Rypyt sauvat

Barbell-olkien tekeminen on hyvä kaikille. Kyllä, jopa kunto-nuoret naiset ja toimistotyöntekijät. Jälkimmäinen - etenkin koska liike parantaa aivojen verenkiertoa, saa ajattelemaan nopeammin ja auttaa pääsemään eroon kyfioottisesta asennosta. Kyllä, jos liioitlet arpilla, niska tulee visuaalisesti lyhyemmäksi ja paksummaksi. Mutta kehonrakentajalle se on plus. Ja extreme-urheilijalle - myös mahdollisuus terveyden ylläpitämiseen, koska jos niska on suojattu lihaksilla luotettavasti, loukkaantuminen on vaikeampaa. Tangolla varustetut rypyt on hieman vaikeampi tehdä kuin käsipainoilla, mutta se on sen arvoista.

pitoisuus

  • 1 Liikunnan edut
  • 2 Mitä lihakset toimivat
  • 3 tyyppisiä olkapäät, joissa on tanko
    • 3.1 Rypyt, joissa tanko seisoo
    • 3.2 Rypyt, joissa on tanko
    • 3.3 Penkit makaavat
  • 4 tekniikka
  • 5 vinkkiä
  • 6 Sovellus

Liikunnan edut

Trapezius-lihas ei vain auta meitä nostamaan ja laskemaan hartioita, vaan antaa meille myös mahdollisuuden viedä lapaluut selkärankaan ja kääntää hartiat toisistaan. Se auttaa hajottamaan kaiken tyyppiset painot lattiasta ja vakauttaa hartiat, kun vedämme itsemme ylös tai vetämme tankoa vyöhön. Vahva trapetsi on hyvä “avustaja” räjähtäessä, rinnassa ja muilla painonnostoilla.

Trapeziumin käyttäminen kuorintojen avulla auttaa pääsemään eroon hartioiden ja selkäjäykkyyden tunteesta, joka kummittelee niitä, jotka ovat kiireisiä toimistotyössä tai ajavat paljon. Tämän liikkeen avulla voit parantaa verenkiertoa kehon yläosassa ja aivojen ravitsemusta. Joskus yksinkertainen kuorinnan lisääminen harjoitussuunnitelmaan lievittää päänsärkyä paremmin kuin mikään manuaalinen terapia.

Liikunnan soveltuvat urheilunäkökohdat ovat merkittäviä. Ilman trapezius-lihaksen työtä on vaikea kuvitella selkänojan korkealaatuista ”kokoonpanoa” kyykky- ja penkkipuristimissa, samoin kuin pitoa. Trapezius-lihakset auttavat urheilijaa suorittamaan kaikenlaisia ​​perusharjoituksia, joissa selkä on mukana. On vaikea kuvitella olkapääharjoittelua kehonrakennuksessa ilman trapetsin treenaamista, koska kehittymättömällä trapetsikuvalla et koskaan ole harmoninen.

Tärkeää: Vahvat niskalihakset ovat tärkeitä paini tai Extreme-urheilu. Näiden lajien urheilijat voivat sisältää olkien olosuhteet yleensä fyysisessä kunnossa suojaamaan kohdunkaulan selkärankaa vammoilta ja vähentämään selkärangan vamman riskiä.

Kaikkia tapauksia lukuun ottamatta ei ole täydellisiä vasta-aiheita:

  • Laskimoveren ulosvirtauksen rikkominen (laskimoiden venttiilien patologia);
  • Vakava rintakehän skolioosi

Kotimaiset lähteet lisäävät hernioita myös lannealueelle, amerikkalaiset eivät ole niin radikaaleja, että he uskovat, että herniat eivät ole este, se riittää vahvistamaan peräsuolen abdominis-lihaksia ja selkärangan lihaksia.

Naisilla on kaksi vaihtoehtoa. Voimaurheilussa joudut vain sietämään vähän trapetsia. Joka tapauksessa, pumppaaminen jotain todella valtavaa siellä ei toimi, ja mallin tylsät hartiat eivät kestä painoa, jonka tytöt yleensä kyykistyvät. Mutta niille, jotka harjoittavat pelkästään kuntoa, on järkevää tehdä harjoituksia trapezius-lihakselle ei vikatilassa, ja suorittaa noin 20-25 toistoa väsymyksen saavuttamiseksi, mutta ei epäonnistumisen vuoksi. Joten lihakset eivät kasva merkittävästi, eikä liikakasvua voida saavuttaa.

Mitä lihakset toimivat

Rypyt toimivat koko ylävartalon lihasmassan läpi:

  • Trapezius-lihakset;
  • vinoneliösilmäisellä;
  • Pienet rinta- ja interkostaaliset;
  • Scapula-lihakset

Vakauttajina erityisesti tankoissa olevissa olkissa jalkojen lihakset, painokone ja vartalo toimivat.

Trapezius-lihas koostuu kolmesta segmentistä

  1. Alempi painaa lapaluiden alaosaa taaksepäin;
  2. Keskikokoinen - selkärangan lapaluu;
  3. Ylä - nostaa ja laskee suoraan hartioita

Tyypit olkapäät, joissa on tanko

Erityyppiset harjoitukset käsittävät trapezius-lihaksen erilaisia ​​toiminnallisia alueita. Jokaisella harjoituksella on tietty hyöty.

Pysyvä olkalaukku

Tätä liikettä kutsutaan myös olkapäät, joissa on tanko suorassa alaspäin asetetuissa käsivarsissa. Suurin osa liikkeestä auttaa trepezius-lihaksen treenaamista niiden ylemmässä segmentissä. Tämä on klassinen "trapetsiharjoitus", jonka avulla voit saavuttaa hypertrofian. Liike koostuu tankin liikuttamisesta ylös ja alas rungon pystysuuntaa pitkin.

Rypytään tankoilla selän takana

Jotkut urheilijat uskovat, että tämä liike on suunnattu deltalihasten takaosan nipun kehittämiseen, mutta tämä ei ole täysin totta. Delta toimii taivuttamalla käsivarsia kyynärpään kohdalla, jos liikettä rajoitetaan vain nostamalla hartioita, päämäärä on yksinomaan trapezoidi ja kaikki sen kimpput, koska pitäessään ammusta selän takana henkilö kerää lapalapoja selkärankaan joka tapauksessa.

Rypyt penkit makaavat

Tämä on jossain määrin universaali liike. Se auttaa treenimaan kaikkia deltalihaksien kimppuja ja antaa sinun säätää kuormitusta penkin takaosan kaltevuuden takia. Rypyt antavat sinun olla aktiivisesti mukana työssä ja rhomboid-lihaksissa, koska lapaluita on pidettävä pieninä. Tämän liikkeen version avulla voit kehittää lihaksen laatua ja parantaa ryhtiä.

Monet urheilijat mieluummin suorittavat tämän harjoituksen erityisellä lukituskahvalla tai käsipainoilla. Tanko ei välttämättä vastaa anatomisia piirteitä, sen liikkuminen vartaloa pitkin voi olla vaikeaa. Tangolla harjoittelu antaa sinulle mahdollisuuden harjoittaa vakautta ja opettaa henkilöä suorittamaan painonnostoharjoittelua, mutta voi vaikuttaa kielteisesti nivelten terveyteen.

Täytäntöönpanotekniikka

  1. Levitä jalat hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja tartu palkitangon yläkahvalla. Palmujen välinen rako on hiukan leveämpi kuin hartiat.
  2. Kohdista selkä kokonaan - suorista hartiat ja rintaosa, taivuta hieman alaosaa, nosta päätäsi lattian suuntaisesti. Alkuasennossa kädet suoristetaan, selkä on pystytasossa, selkärangan taipuma on luonnollinen, S-muotoinen ja katse on suunnattu tiukasti eteenpäin.
  3. Hengitä sisään ja pidä hengitystäsi kiristämällä trapezium, nosta hartiat ylös, kohti korvia. Kuvittele, että vain kohautat ollessasi, kun sinulta kysytään jotain, etkä tiedä mitä vastata hänelle.
  4. Älä taivuta käsiäsi, taivuta vartaloasi tai kyykkyä. Päätehtäväsi on nostaa hartioita pystytasossa mahdollisimman korkealle pitäen kaikki muut osat paikoillaan.
  5. Nosta hartioitasi ylöspäin, hengitä ulos ja yritä muutaman sekunnin ajan kiinnittää hartiat tässä asennossa.
  6. Laske hartiat hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

vinkkejä

  1. Pidä selkäsi koko asennon ajan suorassa asennossa: hartiat selkänojalla, rinta suorana, selkä suorana ja hieman selkänojaksi taipunut. Jos sinulla on vaikea pitää hartioita takaisin, tee vain käsipainot.
  2. Trapezumin maksimaalisen vähenemisen saavuttamiseksi suorita olkapäät tankoilla niin, että hartiat nousevat mahdollisimman korkealle.
  3. Lopeta hengitys aina nostamalla hartioita. On paljon helpompaa vakauttaa selkärangan oikea sijainti ja keskittyä trapetsin vähentämiseen.
  4. Harjoituksen tehtävänä on rhboboid- ja trapezius-lihaksen yläosa, jotka reagoivat hyvin kuormiin ja nopeasti kasaantuvat, etenkin leveydeltään ja ylöspäin. Tämä näkyy optisesti kaulan turvonneena ja selvästi selvästi kuperan selän yläosana turvonneiden hartioiden taustalla. Tämä korostaa luonnollisesti hahmon vahvuutta, mutta vain ... miehillä. Naishahmon suhteen tässä liian kehittynyt trapetsi voi radikaalisti viedä häneltä kaiken vetovoimansa ja naisellisuutensa. Siksi suosittelemme, että tytöt eivät osallistu tankoihin ja edes jättävät heidät harjoitusluettelostaan.
  5. Työpainon tulisi olla mahdollista, joka antaa mahdollisuuden nostaa hartioita erittäin ylöspäin. Liian raskas tanko vähentää tappavasti liikkeen amplitudia ja hartioiden laskeessa pakottaa sinut heijastamaan niitä eteenpäin, mikä saattaa aiheuttaa selkärangan pyöristämisen ja johtaa loukkaantumiseen.
  6. Koko harjoituksen aikana olkapäät liikkuvat vain ylös ja alas. Ei pyörimisliikkeitä - tämä on vaarallista, koska raskas paino trapetsista kulkee olka-niveliin.
  7. Katso koko lähestymistavan mukaan vain edessäsi. Laskemalla leukaa, riski taivuttaa selkäosaa. Kääntämällä päätä sivulle, luodaan kaikki olosuhteet trapetsiumin suhteettomaan kehitykseen, mikä johtaa viime kädessä kaularangan kaarevuuteen.

hakemus

Tarkoitus: Kaikki, aloittelijasta ammattilaisille.

Milloin: Trapezoid-harjoituksen alussa. Tee keskellä harjoitusta käsipaino- ja / tai tanko-olkapäitä ja leuka vetää.

Kuinka paljon: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.

Urheiluinformaatio: Kehonrakennuksessa olkapäät, joissa on tanko, tehdään kaulaosan ylä- ja selkäosan tilavuuden lisäämiseksi ja erottamisviivan vetämiseksi deltojen ja trapečien välille.

Sangon säännöllinen suorittaminen tankoilla parantaa taitojasi lentopalloissa (heitot ja pallo sekä tukkeutuminen käsivarret ylöspäin, potkut), voimisteluissa (harjoitukset epätasaisilla tankoilla ja poikkipalkissa) ja muissa urheilulajeissa, jotka ovat tyypillisiä lapaluiden nostamiseen ja erilaisten kädenliikkeiden suorittamiseen yläpuolella olevasta asennosta. pää :, keilaheitto, baseball, tennis (piki).

Mielenkiintoisia Artikkeleita