Aloittelijat kysyvät usein, kuinka maksimoida testosteronitasot ruokavalion avulla "> alentamalla testosteronitasoja, mikä kesti noin kaksi tuntia. Tutkijat päättelivät, että jalostetut hiilihydraatit laukaisevat verensokerin nousun, ja tämä vaikuttaa negatiivisesti testosteronitasoon.
Tiedetään myös, että pitkällä aikavälillä hiilihydraatit edistävät testosteronin tuotantoa. Ruokavalio, jossa hiilihydraattien tiukka rajoitus rajoittaa testosteronitasojen laskua, joten yleensä suositellaan kuluttamaan monimutkaisia hiilihydraatteja kokonaisista lähteistä. Tämä on jo tarpeeksi hämmentää ketään. Edellä esitetyn perusteella suosittelemme perehtymään tieteellisesti perusteltuihin tosiasioihin ruoan, hormonien ja kehon koostumuksen välisistä suhteista.
pitoisuus
- 1 Tosiasia nro 1. Verensokerin toistuvat piikit johtavat testosteronin tuotannon laskuun.
- 2 Tosiasia nro 2. Hiilihydraattien ja proteiinien tasapainon muuttaminen proteiinin hyväksi johtaa testosteronitasojen laskuun verrattuna runsaasti hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon.
- 3 Tosiasia nro 3. Hiilihydraattien saanti vaikuttaa urheilullinen suorituskykyyn ja testosteronin ja kortisolin väliseen tasapainoon.
- 4 Tosiasia nro 4. Riittävien rasvamäärien kuluminen on välttämätöntä testosteronin tuotannossa.
- 5 Tosiasia nro 5. Kalorivaje johtaa matalampaan testosteronitasoon ja lihasmassan menetykseen.
Tosiasia nro 1. Verensokerin toistuvat piikit johtavat testosteronin tuotannon laskuun.
Hiilihydraatit ovat koostumukseltaan erilaisia. Kehon reaktio vihannesten, hedelmien ja jopa kokonaisten jyvien monimutkaisiin hiilihydraateihin eroaa reaktioista jalostettuihin hiilihydraateihin, kuten leipä tai pasta. Heidän kokonaisten monimutkaisten hiilihydraattien kuitu hidastaa ruuansulatusta, minkä seurauksena verensokeri- ja insuliinitasot nousevat vähitellen. Sitä vastoin elimistö hajottaa prosessoidut hiilihydraatit hyvin nopeasti, mikä johtaa nopeaseen sokerin saantivereen ja insuliinipitoisuuden nousuun jyrkästi. Hormonit toimivat asteittain, ja lisääntyneet sokeri- ja insuliinitasot johtavat matalampaan testosteronitasoon.
Johtopäätös: Vältä sokeria ja jalostettuja hiilihydraatteja, jotka lisäävät dramaattisesti verensokeria.
Tosiasia nro 2. Hiilihydraattien ja proteiinien tasapainon muuttaminen proteiinin hyväksi johtaa testosteronitasojen laskuun verrattuna runsaasti hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon.
Matalahiilihydraattinen ruokavalio alentaa testosteronitasoa. Esimerkiksi nuorilla terveillä miehillä, jotka käyttivät suuria määriä proteiinia ja vähän hiilihydraatteja, oli alhaisempi testosteronitaso ja lisääntynyt kortisolitaso verrattuna niihin, jotka käyttivät enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän proteiinia. Kalorien ja rasvan määrä oli sama. Yksi syy vähähiilihydraattisen ruokavalion kielteiseen vaikutukseen hormoneihin on glukoosin osallistuminen gonadotropiinia vapauttavan hormonin (GnRH), testosteronin edeltäjän, tuotantoon. Jos glukoositaso on alhainen, Leydig-solujen, joissa testosteronia tuotetaan, hormonin GnRH-stimulaatio vähenee. Tämä on todennäköisesti seurausta lisääntymisjärjestelmän evoluutiosta sopeutumisesta aktiivisuuden vähentymiseen jaksoina, joille on rajoitetusti saatavana ruokaa.
Johtopäätös: Testosteronitasojen nostamiseksi tarvitset paljon hiilihydraatteja. Suositellaan hitaasti sulavia hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi (kokonaiset hedelmät, vihannekset ja keitetyt viljat).
Tosiasia nro 3. Hiilihydraattien saanti vaikuttaa urheilullinen suorituskykyyn ja testosteronin ja kortisolin väliseen tasapainoon.
Yksi kokonaisista lähteistä peräisin olevien suurten hiilihydraattimäärien käytön eduista on kortisolin väheneminen, mikä nopeuttaa palautumista ja auttaa välttämään ylikuormitusta. Esimerkiksi tutkijat halusivat testata, kuinka ruokavalion koostumus vaikuttaa vapaan testosteronin ja kortisolin tasapainoon, joka on urheilijoiden harjoittaman stressin väitetty biomarkkeri. Tulokset osoittivat, että kokemattomilla miehillä, jotka harjoittelivat intensiivisesti kolme peräkkäistä päivää ja kuluttivat vähän hiilihydraatteja (30 prosenttia kokonaiskaloripitoisuudesta), oli korkeampi kortisolitaso ja 43 prosenttia pienempi testosteronin suhde kortisoliin. Ne osallistujat, jotka käyttivät paljon hiilihydraatteja (60 prosenttia), eivät muuttaneet testosteronin ja kortisolin tasapainoa.
Johtopäätös: Suurten hiilihydraattimäärien kulutus parantaa urheilullista suorituskykyä ja parantaa palautumista. Jos sinun täytyy vähentää painoa, sinun tulee kuluttaa kokonaisia hiilihydraatteja, paljon proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Hiilihydraatit tulisi nauttia illalla, juuri ennen tai välittömästi treenin jälkeen.
Tosiasia nro 4. Riittävien rasvamäärien kuluminen on välttämätöntä testosteronin tuotannossa.
Testosteroni ja muut miehen sukupuolihormonit valmistetaan kolesterolista, jota löytyy ruokavalion rasvasta. Esimerkiksi tutkimustiedot osoittavat, että rasvan määrän vähentäminen ruokavaliossa 40: stä 20 prosenttiin johtaa testosteronitasojen merkittävään laskuun. Lisäksi kasvissyöjille, jotka kuluttavat vähemmän rasvaa kuin kaikkiruokaiset, testosteronitasot laskevat kroonisesti. Jos joudut jostain syystä rajoittamaan rasvan määrää ruokavaliossa, voit minimoida testosteronipitoisuuden laskun sisällyttämällä ruokavalioon riittävä määrä tyydyttyneitä rasvoja. Tutkimustiedot, joissa monityydyttymättömät rasvat korvattiin tyydyttyneillä rasvoilla, osoittivat, että tyydyttyneitä rasvoja käyttäneiden osallistujien testosteronitasot olivat 10-20 prosenttia korkeammat kuin muissa.
Johtopäätös: älä pelkää rasvaa. Tyydyttyneet rasvat ovat edullisia, kuten korkealaatuinen ruohoa syövä liha, kookosöljy ja punainen palmuöljy.
Tosiasia nro 5. Kalorivaje johtaa matalampaan testosteronitasoon ja lihasmassan menetykseen.
Toinen tekijä, jolla on valtava vaikutus testosteroniin, on kalorien puute. Esimerkiksi yhden tutkimuksen mukaan, jossa normaalipainoiset naiset söivät kalorivajeita, osallistujilla, jotka olivat menettäneet painon 1 kg viikossa, oli alhaisempi testosteronitaso 30 prosenttia verrattuna niihin, jotka menettivät 0, 5 kg viikossa. Samankaltaisia tuloksia saatiin miehillä - kalorivajeolosuhteissa testosteronin ja muiden miespuolisten hormonien pitoisuus laskee merkittävästi kuluvasta rasvan määrästä riippumatta. Lihasmassa laskee usein, mutta tämä johtuu jo katabolismista, korkeasta kortisolista ja kalorien vajeesta, eikä testosteronitasojen laskusta. Hyvin hiilihydraattisten ruokien kulutus ajoittain voi estää lihaksen menetystä.
Johtopäätös: Vältä rajuja rajoituksia kalorien saannille. Mitä vakavampi kalorirajoitus on, sitä suurempi lihastehäviö häviää ja miesten sukupuolihormonien määrän lasku on huomattavampi.
