Ihmisille, jotka elävät aktiivista elämäntapaa ja pitävät huolta itsestään, kehitettiin viimeisin harjoittelujärjestelmä, jonka avulla osoittautuu kiinnittämään huomiota jokaiseen lihasryhmään ja saavuttamaan halutut tulokset lyhyessä ajassa.
Kolmen päivän jako on harjoitustekniikan viimeisin kehitys, jonka ansiosta osoittautuu, että se yhdistää kaikki lihasryhmät siten, että urheilija onnistuu käyttämään vartaloaan kaikkia lihaksia yhdessä lähestymistavassa harjoituksiin. Tämän ansiosta he ryhtyvät ajoissa ja alkavat työskennellä. Tärkeintä on oikea lähestymistapa tässä asiassa, ja sitten kunkin lihasryhmän työ rakennetaan oikealla tavalla. Tällaisten tulosten saavuttamiseksi sinun on työskenneltävä ahkerasti ja täytettävä kaksi yksinkertaista ehtoa: kiinnitä harjoittelun aikana huomiota pieneen ja suureen ryhmään lihaksia ja opi yhdistämään nämä lihasryhmät siten, että näistä samoista lihaksista tulee antagonisteja. Uskollisimpia tapoja harjoittaa on lihasryhmien yhdistelmä, kuten rinta- ja hauislihas, selkä ja trivapsit ja hartiat.
Tällaisen hyvin järjestetyn koulutuspäivän tulos ei kestä kauan! Itse asiassa tällaisen koulutuksen (kuten edellä on kuvattu) perusedellytykset täyttyvät. Ensimmäisen harjoituspäivän aikana urheilija kiinnittää huomiota rintaan ja hauislihakseen, tässä tapauksessa rinta toimii suurena lihasryhmänä, joka pakottaa sinut seuraamaan sitä, ja hauislihas - pieni ryhmä, joka seuraa ylintä. Suurin lihasryhmä meni ihmisen jalkoihin, ja hartiat jatkavat päätehtävänsä suorittamista vain kävellessä tai kun urheilija taitetaan käsivarteen lattiasta tai seisoo vaakatasossa. Ja kuinka oudolta se kuulostaakin, tässä tapauksessa hartiat ovat suuri pieni lihasryhmä, ja jalkojen harjoituksen ansiosta ihmiskehoon vapautuu erityisiä hormoneja, minkä vuoksi monet suosittelevat hartioiden ja jalkojen harjoittelua yhdessä. On välttämätöntä kiinnittää huomiota siihen, että suuri ryhmä lihaksia on aina aloitettava harjoittelemaan harjoittelun alussa ja pieni ryhmä lopussa.
pitoisuus
- 1 Miksi kolmen päivän jako on tehokkain ja hyödyllisin?> 2 Tämän tyyppisen koulutuksen merkittävät haitat.
- 3 Mikä voi korvata tällaisen kuorman?
- 4 suositusta
- 5 Kolmen päivän jaksoharjoittelu
- 6 Toinen vaihtoehtoinen tapa harjoituksiin on jalat ja rinta, selkä ja hartiat, käsivarret.
- 7 Katsaus parhaisiin koulutusohjelmiin
Miksi kolmen päivän jako on tehokkain ja hyödyllisin?
Suuri lepo- ja toipumisaika on niin merkittävä plus, että suurten lihasryhmien harjoittelu on riittävän suuri. Se kestää noin viikon, se auttaa voimaan ja muodostumaan paitsi aloittelijoille, myös ammattilaisille. Kokenemat urheilijat voivat jakaa itsenäisesti kuormituksen tason ja jakaa harjoituksen useisiin tasoihin: helppoon, keskipitkään ja raskaan. Tämä auttaa urheilijaa vahvistamaan ehdottomasti kaikkia suuria lihasryhmiä ja tuomimaan superkorvaushetken lähempänä jokaisen uuden harjoituspäivän alkua. Silloin ei pidä ajatella, että rinta voidaan harjoittaa samalla periaatteella kuin jalat. Jalkaharjoitukset on tarpeen jakaa keskipitkiksi ja raskaiksi keuhkoiksi ja valita rinnalle vain kevyet ja raskaat rasitukset. Kaikkien lihasryhmien superkompensoinnin saavuttamiseksi sinun on oltava erittäin varovainen harjoituksen aikana, ja urheilijalla on oltava oma harjoituspäiväkirja, johon on mahdollista merkitä kaikki tekniikat, joita käytetään harjoituksen aikana ja mitkä lihasryhmät koulutetaan tiettynä päivänä. Päiväkirjan pitäminen auttaa seuraamaan tulosten asteittaista saavuttamista ja tarvittaessa korjaamaan harjoitteluprosessia.
Harjoittelupäivien valmisteluaikataulu sopii kaikille urheilijoille - tämä etu on kuvattu yllä. Nyt painotetaan, mitkä ovat syyt tällaiseen eroon. Kaikki koostuu siitä, että harjoituksen aikana lihasmassa kasvaa, ja luonnollisesti vie jo huomattavasti pidemmän ajan palautua. Periaatteena on, että jos lihaksesta tulee suuri, sen palauttaminen vie enemmän aikaa! Lihaksen palautumisprosessi on välttämätön, koska urheilija suunnittelee jokaisen harjoittelun avulla lisäävänsä lihaksilleen kohdistuvaa kuormitusta, tämä on ainoa oikea päätös tehdä ihmisen kehon liikakasvuista lihasmassaa. Jos kuormituksia ei jatkuvasti lisätä, kehon mielestä ei ole tarpeen lisätä lihaskudoksen tilavuutta, ja prosessi pysyy paikallaan. Jotta sauvan painoa voitaisiin kasvattaa joka kerta, urheilijan on suoritettava harjoittelu juuri superkompensaation hetkellä. Huomaa, että jos yritykset lisätä urheilijan kuormitusta onnistuvat, järjestelmä toimii hyvin. Ei ole erityisiä järjestelmiä, jotka eivät toimisi, sinun on vain käytettävä niitä älykkäästi tietyllä ajanjaksolla, ja harkitse harjoitusprosessin muuttamista vain, jos edellinen harjoitusvaihtoehto ei salli urheilijan kasvua edelleen.
Pienten lihasryhmien harjoittamisen tulisi tapahtua kahdesti vuodessa - tämä jakauma saadaan erityisen lihastekudoitusryhmän tuloksena halkaisun aikana (siitä kirjoitettiin edellä). Epäilemättä kun urheilija harjoittelee rintakehän lihaksia, niin koko kuorma ulottuu tricepsiin, ja jos selkä saa kuorman, niin hauislihakset myös harjoittavat. Itse asiassa suurten lihasryhmien harjoittamisen seurauksena tricepsit ja hauislihaset palkitaan pintakuormalla, tämä auttaa luomaan olosuhteet niiden mikrojaksoille. Kaikkia suuria lihasryhmiä on parasta kouluttaa vain kerran viikossa. Tämä sopii hyvin urheilijoille, jotka ovat vasta aloittamassa harjoittelua, koska he eivät vielä tiedä kuinka jakaa kuormitus oikein kaikille lihasryhmille, vaan vain muuttaa kuormitusastetta. Seurauksena on, että harjoitusohjelma katoaa, tulokset saavutetaan hitaasti ja urheilija on tyytymätön ja hämmentynyt.
Tämän tyyppisen koulutuksen merkittävät haitat.
Se ei tarjoa tarvittavaa erikoistumista - tällainen miinus liittyy vähentyneeseen luokkien määrään, minkä seurauksena urheilijan on vaikea varata aikaa tietyn lihasryhmän harjoittamiseen. Ei ole epäilystäkään siitä, että lihakset reagoivat paremmin ja toimivat, jos urheilija keskittyy koko oppitunnin ajan vain tiettyihin lihasryhmiin. Tämä liittyy läheisesti ihmiskehon rajallisiin kykyihin, joka koskee kaikkien tarvittavien elementtien ja endokriinisen järjestelmän suoraa pääsyä. Todennäköisesti ensinnäkin ihmiskeho palauttaa suuret lihasryhmät, minkä vuoksi hartiat ovat parhaiten harjoiteltuja jaloilla, koska ne ovat samanaikaisesti suurin ja pienin lihasryhmä. No, jos päätät treenata jalkasi hauisilla, voi käydä niin, että voimasi yksinkertaisesti loppuu. Kun urheilijalla on paljon kokemusta, voi myös tapahtua, että pienten lihasryhmien kouluttamiseen tarvittavat resurssit eivät riitä, on parasta lykätä tätä oppituntia seuraavalle päivälle tai viikolle.
Kuollutta jättämiseen ei ole tarpeeksi tilaa - niin hankala asia on, että selkälihasten harjoittelu on jaettu kahteen pääosaan - tämä on pitkien lihasten ja selän laajojen lihaksen harjoittelu. Jos ryhdyt heti kiinnittymään molempiin selän lihaksiin, et näe tulosta. Oikea tapa tällaisessa tilanteessa olisi järjestää yhteinen koulutustilaisuus, jonka päättyessä olisi suotavaa laatia pääluonnos. Deadlift on vaikein ja tehokkain nivelten harjoittelu, mutta usein sillä ei enää ole voimaa. Jos alkaa kehittää pitkiä lihaksia harjoittelun alussa, niin selkärangan leveitä lihaksia harjoitettaessa ne saavat erittäin suuren kuormituksen, koska väsyneet pitkät lihakset eivät kykene kestämään koko kuormitusta itseään kohtaan. Siksi niin intensiiviseen ja vaikeaseen harjoitteluun on tarpeen leikata erillinen päivä.
Mikä voi korvata tällaisen kuorman "> 
suosituksia
Kolmen päivän jako on tarkoitettu lisäämään lihasmassaa intensiivisen fyysisen rasituksen aikana. Suurimmat tulokset voidaan saavuttaa, jos käytät järjestelmää järjestelmällisesti ja noudatat kaikkia tarvittavia sääntöjä. Tällainen harjoittelu auttaa urheilijaa hankkimaan riittävän suuren lihasmassan, mutta sinun ei tarvitse menettää sitä, sinun on harjoiteltava kovemmin, muuten vartalo itse voi päättää polttaa sille tarpeellisia lihaskuituja. Lihasmassan parantamiseksi ja nopeuttamiseksi olisi parempi noudattaa erityistä ruokavaliota - kehonrakentajan ruokavaliota. Se auttaa luomaan ylimääräisiä kaloreita, mikä on tärkein lähde anabolismisprosessille. Tärkeintä on ymmärtää tosiasia, että proteiinien, vitamiinien saanti ja säännöllinen ravitsemus eivät auta saavuttamaan toivottua tulosta. Lihasmassan saamiseksi tarvitaan ylimäärä ravinteita, jotka osallistuvat aktiivisesti uuden lihaskudoksen muodostumiseen sekä säännölliseen harjoitteluun ja fyysiseen toimintaan.
Pääasia onnistuneessa harjoituksessa on oikein järjestetty harjoitusjärjestelmä, oikeat kuormaolosuhteet ja pitkä lepo voiman palauttamiseksi. Siksi on niin suositeltavaa käyttää perus- ja perusharjoituksia perusjaon harjoitteluprosessissa ja vasta myöhemmin alkaa sisällyttää eristäviä harjoituksia harjoitusprosessiin. Tämä tapahtuu, kun pohjasta ei tule tarpeeksi lihamassan saamiseksi. Vähimmäislepo sarjojen välillä on noin minuutti. Tällainen harjoitteluvauhti stimuloi paremmin lihaskudoksen hypertrofiaa. Sinun on myös tiedettävä, että kaikki kehonrakentajan koulutukset ovat erittäin pitkiä ja tilavia. Oppitunti voi kestää keskimäärin neljästäkymmeneenkymmeneenkymmeneen minuuttiin. Siksi käy ilmi, että urheilijalla ei ole paljon aikaa rentoutua.
Kolmen päivän jaksoharjoittelu
Tavanomainen lähestymistapa on rinta ja hauis, selkä ja hauis, jalat ja hartiat.
Rinta ja hauis
Bench Press - Harjoitus suoritetaan neljä kertaa kymmenessä toistossa
Penkki painaa kulmassa - neljä kertaa kaksitoista toistoa
Käsipainojohdotus - kolme kertaa viidessätoista toistossa
Hauishautot - neljä kertaa kaksitoista toistoa
Vasarat - neljä kertaa ja kaksitoista harjoituksen toistoa.
Selkä ja triissi
Tanko vedä vyöhön - suorita harjoitus neljä kertaa kaksitoista toistoa
Leveät otteen vedot - kolme kertaa niin paljon kuin voimaa
Rypyt - kolme kertaa kaksikymmentä kertaa
Kapea ote - neljä kertaa kaksitoista toistoa
Ranskalainen penkkipuristin - kolme kertaa viidessätoista toistossa.
Jalat ja hartiat
Barbell-kyykky - Harjoitus suoritetaan neljä kertaa 12 toistossa
Leg Press - kolme kertaa viisitoista toistoa
Nosta sukassa - kolme kertaa kaksikymmentä toistoa
Bench Press - kolme kertaa kaksitoista toistoa
Tanko vetää leukaan - kolme kertaa viisitoista toistoa.
Vaihtoehto ensimmäiselle tavalle korvata harjoittelu: rinta ja trivaps, selkä ja hauis, jalkat ja hartiat
Rinta ja triissi
Istuinpainike - harjoittele neljä kertaa kymmenen toistoa
Penkki painaa kulmassa - neljä kertaa kaksitoista toistoa
Taustatiedot - kolme kertaa kaksikymmentä toistoa
Ranskalainen penkkipuristin - neljä kertaa kaksitoista toistoa.
Selkä ja hauis
Tanko vedä vyöhön - suorita harjoitus neljä kertaa kaksitoista toistoa
Leveät otteen vedot - kolme kertaa maksimiin
Rypyt - kolme kertaa kaksikymmentä kertaa
Vasarat - viisi kertaa kaksitoista toistoa.
Jalkojen ja hartioiden harjoittelu pysyy samana.
Toinen vaihtoehtoinen tapa harjoittaa on jalat ja rinta, selkä ja hartiat, käsivarret.
Jalat ja rinta
Tangot kyykkyvät - harjoittele neljä kertaa viidentoista toiston ajan
Bench Press - neljä kertaa, kahdeksan toistoa
Penkki painaa kulmassa - neljä kertaa kaksitoista toistoa
Pullover - neljä kertaa viidessätoista toistossa.
Selkä ja hartiat
Sauvan vetäminen vyöhön - harjoittelu suoritetaan neljä kertaa kaksitoista toistoa
Leveät otteet - kolme kertaa
Leukapalkin veto - neljä kertaa viisitoista toistoa
Rypyt - kolme kertaa kaksikymmentä kertaa.
käsissä
Nostamalla hauislihas- ja penkkipuristimet kapealla otteella - suoritamme neljä super-sarjaa 12 toistoa harjoitusta kohden
Push-up tangot ja käsivarsien taivuttaminen tanko - kolme sarjaa 12 toistoa
Ranskalainen penkki ja vasarat - kolme sarjaa 15 toistoa harjoitusta kohden.
Katsaus parhaisiin koulutusohjelmiin
