Kalistenika

Kalistenika on harjoitus omalla painollasi. "Turnichki", "treeni", "getto-koulutus" ja jopa "vankilaharjoittelu" - nämä ovat muita kalisteenien nimiä. Voimakkaan selkän rakentamiseksi käytetään täällä vaakasuoraa palkkia, jalat koulutetaan hyppäämällä, kyykky toisella jalalla ja lungeja eri muodoissa, käsivarret ja rintakehä - push-up epätasaisissa tankoissa ja erilaisia ​​temppuja. Kalistenika alkoi demokraattisena katuurheilulajina, kaikille tarjolla olevana vaihtoehtona kuntosalille ja tapa olla terveellinen ja kaunis ilman valmentajia. Nykyään on olemassa kokonaisia ​​kuntokeskuksia, joissa miehet ja naiset oppivat tekemään temppuja poikkipalkissa, suorittamaan erilaisia ​​toiminnallisia harjoituksia pienillä laitteilla eivätkä pelkää loukkaantua, koska siellä on erityinen päällyste. Suurissa kaupungeissa rakennettiin leikkikenttiä vaakapalkilla. Yleensä kalistikka odottaa edelleen niitä, jotka haluavat harjoitella ilman "rautaa" milloin tahansa sopivaan aikaan ja ilmaiseksi.

pitoisuus

  • 1 Mikä on Calisthenica "> 2 perusharjoitusta
    • 2.1 Lisäosat
    • 2.2 Pullupit
    • 2.3 Lehdistökoulutus
    • 2.4 Jalkaharjoittelu - kyykky ja lunges
    • 2.5 alaraajat
    • 2.6 Statistiikka
  • 3 Koulutuksen perussäännöt
  • 4 Aloittelijan koulutusohjelma
    • 4.1 Päivä 1
    • 4.2 Päivä 2
    • 4.3 Päivä 3

Mikä on kalteniikka?

Kalistenika tuli meille antiikin Kreikasta. Ei tiedetä varmasti, kuka ensin päätti vetää itsensä vaakapalkkiin voiman ja kauneuden vuoksi, mutta freskot säilyttivät tiedon. Kreikkalaiset rakastivat juoksua, hypätä portaita, suorittaa useita lisäosia ja työskennellä vaakapalkin selkälihaksissa. Ja kaikkea tätä kutsuttiin voimisteluksi, toisin sanoen työksi omalla kehollasi.

Keskiajalla koulutus oli paljon aatelistoa ja niitä, jotka päättivät yhdistää elämänsä armeijaan. Naiset eivät harjoittaneet urheilua, kenties jotkut heistä. Nykyaikana voimistelu elpyi, ja ilmestyi kaksi suuntaa - urheilullinen eli voima ja kalistoseikka tai painon mukaiset harjoitukset.

Nykyään katuharjoittelu-mestaruuskilpailuja järjestetään eri tasoilla, verkossa on paljon harjoitusmateriaalia, ja kuka tahansa voi oppia tekemään perusedellytyksistä kalisteenisia elementtejä.

Kalistofiikan edut:

  • Voit käsitellä selkärangan kaarevuutta, heikentynyttä ryhtiä;
  • Kuka tahansa voi saavuttaa tuloksen; se olisi pysyvyyttä;
  • Voit treenata kotona tai urheilukentällä;
  • Tarvittavista tarvikkeista ehkä urheiluvaatteet ja magnesiotangot;
  • Kalistheniikan avulla rakennetaan hyvä yleinen fyysinen kunto, voima ja kestävyys muihin urheilulajeihin;
  • Voit aloittaa harjoituksen lapsuudessa tai nuoruudessa;
  • Tunnit auttavat vahvistamaan immuunisuutta ja torjumaan stressiä;
  • Pätevät harjoitukset yhdessä asianmukaisen ravinnon kanssa auttavat sinua laihduttamaan

Nykyään Kalistenika kokee "uudestisyntymisen". Harjoituksesta tuli trendi, kun tavalliset mustat gettokaverit alkoivat lähettää harjoitteluvideoitaan poikkipalkille. Kehon estetiikka, voima, osaavuus, kyky tehdä temppuja.

Uskotaan, että harjoituksessa ei ole vaurioita, eikä keskushermostoon kohdistu rasitusta, mutta näin ei ole. Itse asiassa on olemassa mahdollisuus saada dislokaatiota, shokkivammoja ja nyrjähdyksiä, mutta kunto-ohjauksella on vakava etu nuoren miehen amatööri kehonrakennukseen nähden. Tässä järjestelmässä ei ole aksiaalista kuormaa selkärankaan, ja henkilö onnistuu vahvistamaan lihaksia ennen kuin painavan painon painuminen selälle. Tarkkaan ottaen, klassisissa voimaurheilijoiden koulutusjärjestelmissä (painonnosto ja voimanosto) calisthenics on OFP, ts. Ensimmäinen vaihe, jonka aloittelija käy läpi vahvistaakseen lihaitaan.

Ydinharjoitukset

Voimaharjoittelussa hallitaan ensin harjoitustekniikka ja sitten kuorman paino kasvaa. Harjoittelu käyttää myös lisääntynyttä painoa, esimerkiksi selkäreppujen tai painotettujen liivien pukeutumiseen.

Mutta on myös toinen etenemismuoto - liikkumistekniikan monimutkaisuus. Kalisteniikan ammattilainen voi alkaa vetää itsensä elastisella nauhalla, joka korvaa osan ruumiinpainosta, tai ystävän avulla - suorittaa harjoituksen jo ilman apua. Kun hän saavuttaa huomattavan määrän toistoja, hänet joko vedetään vielä useammin, tai reppu, tai liivi, tai harjoitus painon mukaan, mutta yhdellä kädellä.

Klassisessa harjoituksessa on kolmen tyyppisiä liikkeitä - pull-up tai pull, push-up tai bench press ja pidä tai staattinen. Kuntovaihteluihin lisätään myös hyppy tai plyometrics ja kyykky.

Push ups

Push-up-toiminnot ovat yksinkertaisin penkkipuristin. On vaakatasossa olevia push-up: it, keskittyneiden käsivarsien taivutuspidennystä ja pystysuuntaista, sama taipuminen kyynärpään ja hartia-nivelissä, mutta painotettuna rinnakkaisille tankoille.

Vaakasuorat push-upit

Aloittelijat alkavat oppia tuesta - penkki, sohva tai vastaava sopii, mieluiten vyön tasolla tai hieman alempana. Hyväksytty painotus, kämmenet olkahiveiden alla, inspiraatiota varten, jännittynyt vartalo putoaa tukeen, uloshengitys - kyynärnivelen jatke ja palaa alkuasentoon.

Tärkeää on oppia tekemään push-ups ei polvista vaan tuesta, koska tässä variaatiossa voit tuntea ydinlihasten, ts. Painon ja selän oikean toiminnan. Puristamisen helpottamiseksi alkuperäisessä asennossa suositellaan poistamaan hartiat heti korvista, vähentämään lapaluita ja ikään kuin "täyttö" rintaan vetämällä mahassa. Tämä pitää selän vakaana ja laskea helpommin.

Pystysuorat push-upit

Niitä on kahta tyyppiä - peruutus- ja palkit. Jokainen voi tehdä lisäosia. Riittää, kun istuu penkillä tai sohvalla, laske lantio alas lattiaan ja jätä kämmenet keskittyneiksi, ja vapauta kädet kyynärniveltä kokonaan tästä asennosta. Sinun ei tarvitse "asettaa" kyynärpään ennen kuin ne napsahtavat. Harjoituksen tavoitteena on nostaa kehosi tukitasolle. Sinun on työnnettävä jaloillasi tarpeeksi niin, että vartalo pysyy vakaana, eikä niin, että nosto tapahtuu käsien kustannuksella.

Push-up-palkit - tämä on toinen vaikeustaso. Telineessä on painotettava tankoja, kämmeniä hartioiden alla, takaosa on “koottu” kuten vaakasuorassa push-upissa. Lisäksi vartalo laskee varovasti alaspäin luonnollista linjaa pitkin ja puristuu tasaisesti ylöspäin. Nopeat ja terävät lisäosat ovat seuraava vaikeustaso. Aloittelijoiden tulee oppia hallitsemaan laskua ja nostamista, jotta et tunteisi kipua olkapäässä.

Hyvä tulos aloittelijoille tehdyissä lisäyksissä on yli 20 toistoa. Jos tämä on omaisuutesi sisällä, on syytä aloittaa työntäminen tauon alareunassa tai taakan kanssa.

pull

Sinun on opittava vetämään itsesi vahvistamalla pitoa niska- ja selkälihaksissa. Tätä tarkoitusta varten käytetään australialaisia ​​tai rinnakkaisia ​​vedoksia. Sinun on ripustettava matalaan baariin ja asetettava jalat penkkiin tai muuhun tukeen. Baarin tulisi olla rinnan keskitasolla. Voimakkaan liikkeen, lapaluiden tuomisen ja selkän kireyden takia on tarpeen vetää ylöspäin, kunnes rinta koskettaa poikkipalkkia, ja laskea varovasti alas. Australian pullups on vaikeampi tehdä, sitä korkeammat jalat. Jos runko on samansuuntainen poikkipalkin kanssa - tämä on vaikein vaihtoehto.

Toinen vaikeustaso on joustavat vedot ja käänteinen ote. Iskunvaimennin on kiinnitettävä vaakapalkkiin, jotta voit nojata siihen jaloillaan, ja korvata osa kehon painosta venyttämällä kumia. Vaakasuoraan palkkiin täytyy ripustaa käänteisellä kahvalla, toisin sanoen kämmenet on suunnattu vartaloon. Joten hauislihakset ottavat osan kuormasta, se on yleensä hyvin kehittynyt, joten se on helpompi vetää. Kun olet ottanut ripustimen asennon, sinun on sijoitettava runko siten, että etenemissuunta on kätevä olka-nivelissä, kiristä puristin ja vedä ylös poikkipalkkiin. Jos tässä asennossa osoittautuu vetävänsä 8–12 kertaa, on aika siirtyä negatiivisiin.

Negatiivinen on hyppääminen lattiasta tai maasta yläasentoon, kunnes poikkipalkki koskettaa, ja laskemalla vartalo hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Lihasten on vastustettava painovoimaa ja laskettava vartalo hitaasti. Negatiivin tarkoitus on vahvistaa työskenteleviä lihaksia.

Seuraava vaihe on yksinkertainen vetäminen käänteispidinnällä. Kun se on hallittu, joudut kuljettamaan koko matkan suoralla otteella, ensin olkapään leveydeltä ja sitten leveältä sekä pään taakse.

Abs koulutus

Lavoilla on myös kaltevia levyjä kääntääkseen puristinta makuulla, mutta tärkein harjoitteluharjoitus painokoneessa on ripustimen jalkojen nostaminen poikkipalkkiin. Riipuksen asento on tarpeen poikkitangossa niin, että pito on hiukan leveämpi kuin hartioiden taso. Hengitettäessä jalat tuodaan poikkipalkkiin ja sitten - lasketaan hitaasti alas. Monimutkainen vaihtoehto on "nurkka", ts. Staattinen vatsalihaksissa, joissa vatsa on vedetty sisään, vatsa kiristetään ja kulman sijainti säilyy lihaksen supistumisen vuoksi.

Jalkaharjoittelu - kyykky ja lunges

On olemassa mielipide, että käännökset eivät heiluta jalkojaan, mutta tämä on virhe. Harjoittelu käyttää yksinkertaista kyykkyä, sen hienostuneita vaihtoehtoja ja lungeja. Yksinkertainen kyykky laskee lantion langanvarsien alapuolelle polven ja lonkan nivelten samanaikaisen taipumisen vuoksi. Kun liike on käytettävissä noin 40 toistoa peräkkäin, suoritetaan staattinen. Seinän vieressä oleva "jakkara" tekee jalkansa täydellisesti. Sinun on nojattava selkääsi seinää vasten ja laske vartalo alaspäin siten, että lantion luut ovat hieman polvinivelten alapuolella. Kiristä tässä asennossa lantion ja pakaran hauislihaset niin, että jalat tuntuvat työntyvän maasta, ja pidä staattista asentoa vähintään 40 sekuntia. Hyvä tulos on 2 minuutista tässä asennossa.

Statistiikan hallitsemisen jälkeen voit aloittaa hyppäämisen kyykkystä, pudottamalla alimpaan pisteeseen, hyppäämällä yhdellä terävällä liikkeellä. Ja sitten voit tehdä lungeja, ts. "Kyykky saksissa". Astu yksi jalka taaksepäin suorasta telineestä pitämällä vartalo suorana, laske mukavaan kulmaan ja mene sitten takaisin.

Jalanharjoitteluun sisältyy myös askeleet korkealla tuella (penkillä), hyppääminen tuelle, kyykky yhdellä jalalla (pidä sauvaa tai muuta tukea kädelläsi, jotta se ei pudota).

Shins

Jalkojen pumppaus on helppoa ilman painoja. Tämä kehon osa rakastaa toistuvaa työtä. Sinun on seisottava sukkiesi kanssa noin 7 cm korkealla tuella ja vaihdettava ”seiso varpaat tuella” -asentoon ja sitten - laske itsesi lähtöasentoon. Kun on mahdollista tehdä harjoitus 30-50 toistossa, on järkevää mennä yhden jalan hisseille.

statiikka

Staattiset perusharjoitukset ovat korkeita ja matalia. Korkea palkki - painotus kämmenille ja sukat, kuten push-up-alussa. Seiso tässä asennossa noin 90 sekuntia. Kun se tulee saataville, ne menevät käsivarren baariin, ts. He vain laskevat käsivarten lattiaan.

Koulutuksen perussäännöt

Kuten muissakin urheilulajeissa, kaltereeniassa on sääntöjä suojautuaksesi loukkaantumiselta:

  • Aloita nivelvoimistelu - 9 pään, hartioiden, käsien, lantion, jalkojen ja muiden kehon osien kierrosta riittää;
  • Sitten sinun on "käynnistettävä" sydänjärjestelmä, jota varten - mennä juoksemiseen tai hypätä ohitusköydellä;
  • Sen jälkeen sinun on suoritettava yksinkertaisempia versioita harjoituksista, esimerkiksi push-up-päivänä - push-up-lattiasta ja sitten vain baareista
  • Liikkeet suoritetaan toistojen lukumäärälle lepoilla sarjojen välillä. Yleensä vaaditaan enintään 5 lähestymistapaa yhdestä liikkeestä;
  • Voit monimutkaista harjoitusta, kun yksinkertaiset vaihtoehdot hallitaan täydellisesti;
  • On parempi tehdä joka toinen päivä, jotta keskushermosto ja lihakset saavat aikaa palautua.

Koulutusohjelma aloittelijoille

Aloittelija on vetokonsepti. Jotkut pitävät itseään aloittelijoina, tultuaan harjoitteluun urheilusta, toiset eivät ole koskaan tehneet mitään. Joka tapauksessa on järkevää jakaa ohjelma 3 koulutuspäivään.

1. päivä

Push-up (variaatiot) - suora, tuella penkillä tai baareissa, jalat penkillä tai muulla tuella, nosto sukkien päällä ja tanko staattisina.

2. päivä

Pull-up - australialainen, vakiona kompensoinnilla tai painolla, selkäkahva, renkaat, sukat ristikkanoon.

3. päivä

Vaihtoehtoisesti 30 sekuntia juoksemista korkealla polvien nostamisella ja samalla harjoituksella sauvalle, ”kalliokiipeilijälle” (juokseminen piste-tyhjän alueen kohdalla) ja hyppäämiselle. Toista tämä jakso 4-5 kertaa ja lopeta 1-2 km: n juoksulla.

Tämä ohjelma tarjoaa mahdollisuuden sopeutua luokkiin. Naiset voivat suorittaa saman ohjelman, mutta lisäävät vaiheita tuurille sääriluun lihaksien parantamiseksi. Älä unohda lepopäiviä, syö tasapainoista ruokavaliota ja yritä monimutkaista rasitusta vähitellen hyvien tulosten saavuttamiseksi nopeasti.