Barbell kyykky

Äskettäin he alkoivat sanoa, että kyykkyä sauvalla ei tarvita. On todellakin helpompaa sanoa aloittelijalle, että hänen kohtalonsa on jatkaminen ja taipuminen simulaattorissa ja jonkinlainen jalkaprässi, kuin selittää tämän perusharjoituksen teknisiä vivahteita, työskennellä systemaattisesti voiman ja joustavuuden suhteen, asentaa tekniikka, seurata vartaloa, polvien, jalkojen työtä, reidet, älä salli lantion "nokkimista". Itse asiassa kyykky on saatavana kaikille, joilla ei ole vasta-aiheita polven, nilkan ja lonkan nivelten taipumiselle. Selkärangan aksiaalikuormitukselle ei ole vasta-aiheita. Liikettä suoritetaan kaikissa urheilulajeissa, ja kuntoilussa on hyvä paikka teknisesti oikein suoritetulle kyykkylle, ei vain puoliksi kyykkyyn vartalopalalla.

pitoisuus

  • 1 työskentelevät lihakset
  • 2 Liikunnan edut
  • 3 tekniikka
    • 3.1 Kyykkyjen suorittaminen
    • 3.2 Suorituskykyvinkit
  • 4 Kuinka valita paino
  • 5 Vaikutus alaselkään ja polviin
  • 6 kyykkyä Smith Machinessä
  • 7 kyykky tytöille
  • 8 kyykkytyyppiä
    • 8.1 "Sumo"
    • 8.2 Etuosa
    • 8.3 Zercher
    • 8.4 Gackenschmidt
    • 8.5 Lunge kyykky
    • 8.6 Kyyky yhdellä jalalla
  • 9 Asu
  • 10 vasta-aiheita

Toimivat lihakset

Kuormitus jakautuu tasaisesti pitkien selkälihasten, nelikormeiden, pakaran, reiteen hauislihasten ja vasikan kesken. Kuinka stabilisaattorit toimivat puristimen, deltan, leveyden lihakset. Joskus uskotaan, että pitkät selkälihakset myös vakautuvat kyykkyssä, mutta todellinen tilanne riippuu tekniikasta. Jos urheilija on pitkät jalat ja myös reidensä ovat pitkät, selän eteenpäin suuntautuva luonnollinen taipumus kompensoidaan pitkien selkälihasten työllä.

Liikunnan edut

Kunto-naisen tärkein etu on kyky treenata maksimaaliset lihakset minimissä ajassa. Totuus on ankara - henkilö, joka tekee esimerkiksi 4 kpl kymmenentoista kyykkyä, joissa on 8-10 toistoa suhteellisen suurella painolla, ravistaa lehdistöä ja menee kotiin tai on vaikeampi työskennellä kuin hänen ystävänsä, tarjoten ulos saliin puolitoista tuntia, mutta vain taivutus ja jatke, ja korkeintaan jotkut penkkipuristimet jaloilla.

Urheilijoille ja edistyneille amatöörille kyykky on hyvä, koska:

  • Rakentaa koko lihasmassaa . Selkä kasvaa myös kyykkystä. Ei ole turhaa, että kokeneet ihmiset määrittävät aina Internetissä työskentelevänsä painonsa juuri sen ”pylväiden” (pitkät selkälihakset) muodon perusteella;
  • Antaa sinun työskennellä kovemmin kaikilla urheilun aloilla . MMA-taistelijat ja nyrkkeilijät, urheilijat ja jalkapalloilijat kyykivät sauvalla. Kyllä, he eivät ota samoja painoja kuin voimanostolaitteet, mutta tekevät tämän harjoittelun rakentaakseen voimaa sesongin ulkopuolella. Lisäksi kyykky ovat keskeinen tapa estää loukkaantumisia;
  • Muuttaa lantion ja pakaran muotoa . "Vanhan koulun" kehonrakennuksessa ei ole terveiden ihmisten jalkaharjoittelua ilman kyykkyä. Ripuspalat ja tasopuristimet - apuharjoitukset, kyykky - perus;
  • Toimii kokonaislujuuden indikaattorina . Vaikka puhdasta voimaa testataan, pääasiassa vain voimansiirtokilpailuissa, on hyödyllistä se tietää. Ja harjoitukset, kuten jalkapuristimet, eivät ole voimankäyttäjiä, koska kehon lihakset eivät toimi niissä;
  • Parantaa terveyttä, mukaan lukien verenkierto lantion elimissä, ja lisää luiden lujuutta;
  • Lisää energiankulutusta koulutuksessa, auttaa polttamaan rasvaa ja rakentamaan lihaksia

Kyykkyn eduista aloittelijoille ja liikunnanharrastajille mielipiteet olivat erilaisia. Objektiivisesti kyykky, jolla on pienimmät painot, parantaa koordinaatiota, parantaa nivelten liikkuvuutta ja vahvistaa siteitä. Se ei vaikuta loukkaantumiseen, jos se suoritetaan sujuvasti ja hallinnassa. Aloittelijoiden kyykkyjen vastustajat väittävät, että tällaisten ihmisten lihakset ovat liian heikkoja pitämään painoa selkänsä päällä ja liikkeen suorittaminen on teknisesti oikein. Itse asiassa on järkevää antaa lyhyt lihaksen pumppausaika simulaattoreissa ennen kyykkyä, mutta ei ole sen arvoista viivyttää sitä 4–5 kuukautta, kuten jotkut kouluttajat tekevät, jotta varusteita ei laitetta aloittelijoille. Aloittelijoiden ja harrastelijoiden ongelma on juuri puuttuessa taidot ja vähäinen nivelten liikkuvuus. Helpoin saada se vain kyykkymällä.

Täytäntöönpanotekniikka

Aloittelijat alkavat oppia harjoituksen harmaasta laatikkoon, joka on reiden reunan ja lattian välissä. He liikkuvat ilman tankoa, painot pidetään rinnassa tai kehonvarsi olkapäillä. Heti kun henkilö on hankkinut harmaan tukkaisen miehen taiton, jolla on litteä selkä, "kiertämättä" lanneosaa harjoituksen alapisteessä, ja ilman voimakasta taipumista eteenpäin, hän voi alkaa harjoittaa klassista kyykkyä painon avulla.

Ennen kuin lähestyt edes vähimmäispainoa, sinun on viritettävä ja ”vieritettävä” toimintasarjaa päässä. Sinun ei tarvitse juoksua palkin alla niin nopeasti kuin mahdollista ja poistaa se mahdollisimman kamala, vaikka salissa on käännös ammukselle. Keskittyminen kyykkyyn on takuu ilman loukkaantumisia.

Tee kyykky

  1. Tanko on asennettu urheilijan kaulusluukun korkeudelle tai hiukan alempana. On välttämätöntä lähestyä yhdessä liiketassa tankin alla ja sijoittaa se trapezius-lihasten alaosaan. Kuntoilussa on parempi välttää kyykkyä trapetsin päällä olevan palkin kanssa. Ne ovat melko traumaattisia kohdunkaulan selkärangan kannalta, ja aloitteleva urheilija ei aina pysty tarkasti poistamaan ja laittamaan tankoa telineistä ja vahingoittamaan siten kaulaa;
  2. Tartunnan tulisi olla hiukan leveämpi kuin hartiat, mutta vakaa, jotta kädet eivät liu'u pannukakkuihin. Laajemmat kädensijat ovat sallittuja, jos lapavartien liikkuvuus ei riitä, mutta tasapainon menetystä tulisi välttää. Selän tulee olla tiukasti taivutettu, toisin sanoen lavat terät viedään selkärankaan ja lasketaan alas, mutta puristin kiristetään ja kompensoi luonnollista lordoosia. Häntäluun heittämistä ei tulisi tehdä, jos tällainen liike saadaan luonnollisella tavalla, sinun on kiristettävä reiden etupinnat ja ”kallistettava” lantiota eteenpäin niin, että lantion luut alkavat katsoa tarkasti eteenpäin;
  3. Palkki on vaakasuorassa. Jalat ovat tankojen alla samalla linjalla, tanko ulkonee jalan kaarin keskelle, polvet ovat hieman taipuneet. Yhdessä liikkeessä urheilija taivuttaa molemmat polvet ja nostaa tankoa telineiden yläpuolelle;
  4. Sitten sinun täytyy vetää vatsa sisäänpäin vakautumiseksi, varmistaa, että tanko on vaakatasossa, ja suorittaa kolme vaihetta - oikea jalka taakse, vasen jalka oikealle ja jalkojen sijoitus olkapäät leveä tai hieman leveämpi. Sukat käännetään sivuille eikä eteenpäin. Älä kyykytä tankoilla, joilla on yhdensuuntaiset jalat. Jos tarvitset tarkalleen tämän kyykkyversion, on parempi kiinnittää sääri erityiseen simulaattoriin ja pitää paino edessäsi;
  5. Lisäksi urheilija on vakuuttunut siitä, että selkänsä on hieman kallistettu eteenpäin, lapaluiden lapot on tasattu ja laskettu, puristin vedetään ylös, hengittää ja alkaa nostaa ja taivuttaa polviaan kohti sukkia. Mitään lantion liikkeitä ei tarvita. Ja vielä enemmän, ei pitäisi päästä takaisin heidän luokseen, istua kuvitteellisella syöttötuolilla jne. Polvien ja alajalojen taivuttamisesta saatava energia riittää, jotta lonkkanivelet toimivat tasossa, luonteensa mukaisesti heille, eikä aloittelevat kehonrakentajat kuvitelleet niitä. Päinvastoin, kyykkyn aikana on tarpeen seurata lantion "kiertoa" ja selän kallistusta. Ensimmäisen ei pitäisi olla poissa, ja toisen tulisi olla mahdollisimman hyväksyttävä. Vain korkeat ihmiset, joilla on pitkä reide kyykistyvät ”taiteessa”, toisin sanoen, alun perin selkänojassa, heillä ei ole muuta anatomista vaihtoehtoa;
  6. Kyykky ei ole välttämätöntä reiden suuntaamiseksi lattian kanssa, mutta kunnes lantion luut menevät polven yläosaan. Vastoin yleisesti vallitsevaa käsitystä "kyykkyturvallisuudesta rinnakkain polven kanssa", ristin edestä muodostuva side on huippukuorma rinnakkaistekniikassa. Jos istut hieman alempana, kuorma jakautuu tasaisesti lonkka-, nilkka- ja polvi-nivelten kesken, eikä nivelsiteet vaikuta siihen;
  7. Kun dosad on saavutettu, sinun täytyy työntää voimakkaasti jaloillasi ja alkaa vapauttaa polviaan ja nousta. Selkänoja kunto-olosuhteissa pienillä ja keskisuurilla painoilla ei tule suorittaa. Samoin tulisi välttää painopisteen siirtymistä sukkiin;
  8. Nopea kyykky ei ole tarpeen. Sinun tulisi palata takaisin alkuperäiseen asentoonsa ja ohjata painostusta ennen jokaista toistoa;
  9. Kun kaikki toistot on suoritettu, sinun on siirryttävä pystyyn ja palauttava tanko niihin taivuttamalla molempia polvia.

Suorituskykyvinkit

  • Tankoa ei tarvitse poistaa ja laskea “saksiin”, toisin sanoen loistoasentoon. Työpainollaan urheilija voi heilua eteenpäin tai sivulle, ja hän putoaa;
  • Kyyky matalalla tankoilla on sallittu, mutta ei asentoa ”kaula lapaluiden läpi”. Tämä annetaan joskus tytöille "pakaran" lastaamiseksi. Pakaron lastauksen tuulettimet voivat tehdä minkä tahansa kallistuksen tikkaalla tai pakara-sillalla kyykkyjen jälkeen, mutta hartioiden painottamisen vuoksi hartioiden nivelten katkaiseminen ei ole sen arvoista. Lisäksi useimmille ihmisille erittäin matala tanko tarkoittaa samaa merkittävää rungon kallistusta eteenpäin;
  • Lukutaidottomien amatöörien neuvoja lantion takaisin ottamisesta ja syvyyden tarkkailemisesta rinnakkaisen alapuolella ovat toisiaan poissulkevia. Jos henkilö vie jotain sieltä, hän saavuttaa vain "nokkimisen" kustannuksella tai asemassa, jossa ruumis on hänen lantionsa. Siksi sinun on selvästi päätettävä itse. Jos kyykkyä estäviä vammoja ei ole, on syytä kyykkyä syvälle polvien liikkumisen vuoksi ja ottamatta lantiota takaisin. Jos ne ovat, kannattaa keskustella valmentajan kanssa vaihtoehdoista, joilla kyykky korvataan toisella alavartalon moniliitosliikkeellä;
  • Sukat polvillaan kyykkyssä ei ole vaarallista, tai pikemminkin se on välttämätön edellytys annostelulle ihmisille, joilla on pitkä reide. On vaarallista kyykyllä ​​polvisuojat suoraan eteenpäin yhdensuuntaisilla jaloilla. Sukat tulee ottaa käyttöön, koska lonkka niveli sallii, kaikki muut vaihtoehdot eivät ole hyväksyttäviä;
  • Mutta jalkojen järjestely on anatomista leveyttä laajempi, minkä ansiosta lonkkaliitos on myös vaarallinen. Tämä voi aiheuttaa pisimmän parantavan nivelen vammoja ja jopa adductor-lihaksen venytys epämiellyttävänä lisäravinteena;
  • Kyykkyleveys “terveydelle” määritetään yksinkertaisesti. Urheilija pakotetaan suorittamaan korkeushyppy ja laskeutumaan mukavan leveydellä. Jalkojen asettaminen laskun aikana määrittelee vain mahdollisen version asetusleveydestä. Jalat saavat liikkua 2–3 cm ulospäin tai sisäänpäin, mutta niitä ei saa ”kääntää” sivuille haamukkaan halua pumpata pakarat ylös. Muuten, pakaroiden lisäksi leveä kyykky kasvattaa hyvin adduktiivisia reisilihaksia, joten suuren lantion ja ohuiden jalkojen ystävät eivät saa täältä mitä haluavat

Lämpeneminen on tärkein hetki. Vain juokseminen ja polkeminen on turhampi tapa lämmetä ennen kyykkyä. He tekevät sydäntä enintään viiden minuutin ajan, suorittavat sitten rasittamatta sarjaa pakara-siltoja tuella penkillä, sarjan lungeja oikealta ja vasemmalta jalalta sekä useita sarjoja kyykkyjä ilman painoa. Sitten - tyhjästä niskasta ne nousevat työpainoon lähestymisestä lähestymistapaan, lisäämällä painoa. Askel on yksilöllinen.

Kuinka noutaa paino

Jotkut eksoottiset painonvalintamenetelmät eivät ole kyykystä. Tämä ei ole harjoitus suorittaa "epäonnistuminen", ainakin kunnes henkilö oppii hallitsemaan ruumiinsa asemaa missä tahansa väsymystilassa. Toistot tehdään 3 - 12, joskus enemmän, tämä johtuu urheilijan tasosta ja harjoituksen tarkoituksesta.

Muussa tapauksessa noudata sääntöjä:

  1. Kaksi viimeistä toistoa tulisi antaa vaikeuksellisesti, mutta terveyttä parantavaa liikuntaa varten ”työ” ei ole helvetin selkääntöä eteenpäin, polvet sisäänpäin ja lantion nosto. Tämä on lihaksen konkreettinen vastus kuormitukselle, siinä kaikki;
  2. Aloita aina tyhjästä niskasta ja siirrä sitten 5 - 10 kg: n askelin työpainoon;
  3. Eri päivinä on mahdollista suorittaa erilaisilla painoilla, koska palautuminen harjoituksen jälkeen ei ole lineaarista;
  4. Naisilla ”kyykyttää painoni” ja miehillä “kyyky 1, 5 painostani” on tehtävä periodisointi, toisin sanoen kevyiden ja raskaiden harjoitusten pyöräily, vaikka kyykkyisitkin kerran viikossa

Vaikutus alaselkään ja polviin

Loukkaantuneiden urheilijoiden ja hyperlordosis-potilaiden tulee olla tietoisia kyykkyharjoittelusta. Monien ei pitäisi suorittaa kyykkyä, ainakaan siihen asti, kunnes täydellinen toipuminen on saavutettu.

Liike itsessään ei ole vaarallista selän alaosaa ja polvia varten, ja kun painot ovat vain omia, se voidaan suorittaa ilman kaarreita, siteitä ja vyötä.

Vammojen estämiseksi sinun on valvottava:

  • Lehdistön työ . Vatsan ei tulisi rullata eteenpäin ja olla rento. Työntö vyöpuristimella suoritetaan vain, jos urheilija kyykyilee voimaa, kunto-olosuhteissa sitä tulisi välttää;
  • Lantion alkuasento . Sinun ei tarvitse venyttää pakaraasi ylös, kuten näemme usein kuntolehtien valokuvassa. Se näyttää kauniilta, mutta erittäin traumaattiselta alaselkään;
  • Polvien sijainti . Ne liikkuvat jalan tasossa kohti varpaita, eivät sisäänpäin;
  • Nilkan liikkuvuus . Jos sääri on "tukossa" kävelemällä kantapään tai yrittämällä pumppata vasikkaa, sinun tulee pyörittää sitä telalla ja venyttää sitä hiukan ennen kyykkyn aloittamista.

Smith Machine kyykky

Tämän pitäisi olla lyhin kohta. Pystytelineillä varustettua Smith-konetta ei ole tarkoitettu kyykkyyn. Siinä voit silti jotenkin tehdä penkkipuristimen, lungesin ja pystysuoran penkkipuristimen, mutta ei kyykkyä. Miksi "> Kyykky tytöille

Monet pelkäävät "heiluttaa lantionsa", mutta koska he eivät päätä koulutuksesta, vaan ravitsemus, pelot voivat jäädä kuntosalin ulkopuolelle. "Painonpudotuksessa" syövät tytöt eivät pumppaa itselleen vaikuttavaa massaa.

Tässä on esimerkki harjoituksesta, jossa on painonpudotusta kyykkyä, kaikki harjoitukset suoritetaan 12-15 toistoa, lepo ehdottomasti 45 sekuntia sarjojen välillä:

  • Kyykky baarilla;
  • Romanian veto käsipainoilla;
  • Lonkka hauislihas taivutus;
  • Pakaran silta;
  • Crossover reidet pakaraan crossover

Kyykkytyypit

Nämä lajikkeet suoritetaan syvällisempään lihaksen tutkimukseen tai voiman liikkeen heikkouksien tutkimiseen voimansiirrossa.

"Sumo"

Simuloitu asenne sumo-vedessä. Kehittää lonkat, pakarat johtavat lantion.

otsa-

Baari pidetään rinnassa, tarvitaan selkeä purkki. Ei sisällä kotelon kallistamista eteenpäin.

Zercher

Tankoa pidetään taivuttamalla kyynärpää vyötärön tasolla. Liikkeellä korjataan liiallinen eteenpäin suuntautuva taipuminen klassisessa kyykkyssä sauvalla.

Gakkenshmidt

Tanko otetaan suoraan otteella selän takana. Jotkut ihmiset ajattelevat, että lonkka- ja pakarahauat toimivat paremmin.

Lunge kyykky

Yksi ”saksien” liikkeistä, joka korjaa jalkojen epätasapainoa, tosiasiassa, yksi jalka seisoo hiukan taakse varvassa, ja urheilija laskee yksinkertaisesti kyykkyyn tästä asennosta.

Yksi jalka kyykky

Urheilija seisoo laatikolla, vetää eteenpäin tai yksinkertaisesti laskee tukematonta jalkaa ja suorittaa liikkeen ensin yhdellä jalalla, sitten toisella. Tämä on tarpeen jalkojen "lujuuseron" korjaamiseksi.

asu

Varusteita ei tarvita pienikokoisilla kuntovaihtoehdoilla. Tennarit, joissa on jäykkä, joustamaton pohja, ovat erittäin toivottavia. Voimistamiseen tai vain kyykkyyn, jolla on huomattavat painopainot, sinun on ostettava painot tai lenkkarit tasaisella pohjalla. Kengät riippuvat mukavuudesta, mitä pystysuuntaisempi kenkään kyykky säärissä on ja mitä liikkuvampaa nilkka, sitä vähemmän hän tarvitsee korkokenkiä.

Vasta

Kyykky on vasta-aiheinen:

  • Vahva skolioosiaste;
  • Taputti hermo tai radiculitis;
  • Niveltaudit pahenemis- tai kipuvaiheessa;
  • Heikentynyt koordinaatio

Erityisistä vasta-aiheista ja harjoituksista tulee keskustella lääkärisi kanssa.

Mielenkiintoisia Artikkeleita