Ikäton urheilullinen voimistelu

Urheiluharjoittelu on erityinen paikka urheilussa, koska harjoituskompleksi antaa paitsi parantaa voimaindikaattoreita myös opettaa heitä käyttämään niitä oikein. Vapaaehtoista voimistelua pidetään virkistysurheilulajina, koska kaikenlainen liikunta on sallittua. Tämä urheilu on saatavana minkä tahansa luokan kansalaisille, joiden fyysinen kunto on erilainen. Tämän tekijän ansiosta jokainen voi osallistua kehonsa parantamiseen ja vahvistamiseen kaikissa olosuhteissa, joko kotona tai kuntosalilla.

pitoisuus

  • 1 Voimistelu aloittaminen
  • 2 Aloittaminen aloittelijoille
  • 3 Yleiset säännöt
  • 4 Esimerkki aloittelijoiden koulutusohjelmasta
    • 4.1 Naisten liikuntaohjelma

Kuinka aloittaa voimistelu

Ensinnäkin on ymmärrettävä, että voimistelu on terveellisen elämäntavan perusta ja muutokset voivat vaikuttaa kaikkiin elämänalueisiin. Jopa asianmukainen ravitsemus, ilman vastaavaa kehon kuormitusta, ei anna konkreettista vaikutusta. Terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen on mielen ja kehon ylläpitäminen vakiona, mikä vaatii figuurisi korjaamista ja yleisiä elämänäkymiä. Urheiluvoimistelulla on useita etuja, jotka ilmaistaan ​​eri muodoissa ja harjoitteluvaihtoehdoissa sekä saavutettavuudessa. Tämän avulla voit valita sopivan vaihtoehdon, joka antaa sinulle mahdollisuuden harjoittaa tehokkaasti koulutusta ja siirtyä kohti suunniteltua tavoitetta palvelussuhteen ehdoista riippumatta.

Yhtä tärkeää on urheilupaikka. Vaihtoehtoja on monia. Nyt on muodin mukaista käydä kuntosaleilla tai kuntosaleilla, joissa kokeneet kouluttajat valitsevat tarvittavat harjoitukset ja hallitsevat luokkien suorittamista ja kuinka kaikki liikkeet tehdään oikein. Lisäksi kuntosalilla ovat samat rakastajat, jotka aloittavat elämän uudelleen, mikä toimii erinomaisena esimerkkinä ja ohjaa kaiken työn oikeaan suuntaan. On yksi voimakkaampi argumentti, jonka vuoksi luokkien jättäminen väliin kuntosalilla - tämä on hankittu tilaus. Pääsääntöisesti sellaisissa olosuhteissa järjestettäviin luokkiin on maksettava rahaa etukäteen ja paljon rahaa: mitä hyötyä on maksaa rahaa eikä käydä luokissa.

On myös toinen, yksinkertaisempi ja halvempi vaihtoehto - nämä ovat luokat kotona. Tämä on erityisen tärkeää, kun talouden olosuhteet ovat vaikeat ja jopa aika loppuu, kuten sanotaan. Silti käydäksesi kuntosalilla täytyy kuluttaa paitsi rahaa myös paljon aikaa. Lisäksi on luokka ihmisiä, jotka eivät halua esiintyä julkisesti ja edes tehdä jonkinlaista liikettä. Kotiympäristössä harjoitteluun ei tarvita kalliita simulaattoreita, mutta vaikutus voi olla sama: kaikki riippuu motivaatiosta. Kaikki eivät käy kuntosaleilla saavuttaakseen mitään tavoitetta urheilussa. Heille se voi olla tärkein asia - tämä on yleisön läsnäolo, jossa voit vain keskustella ja viettää aikaa hyödyllisellä tavalla. Harjoitteluun kotona riittää, että sinulla on useita käsipainoja, joilla on eri paino.

Kotona opiskeluun tarvitaan erityistä motivaatiota ja tajua, että sinun on muutettava elämääsi radikaalisti. On tarpeen käsitellä säännöllisesti, muuten on epätodennäköistä, että saavutetaan haluttu ja toivottu tulos. Tämä voi johtaa turhautumiseen ja negatiivisiin psykologisiin seurauksiin, jotka voivat johtaa masennukseen.

Mistä aloittaa aloittelijoille

Kuntosalin luokilla on omat etunsa, koska henkilökohtainen valmentaja auttaa sinua valitsemaan tällaisia ​​harjoituksia siten, että kehon kuormitus tapahtuu vähitellen. Luonnollisesti tällaisissa olosuhteissa korkeat tulokset voidaan taata. Kun kursseja suoritetaan kotona, sinun on valittava harjoituskurssi itse, jotta vartaloa ei ylikuormitettaisi.

Voit tehdä tämän kiinnittämällä huomiota sovellettaviin yleisiin sääntöihin riippumatta siitä, missä henkilö harjoittelee - esimerkiksi kotona tai kuntosalilla:

  • Kaikki voimisteluharjoitukset alkavat lämmittelyllä. Sen tehtävänä on valmistaa lihakset ja nivelet kuormituksen toimintaan, muuten saat helposti loukkaantuneita lihaksen venytysmerkkien tai dislokointien muodossa.
  • Sarja voimisteluharjoituksia suoritetaan jatkuvasti, toisin sanoen se on jatkuvaa.

Alkuvaiheessa on luonnollisesti parempi käyttää aloittelijoille tarkoitettua kompleksia, joka on suunniteltu siten, että lihakset eivät ole ylikuormitetut. Tällainen koulutus riittää 1 kuukaudeksi. Vasta sen jälkeen on sallittua lisätä harjoituksen intensiteettiä lisääntyessä lihasten ja nivelten kuormitusta.

Yleiset säännöt

Kuten tiedät, urheilusta on hyötyä paitsi miehille myös naisille. Tämä pätee erityisen hyvin urheilu voimisteluun. Useimmiten naiset harjoittavat tätä urheilua menettää ylimääräisiä kiloja ja tehdä figuurista houkuttelevampia pumppaamalla jalkojen lihaksia ja poistamalla vatsan sekä tekemällä pakarat kimmoisammiksi. Valitettavasti säännöt ovat samat ja niitä sovelletaan sekä miehiin että naisiin:

  • Ota mukaan paikalla oleva juoksu- ja hyppyköysi. Lyhyen keston aikana nämä harjoitukset ovat erittäin tehokkaita ylipainon torjunnassa.
  • Valitse harjoituksia ongelma-alueiden korjaamiseksi. Tällainen yksilöllinen lähestymistapa koulutukseen lisää niiden tehokkuutta.
  • Juo vettä harjoituksen aikana; vesitaseen rikkominen ei vain vähennä luokkien tehokkuutta, mutta johtaa myös terveysongelmiin.
  • Syö aikaisintaan 2 tuntia treenin päättymisen jälkeen. Aikaisemmin syöminen vähentää kaikki ponnistelut nollaan. Syötä ennen luokkia, mutta viimeistään tunnin ajan ennen niitä, runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia - palkokasveja tai soijatuotteita.

Vinkki! Säännölliset harjoitukset vähentävät koko kehon fyysistä rasitusta. Lisäämällä kalorinkulutusta, laihtuminen tapahtuu paljon nopeammin.

Koulutusohjelma aloittelijoille

Samanlaisia ​​harjoituksia suoritetaan ylimääräisellä painolla, joka voi toimia käsipainoina tai millä tahansa muulla sopivalla kuormalla.

Näyteharjoitukset:

  • Jalat asetetaan hartioiden leveyteen toisistaan ​​ja käsivarret nousevat pään yläpuolelle pitäen taakkaa. Seuraavat liikkeet kallistuvat alaspäin niin, että käsivarret kuorman kanssa kulkevat jalkojen välillä. Tämä harjoittelu toistetaan jopa 15 kertaa.
  • Asema - seisoo suorana, kädet pidetään kuorman kanssa rinnan tasolla. Kädet suoristetaan, minkä jälkeen kuorma nousee pään yläpuolelle. Pidä selkä suorana. Liikkeet toistetaan jopa 15 kertaa.
  • Jalat ovat leveämpiä kuin hartiat. Kuorma ja varret nousevat pään yläpuolelle, minkä jälkeen kaltevuus suoritetaan, sitten yhteen suuntaan, sitten toiseen suuntaan. Kädet eivät taipu. Sellaisten liikkeiden määrä on jopa 12 kertaa yhteen suuntaan.
  • Asema - makaa selälläsi. Jalat voidaan kiinnittää liu'uttamalla ne sohvan tai kaapin alle. Kädet pidetään pään yläpuolella ylöspäin ja vartalo nousee. Sellaisten liikkeiden määrä on jopa 12 kertaa.
  • Jalat yhdessä ja kädet painettuna edessä. Nostamalla kätensä ylös ja levittämällä jalat sivuille, suoritetaan matala hyppy. Hyppyjä toistetaan noin 15 kertaa.

Naisten liikuntaohjelma

Kompleksi sisältää kolme harjoitusvaihetta. Valmisteleva tai lämmittävä osa suoritetaan painottamatta. Tämän vaiheen tavoitteena on kehon valmistelu lämmittämällä lihaksia. Voit aloittaa lämmittelyn kevyellä juoksulla paikoillaan tai hyppyköydellä. Venytä lihaksia tekemällä muutama kyykky tai push-up nopealla tahdilla. Voit tehdä lisäosia sekä lattialta että erityiseltä tuelta. Toisessa tapauksessa vuorotteleva korkeus, työskentelemällä kaikissa rintarauhasen ryhmissä. Lämmitysosan kesto on enintään 7-12 minuuttia.

Pääosa on tehty painotusaineilla. Voit käyttää käsipainoja, raskasta kirjaa tai kumiteippiä.

  • Makaa selässäsi, käsivarret erillään käsipainoista. Nosta ne pään yläpuolelle ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa. Harjoitus suoritetaan hitaassa tahdissa, toistojen määrä on 10.
  • Seiso pystyssä, laske kädet painolla. Nosta puolestaan ​​jokainen käsivarsi olkapäätasolle ja palaa lähtöasentoon. Toistojen lukumäärä on 10 jokaisella kädellä.
  • Seiso kuminauhalle jalat jalkojen ollessa yhdensuuntaiset olkapäiden kanssa ja kädet teipin päiden kanssa alaspäin. Nojaa oikealle, pitämällä nauhaa, palaa lähtöasentoon ja nojaa vasemmalle. Toistojen lukumäärä on 10 kumpaankin suuntaan.
  • Seiso kuminauhalle jalat jalkojen ollessa yhdensuuntaiset olkapäiden kanssa ja kädet teipin päiden kanssa alaspäin. Taivuta puolestaan ​​molemmat kädet kyynärpäissä. Toistojen lukumäärä on 10 jokaisella kädellä.
  • Seiso tasaisesti, jalat yhdensuuntainen hartioiden kanssa ja kädet painottamalla alaspäin. Lean samalla levittäen käsiäsi sivulle. Toistojen määrä on 12.

Jokainen näistä harjoituksista on suoritettava 2-3 sarjassa. Viimeisessä osassa sinun on rentoutettava lihaksia.

  • Seiso suorana, jalat hartioiden suuntaisesti. Taivuta käsiäsi ja nojaa alas yrittäen saada kyynärpään lattiaan. Toistojen lukumäärä on 10.
  • Istu lattialla, laita jalat yhteen. Venytä eteenpäin yrittäen päästä sukkisi sormeilla.
  • Seiso suorana, jalat hartioiden suuntaisesti, kädet lepää vyötäröä vasten. Käännä pääsi eri suuntiin yrittäen venyttää kaulaasi niin paljon kuin mahdollista.

Tälle vaiheelle varattu enimmäisaika on 6 minuuttia. Jokaisen oppitunnin on sisällettävä kaikki kolme harjoitteluvaihetta.

Urheilullinen voimistelu on paitsi hyödyllistä myös ihmisten terveydelle, mutta se on myös mielenkiintoinen. Ei ole epäilystäkään siitä, että tällaiset harjoitukset auttavat tulemaan terveellisemmiksi. Harjoitussarja on niin suuri, että voit helposti valita mielenkiintoisimmat ja edullisimmat itsellesi. Tärkeintä on muistaa, että efekti saadaan vain, kun luokat suoritetaan säännöllisesti.

Mielenkiintoisia Artikkeleita