Kehon nostaminen pystyasennosta ei ole nostoa, vaan kiertämistä. Sivulta näyttää siltä, että henkilö nostaa kehon, repii hartiat lattialta, ja siksi harjoittelu kutsutaan ensivaikutelmasta. Itse asiassa hartiat nousevat, kun rectus abdominis supistuu, ja alemmat kylkiluut johtavat lantion luihin. Harjoittelu on aloittelijoiden ja ammattilaisten saatavilla, mutta sen oikea suorittaminen on koko taite.
pitoisuus
- 1 Lehdistöharjoittelu
- 1.1 Miksi ladata se
- 1.2 Milloin
- 1.3 Kuinka usein kouluttaa lehdistöä
- 2 Nostovaihtoehdot
- 2.1 Talon nostaminen lattialla
- 2.2 Hallin vaihtoehdot
- 3 mitä etsiä
Abs koulutus
Modernissa kehonrakennustekniikassa kiistävät usein lehdistön harjoittamisen kieltäytymistä. Itse asiassa rektaalihas abdominis ladataan, kun vedämme nostolaitetta tai kyykkyä ja venymme suorittaessamme teknisesti oikean penkkipuristimen.
Kuvittele nyt aloittelija. Hän rypistyy toistaiseksi mopitangolla taiton kehittämiseksi. Se vetää sitä ihanteellisten kulmien vuoksi. Ravistaa - tyhjä allekirjoitusleima. Hänellä ei ole joustavuutta, ja tämä on täysin normaalia. Lehdistön "verenvuoto" samaan aikaan kuin perusharjoitusten oppiminen epäonnistuu.
Miksi rokkaa sitä
Aloittelijoille ja "itselleen ja terveydelle" harjoittava lehdistö suorittaa seuraavat toiminnot:
- Auttaa lievittämään selkärangan stressiä perusharjoituksissa. Vahva puristin ottaa osan sauvan painosta, on suositeltavaa tehdä puristin vahvaksi, ennen kuin tanko tulee raskaaksi;
- Lievittää lihasspasmista johtuvia selkäkipuja;
- Esteettisesti näyttää paremmalta kuin pyöreä vatsa
Turvallisuusjoukot pumppaavat puristinta selän hypertoonisuudesta johtuvien vammojen välttämiseksi. Juoksijat - lisää vakautta liikkumisen aikana ja tehokkaampaa jalkatyötä. Kehonrakentajat - kauneuden vuoksi. Mutta laihdutus on käytetty loppuun, ja tämä on vain väärin. Peräsuolen ja poikittaislihakset ovat melko yksinkertaisia sävyä varten;
kun
Jos harjoittelu on voimaa, kannattaa tehdä kevyitä harjoituksia abs-osaan alussa lihaksen aktivoinnin aikana. Tämä tarkoittaa harjoittelua perusharjoituksilla. Sitten pari lähestymistapaa hyperextension ja pari kiertämistä lähestymistapoja auttavat lämpenemään, lisäämään liikkuvuutta ja “kytkeä päälle” ydinlihakset ennen kuin panet tankoa hartioillesi ja aloitat kyykky sen kanssa. Muuten, tällainen harjoitus sopii myös penkkiin puristamiseen ja pitoon. Mutta lehdistön aktivoiminen ja sen kouluttaminen ovat kaksi eri asiaa. Yleensä siloviki 1-2 kertaa viikossa myös kiertämällä painoilla peräsuolen lihaksen treenaamiseksi.
Kuntoilijoille on järkevää kiertää oppitunnin lopussa. Tämän avulla voit treenata jäljellä olevat lihakset laadukkaasti ja olla käyttämättä painikkeita, koska jos ohjelma on jo asennettu, et riko sitä.
Tärkeää: lehdistökoulutus ei voi olla ”koukku” useimmille ihmisille. Voimaharjoittelu tulisi suorittaa helposti kävelemällä, kuntoharjoittelulla - mahdollisesti myös venyttämällä, jos vasta-aiheita ei ole. Ne, jotka haluavat kehittää voimaa, vetävät lihaksensa erillisenä päivänä. Koukun tarkoituksena on parantaa kudosten verenkiertoa ja palautumista. Kiertäminen ei auta tässä.
Kuinka usein harjoittaa abs
Mielipiteet erottuivat. Jotkut urheilijat uskovat, että lehdistö on jotain vasikan lihaksia, ja sitä on harjoiteltava joka päivä, koska se on sitkeä eikä reagoi hyvin perinteisiin liikakasvuun liittyviin liikkeisiin. Toiset - että lehdistö on kehitettävä kuten muutkin lihakset. "Kuutiot" - painoilla tai staattisten moodien sisällyttämisellä, mutta ei joka päivä, mutta harjoituksen avulla. Apua varten - monitoistotilassa ja joka toinen päivä. Vielä toiset ajattelevat, että yksi abs-harjoitus viikossa riittää, mutta sen pitäisi olla vaikeaa.
Jotkut harjoittavat lehdistöä kotona joka päivä, kuten aikaisemmin taistelulajeissa ja yleisurheilussa. Itse asiassa harjoittelun tulos ja tyyli riippuvat suurelta osin yksittäisistä rakenteellisista ominaisuuksista. Voit kokeilla erilaisia vaihtoehtoja ja seurata, mikä antaa parhaan tuloksen.
Nostovaihtoehdot
Talon nostaminen lattialla
Aloittelijoille - vaihtoehto 1
- Makaa matolla, sormet korviin, korkokengät 20-30 cm päässä pakarasta, jalat painettu lattiaan, alaselkä - myös, vatsa kiristetty;
- Vedä vatsa vielä enemmän ja tuo alareunat lantion luihin;
- Nosta vartaloa verrattuna uloshengityksen kiertymisvoimaan;
- Älä "heitä" sitä hitauteen, vaan työskentele niin paljon kuin lihaksen voima sallii
Jatkuu - Vaihtoehto 2
- Makaa matolla ja ota lähtöasento kuten edellisessä versiossa;
- Vedä vatsa takaisin, paina alaosa takaisin lattiaan, repi korot lattialta muutama senttimetri;
- Pidä jalat painossa;
- Kierrä alareunat lantion luihin, älä venytä päätäsi ylöspäin;
- Kiipeä saavutettavalle korkeudelle, älä muuta kulmaa polvissa ja lantioissa;
- Laske kevyesti hengitettäessä. Älä työnnä vatsan etuseinämää niin, että se on pallon muotoinen
Niille, joilla on selkäsärky - vaihtoehto 3
Tämä vaihtoehto on turvallisin selkärangan takana, joka johtuu istuvasta elämäntavasta ja ylityöstä:
- Makaa lattialla sohvan tai tuolin vieressä;
- Aseta korot sohvalle tai tuolille. Kulman polvissa tulisi olla suora;
- Kierrä, toisin sanoen, alemmat kylkiluut saattavat lantion luita, hengittävät riittävän voimakkaasti ulos.
- Suorita tarvittava määrä toistoja;
- Varmista, että lantio ei liiku ja alaselkä makaa lattialla
Tärkeää: ei ole mitään syytä puhua koulutussuunnitelmasta "kaikille". Yleensä ne alkavat kolmella 10-15 toistokerralla ja säätävät kuormaa oman käytännön mukaisesti. Joku todella sopii päivittäisiin toimintoihin, toiset - vain 2-3 kertaa viikossa. Seuraa omia tuloksia.
Vaihtoehdot saliin
Rooman tuolissa
Tämä vaihtoehto on tarkoitettu ehdottomasti ihmisille, joilla ei ole alaselän hyperlordoosia rauhallisessa tilassa. Jos seisot vain ja näet suuren taipuman, sinun ei tule suorittaa harjoitusta roomalaisessa tuolissa, se on parempi tehdä yksinkertainen suora kääntö matolle tai työskennellä lohkosimulaattorilla.
Liike on seuraava:
- Pysäkit sijaitsevat kiinnittimissä;
- Pakarot "istuvat" penkillä, vartalo on pystysuora;
- Kiristä vatsa, sinun täytyy kallistaa vartaloa niin pitkälle kuin mahdollista;
- Tuo sitten aktiivisesti takaisin kiertämällä;
- Ripot vähenevät lantion luissa hengitettäessä;
- Kädet voivat sijaita vapaasti vartaloa pitkin tai kiinnittää rinnan eteen tai “sormet korviin”;
- Pään vangitseminen sormelukolla on kielletty
Roomalainen tuoli on vaihtoehto fyysisesti terveille ihmisille, joilla ei ole selkärangan ongelmia.
Kalteva penkki
Tämä vaihtoehto on demokraattisempi, ja lisäksi aloittelijat voivat valita pienimmän kallistuskulman, jotta he eivät loukkaannu.
Nousu näyttää teknisesti tältä:
- Aseta polvet simulaattorin rullalle ja nilkat - lukitse pysäkit;
- Kädet on joko asetettava vapaasti vartaloa pitkin tai sormet on vietävä temppeleihin;
- Sitten vatsa vedetään sisään ja alareunat johtavat lantion luihin suorittaen kaikki toistot tässä tyylissä;
- Tämä vaihtoehto voidaan suorittaa pienellä amplitudilla, makaa selkääsi simulaattoripöydällä.
Simulaattorin kulmat ja kuorman vakavuus
Mitä suurempi kaltevan penkin kulma, sitä vaikeampaa on rungon nostaminen oikein. Aloittelijoille yli 15 asteen kulmia ei suositella. Muutoin aloittelevat urheilijat kantavat osan kuormasta lanteillaan tai ”nousevat seisomaan” inertian takia.
Tärkeää: yli 50 asteen kulmien katsotaan olevan käytettävissä vain fyysisesti erittäin vahvoille urheilijoille.
Mitä etsiä
Nämä vinkit auttavat sinua pumppaamaan tehokkaammin:
- Sinun ei tarvitse nousta jyrkästi suuriin korkeuksiin. Riittää, että vain vieritetään käytettävissä olevaa amplitudia, etenkin, älä jahtaa ylipainoisten ihmisten selkäkulmaa;
- On välttämätöntä tuoda lantion luut huolellisesti uloshengityksen alempaan kylkiluun ja laskea itsesi hengityksen aikana, älä pidä hengitystä yläpuolella;
- Voit laittaa ylimääräisen vaahto- tai mattokappale pidikkeisiin, jos on tarpeen suojata mustelmilta;
- Punnitseminen on parempi poimia. Jos pidät sitä edessäsi, se on helpompaa, mutta sinun on valvottava jalkojen työtä;
- Monille on paljon helpompaa oppia työskentelemään ilman painoja, mutta vauhdissa, jossa "nousee 5 tilillä, tauko, alenna 5: llä tilillä". Se on myös tehokas lisäämään kuormaa.
Voit ladata lehdistön roomalaisessa tuolissa millä tahansa pihalla ja kaltevalla penkillä - siellä, missä on leikkikenttiä, joissa on ulkotreenaita. Mutta useimmilla ihmisillä on tarpeeksi aloittaa ja kiertyä lattialla. Harjoittele säännöllisesti, syö rationaalisesti, ja painin tulee halutun muodon.
