- Mikä on kuitu?
- Päivittäinen kuitutarve
- Kuitu - syntetisoitu vai vihannes?
- Miksi nykyajan ihmisellä ei ole kuituja?
- Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten kuitua?
- Oikea kuitujen saanti
- Kuitupöydät
- johtopäätös
Jotta ei koettaisi ruuansulatusongelmia, ihmisen on kuluttava riittävästi kuitua päivittäin. Päivittäisen saannin avulla voidaan sisällyttää kuiturikkaita ruokia ruokavalioon.
pitoisuus
- 1 Mikä on kuitu "> 2 Päivittäinen kuitutarve
- 3 Kuitu - syntetisoitu vai kasvi?
- 4 Miksi nykyajan henkilöllä on puute kuitua?
- 5 Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten kuitua?
- 6 Oikea kuitujen saanti
- 7 kuitupöytää
- 8 Johtopäätös
Mikä on kuitu?
Tämä on erityinen hiilihydraattityyppi, nimeltään ravintokuitu, jota ei sulata ihmiskehossa. Ne tulevat mahaan ja muuttuvat sokerimolekyyleiksi, eivät hajoa, erittyvät kehosta.
Kuitu normalisoi verensokeria, jolla on suora vaikutus täyteyden ja nälän tunteisiin. Näiden erityisten hiilihydraattien ansiosta ruoka liikkuu ruuansulatuskanavan (maha-suolikanavan) läpi. Ruokavalion kuitujen puute kehossa aiheuttaa ummetusta, aineenvaihdunnan häiriöitä.
Päivittäinen kuitutarve
Aikuiset ja lapset tarvitsevat ravitsemusterapeutien mukaan päivittäin noin 20-30 g ravintokuitua. Keskimääräisen ihmisen ruokavalio ei yleensä sisällä tuotteita, jotka kykenevät kattamaan tämän normin. Yleensä ihmiset missä tahansa iässä kuluttavat korkeintaan 15 grammaa kuitua päivässä.
Liikunta lisää ravintokuitujen tarvetta. Voimaharjoitteluun osallistuvien urheilijoiden päiväannos nousee 38 - 40 grammaan. Tämä johtuu määrän ja kalorien kulutuksen lisääntymisestä.
Kuitu - syntetisoitu vai vihannes?
Kuidut voidaan ottaa tabletteina ja urheilulisäaineina. Syntetisoidut analogit ovat huonompia kuin kasvikuitulähteet. 150-200 grammassa purkki kuitua on 5-10%, eli kaksi päiväannosta.
100 grammassa lisäaineita, joiden perustana ovat pellavan ja maito-ohdakkeen siemenet, hirssin jyvänkuoret, öljykakku, 5-15 g ravintokuitua. Osana tuotetta ne sisältyvät hiilihydraateiksi, ja siksi tl sisältää 1-2 g kuitua.
Miksi nykyajan ihmisellä ei ole kuituja?
Syynä on ruokavalio, joka koostuu makeisista, välipaloista, jalostettujen jauhojen tuotteista, koristeeksi tarkoitetusta valkoisesta riisistä, pakattuista mehuista ja muista tuotteista, joissa ei käytännössä ole vitamiineja ja kuituja. Tätä puutetta on mahdotonta täyttää monimutkaisilla vitamiineilla ja syntetisoiduilla kuiduilla.
Jos valikossa ei ole vihanneksia ja hedelmiä kulutetaan sokeroituina tai muissa muodoissa, joissa on nopeita hiilihydraatteja, tämä vaikuttaa kielteisesti terveyteen, lisää diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien sekä liikalihavuuden riskiä. Tämän välttäminen antaa mahdollisuuden käyttää luonnollista ruokaa, joka muodostaa terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten kuitua?
Palkokasvit, turkkilaiset ja tavalliset herneet, täysjyvävehnäjauhot, leseet ja avokadot sisältävät noin 10–15% ravintokuitua omasta kuivapainostaan. Pieni osa kaikista näistä tuotteista antaa sinulle noin 5-10 g tätä hiilihydraattia.
Kuitua käytetään salaattia, valkoista ja kukkakaalia, kuorimattomia perunoita, bataattia, maissi, parsakaali, kurpitsa, porkkana, vihreät pavut, parsa, pasta vehnän täysjyvätuotteista, päärynät, banaanit, omenat, mansikat, mustikat, appelsiinit, rusinat, mangot, pähkinät.
Oikea kuitujen saanti
Kuidun ylimäärällä on myös kielteisiä vaikutuksia. Suurien määrien ravintokuitujen syöminen voi aiheuttaa turvotusta. Tämä erityinen hiilihydraatti vähentää niiden ravintoaineiden imeytymistä, jotka ovat välttämättömiä urheilijoille, jotka noudattavat ruokavaliota saadakseen lihasmassaa.
Päiväkorkoa käytetään parhaiten useissa vaiheissa:
- 5 g aamiaisella - puuroa tai rakeista;
- 10–15 g lounaalle - palkokasveja tai ruskeaa riisiä, hedelmiä;
- 10–15 g illalliselle - avokado, vihreät vihannekset.
Valikko voi vaihdella. Tärkeintä on noudattaa suositeltua normaa.
Kuitupöydät
Taulukoidut tiedot perustuvat ”ihanteellisiin indikaattoreihin”, eikä niitä voida pitää 100%: n totuuden lähteenä. Ruokakuidun määrä riippuu viljelymenetelmästä ja käytetystä lisävalmistuksesta. Keittäminen pehmentää kuitua, mikä helpottaa kehon sulamista ja imeytymistä tähän hiilihydraattiin.
Kaikki taulukot eivät ole luotettavia. Monissa greipit ovat kuitulähteiden luettelon kärjessä. Sata grammaa sikiötä sisältää korkeintaan 1, 5 g. On parempi keskittyä siihen, mitkä ruuat sisältävät enemmän kuitua kuin vain numerot.
| Tuotteet, 100 g kuivaa | selluloosa |
|---|---|
| leseet | 40 - 45 g |
| pellavansiemen | 25 - 30 g |
| Kuivatut sienet | 20-25 g |
| Kuivatut hedelmät | 12-15 g |
| Palkokasvit (linssit, pavut, kahviherneet jne.) | 9 - 13 g |
| Täysjyväleipä | 8-9 g |
| Erilaiset marjat (mustikat, puolukka jne.) | 5-8 g |
| avokado | 7 g |
| Makeat hedelmät (persikat, appelsiinit, mansikat jne.) | 2 - 4 g |
johtopäätös
Kuidut ovat välttämättömiä ruuansulatuksen normaalin toiminnan ylläpitämiseksi. Sitä ei voida korvata täysin syntetisoiduilla analogeilla, mutta sen on päästävä kehoon luonnollisen ruoan mukana.
