- Täytäntöönpanotekniikka
- suosituksia
- Suoritusvaihtoehdot
- Jäsennysharjoitus
- Osallistuminen koulutukseen
Plie-käsipainoa kutsutaan usein "naisten kyykkyksi" ja sitä annetaan yksinomaan "pakaraan". On syytä tietää, että tämä on myös yksi tärkeistä tukiharjoituksista, joilla parannetaan putoamisnopeutta kuorma-autossa. Ja jos käsipaino on tarpeeksi raskas, liike lakkaa olemasta “naisellinen”. Kyllä, pliellä on myös monimutkaisempi vaihtoehto - kyykky “syvyyteen” hihnasta tai laatikosta, joiden paino on kiinnitetty vyöhön. Pakaroiden lisäksi liikkeessä käytetään abs ja pitkät selkälihaksia. Ja tietysti, myös lonkkaprofiilit ja jatkajat toimivat, riippumatta siitä, mitä kunto-guru sanoo markkinoinnin vuoksi.
pitoisuus
- 1 tekniikka
- 2 suositusta
- 3 Valinnat
- 4 Harjoitteluanalyysi
- 4.1 Mitä lihakset toimivat?
- 4.2 Liikunnan valmistelu
- 4.3 Plie: n ero Sumo Squatista
- 4.4 Toteutussuositukset
- 5 Osallistuminen koulutukseen
Täytäntöönpanotekniikka
Lähtöasento
- Kyykkyssä sinun on seisottava askeltasolla, jalustalla tai pino pannukakkuja. Useimmissa ihmisissä polven taivuttamiseen kyykkylle ominaisessa amplitudissa seuraa käsipaino lyömällä maahan;
- Käsipainoilla voit pysyä lattialla. Tätä liikettä kutsutaan usein erehdyksessä kyykkyksi, mutta juuri siinä selkä on enemmän taipuvainen, minkä vuoksi osa jalkojen pituudesta "piiloutuu";
- Kädet käsipainot tekevät käsipainojen kanssa, joten on suositeltavaa olla pitämättä painoa sormenpäässäsi;
- Selkä pidetään suorana, lapaterät ovat pienentyneet;
- Jalkojen asettaminen - korkokengät ovat hiukan leveämpiä kuin hartiat. Pysyminen “langassa”, jos et voi kyykkyä alas lonkan suuntaisesti lattian kanssa, on turhaa;
- Yhdellä liikkeellä polvet kiertyvät ja urheilija nousee ylös
liike
- Seisoasennosta käsipaino putoaa lattiaan, kunnes se koskettaa ja nousee;
- Ensinnäkin, urheilija levittää polviaan sukkiensa suuntaan ja alkaa taivuttaa niitä;
- Sitten - ikään kuin "poistaa" lantion itsensä alle ja putoaa;
- Tavoite - lantion luiden tulee pudota polvien tasoon tai hieman alempana;
- Voit pitää selkääsi pystysuunnassa vain, jos se on mukava eikä aiheuta kipua lonkkaan
suosituksia
- Polvet voivat ulottua sukkien yli, jos henkilön reide on huomattavasti pidempi kuin säären. Tämä ei ole haitallista eikä vaarallista, varsinkin kun otat huomioon, että esimerkiksi tavallisilla harmailla, esimerkiksi tuolilla, ne menevät aina sukkansa ulkopuolelle;
- On tärkeämpää painaa kantapäät lattiaan eikä repiä niitä harjoittelun aikana;
- Kädet tulisi rentoutua, käsipaino ei saa roikkua taivutettuihin käsivarsiin;
- Liike ei ala lantion takaisin vetämistä, vaan polvien taipumista. Tämä on ainoa tapa saada anatomisesti oikea liikesuunta.
Suoritusvaihtoehdot
- Harjoituksen voi suorittaa vetoketjulla, tämä helpottaa pidättämistä ja pitoa;
- Kaivossa oleva puristus kuuluu myös käsipainolla varustettujen plien versioihin. Se muistuttaa anatomisesti kyykkykerrosta, mutta antaa sinun tehdä syvemmälle harmaata;
- Edistyneet asiakkaat korvaavat tämän liikkeen kahden käsipainon vetämisellä sumossa tai tankin vetämisellä sumossa.
Jäsennysharjoitus
Mitä lihakset toimivat
Harjoituksen pääasiallisia ajureita ovat koko pakara, nelikärpis ja reisi hauis. Reiden ja pakaran hauislihakset sisältyvät etusijalle. Pitkä selkälihas toimii myös; sanoa, että selkä ei toimi täällä, on mahdotonta.
Kuinka stabilisaattorit toimivat latissimus ja vatsalihakset. Pidätyksen aikana käsivarren kädet ja lihakset ovat mukana.
Harjoituksen valmistelu
Aloittelijat voivat aloittaa jalkojen anatomisesti kätevällä järjestelyllä. Ei tarvitse heti ”nousta pystyyn” ja yrittää kyykyttää jotain tässä asennossa. Tämä johtaa yleensä lonkkatulehdukseen ja epämukavuuteen alaselän alueella.
Venyttely on tärkeää, mutta et voi "vetää" itseäsi oikeaan lähtöasentoon. Siksi suositellaan, että teet vain harjoituksen ja “ennalta venyttää” dynaamisella tavalla.
Tämä liike on tyypillisesti ensimmäinen tai toinen aloittelijan suunnitelmassa, joten alustavasti suoritettiin MFR, sydänlämmitus, nivellämmitus ja pari lähestymistapaa rasittamatta tai pienellä painolla.
Ero Plie Sumo Squatista
Itse asiassa on vain yksi ero - selän asennossa. Molemmissa versioissa kuntoilussa (ei kehonrakennuksessa, ei voimansiirrossa, vaan terveyden fyysisessä koulutuksessa) on parempi asettaa jalat leveydelle, joka on kätevä mukavan laskeutumisen harmaalle.
Molemmissa tapauksissa liike näyttää tältä:
- Sumossa se alkaa polvien taivuttamisella ja nostamisella, mutta lantio putoaa alaspäin ja vedetään hieman takaisin taaksepäin kallistumisen takia. Lantion selkää ei ole tarpeen venyttää erityisesti, etenkin alussa, tämä johtaa turvotuksen lihaksen riittämättömään venymiseen;
- Pli-ilmassa selkä on melkein pystysuorassa suora. Aloittelijoille on helpompaa pitää kuori rinnassaan tai oppia kyykkymään hartioillaan ristissä olevilla käsillä.
Toteutussuositukset
Kyykky käsipainolla sopii sekä aloittelijoille että kokeneille. Jos harjoituksen avulla ei voida saavuttaa haluttua amplitudia, on suositeltavaa käyttää klassisempaa jalkojen ja kupin kyykkyasetusta.
Liikettä opitaan parhaiten ilman painoa lisäämällä käsipaino teknisen taiton paahtoleipää.
Harjoitus on teknisesti melko monimutkainen, joten jos et voi tehdä vain pliettä käsipainolla käsissäsi, voit tehdä cup-kyykkyn tai istua laatikolla katkaistulla amplitudilla, kunnes lonkkanivelet tottuvat työskentelemään.
Tekniset vivahteet ovat seuraavat:
- Liike alkaa kuten mikä tahansa kyyky, polvet toisistaan varpaiden osoittaessa;
- Sukat on pidettävä sivuilla, mutta sellaisella leveydellä, että se on sinulle sopivaa;
- Selkä pidetään suorana, mutta selkä voi olla hieman kaareva;
- Pyöristetyt olkapäät sallitaan
Osallistuminen koulutukseen
Harjoittelu voi olla ensimmäinen tai toinen aloittelijan jalkojen harjoittamisessa tai kolmas, jos puhumme harjoittelusta painottaen voimaindikaattorien kehittämistä hidastuessa.
Se suoritetaan yleensä keskimääräisessä toistotilassa 10-12 toistoa varten, mutta se voidaan suorittaa myös suurempana toistojen lukumääränä. Toimintatapa riippuu ohjelmasta; yleensä ei ole järkevää sisällyttää tätä liikettä suunnitelmaan useammin kuin kerran viikossa.
