- Mitä hyötyä henkilö saa aamutreenoista?
- Aamu kotiharjoitus
- Harjoituskompleksi
- Yleiset suositukset
- johtopäätös
Herääminen ja saapuminen koko päivän hyvällä tuulella, tekemällä muutama yksinkertainen harjoitus aamulla, mitä kuka tahansa voi. Eikä tämä ole pelkästään terveellisten elämäntapojen popularisointia, vaan tosiasia, jonka useat tutkimukset ovat osoittaneet. Aamuharjoitus on joukko fyysisiä harjoituksia, joiden tarkoituksena on lämmittää niveliä ja erilaisia lihasryhmiä.
pitoisuus
- 1 Mitä hyötyä ihmiset saavat aamuharjoituksista "> 2 Aamu-kodin harjoitukset
- 3 monimutkaista harjoitusta
- 3.1 Venytys selkärangan ja selkärangan lihaksille
- 3.2 Hölkkä ja kävely
- 3.3 Hyppy paikalleen
- 3.4 Jalkojen kääntäminen selältä
- 3.5 "Tasapainotuspöytä" - klassinen joogaasento
- 3.6 Paino kyykky
- 3.7 push ups
- 3.8 Jalkojen renkaat
- 3.9 Varsi kihara
- 3.10 Polkupyörä
- 4 Yleisiä suosituksia
- 5 Johtopäätös
Mitä hyötyä henkilö saa aamutreenoista?
Aamun fyysinen aktiivisuus vaikuttaa positiivisesti ihmisen emotionaaliseen taustaan. Hän saavuttaa paljon suuremman menestyksen työssä, perheessä ja ystävyyssuhteissa. Appalachian osavaltion yliopiston tutkimuksen mukaan joka aamu liikunta normalisoi korkeaa verenpainetta.
Duke-yliopiston psykologi, joka havaitsi masennuspotilaita, heijastui tutkimuksessaan Aamuharjoituksen hyödyt, potilaiden ja liikunnan välinen suhde. Hän havaitsi, että aamulla suoritettu lämmittely ei vain lievitä tätä häiriötä, mutta estää myös taudin uusimisen. New York Times -lehdessä julkaistiin koko artikkeli siitä, kuinka tutkijat onnistuivat havaitsemaan tosiasian, että liikunta stimuloi ja lisää mielenterveyttä.
Aamu kotiharjoitus
Siihen sisältyy erityyppisten harjoitusten toteuttaminen, jotka lisäävät lihaksen sävyä ja parantavat verenkiertoa. Voit lämmetä aamulla sekä kotona että kadulla.
Harjoituskompleksi
Aamuharjoitteluun osallistumiseksi sinun ei tarvitse etsiä kuntosalia, joka aukeaa aamunkoitteessa, tai ostaa erityisiä urheiluvälineitä. On olemassa kymmenen tehokasta ja helppo oppia harjoitusta, joiden avulla voit pitää itsesi hyvässä kunnossa aamulla.
Urheilu on varmasti hyvä kaikille. Tietyt terveysongelmat ja kehon omat piirteet huomioon ottaen on kuitenkin syytä neuvotella asiantuntijan kanssa. Kun olet varmistanut, ettei vasta-aiheita tai rajoituksia ole, voit aloittaa lataamisen turvallisesti.
Venyttely selkärangan ja selkärangan lihaksille
Tämän harjoituksen avulla voit sävyttää lihaksia ja se on erinomainen artriitin ehkäisy. Voit aloittaa lämpenemisen aamulla venytyksellä. Se voi olla sekä dynaamista että staattista harjoitusta. Hyödyllisimmät aamutunneilla ovat ensimmäiset, jotka tekevät "kamelin" ja "kissan" sijainnista.
Tämä ei tarkoita, että he ovat osa vain aamuharjoittelua. Venytysharjoitukset ovat hyödyllisiä, riippumatta niiden suorittamisen ajasta. Tämä koskee erityisesti ihmisiä, jotka työskentelevät olosuhteissa, jotka eivät vaadi aktiivisia toimia. Venyttely lisää selkälihasten joustavuutta, sillä on lämmittävä vaikutus.
Suorita venytys:
- Otetaan "kamelin" aiheuttama. Hanki nelinpeli pyöristämällä selkääsi siten, että pääsi taipuu lantioon, ts. Se on laskettu.
- Otetaan "kissa". Taivuta takaa kaari alaspäin nostaen päätäsi.
Siirtyminen asentojen välillä suoritetaan tasaisin ja hitain liikkein. Suositeltu toistojen lukumäärä on 4-5.
Hölkkä ja kävely
Voit juoksua juoksumatolla ja ulkona. Jälkimmäisen vaihtoehdon etuna on kyky pysyä luonnossa, mutta simulaattorilla harjoittelu ei riipu sääolosuhteista.
Juoksun vaikutuksen saavuttaminen mahdollistaa ajanhallinnan ja jatkuvan pidentämisen. Selkeästi asetetut tavoitteet auttavat. Jos lenkkeily on uutta, sinun tulee aloittaa nopealla kävelyllä. Jälkimmäinen on muuten erinomainen vaihtoehto vanhusten juoksemiseen.
Säännöllisen lenkkeilyn ja kävelyn ansiosta luukudos vahvistuu, painoa on mahdollista hallita. Tämän tyyppinen fyysinen aktiivisuus ylläpitää verenpainetta normaalilla tasolla, on hyödyllinen sydänlihakselle.
Hyppy paikalleen
Todella hyvää huomenta harjoituksiin sisältyy sisällyttäminen hyppyjen kokonaisuuteen. Ne tukevat lihaksen sävyä, mutta ennen kaikkea vasikan deltoidilla on myönteinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään.
toteutus:
Seiso suorassa, laita jalat yhteen ja pomppu. Kun hyppää, levitä kädet ja jalat sivulle. Palaa lähtöasentoon ja jatka hyppäämistä. Paras on aloittaa minuutin kestolla ja pidentää sitten suoritusaikaa, kunnes se on optimaalinen.
Mahi potkaisee selältä
Niiden tarkoituksena on harrastaa sieppaavat reisilihakset, jotka ovat jatkuvasti mukana paitsi lenkkeilyssä, myös jokapäiväisessä elämässä. Ne toimivat polkupyörällä ajaessasi ja jopa silloin, kun henkilö vain menee autoon.
Reisilihasten heiluttaminen lantion eteenpäin kallistumisen estämiseksi - melko yleinen asennon rikkomus. Ne suoritetaan melko yksinkertaisesti, mikä näkyy selvästi esitetyissä valokuvissa. Suositeltava läppämäärä kummallekin puolelle on 10-15 kertaa.
"Tasapainotuspöytä" - klassinen poseeraa joogasta
Liikunnan hyödyt eivät rajoitu vain selkäosiin kohdistuviin hyödyllisiin vaikutuksiin. "Tasapainotuspöydän" asema antaa sinun parantaa luontaista tasapainoa, kehittää muistia, parantaa keskittymistä.
toteutus:
- Aloitusasennon vuoksi seiso molemmilla polvilla ja lepää kädet lattialla. Jokaista liikettä edeltää hengitys.
- Hengitettäessäsi venytä vasen jalkasi takaisin lattian suuntaisesti ja oikea käsi eteenpäin.
- Laske käsi ja jalka hengitettäessä takaisin paikoilleen lähtöasentoon.
- Toista sama toimenpide, mutta oikealla jalalla ja vasemmalla kädellä.
Aloita kymmenellä toistolla kummaltakin puolelta.
Paino kyykky
Sisältää polvia, lantiota ja sääriä. Kyykky auttaa vahvistamaan vasikan ja nelikorren lihaksia, takaiskuja, polviniveliä.
toteutus:
- Levitä jalat hartioiden leveydelle, käsivarret ojentuvat edessäsi.
- Laske itsesi oikeaan kulmaan reiden ja säären välillä.
- Kiipeä palataksesi lähtöasentoon.
Aloittelijat voivat aloittaa kahdella 15 kyykkysarjalla. On pidettävä mielessä, että kuvattua äärimmäistä kohtaa ei ole rajoitettu tiukasti. Voit kyykyä syvemmälle.
Push ups
Tavoitteena on tutkia tricepsiä, niskaa, hartiavyötä. Ne kuuluvat monimutkaisiin harjoituksiin, jotka auttavat vahvistamaan melkein kaikkia lihasryhmiä. Push-up-liikkeiden mekaniikka on sellainen, että vartalo on täysin mukana.
toteutus:
- Levitä käsivartesi hartioiden leveyteen toisistaan painotuksen ollessa makaavana.
- Nouse hengityksellä.
- Palaa alkuperäiseen uloshengityspostiin.
Kevyt vaihtoehto aloittelijoille on penkin tai tuolin käyttö, jolle he laittavat jalkansa. Tämä vähentää kehon taakkaa. Kun tällaisia lisäosia alkaa antaa helposti, voit siirtyä täydelliseen toteutukseen.
Toistoa tulisi lisätä vähitellen. Joten, itse huomaamatta, voit saada lisäysten määrän 100: aan yhdessä lähestymistavassa.
lunges jalat
Säilytä äänenvoimakkuus ja vahvista vatsahihnat, liukumat ja nelisäröt. Suuren kuorman vuoksi ne tehdään kuitenkin joka toinen päivä. Tämä on erittäin tärkeää niille, jotka työskentelevät painoilla.
toteutus:
- Seiso suorana, levitä jalat hartioiden leveyden tasolle, laita kädet lanteillesi.
- Astu eteenpäin oikealla jalalla. Taivutetun polven tulee olla jalan kanssa samassa pystysuorassa linjassa. Samaan aikaan vasen jalka menee alas, koskettaen käytännössä lattiapintaa polvillaan.
- Toista tämä toimenpide toiselle säärelle.
Kummallekin puolelle tulee tehdä vähintään 8-12 toistoa.
Arm curl
Tämä tricepsiliikunta ei vain toimi täydellisesti käsivarsien lihaksissa, vaan myös vahvistaa käsivartta ja brachioradialis-lihaksia. Se voidaan tehdä seisova ja istuva. Tärkeintä on valita käsipaino tai improvisoitu painotus mukavalla painolla, jota pidetään helposti käsissä.
toteutus:
- Ota käsipainot ja istu niin, että kyynärpät lepäävät lantiollasi ei liian kaukana polvista.
- Taivuta käsivarsi kyynärpäässä kohti hartioita. Hengitä samalla kun nostat käsipainoja, hengitä samalla kun laske painot.
Tee yksi tai kaksi sarjaa 10-12 kertaa kummaltakin puolelta.
pyörä
Tehokkain kiertoharjoitus abs. Sen toteuttaminen edellyttää mahdollisimman suuren määrän lihasryhmien osallistumista.
Master the bike auttaa videota, joka osoittaa selvästi suoritustekniikan. Voit aloittaa pyörän valmistamisen optimaalisilla 15-20 toistoilla.
Yleiset suositukset
Jokaista kymmenestä harjoituksesta ei tarvitse tehdä päivittäin. Vaikein, eli kuudennesta kymmenenteen, voidaan suorittaa viikonloppuisin. Arkisin riittää lenkkeilyä, kävelyä, venyttämistä. Tämän avulla voit nopeasti siirtyä haluttuun rytmiin, nauttia oppitunteista.
johtopäätös
Aamuharjoitus on monimutkainen yksinkertaisista ja tehokkaista harjoituksista, joiden säännöllinen toteuttaminen auttaa parantamaan nukkumista, pitämään hyvää mielialaa päivittäin, ylläpitämään ja hallitsemaan painoa.
Perustuu materiaaleihin: lifehack.org
