Lankku - harjoitus vatsalihasten vahvistamiseksi, jonka suurin teho saavutetaan vain, jos se suoritetaan oikein. Tämä artikkeli sisältää kaikki tiedot, jotka auttavat sinua ymmärtämään tämän harjoituksen monimutkaisuuksia. Jollei seuraavista säännöistä ja suosituksista muuta johdu, positiivinen tulos varmistetaan - kireä vatsa ja paisunut paine. Kaikki tämä voidaan saavuttaa kotona.
Kuntosalien aloittelijoiden yleisin virhe on puristimen terävä ja liiallinen kuormitus, mukaan lukien klassinen tai sivuttainen kiertyminen. Malliharjoitukset ovat tässä tapauksessa täysin merkityksettömiä. Jotta vatsan lihakset pysyisivät ääneen, voit kehittää uusia ja innovatiivisia tapoja harjoitella. Erityisesti palkki, jonka toteutuksen avulla voit vahvistaa ytimen lihaksia, jolloin muodostuu vahva lihaskorssi.
On huomattava, että tätä koulutusmenetelmää ei käytetä tapauksissa, joissa työ tehdään maastossa. Syynä on, että tanko on tarkoitettu vahvistamaan ja muotoilemaan, ei lihaksen pumppaamiseen. Tässä suhteessa harjoitus on suosituin niiden joukossa, jotka pyrkivät lisäämään voimaa ja kestävyyttä.
Baari ei ole eristävä harjoitus, sen päätavoite on vahvistaa vatsalihaksia, kaikkia vatsan osastoja ei pumpata.
pitoisuus
- 1 Hihnan edut
- 2 Kuinka tehdä harjoituspalkki
- 3 seitsemää perustyyppiä lankkuja
- 3.1 Kyynärpää
- 3.2 Sivuteline
- 3.3 Jalkajalusta
- 3.4 Seiso ojennetulla kädellä
- 3.5 Seiso siirtymävaiheessa
- 3.6 Sivu pystyssä
- 3.7 Teline fitballilla
- 4 suosituksia harjoitukselle
- 5 Johtopäätös
Palkin edut
Liikunta edistää useiden kehon ominaisuuksien kehittymistä, nimittäin:
- vahvistaa, kehittää lihaksia;
- parantaa keskittymistä;
- täydellinen vyötärö.
Lue lisää jokaisesta eduesta. Harjoituksen päävaikutus on suunnattu jäykien korsettilihasten, erityisesti vatsa- ja selkälihasten muodostumiseen. Jos tanko suoritetaan oikein, siihen kohdistuvat myös kohdunkaulan lihakset, mikä parantaa merkittävästi ryhtiä.
Tämän menetelmän avulla voit parantaa hartalihasten kestävyyttä, mikä saavutetaan niiden vahvistumisen vuoksi harjoittelun aikana. Lisäksi tanko stimuloi hauislihasten kehittymistä, mikä helpottuu harten hauislihasten intensiivisestä työstä, joka tapahtuu, kun ylempää osaa pidetään ojennetussa käsissä. Harjoitteluprosessissa vahvistetaan rintakehä, ala-, rinta-, säärilihakset, abs ja vasikat.
Psykologian kannalta tärkeä etu on parempi keskittyminen, jonka merkitystä ei voida aliarvioida. Harjoituksen suorittaminen tarkoittaa keskittymistä ja tavoitteeseen keskittymistä. Tämä on myös hyvä testi hahmolle - narun tavoin venytetty vartalo on pidettävä pitkään, mitä kaikki eivät voi tehdä. Samanaikaisesti tämä on loistava tilaisuus työskennellä itseäsi ja lieventää hahmosi, olla säästämättä itseäsi eikä luopua.
Tätä harjoitusta arvostavat ne, jotka päättivät aloittaa taistelun notkoisella vatsalla ja epäselvällä vyötäröllä. Baari ei vain poista tehokkaasti näitä ongelmia, vaan myös tekee vartalosta täydellisemmän kiristetyllä vyötäröllä ja kauniilla kuutioilla. Ei pidä kuitenkaan unohtaa tasapainoista ruokavaliota ja kieltäytyä sydämestä.
Kuinka tehdä harjoituspalkki
Kun tarkastelet tätä harjoitusta suorittavaa henkilöä, syntyy vaikutelma, että se on erittäin helppoa. Itse asiassa on melko vaikeaa ylläpitää kehosi painoa, luottaen vain käsiisi, kyynärpään ja varpaisiin.
Lankku tekniikka sisältää seuraavat vaiheet:
- Aseta kunto- / joogamatto lattialle vastapäätä suurta peiliä. Sitten hyväksyi painotuksen valehtelemalla.
- Lepää varpain ja käsillä lattialla ja vedä vartalo ulos.
- Venytä selkääsi, jotta voit henkisesti vetää suoran päästä varpaisiin. Kiristä vatsalihakset ja hallitse kehon keskosaa. Pappien roikkuu ja ulkonema ei saisi olla sallittua, muuten harjoittelu ei ole tehokasta.
- Pidä vartalo tässä asennossa vähintään puoli minuuttia, enimmäismäärä - kuinka paljon voimaa riittää.
Seitsemän lankkua
Harjoituksen erilaisista variaatioista voi olla hyötyä valotuksen kasvaessa, kun vakiojalusta ei aiheuta ongelmia ja epämukavuuden tunne katoaa.
Seiso kyynärpäät
Otettuasi taipuvaan asentoon (vatsa alas) seiso kyynärpäilläsi. Nosta vartaloa siten, että suora viiva muodostuu henkisesti. On tärkeää estää papien notkautuminen tai ulkoneminen. Tämä sijainti pitää enimmäisajan, samalla kun tallennetaan kaikki tulokset ja pidennetään kunkin harjoituksen kestoa (alkuvaiheessa ero voi olla useita sekunteja).
Sivualusta
Se suoritetaan saman periaatteen mukaisesti kuin kyynärpäissä, vain runko kääntyy sivuttain ja painotus siirretään vain yhteen käsivarteen. Harjoitukset suoritetaan kummallekin kädelle vuorotellen. Vakiovaatimukset: vartalon suora viiva ilman, että osat putoavat ja pullistumia ovat.
Jalkajalusta
Ota lähtöasento ja nosta jalkaasi. Pidä vartalo tässä asennossa mahdollisimman pitkän ajan.
Varsi ojennettu
Ota lähtöasento - tavallinen palkki. Nosta kättäsi ja suorista se siten, että se on kehon suuntainen. Pidä tässä asennossa jonkin aikaa, palaa sitten klassiseen jalustalle ja toista kaikki, mutta toisella kädellä. Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi.
Siirtymäkauden jalusta
Makaa lattialla, nosta vartaloa, kuten klassista baaria suorittaessa. Siirry sitten sivutelakalle, 10 sekunnin kuluttua, käänny toiselle puolelle. Retentioaika molemmilla puolilla on sama - 10 sekuntia. Ota lähtöasento. Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi. Eli klassinen jalusta vuorottelee sivun kanssa ilman lepoa.
Sivu pystyssä
Ota asento kuten teet sivupalkkia. Toisaalta painotetaan, toinen nousee vartalon yläpuolelle ja suoristuu siten, että se on kohtisuorassa lattiaan nähden. Laske käsi koskettamalla lattiaa ja nosta se alkuperäiseen asentoonsa. Tee 10 kertaa, vaihda sitten sivut ja toista uudelleen.
Seiso fitballilla
Tarvitset penkin tätä harjoitusta varten. Jalat asetettu penkkiin, käsivarret - palloon. Telineen oikean toteutuksen avulla vartalo muodostaa suoran hartioista nilkkoihin. Pidä vartaloa tässä asennossa minuutin ajan.
Voit siirtyä palkin lueteltuihin muunnelmiin sen jälkeen, kun kestävyys on lisääntynyt, kun suoritat klassista tekniikkaa. On tärkeää muistaa, että tällaiset harjoitukset nostavat verenpainetta, joten ne ovat vasta-aiheisia terveysongelmista kärsiville ihmisille.
Liikuntasuositukset
Tapauksissa, joissa palkki suoritetaan ensimmäistä kertaa, on suositeltavaa aloittaa lyhyillä, enintään 30 sekunnin harjoituksilla. Lisää aikaa vähitellen, jokaisella harjoituksella muutaman sekunnin ajan. Alkuvaiheessa voit myös harjoittaa taivutettuja polvia ja siirtyä klassiseen asentoon sen jälkeen kun ”yksinkertaistetun” palkin retentioaika on yli kaksi minuuttia.
Lisäharjoituksina suositellaan pull-up- ja push-up-toimintoja, joiden avulla voit vahvistaa palkin pitämiseen osallistuvia profiililihaksia.
Jos tanko suoritetaan selkälihasten kehittämistä varten ja terapeutin määrää toipumisharjoituksena vaurioiden jälkeen, kurssi sisältää 10 päivän harjoituksen. Hihnan pitämisen keston tulisi olla välillä 0, 5-1, 5 minuuttia. Tällaisten harjoittelujen ansiosta luuranko-lihakset ovat ääniä.
johtopäätös
Tämän artikkelin tietojen ja suositusten avulla voit välttää virheitä palkin täyttäessä. Sääntöjen noudattaminen on avain koulutuksen tehokkuuteen ja tae odotetun tuloksen saavuttamiselle.
Lopuksi tarjoamme nähdä vielä 100 vaihtoehtoa säleille:
