Varpaisiin seisominen kehittää vasikan lihaksia. Harjoituksen suorittaminen aiheuttaa vasikoiden venymisen maksimiin alimmassa pisteessä liikkeen ja sopimuksen aikana, mutta jo staattisesti. Voi tuntua, että tällaisten päivitysten tekeminen on tarpeeksi helppoa, mutta se on ehdottomasti kaukana totuudesta. Useimmat aloittelevat urheilijat eivät tiedä oikeaa tekniikkaa tähän harjoitukseen. He valitsevat liian suuret työpainot ja suorittavat hissin pienellä amplitudilla keskittymättä vasikan lihassryhmien kehittämiseen. Jos et noudata oikeaa tekniikkaa, harjoituksen tehokkuus on minimaalinen. Jotta harjoituksesta saadaan maksimaalista hyötyä, sinun on tiedettävä, miten se tehdään oikein. Kehitykseen käytetty aika oikeuttaa itsensä täysin.
pitoisuus
- 1 Harjoituksen ydin
- 1.1 Liikunnan edut
- 1.2 Vasta-aiheet
- 2 Mitä lihakset toimivat
- 3 tyyppisiä harjoituksia
- 3.1 Simulaattorissa
- 3.2 Tankoilla
- 3.3 käsipainoilla
- 4 Yhteenveto
Harjoituksen olemus
Varpaisiin seisominen on tärkein harjoitus varren rakentamiseksi. Se voidaan suorittaa monenlaisilla muunnelmilla. Käytä käsipainoja, tankoa harteilla ja suorita nostoja myös erityisessä simulaattorissa tai Smithissä. Tulos on tietysti erilainen. Kaikki muut vasikan lihaksen treenaamiseen tarkoitetut harjoitukset johdetaan nostamalla varpaita seisoma-asennosta.
Harjoituksen biomekaniikka toistuu kokonaan, kun harjoittelet vasikan lihaksia jalkapuristusta varten. Ero on siinä, että selkärankaan ei ole aksiaalikuormitusta. Kehonrakennuksen kultakauden harjoittelu "aasi" edustaa samaa kiivetä varpaissa seisoessa. Ainoa ero on, että vartalo nojaa eteenpäin. Tämä johtaa siihen, että kuormaa muutetaan hieman.
Liikunnan edut
Hypertrofian saavuttamiseksi riittää, että suoritetaan varpaisiin nousu seitsemän päivän välein. Harjoittelu voidaan suorittaa jalkaharjoituksen lopussa. Vasikan lihakset osallistuvat monien perusliikkeiden suorittamiseen vakauttajana, esimerkiksi etuna kyykkyllä tankoilla, kuollut nosto.
Mitä vahvempi ja kehittyneempi on vasikan lihakset, sitä suuremman painon urheilija voi nostaa. Kaviaaria on koulutettava paitsi säären kauniiden lihaksien lisäksi myös niille, jotka haluavat nostaa suuria työpainoja suorittaessaan perusliikkeitä. Voimanostimet ja crossfit-urheilijat, jotka harjoittavat pitkää aikaa, sisällyttävät aikatauluunsa aina vasikan lihaksen kehittämistä varten.
Vasta suorittamaan
Harjoitteluun liittyvien riskien arvioimiseksi sinun on ymmärrettävä kuorman jakautumisen mekanismi. Kuminauhaan kohdistetaan voimakasta painetta. Ihmisiä, jotka ovat jo kokeneet hänen kanssaan tiettyjä ongelmia, esimerkiksi tekevät etumaisia kyykkyjä, ei suositella harjoituksen suorittamiseen.
Aksiaalikuorma on myös selkärangan osassa. Se on pieni, mutta läsnä. Tällainen kuormitus tuntuu ennen kaikkea suoritettaessa harjoituksia simulaattorissa ja Smithissä sekä painettaessa olkapäillä. Mitä suurempi työpaino, sitä korkeampi kuormitusaste. Jotta keskityttäisiin vasikan lihaksen työhön, suositellaan työskentelemään keskipainolla.
Ihmisille, jotka kärsivät tyrästä, kohdunkaulan ulkonemasta, osteokondroosista, kyphosisista ja muista selkärankaan liittyvistä vaikeista ongelmista, on parempi vasikoiden lihaksia kouluttaa simulaattorissa, joka on suunniteltu jalkapuristukseen. Biomekaniikka ei eroa klassisesta seisovasta ylöspäin, mutta poistaa tarpeettoman stressin.
Mitä lihakset toimivat
Vasikan lihakset vastaavat melkein koko dynaamisesta kuormasta. Tämä on noin yhdeksänkymmentä prosenttia. Loppuosa jaetaan selkärangan jatko-osaan, pakaraan, nelikierrokseen, trapeziukseen. Jotta jalkojen lihakset kehittyisivät kokonaan, on tarpeen kiinnittää huomiota suoraan vasikan alapuolelle sijaitsevan selkälihaksen harjoitteluun.
Säären tasaisen pumppaamisen aikaansaamiseksi he nostavat sukkia ei seisoessaan, vaan istuessaan simulaattorissa. Hyvin kehittynyt pohjalihas kirjaimellisesti "työntää" vasikan ulos. Tämä antaa säärelle piikin muodon. Deltoidisten lihasryhmien takaosa ja keskimmäinen kimppu toimivat samalla tavalla.
Erilaisia harjoituksia
Harjoituksen suorittamiseen on monia tapoja. Menetelmästä riippuen harjoittelija voi tarvita monenlaisia varusteita.
Simulaattorissa
Edustaa yleisintä variaatiota. Kone vasikan lihaksen harjoittamiseen on nykyään melkein jokaisessa nykyaikaisessa kuntosalissa. Sen tärkein etu on maksimaalinen mukavuus venyttää lihasryhmiä alimmassa amplitudipisteessä. Tämä johtuu etäisyydestä, joka pysyy korin ja lattiapinnan välillä.
Suoritusmenetelmä:
- Tule lähtöasemaan. Lavalla on vain jalkasukat, ja kantapäät on laskettu alas. Niiden pitäisi epäonnistua niin paljon kuin mahdollista. Hyväksytyn aseman pätevyys osoitetaan venyttämällä vasikan lihaksia. Tästä hetkestä lähtien jokainen seuraava toisto suoritetaan.
- Alareunassa äärimmäinen piste viipyy muutaman sekunnin ajan. Tämän avulla voit venyttää vasikan lihaksia niin paljon kuin mahdollista. On välttämätöntä yrittää tehdä harjoitus mahdollisimman suurella amplitudilla.
- Jälleen ne nousevat sukkien kohdalle. Yritä seistä mahdollisimman korkealla ja suorittaa piikin supistuminen yläosassa.
On pidettävä äärimmäisessä yläasennossa niin kauan kuin mahdollista. Kipu tulisi voittaa ja vasikan lihakset puristaa. Mitä pidempi, sitä parempi. Tämän avulla voit saavuttaa maksimaalisen mahdollisen vaikutuksen ja tuloksen.
3-4 sekunnin ajan pidetty huipun supistuminen on melko hyvä indikaattori. Vahva pumppaus alkaa tuntua 6-8 nousun jälkeen. Sinun on suoritettava vielä vähintään 5 toistoa, jotka annetaan kivun kautta.
Tämän harjoituksen päätehtävänä on vasikan lihaksen treenaaminen täydelliseen epäonnistumiseen. Useita supistuksia on suoritettava sen jälkeen, kun huippuputkistusta ja maksimaalista venytystä ei ole mahdollista tehdä. Tämän avulla voit "loppui" lihas kokonaan.
Tämä suositus koskee ehdottomasti kaikkia tämän harjoituksen muotoja, ei vain simulaattorilla tehtyihin. Jos tätä laitetta ei ole saatavana, se voidaan suorittaa koukussa.
Toinen vaihtoehto on Smith. Tässä tapauksessa tankoa pidetään trapetsilla kuten kyykkyjä tai ojennettuina käsivarreina.
Tangolla
Valitettavasti kaikissa kuntosaleissa ei ole laitetta vasikan lihaksen työstämistä varten. Jos tämä on sinun tapauksesi, hissit suoritetaan joko Smithissä tai sauvalla. Harjoituksen koko biomekaniikan simuloimiseksi simulaattorissa sukkien alle tulisi asettaa pieni alusta. Tämän avulla voit lisätä liikkeen amplitudia ja venyttää vasikoita alimpaan kohtaan. Tämä ehto on pakollinen. Alustan puute vähentää harjoittelun tehokkuutta heti puoleen, ja kuormitus alittaa. Liian isoihin painoihin osallistumista ei suositella, koska sinun on tunnettava kunkin lihaksen työ eikä vain nostettuja kiloja.
Käsipainoilla
Edellisiin muunnelmiin ei ole paljon eroa. Ero on siinä, että työpainoja ei pidetä takana, vaan käsissä. Tämä lajike vaatii myös alustan asettamisen sukkien alle vasikan lihaksen venyttämiseksi amplitudin alapäähän. Ilman tätä ehtoa kuormitusta ei painoteta vasikan lihaksiin. Tämä, kuten aiemmissa versioissa, vähentää tehokkuutta 50%.
Käsipainot voidaan korvata painoilla. Tässä ei ole erityistä eroa. Liikunta suoritetaan seisoen joko kahdella tai yhdellä jalalla. Jälkimmäisessä tapauksessa painotusmateriaalit pidetään vastakkaisessa kädessä. Tämän avulla voit ladata lisäksi pieniä lihaksia, jotka vastaavat koordinaatiosta tai tasapainosta.
Yhteenvetona
Varpaiden nostoharjoittelua on monia muunnelmia. Niiden avulla voit monipuolistaa harjoitteluasi ja suorittaa sen myös silloin, kun simulaattoria ei voida käyttää. Tärkeintä on tarkkailla esitystekniikkaa, hengittämällä ilmaa vaivalla. Et voi jahdata suurta työpainoa. Tätä ei tarvitse. Jos kiinnität huomiota urheilijoihin, joilla on kehittyneet vasikan lihakset, he työskentelevät kevyesti. Urheilijat, joilla on huonosti paisuneet sääreät vasikat, päinvastoin, kasvattavat suurta massaa. Päätelmät viittaavat itseensä.
