikea hengitys on erittäin tärkeää!
  • Poikkipalkki on pidettävä mahdollisimman tiukasti.
  • Rungon sijainti on ehdottomasti pystysuora.

Lisäksi on muistettava, että erityyppisillä harjoituksilla on omat piirteensä. Esimerkiksi kiristettäessä kapealla otteella sinun on yritettävä koskettaa poikkipalkkia rintaosan alaosan kanssa, kun taas katse on suunnattava käsiin.

Kun vedät päätä leveällä otteella, selän tulee olla tasainen ilman taipumaa. Teräviä liikkeitä ja nykäyksiä ei myöskään pitäisi sallia. Kalo ei vaurioidu.

Käänteiset pitoharjoitukset tehdään olkapäiden ollessa sisään vedettyinä, ja lapaluiden on oltava koottu.

Kun vedät leveällä otteella, nosto tulisi suorittaa yksinomaan selän laajimpien lihaksien takia: Ylähuipun kohdalla sinun tulee yrittää koskettaa vaakatasoa rinnalla.

Vaakasuoraan palkkiin kohdistuvat harjoitukset, jotka on tarkoitettu selän selkäämiseen, sisältävät hauislihasten työn.

Ei voi muuta kuin harkita harjoitusta baarissa kasvun kannalta. Uskotaan, että tällaisen toiminnan ansiosta voit "kasvaa" korkeintaan 5 cm. Kyseiset harjoitukset suoritetaan vapaasti ripustettuna - kehon venytys tapahtuu oman painonsa vaikutuksesta. Tässä asennossa sinun on suoritettava jalkaliikkeet eri suuntiin. Vartalon kääntäminen ja jalkojen taivuttaminen ovat myös hyödyllisiä. On huomattava, että tällaiset harjoitukset auttavat tasapainon muuttamisessa.

On tärkeää ottaa huomioon, että aloittelijoille ei ole tarvetta kiduttaa itseään useilla lähestymistavoilla ja erilaisilla koulutusohjelmilla. Alkuvaiheessa voit käyttää vain yhtä tai kahta harjoitusta, mutta suorittaa ne oikein. Pull-up-yritysten pääsääntö ei ole kiire. Mitä hitaampi vedä, sitä parempi, koska tällöin kaikki tarvittavat lihasryhmät toimivat ja tekniikkaa parannetaan jatkuvasti.

Harjoituksen säännöllisyydellä on myös suuri rooli, koska se auttaa vahvistamaan lihaksia ja lisäämään kestävyyttä. Kun tämä saavutetaan, voit miettiä toistojen lisäämistä, mutta ei terävästi, vähitellen. Vain muutama vuosi tällaista luokkaa ja nyt entinen aloittelija voi yllättää kyvystä vetää käsivarteensa ja suorittaa painoharjoituksia.

Vasta-aiheet poikkipalkissa harjoitteluun

Kaikki eivät pysty suorittamaan vaakapalkkia, etenkin ne, joilla on terveysongelmia. Vetäytymisvaara skolioosin ja muiden selkärangan sairauksien, mukaan lukien ulkonema, tyrä ja niin edelleen, kanssa.

Varovaisuus on tarpeen osteokondroosissa. Vaikuttaa siltä, ​​että vetovoimien seurauksena verenkierto lisääntyy, selkärangan rakenteiden liikkuvuus kehittyy, mutta samalla, kun selkärangan rappeuttavat muutokset, liiallinen kuormitus on vasta-aiheista. Kohdunkaulan selkärangan kärsivän tulisi olla vieläkin varovaisempaa, koska vaakapalkissa tehdyt harjoitukset voivat aiheuttaa huimausta ja lisääntynyttä kipua.

Mielenkiintoisia Artikkeleita