- Viestityypit
- Joogan perusasanat valokuvien ja kuvausten kanssa
- С чего начать заниматься йогой
- 30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
- johtopäätös
Ensimmäinen tutustuminen joogaharjoitteluun alkaa pienellä shokilla valtavasta joukosta poseeraa, joilla jokaisella on oma nimensä ja vaikutelmansa kehossa. Yritetään muistaa jokainen, lähestytään tunteja koulutuntiin, epäonnistuu. Kaikki tieto tulee vähitellen. Mitä kauemmin he harjoittavat joogaa, sitä enemmän tekniikoita he hallitsevat.
Älä anna kiusauksen suorittaa heti monimutkaisia pozioita. Aina on tarpeen aloittaa perusteista ja yksinkertaisimmista tekniikoista. Tämä pätee paitsi joogaan, myös kaikkiin urheilualaihin. Yksinkertaisten asasanien hallitseminen ei ole vain valmistautumista monimutkaisempiin posseihin, mutta myös valtava etu keholle ja ruumiille. Useimmat perusliikkeet eivät menetä merkityksensä edes niille, jotka ovat harjoittaneet joogaa pitkään.
Kaikkien asanien tärkein etu, monimutkaisuudesta riippumatta, on, että ne voidaan suorittaa kotona eikä vaadi mitään erityisiä laitteita. Riittää, kun ostaa erityisen maton ja mukavat vaatteet. Jotta ensimmäisistä luokista olisi helppoa ja yksinkertaista, voit käyttää alla olevaa ohjelmaa kuvauksella hyödyllisistä ja tehokkaimmista kolmekymmenestä poseerauksesta.
pitoisuus
- 1 asennon tyypit
- 1.1 Pysyvä
- 1.2 Tasapainon kehittämisestä
- 1.3 Sillat
- 1.4 Istuu
- 1.5 rentoutumiseen ja selälle
- 2 Joogan perusasanat valokuvien ja kuvausten kanssa
- 2.1 1. Sillan asento (Bandha Sarvangasana)
- 2.2 2. Chakravakasana
- 2.3 3. Lapsen aihe (Balasana)
- 2.4 4. suutarin (Badha Konasana) aiheuttama
- 2.5 5. Kobra-pose (Bhujangasana)
- 2.6 6. Savasana
- 2.7 7. Mukha Shwanasana
- 2.8 8. Laita koira alaspäin
- 2.9 9. Sakhasana
- 2.10 10. Utthita Parsvakonasana
- 2.11 11. Garland Pose (Malasana)
- 2, 12 12. Ardha Uttanasana
- 2, 13 13. Ardha Matsyendrasana
- 2.14 14. Ananda Balasana
- 2.15 15. Janu Sirsasana
- 2, 16 16. Ashtanga Namaskara
- 2.17 17. Jalat ylös seinää pitkin (Viparita Karani)
- 2, 18 18. Lunge
- 2.19 19. Mountain Pose (Tadasana)
- 2, 20 20. lankku
- 2.21 21. Pyramidin sijainti (Parsvottonasana)
- 2.22 22. Pose nostettujen käsivarsien kanssa (Urdhva Hastasana)
- 2.23 23. Supta Padangushthasana
- 2.24 24. Istuva eteenpäin suuntautuva mutka (Paschimottanasana)
- 2, 25 25. Upavishtha Konasana
- 2, 26 26. Henkilöstön asema (Dundasana)
- 2.27 27. Makaa Twist Pose (Supta Matsyendrasana)
- 2, 28 28. Puun poseeraus (Vrksasana)
- 2.29 29. Pitkänomaisen kolmion kuva (Utthita Trikonasana)
- 2.30 30. Soturin I posteri (Virabhadrasana I)
- 2, 31 31. Soturin possu II (Virabhadrasana II)
- 3 Kuinka aloittaa jooga
- 3.1 Minkä tyyppinen jooga valitaan "> 3.2 Löydä joogatunti
- 3.3 Mitä odottaa luokista?
- 3.4 Kotiharjoittelu
- 4 30 päivän aloittelijoille tarkoitettua joogatyöohjelmaa
- 4.1 Ensimmäinen päivä
- 4.2 Viikko 1
- 4.3 Viikko 2
- 4.4 Viikko 3
- 4.5 Viikko 4
- 4.6 Tärkeitä nuansseja
- 5 Johtopäätös
Viestityypit
Joogaasennot ovat erilaisia. Ne on jaettu useisiin tyyppeihin, jotka kuuluvat jokaiseen määrittelemään tietyn vaikutuksen. Harjoitukset jaotellaan viiteen pääluokkaan.
pysyvä
Yleisimmin esiintyy luokan alussa lämmittelynä. Pysäköintiasennossa olevat asanat ovat vaikeimpia aloittelijoille. Hatha-jooga harjoittaa näitä asanoja erikseen ja olettaa, että niiden välillä on lepo ja Vyansa-virtaus - jakso, kun ne seuraavat yksi toisensa jälkeen, mikä auttaa rakentamaan siteitä.
Tasapainon kehityksestä
Tämän tyyppisiä harjoituksia pidetään tärkeimpinä ja hyödyllisimmin aloittelijoille. Sen avulla voit kehittää tasapainoa ja vahvistaa ytimen lihaksia. Tämä on erittäin tärkeää jatkotutkimuksissa ja monimutkaisten asenteiden toteuttamisessa. Tasapainon ylläpitäminen ensimmäisissä luokissa on melko vaikeaa, mutta jonkin ajan kuluttua parannukset ovat havaittavissa.
sillat
Yksi epämukavaimmista asanoista useimmille aloittelijoille. Tällaiset asennot tulisi hallita selkärangan kevyillä taipumilla ja nyrjähdyksillä. Arkielämässä tällaisia liikkeitä tehdään erittäin harvoin, mikä aiheuttaa lukuisia tuki- ja liikuntaelinten ongelmia. Tämän vuoksi nämä asennot ovat yksinkertaisesti välttämättömiä selkärangan pitämiseksi hyvässä ja terveellisessä kunnossa.
Vuonna istuma-asennossa
Istuvat harjoitukset on tarkoitettu venyttämään lonkka- ja lantiovarsia. Nämä asennot tehdään yleensä harjoittelun viimeisessä vaiheessa, koska vartalo on lämmitetty mahdollisimman hyvin ja lihakset ovat valmiita tällaiseen kuormaan. Posein mukavuuden lisäämiseksi on suositeltavaa käyttää lohkoa tai taitettua tavallista huopaa, joka on asetettu pakaran alapuolelle.
Rentoutumiseen ja selälle
Nämä asanat antavat sinun rentoutua erillisten liikkeiden välillä. Erityisen hyvän hengähdystavan avulla voit saada lapsen poseerin. Makaavassa asennossa suoritettavat tekniikat kohdistuvat jänteiden ja lihaksen venyttämiseen, ja ne auttavat myös vääntöjen ja lankojen tekemisessä.
Joogan perusasanat valokuvien ja kuvausten kanssa
1. Sillan asento (Bandha Sarvangasana)
Se on silta, joka venyttää herkästi ja parantaa selkärangan liikkuvuutta. Tämän harjoituksen ansiosta on mahdollista eliminoida pitkittyneen istumisen kielteiset seuraukset, koska nykyaikaiset ihmiset viettävät suurimman osan elämästään tässä nimenomaisessa asemassa. On hyvä, että asento vaikuttaa aluksi monimutkaiselta. Asanan mukavuus ensimmäisissä luokissa antaa sinun lisätä selkänojaan sijoitettua lohkoa.
2. Chakravakasana
Toinen "silta" -tyyppinen asento, jonka avulla ei vain venytä ja paranna selkärankaa. Ylös ja sitten alaspäin suuntautuvan liikkeen ansiosta takaosa lämpenee ja kirjaimellisesti “herää”. Tällä on positiivinen vaikutus hyvinvointiin ja voit valmistautua Vinyasaan, tasapainottaa hengityksesi liikkeellä.
3. Lapsen aihe (Balasana)
Lepo-asento, joka on tärkein kaikille aloittelijoille, jotka harjoittavat joogaa. Hän venyttää lantionsa ja selkärangansa, mutta tämä ei ole ainoa vaikutus, joka hänellä on. Tämän asanan ansiosta voit järjestää tauon asentojen välillä, sanotun kuitenkaan rajoittamatta ammattia, koska se toimii kehon eduksi. Sellaisen asanan ottamiseksi ei tarvitse odottaa oikeaa aikaa. Jos vartalo antaa merkkejä siitä, että se tarvitsee vähän lepoa, voit ottaa tämän poseesi turvallisesti.
4. Suutarin aihe (Badha Konasana)
Istuva asana, jota usein kutsutaan suutarin posuksi, on kehon asento, jonka avulla voit venyttää reiden sisäpintaa. Ensimmäisen kerran harjoituksen voi suorittaa istuessaan huovalla tai lohkolla, mikä antaa polvien avautua mahdollisimman luonnollisesti, koska lonkat ovat hiukan korkeammat kuin matolla istuessa. Polvien pitäminen korkealla on paljon vaikeampaa kuin miltä voi näyttää, mutta et voi rasittaa jalkojasi. Oikea tekniikka tarkoittaa, että he ovat täysin rentoutuneita. He laittavat jotain polvien alle parantaakseen tämän liikkeen myönteistä vaikutusta.
5. Kobran pose (Bhujangasana)
Se on silta, jota kutsutaan kobran aiheuttamaksi. Asanasten johdonmukainen suorittaminen Vinxisissä vaatii tietyn liikkeen toistamisen kunkin oppitunnin aikana. Täysivaiheinen asento viittaa siihen, että kobra tehdään käsivarsilla, jotka on suoristettu kyynärpään nivelissä, syvä taipuma selässä. On myös kevyempi variaatio, joka sopii aloittelijoille. Se suoritetaan lepäämättä käsiin, toisin sanoen taivuttamalla rintaa yksin. Molemmat vaihtoehdot sisältävät lantion kiinnittämisen lattiapintaan ennen nostamista.
6. Savasana
Rauhoittava asana rentoutumiseen, jota kutsutaan myös kuolleen miehen poskseksi. Se suoritetaan kunkin oppitunnin lopussa ja antaa sinun tallentaa vaikutus kokonaan ja siirtyä turvallisesti arkipäivään. Joogassa keho on täysin alisteinen liikkeille ja mieli vapautuu. Kun he asettuvat täysin paikalliseen asentoon, aluksi se vaikuttaa epämiellyttävältä eikä anna rauhaa, mutta jonkin ajan kuluttua se alkaa antaa paljon helpompaa ja rauhallisuuden tunne tulee melkein heti.
7. Mukha Shwanasana
Tämä on melko suosittu ja yleinen asana, jonka avulla voit saavuttaa monipuolisen vaikutuksen. Liike sisältyy melkein kaikkiin aktiviteetteihin. Tällainen vartalon sijainti ei ole luonnollinen. Aluksi se annetaan vaikeuksilla, mutta melko pian se alkaa antaa helposti ja antaa sinun rentoutua rauhallisesti. Tässä asennossa olevia jalkoja ei tarvitse laajentaa kokonaan. Mahdollisuus taivuttaa polvia tekee liikkumisesta monien käytettävissä.
8. Koiran pose kuvapuoli alaspäin
Pose tasapainossa, samanlainen kuin edellinen asana. Se parantaa koordinaatiota, vahvistaa ytimen lihaksia. Nosta jalka ylöspäin lähtöasennosta. Painopiste on lonkkaasennossa silloin, kun jalat erotetaan lattiasta. Korkeus, jolla jalka nousee, on toissijainen merkitys.
9. Sakhasana
Istuva, yksinkertainen asento, joka monien aloittelijoiden mielestä on vaikeimpaa, kun he katsovat joogaharjoittajia. Ristijalkaistuminen on useimmille erittäin vaikeaa, ja siitä tulee tärkein syy siihen, miksi ihmiset eivät jatka tunteja. On kiista, että tuskin mitään asanaa on annettu. Se toimii varmasti, jos käytät ensin tukia. Tekniikan tärkein etu on, että sen avulla pääset eroon kielteisistä seurauksista, jotka johtuvat pitkittyneestä ja toistuvasta tuolilla istumisesta.
10. Utthita Parsvakonasana
Oikean sivukulman seisova asento voidaan suorittaa jalan ulkopuolella olevalla kädellä, mutta tämä asento ei sovellu kaikille. Käsi voidaan asettaa lohkolle joko jalkan sisäpuolelta tai ulkopuolelta siten, että käsivarret ovat lantiota vastapäätä. Tämä tilanne on erityisen sopiva aloittelijoille. Tärkeintä on, että kädet eivät luo esteitä rinnan avautumiselle kohti kattoa.
11. Garland Pose (Malasana)
Garland seisoo aiheuttaa. Sen avulla voit korvata sellaisen tärkeän liikkeen kuin kyykky puuttumisen ihmisen jokapäiväisessä elämässä. Vastaavan tehon harjoittelua kutsutaan usein lantion avaajaksi. Tämä ei tarkoita, että se vaikuttaa vain näihin lihaksiin. Asanalla on myönteinen vaikutus jalkoihin, joihin lähes koskaan ei kiinnitetä huomiota. Jos kyykky sellaisesta asennosta on vaikeaa, turvaudu tukeen.
12. Ardha Uttanasana
Pysyvä asana tai puoli kaltevuus suoritetaan suoralla selkänojalla ja menee usein tervehdykseen aurinkoon, mutta melko nopeasti, mikä ei salli siihen kiinnittämistä tarpeeksi. Aloittelijoille on erittäin suositeltavaa suorittaa tämä pose erillisenä käytännössä. Sen avulla voit oppia tuntemaan ja hallitsemaan omaa kehoasi. Aluksi on parempi seurata takatasoa peilillä. Käsien laskemista kokonaan kämmenelle ei suositella käyttämään jälkimmäistä tukemaan tasapainoa. Kädet on parasta asettaa jaloillesi, jotta selkänsä on helpompi pitää suorana.
13. Ardha Matsyendrasana
Kalan herran istuva puoli asanaa kiertyy, mikä on välttämätön osa joogaharjoittelua. Ne parantavat selkärangan liikkuvuutta ja vaikuttavat myönteisesti ruuansulatuksen toimintaan. Nämä käänteet ovat erityisen hyviä ummetukseen. Jos taivutettu sääri häiritsee harjoituksen kehitystä, se voidaan suoristaa ensimmäisissä oppitunneissa.
14. Ananda Balasana
Viimeisenä joogatunnaksi valitaan usein onnellinen lapsi. Sen avulla voit tasapainottaa kahta tilaa - rentoutumista ja jännitystä. Painaminen jalkoihin jalkojen maksimaalisen puristumisen kainaloihin maksimoimiseksi tulisi olla vain, kunnes coccyx ei tule pois lattiasta. Jos hän alkaa nousta, on välttämätöntä lopettaa. Kultainen keskiarvo on tässä tärkeä, ei ääripäät.
15. Januari Sirsasana
Pään istuma-asento polviin on vaikea suorittaa kaikille niille, joilla on ongelmia selkänauhojen joustavuudessa, ja suurimmalle osalle heistä. Kieltäytyminen kaltevuuksien suorittamisesta ei ratkaise ongelmaa, siksi on suositeltavaa tehdä tämä asana. Sen avulla voit venyttää samanaikaisesti molempia, mutta yhtä jalkaa ja sitten toista.
16. Ashtanga Namaskara
Tämä silta-asento jätetään yleensä ansaitsematta oppitunnin ulkopuolelle tai suoritetaan melko harvoin, mikä johtaa joihinkin ongelmiin. Juuri tämä silta antaa sinun valmistautua Chaturangaan ja olla täysin valmis valmistelemaan sekvenssin tervehdyksessä aurinkoon -kompleksissa. Harjoittelu ei vain valmistele muita monimutkaisempia asanoja, lämmittäen lihaksia, mikä auttaa parantamaan ja helpottamaan syvien taipumien suorittamista.
17. Jalat ylös seinää pitkin (Viparita Karani)
Lepoasennot, kun jalat nostetaan ylös seinää pitkin, eivät aiheuta ongelmia toteutustekniikan noudattamisessa. Hän pitää siitä erityisesti ja on hyödyllinen niille, jotka kävelevät paljon. Voit palautua täysin ja tuntea olosi paremmaksi voit viipyä tässä asennossa useita minuutteja.
18. Lunge
Se on seisova poseeraus, jossa kiinnitetään erityistä huomiota kehon asentoon. Lunge-suoritusta tehtäessä on valvottava, että kaikki kulmat ovat oikein, toisin sanoen reiden ollessa yhdensuuntainen lattian kanssa ja polvi sijaitsi jalan yläpuolella. Takaosa tulee suoristaa. Jotkut aloittelijat eivät kallistu tarpeeksi eteenpäin, mikä johtaa takajalan taipumiseen. Asanan suorittamista koskevan tekniikan hienosäätämiseksi on suositeltavaa tehdä poseeraus peilin edessä.
19. Mountain Pose (Tadasana)
Pysyvän vuoren asema on yksi tärkeimmistä joogaharjoitteluista, ja se mainitaan melkein kaikissa asanan komplekseissa, joita suositellaan pakolliseksi suorittamiseksi. Vaikuttaa melko yksinkertaiselta, mutta tämä on vain ensimmäinen vaikutelma. Tadasana vaatii tasapainon ylläpitämistä, mikä on tärkeää suoritettaessa kaikkia asentoja, kuten "seisonta" ja yleinen koordinaatio. Ottaaksesi tämän poseesin ja pysytellen siinä jonkin aikaa, voit siirtyä turvallisesti eteenpäin muihin asaniin.
20. Baari
Tasapainon asana, johon on lähes mahdotonta joutua, on yksi parhaista asennoista, jotka vahvistavat ytimen lihaksia. Mitä kehittyneempi jälkimmäinen, sitä paremmin asanassa annetaan seisova asento ja käsille tehdyt harjoitukset, ja siirtyminen monimutkaisempiin liikkeisiin nopeutuu. Palkin käyttöönoton ansiosta voit tulla entistä joustavammaksi eikä kokea ongelmia koordinaatiossa ja tasapainossa.
21. Pyramidin sijainti (Parsvottonasana)
Pyramidin seisovaan asentoon liittyy kaltevuus eteenpäin, johon muodostuu eräänlainen pyramidi. Jos on vaikeaa, ottamalla yksi jalka eteenpäin ja nojaamalla taaksepäin tämän asennon saavuttamiseksi, lohkot sijoitetaan jalan vasemmalle ja oikealle puolelle, jolloin voit asettaa kätesi kätevästi. Tämä ei vähennä vaikutusta, koska kuminauhat osallistuvat joka tapauksessa, ja siksi ne saavat hyvän kuormituksen.
22. Pose kädet nostettuna (Urdhva Hastasana)
Toinen aiheuttaa on "seisova" tyyppi, mutta "vuoren" asanan perusteella. Tämän harjoituksen suorittaminen vaatii tiukkaa seisoa jaloillasi, kun käsivarret nousevat ylös. Tämän liikkeen ansiosta vartalo on täysin venytetty. Tämä asana on hieno askel voimajoogakäytännön aloittamiseen.
23. Supta Padangusthasana
Lepoasento, jota kutsutaan myös ison varpaan vetämiseksi, joka suoritetaan käsien osallistumisen ansiosta. Tämän asanan täysversio ei sovellu aloittelijoille, joita suositellaan suorittamaan kevyt versio. Jos teet heti vaikean poseeraus, sinun tulee käyttää vyötä, jonka avulla voit pitää hartiat lattialla ja jalkasi suorana.
24. Istuva nojaa eteenpäin (Paschimottanasana)
Taivutus eteenpäin istuimesta, mikä antaa sinun harjoitella jänteitä ja reiden lihaksia hyvin. Tämän ja vastaavien harjoitusten suorittaminen antaa sinun välttää reiden takaosan lihaskudoksen ja jänteiden lyhentymisen, ja siksi, ettei sinulla ole kipua selässä. Tällaista harjoitusta käytetään usein terapeuttisena. Se on myös ehkäisevää. Mitä nopeammin aloitat asanan tekemisen, sitä pienempi on tulevaisuuden ongelmien riski.
25. Upavishtha Konasana
Suorittamalla taivutukset istuvassa asennossa jaloilla, jotka ovat etäisyydellä sivusta, syntyy erilainen venymä kuin aiemmin harkituilla asennoilla. Aloittelijoille rinnan koskettaminen lattialla on melko vaikeaa. Tämä tavoite on mahdollista saavuttaa jonkin ajan kuluttua, mutta aluksi sinun tulisi keskittyä pitämään selkä suorana ja lantionsa kääntyneen niin pitkälle kuin mahdollista kaltevuutta kohti. Liikkeitä ei tule suorittaa taivuttamalla selkärankaa, joten jalat pidetään liikkumattomina. Jos toteutustekniikka on oikea, kaltevuuden syvyydellä ei ole väliä.
26. Henkilöstön asema (Dandasana)
Henkilöstön asetta kutsutaan usein vuoren analogiseksi. Molemmat asennot ovat istuintyyppejä. Dandasana suoritetaan suoristetulla selällä. Aloittelijoille, joiden on vaikea hyväksyä tämä asema, suositellaan asettamaan taitettu viltti itsensä alle, mikä antaa heille mahdollisuuden nostaa ja työntää lantiota hieman eteenpäin, ja selkäranka on mukavammassa asennossa. Sellaista "temppua" voidaan käyttää ehdottomasti missä tahansa istumisasennossa.
27. Lying Twist Pose (Supta Matsyendrasana)
Vatsan kiertäminen pystyasennosta tarkoittaa asentoja, jotka suoritetaan istunnon lopussa. Tämä asana voidaan tehdä alussa, koska siihen ei ole tiukkoja rajoituksia. Jalojen sijainti voi olla myös mukava. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.
28. Поза дерева (Врксасана)
Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.
29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.
30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.
31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.
С чего начать заниматься йогой
Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.
Какой тип йоги выбрать" >Найти класс по йоге
Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.
Чего ожидать от занятий" >Домашние тренировки
Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.
Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:
- ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
- если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
- заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.
Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.
Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.
30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.
День первый
- Начните занятие с растяжки.
- Добавьте три цикла приветствия солнцу.
- Отдохните несколько минут в позе покойника.
Неделя 1
На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.
Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.
Порядок занятий в первую неделю:
- День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 7: растяжка.
В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз
Неделя 2
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 3
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 4
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
- День 7: растяжка.
Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.
Важные нюансы
Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.
Нельзя:
- Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
- Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
- Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.
Можно и лучше сделать:
- Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
- Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
- Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.
johtopäätös
Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.
