Onko mahdollista harjoitella joka päivä

Halu löytää kaunis ja veistoksellinen vartalo kannustaa ihmistä osallistumaan voimaharjoitteluun, mutta luokkien eteneminen on kaikkien havaittavissa eri tavoin. Yksi riittää käymään simulaattorissa kahdesti tai kolme kertaa viikossa erinomaisten tulosten saavuttamiseksi. Toiset menevät rauhallisesti kuntosalille päivittäin, näyttävät ja tuntuvat samanaikaisesti upeilta, vaikka ottavatkinkin huomioon sen tosiasian, että useimpien lähteiden mukaan lihaille on annettava aikaa palautua. Ja jos haluat saavuttaa tavoitteesi lyhyessä ajassa, kysymys päivittäisen koulutuksen merkityksestä tulee etusijalle.

pitoisuus

  • 1 Kuinka kauan kehon tarvitsee palautua "> 2 Harjoituksen tiheys kullekin lihasryhmälle
  • 3 Kuinka paljon aloittelijat tarvitsevat levätä?
  • 4 Kokenut kehonrakentajien palauttaminen
  • 5 Sarjojen lukumäärä ja harjoitusaika
  • 6 tärkeää muistaa
  • 7 Harjoitteluohjelma
    • 7.1 Verenvuoto tietystä lihasryhmästä seitsemän päivän välein
    • 7.2 Torson pumppaus
    • 7.3 Kahden päivän koulutusohjelma viikossa
  • 8 Yleisiä suosituksia

Kuinka kauan kehon tarvitsee toipua?

Ihmisen kehon täytyy levätä. Muutoin tulee ylikuormitustila, kun edes kaikkein täydellisimmin valittu harjoitusohjelma ei tuota tuloksia. Minimi palautumisaika on 24 tuntia. 24 tuntia koulutuksen jälkeen vartalo valmistautuu täydellisesti seuraavaan oppituntiin.

Tämä ehto ei koske kaikkia, mutta koskee vain seuraavia ihmisryhmiä:

  • aloittelijat, ts. ne, jotka ovat äskettäin aloittaneet koulutuksen;
  • ikäurheilijat, jotka ovat jo 50-vuotiaita tai vanhempia;
  • ystäville, jotka eivät aio saavuttaa mitään vakavia urheilutavoitteita.

Kahden harjoituksen välinen päivä on välttämätön, jotta vartalo uudistuu, entsyymejä kehitetään, uusia lihaskuituja ilmestyy ja myös riittävästi energiaa saadaan.

Suurin sallittu aika, jonka henkilö voi käyttää simulaattorien harjoitteluun ilman lepoa, on kolme päivää. Tämä tila ilman taukoa soveltuu vain:

  • pumppaa aktiivisesti käsi-, jalka-, selkälihaksia;
  • ammattiurheilijat, jotka työskentelevät suurilla painoilla.

Näitä suosituksia ei pidä pitää ehdottoman totta. Jokaisen ihmisen ruumis on yksilöllinen, siksi erityinen toipumisaika määritetään yhdessä kokeneiden kouluttajien ja mentorien kanssa, mutta jos puhumme itsenäisistä tutkimuksista, neuvoja ei pidä unohtaa.

Harjoituksen tiheys kullekin lihasryhmälle

Lihasten äänenvoimakkuuden ja helpotuksen lisääminen on tavoite, joka saavutetaan yksinomaan säännöllisellä ja jatkuvalla harjoittelujaksolla. Suuret tauot minimoivat tehdyt ponnistelut, joten tauon ollessa lepovaiheessa sinun tulisi määrittää oma tapauksesi. Tämä ei tarkoita, että voit valita tietyn ajan itse, koska on olemassa sääntöjä, joita ei voida sivuuttaa.

Mitä suurempi lihasryhmä, sitä kauemmin se palautetaan, koska se vaatii paljon enemmän tutkimusta ja kuormitusta. Siksi harjoitukset, joissa yhdistyvät pienet ja suuret lihasryhmät, ovat vääriä. Et voi esimerkiksi pumpata samanaikaisesti jaloja hauisilla ja hartioilla. Tämä johtuu ensimmäisen koosta.

Jalat edustavat noin viisikymmentä prosenttia koko kehon lihasmassasta. Ja jos yhdistät alaraajojen harjoittelu muihin ryhmiin, tämä ei tuota tehokkuutta, koska pieniä tai suuria lihaksia ei ole mahdollista treenata, koska kohdistettu kuorma ei riitä pumppaamaan molempiin suuntiin. Niin suurelle lihassryhmälle kuin jalat tulisi antaa erillinen harjoituspäivä. Lisäksi on pidettävä mielessä, että he tarvitsevat paljon enemmän lepoa kuin käsien lihakset.

Pienet lihasryhmät, kuten olkahihnat, hauisliha, trivaps ja muut, palautuvat nopeammin, joten niitä voidaan harjoittaa useammin. Esimerkiksi hartiat osallistuvat rintakehälihasten pumppaamiseen, mikä ei missään tapauksessa ole ristiriidassa oikean palautumisen periaatteen kanssa harjoituksen jälkeen.

Kuinka paljon aloittelijat tarvitsevat levätä ">

Ihmiset, jotka ovat vasta aloittaneet harjoituksen, voivat rentoutua vähemmän kuin kokeneemmat kuntosalin ystävät. Tämä johtuu itse opetussuunnitelmasta. Kehittäjät, joilla on kokemusta, ottavat suuria painoja, suorittavat monimutkaisia ​​variaatioita harjoituksista, siksi lihaksiin kohdistuva kuormitus on paljon suurempi.

Aloittelijat eivät käytä lihaksia sellaisella palautuksella, koska he eivät yksinkertaisesti kestä sellaista vauhtia. Suurimpien kuormien puuttumisen ansiosta voit viettää paljon vähemmän aikaa lepoun, mutta vain kunnes heistä tulee kokeneita kehonrakentajia. Ne, jotka tulivat simulaattoriin äskettäin suurten lihasten pumppaamisen jälkeen, voivat elpyä 1, 5–2 päivästä ja kokeneet 48–72 tunnista.

Kokeneiden kehonrakentajien palauttaminen

Se vie paljon enemmän aikaa. Urheilijat, joilla on kokemusta koulutuksesta intensiivisesti ja intensiivisesti. He työskentelevät kokemuksen mukana tulevalla tahdilla, mikä lisää huomattavasti kehon kuormitusta. Harjoituksen tehokkuuden lisäämiseksi kehonrakentajat treenaavat tietyn osan vartaloa kerrallaan, kuormittaen kukin maksimiin.

Tämän jakautumisperiaatteen avulla voit valita tietyn ajanjakson yksittäisille lihaksille ja ladata ne maksimaalisesti. Tämän ansiosta on mahdollista levätä hyvä koko viikon ajan. Siten käy ilmi, että jokaisen ryhmän harjoittelu toistetaan kerran viikossa, kun ne on palautettu kokonaan.

Sarjojen lukumäärä ja harjoitusaika

Tämä on toinen tärkeä kohta, joka on otettava huomioon. Harjoituksen optimaalisen keston tulisi vaihdella 40-50 minuutin välillä. Tarkka aika riippuu suoritettujen ristikoiden määrästä. Suurille lihasryhmille, yleensä 4-6, ja pienille - 1-3 lähestymistapaa.

Tärkeitä huomioitavia seikkoja

Arnie - yksi maailman merkittävimmistä kehonrakentajista, ei koskaan menettänyt mahdollisuutta kouluttaa, ja omistautui ehdottomasti jokaisen vapaan minuutin luokkiin. Tietysti saavuttaakseen niin korkean tason, hän meni melko pitkälle, mikä antoi hänen harjoittaa jopa useita kertoja päivässä. On varmasti mahdollista seurata kuuluisan kehonrakentajan jalanjälkiä, mutta älä unohda, että Arnie ei tullut heti vahvaksi.

Aloittelijana hän vieraili kuntosalilla enintään kaksi tai kolme kertaa viikossa. Kun hänen ruumiinsa tottui kuormaan, hän lisäsi harjoituspäivien määrää. Kuka tahansa muu kokenut urheilija voi tehdä samoin, mutta vain silloin, kun lihakset eivät kipu tai satuta. Lisäksi on otettava huomioon, että voitto kilpailuissa, maine ja raha muodostivat hänelle erinomaisen kannustimen muodon ylläpitämiseen.

Ammatillisten kehonrakentajien maailmassa kilpailu on melko kovaa ja jokainen urheilija pyrkii parantamaan toimintaansa. Tämä oli tärkein syy siihen, että Arnie joutui tarkistamaan harjoitussuunnitelmansa kokonaan lisäämällä oppituntien intensiivisyyttä ja tiheyttä. Jotkut kehonrakentajat käyttävät steroideja proteiinien kanssa, joiden avulla voit nopeuttaa palautumisprosesseja ja mukautua nopeasti kasvaviin kuormituksiin.

Avain menestyvien kehonrakentajien menestykseen on, että he kykenevät täysin keskittymään harjoitteluprosessiin eivätkä ole häiritseviä. Ne voivat viedä itsensä uupumukseen myös nostamalla pieniä painoja, koska he kuvittelevat selvästi haluamansa tuloksen.

Toinen tärkeä kohta, jonka ehdottomasti kaikkien aloittelijoiden tulisi ottaa huomioon, on se, että ilman lepopäiviä ne harjoittavat jatkuvasti, mutta vain kolme tai neljä viikkoa ennen kilpailua.

Harjoitteluohjelma

Jos aiot tulla kauniin helpotuskappaleen omistajaksi, sinulla on oltava selkeä harjoitteluohjelma ja noudatettava tätä ohjelmaa.

Verenvuoto tietystä lihasryhmästä seitsemän päivän välein

Se voi näyttää tältä:

  • Maanantai - rinta;
  • Tiistai on palannut;
  • Keskiviikko - lepo;
  • Torstai - jalat;
  • Perjantai hartiat.

Lepo lauantaina ja sunnuntaina. Siten käy ilmi, että viikon aikana vain yksi päälihaksesta tehdään työ ja sen jälkeen se palautetaan seuraavan viikon aikana. Tärkeintä on, että jokainen päivä tietyt lihakset kuormittuvat.

Lihaskuormat tulisi maksimoida. Muutoin koulutuspäivä hukkaantuu, ja tämä hidastaa pumppauksen kehittymistä. Et voi rasittaa liikaa. On välttämätöntä ylläpitää hyvää tasapainoa, jotta seuraavaan oppituntiin saakka voidaan palauttaa kokonaan ja täynnä voimaa.

Vartalo pumppaus

Se toteutetaan kolme kertaa viikossa - maanantaina, keskiviikkona, perjantaina. Koko vartalo on ladattu. Jäljellä olevat päivät on omistettu lepoun. Tällainen harjoittelu luo hyvän kuormituksen, mutta ei stressiä. Kolmen kertaisen vartaloharjoitteluohjelman avulla sinun tulee tehdä 3 - 4 sarjaa jokaiselle lihasryhmälle yhden oppitunnin puitteissa. Toisin sanoen lähestymistapojen kokonaismäärä on 9-12.

Kahden päivän harjoitteluohjelma viikossa

Maanantaina ja torstaina yläosa pumpataan, ja tiistaina ja perjantaina - vartalon alaosa. Keskiviikko, lauantai, sunnuntai ovat vapaapäiviä.

Osoittautuu, että jokaisella lihasryhmällä on erillinen harjoituspäivä. Tämä on välivaihtoehto ensimmäisen ja toisen harjoittelujakson välillä, jolloin vältetään sekä liialliset että pienet kuormitukset.

Lähestymistapojen lukumäärä kussakin harjoitteluluokassa vaihtelee 5: stä 6: een. Tahti valitaan maltilliseksi, mikä antaa sinun pitää taajuuden ja äänenvoimakkuuden ilman äärimmäisyyksiä. Sarjojen kokonaismäärä viikossa on 10-12.

Yleiset suositukset

Kehonrakentajat turvautuvat useimmiten harjoitusohjelmaan, jossa iso lihakset treenataan kerran viikossa, mutta tämä lähestymistapa ei ole tehokkain. Tämä pätee erityisesti niille, jotka eivät ole tottuneet työskentelemään suurilla rajapainoilla.

Jos monet ihmiset ajattelevat, että tällainen asenne tähän koulutussuunnitelmaan ei heijasta todellisuutta, voit verrata tätä järjestelmää siihen, jossa oletetaan kuormitus kahdesti viikossa, sitten luokkien kokonaismäärä vuodessa on 54, vastaavasti 102. Päätelmät viittaavat itseensä.

Toisin sanoen, käy ilmi:

  • Harjoittelu kerran viikossa on vähiten tehokasta;
  • luokat kolme kertaa viikossa ovat parhaiten hyväksyttäviä aloittelijoille;
  • Harjoitukset, joissa rasitus tehdään lihasryhmälle kahdesti viikossa, voivat parantaa voimaindikaattoreita, päästä eroon ylimääräisestä kehon rasvasta ja saada lihasmassaa.

Siksi edellä olevien tietojen perusteella voimme päätellä, että päivittäinen harjoittelu tietylle lihasryhmälle ei toimi. Lihas pumpataan parhaiten, kun sillä on aikaa palautua.

Mielenkiintoisia Artikkeleita