Voimanostoharjoitteluohjelmat

Jokaiselle voimansiirtoon osallistuvalle urheilijalle asetettu päätavoite on painon maksimointi yhdessä perusharjoituksissa - penkkipunnerrus, kyykky barbellilla, deadlift. Aiemmin tämä luettelo koostui neljästä harjoituksesta. Urheilijoiden suuri määrä vammoja johti penkkipuristimen sulkemiseen kilpailun ulkopuolelle. Painonnostojen suorittamiseksi voimanostossa urheilijan on kehitettävä voimaindikaattorit.

Vain kokenut urheilija, joka ymmärtää täysin prosessin olemuksen ja lopullisen tavoitteen, voi laatia voimaharjoittajan koulutusohjelman. Erityistä huomiota kiinnitetään urheilijan yksilöllisiin kykyihin, joihin kuuluvat: voima, kokemus, anatomiset ja fyysiset indikaattorit. Aloittelijoita rohkaistaan ​​aloittamaan itsenäinen harjoittelu käytyään voimanostoosastossa. Alkuvaiheessa sinun tulisi löytää mentori, joka voi auttaa ymmärtämään voimanoston perusteet, perusharjoitusten suorittamisen tekniikat.

pitoisuus

  • 1 Voimanosto
  • 2 Voimanostoharjoitukset
  • 3 №1 koulutusohjelma
  • 4 №2 koulutusohjelma
  • 5 №3 koulutusohjelma
  • 6 video “Pavel Badyrov -harjoitteluohjelma”
  • 7 Video “Koulutusohjelma koulutusohjelmiin”

Performing levinneisyys voimanosto

Termi "tunkeutuminen" viittaa suurimpaan mahdolliseen painoon, jonka urheilija voi nostaa. Se on suoritettava kaikkien, jotka haluavat harjoittaa tätä kuria. Tämä johtuu ohjelman erityispiirteistä, joka koostuu harjoitusprosessin laatimisesta tietyn prosenttiosuuden perusteella urheilijan nostamasta painosta. Harjoittelua on kolme tyyppiä - helppo, keskitasoinen, raskas. Ensimmäinen on nostaa painot 50: stä, toinen 65: stä ja kolmas 90%: sta painosta, jonka urheilija nostaa.

Yhden päivän aikana voit suorittaa juoksun heti kaikille lihasryhmille. Tärkeintä on, että lähestymistapojen välillä tehdään iso tauko. Ensin voit tehdä kyykkyn, sitten penkkipuristimen ja sitten kuormauslaitteen. Tietenkin, ennen jokaista vaikeaa lähestymistapaa, sinun täytyy lämmetä ja lämmetä hyvin. Ajotaito on parasta jonkun kanssa. Tämä on välttämätöntä, jotta suurin nostopaino voidaan määrittää oikein. Viimeisen lähestymistavan ammuksen tulisi olla niin painava, että sitä ei voitu nostaa. Epäonnistumisen hetkellä tarvitset kumppanin apua, joka vakuuttaa urheilijan. Muussa tapauksessa on olemassa loukkaantumisriski, kun painat tai kyykkyt. Ajo tapahtuu periaatteella suuremmasta pienempään. Ensinnäkin askeleen lähestymistavan välillä tulisi vaihdella 10 - 20 ja viimeisissä yrityksissä 2 - 3 kilogrammaa.

Voimanostoharjoitukset

Koulutusohjelman on kehittänyt kokenut asiantuntija, joka ottaa huomioon levinneisyyden toteutuksen aikana saadut tulokset, henkilökohtaiset mahdollisuudet. Kunkin koulutussuunnitelman kokonaiskesto on enintään kolme kuukautta. Tämä rajoitus johtuu kehon riippuvuudesta, edistyksen puuttumisesta. 90 päivän kuluttua sinun on suoritettava tunkeutuminen uudelleen, vaihda ohjelma.

Suurin osa voimansiirron tehon indikaattorin lisäämiseen tarkoitetuista harjoituksista liittyy luokkien johtamiseen kolme kertaa viikossa. Harjoitteluprosessi on järjestetty siten, että päivän aikana kyykkyjen suorittamiseksi ja aikataulun kuollut siirtäminen on aina penkki. Tämä vaihe selitetään jalojen suurella kuormituksella vetoa ja kyykkyä tehtäessä. Siksi tämä lihasryhmä tarvitsee enemmän palautumisaikaa, mikä antaa sinun saada harjoituspäivän penkkipuristimella. Kun kaksi perusharjoitusta tehdään kerralla yhdessä harjoituksessa, toinen suoritetaan pienellä painolla ja toinen suurella.

Kaikki nämä periaatteet yhdessä muodostavat voimansiirron koulutusohjelman.

Nro 1 koulutusohjelma

Ensimmäinen päivä:

  1. Raskas penkki paina
  2. Kevyt kyykky
  3. Jos sinulla on vielä voimaa, voit tehdä ranskalaisen penkkipuristimen tai push-up epätasaisilla tankoilla.

Toinen päivä:

  1. maastaveto
  2. Jos jäljellä on voimia, teemme hiiren laajennuksia ja tankohissit hauislihalle + vasaralle.

Kolmas päivä:

  1. Penkki paina
  2. Raskas kyykky
  3. Jos jäljellä on voimia, työskentelemme delta-askeleiden kanssa - rinteessä, sivuilla, edessämme.

Harjoittelupainot riippuvat edistymisen tuloksista, toisin sanoen maksimisuorituskyvystä. Toistojen lukumäärä ja toteutusmenetelmä riippuvat käyttämästäsi jaksosta (venäläinen sykli ja Verkhoshansky tunnetaan hyvin voimansiirrossa). Ammattilaiset tietävät näiden syklien käytön, ja aloittelijoille suosittelemme ottamaan yhteyttä valmentajaan, joka ohjaa sinut oikeaan suuntaan.

Nro 2 Harjoitteluohjelma

1. päivä - rintakehä:

  • Kevyt kyykky - 5 sarjaa 5 toistoa 60%: n enimmäispainosta;
  • Penkkipuristin - 5 × 5 70-100%: lla;
  • Armeijan penkki - 5 × 10.

Päivä 2 - takaisin:

  • Kuorma-auto - 5 × 5 70-100%: lla;
  • Rypyt - 5 × 20;
  • Kapea tartuntapöytäpuristin tricepsiin - 5X10.

Päivä 3 - jalat:

  • Kyykky - 5 x 5 70-100%: lla;
  • Nousu sukeissa - 4 × 20;
  • Tangon veto leukaan on 4 × 10.

Tämän harjoittelujakson kesto ei saisi olla yli 3 kuukautta. Harjoittele 3 kertaa viikossa, ensimmäisen 7 päivän aikana, työskentele 75%: lla tunkeutumiselle asettamasi enimmäismäärän. Ensi viikolla työskentele 80%: lla ja nosta sitten työpainoasi 2, 5% viikossa. Ohjelman päättymisen jälkeen sinun on vaihdettava se tai aloitettava alusta, kun olet porannut uudelleen.

№3 Harjoitteluohjelma

1. päivä:

  • Raskas kyykky - 5 × 5 - 75 - 85%;
  • Kevyt puristin - 5 × 5 - 65 - 70%.

2. päivä:

  • Kuorma-auto - 3 x 5 - 75 - 80%;
  • Kalteva sauvan veto - 3 × 6-8.

3. päivä :

  • Kyykkyvalaistus 3 × 5 - 55-70%;
  • Raskas puristin 5 × 5 - 75 - 85%;
  • Kapea tartuntapöytä 3 × 8-10.

Kurssit 3 kertaa viikossa. Tämän harjoitusohjelman käyttämistä voimansiirrossa suositellaan aloittelijoille. Jos on halua ja voimaa, voit lisätä perusharjoituksiin pari erillistä liharyhmää, mutta harjoitus osoittaa, että tämä sarja riittää aloittelijalle.

Video “Pavel Badyrovin koulutusohjelma”

Video “Koulutusohjelma koulutusohjelmiin”

Mielenkiintoisia Artikkeleita