Kuinka tehdä askel

Useimmissa kuntosaleissa on askelmoottori, mutta kaikki eivät tiedä kuinka tämä simulaattori toimii ja mitä lihaksia treenataan sitä käyttävien luokkien aikana. Tässä artikkelissa käsitellään askeltajien lajikkeita, ohjelmia ja koulutussääntöjä sekä muuta hyödyllistä tietoa.

Nykyaikana ihmiset kävelevät hyvin vähän, mieluummin matkustaa autolla. Sinun tulisi myös harkita istumista ja passiivista lepoa, joka on nyt suositumpaa kuin aktiivinen. Seurauksena voi olla vain unelma sopivasta figuurista ja hoikkaista jaloista. Samoista syistä liikalihavuudesta ja muista ylipainoon liittyvistä sairauksista kärsivien ihmisten määrä kasvaa jatkuvasti.

Kuvio ei pelkästään kuvasta moottorilaitteen minimikuormitusta, vaan myös hyvinvointi jättää paljon toivomisen varaa. Tänään et yllätä ketään joukosta sairauksia melko nuoressa iässä - polvien artroosissa, reisiluissa, osteokondroosissa ja niin edelleen. Tietysti monet kohtaavat vapaa-ajan ongelman, joka voitaisiin viettää kuntosalissa tai kauneussalongissa. Mutta on hieno ratkaisu - luokat kotisimulaattorilla. Todellinen ja tehokas!

pitoisuus

  • 1 Yleiset askelmatiedot
  • 2 Askelten luokittelu
  • 3 Tehokkuus ja edut
  • 4 Tehokkaan harjoituksen säännöt
  • 5 vasta-aiheet
  • 6 Askellajan valinta kotiharjoitteluun

Yleiset askelmatiedot

Tämä simulaattori kuuluu sydänryhmään ja tarjoaa ihmiselle tarvittavan määrän luonnollisia liikkeitä. Tämän laitteen harjoituksia voidaan verrata portaiden ylittämiseen. Askeltaharjoittelussa pakaran, reiden ja jalkojen lihakset treenataan ja vahvistetaan.

Useimmissa tapauksissa simulaattoria käytetään vähentämään painon ja kuvan korjaamista . Mutta monet eivät epäile, kuinka hyödyllinen tällainen koulutus on. Joten tämän urheiluvälineen luokat antavat sinun:

  • vahvistaa verisuonia, sydäntä;
  • treenaa painon, selän, lantion, jalkojen ja pakaran lihakset;
  • kehittää hengityselimiä.

Tämän laitteen etuihin kuuluvat myös: helppokäyttöisyys, kompaktius, suhteellisen edulliset kustannukset. Taloon ostetaan pääsääntöisesti mini-askelmat, jotka eivät vie paljon tilaa, mutta samalla toimivia ja tehokkaita. Nykyaikana tällainen laite voidaan tilata verkkokaupoista tai ostaa tavallisilta urheilumarkkinoilta.

Askelluokitus

Koosta riippuen, tämä urheiluväline on jaettu kahteen tyyppiin: tavanomaiset ja mini-askelmat. Ensimmäisessä tapauksessa tämä on simulaattori, jossa on kaiteet tai vivut (entiset auttavat ylläpitämään tasapainoa, jälkimmäiset tarjoavat lisärasitusta käsivarsille ja selälle).

Mini-versio on yksinkertainen malli pedaaleilla. On malleja, joissa on erilaisia ​​laitteita. Joten laajennusalusta tarjoaa ylimääräisen kuorman selälle ja käsivarsille harjoituksen aikana. Tämä on tehokkain askel kotiharjoitteluun.

Laitteet jaetaan tyyppiin liiketyypistä riippuen:

  • Classic. Anatomisesta ja fysiologisesta näkökulmasta tämä vaihtoehto on erittäin tarkka jäljitelmä portaiden kiipeilyyn.
  • Tasapainotus . Auttaa vahvistamaan lehdistön lihaksia, kehittämään koordinaatiota. Liikeprosessissa laituri siirtää kehon painopistettä jatkuvasti yhteen suuntaan tai toiseen. Alkuvaiheessa tällainen harjoittelu voi tuntua sietämättömältä, mutta pian, kun tarvittava taito on saatu, kävelyä voidaan täydentää raajojen liikkeillä. Muuten, tämän laitteen liikkeet muistuttavat rock and roll -tanssia.
  • Kääntyvä . Samanaikaisesti kuorma menee myös selän lihaksiin, koska vartalo suorittaa käännökset. Tällaiset harjoitukset ovat erittäin intensiivisiä: Muutamassa minuutissa kuormitus putoaa kaikille lihasryhmille, etenkin polvihousualueelle.

Esityksen luonteesta riippuen askelmat ovat:

  • Professional . Niitä voidaan käyttää lähes 24 tuntia vuorokaudessa, kulutuskestäviä. Niitä käytetään kuntosaleilla.
  • Itsenäinen . Toiminta generaattoreissa tai akkuissa.
  • Taitto . Kompakti, mutta huonompi lujuus kuin muihin tyyppeihin. Ei käytetä intensiiviseen harjoitteluun.

Laitteen toimintaperiaatteen mukaan luokitellaan:

  • Mekaaninen tyyppi . Hiljainen. Se toimii hydrauliikan ansiosta. Kun painat poljinta, sylinteri puristuu ja avautuu, kun paino siirretään toiseen polkimeen. Ulkoista virtaa ei tarvita.
  • Sähkömagneettinen tyyppi . Toiminto johtuu polkimien magneettisesta vastasta. Ohjausyksikön avulla voit säätää kuormaa. Laitemarkkinoilla on tällä hetkellä laaja valikoima moderneja malleja, joissa on sisäänrakennetut koulutusohjelmat, laaja valikoima toimintoja. Joissakin tapauksissa on mahdollista kehittää henkilökohtainen koulutusohjelma. Runkoon asennettujen anturien avulla voit analysoida seuraavia tietoja: nopeus, askelmäärä, kalorien kulutus, syke. Tätä tyyppiä käytetään pääasiassa kuntosaleissa ja kuntosaleissa.

Tehokkuus ja hyöty

Säännölliset harjoitukset askelmallilla antavat paitsi kehon keholle ja kauneudelle myös täyden kuorman tuki- ja liikuntaelimille. Lisäksi sitä käytetään tehokkaasti kuntoutusohjelmissa, joilla parannetaan yrttejä ja hoidetaan käsi-, jalka- ja selkärangan rappeuttavia sairauksia.

Tällaisen koulutuksen avulla voit myös:

  • vakauttaa paino (polttamalla varastoitunut rasva);
  • vahvistaa alaraajojen, pakaran lihaksia;
  • treenata lehdistön lihakset, selkä;
  • säädä kuva;
  • vahvistaa immuniteettia;
  • kehittää hengityselimiä;
  • vahvistaa sydänlihaksia, verisuonia;
  • stimuloida aineenvaihduntaprosesseja;
  • kehittää koordinaatiota.

Tehokkaan koulutuksen säännöt

Harjoituksen onnistuminen riippuu suoraan heidän harjoituksen säännöllisyydestä: sitä suositellaan kolme kertaa viikossa . Samanaikaisesti on tärkeää estää ylikuormitukset, joten alkuvaiheessa harjoituksen ei tulisi olla intensiivistä. Muutoin lihasjännitystä ei voida välttää.

Lisäksi on tarpeen määrittää sykeindikaattorit kuormitusstandardisi laskemiseksi. Sen jälkeen sykettä tulee aina seurata. Sallittu kynnysarvo voidaan määrittää empiirisesti: vähennä ikä 200 aivohalvauksesta. Jos sallitut arvot ylittyvät, on tarpeen tehdä tauko lepoa varten ja palauttaa hengitys. Koulutuksen intensiteetin peruste on inspiraation ja uloshengityksen tiheys. Jos sinulla on hengitysvaikeuksia, mikä osoittaa ruuhkia, on suositeltavaa nostaa kuormaa peräkkäin. On myös suositeltavaa, että otat yhteyttä lääkäriin ennen harjoittelun aloittamista askella.

Edellytys on metodologia, jota ilman ei ole mahdollista saavuttaa koulutuksesta maksimaalista hyötyä. Liikkeet on suoritettava keskimääräisessä rytmissä ilman kyyneleitä ja ylijännitettä.

Vaihtoehdot harjoituksille (vaiheet) aloittelijoille ja kokeneille urheilijoille:

  • Standardia. Runko pidetään suorana, niin askel on samanlainen kuin liike portaiden kiipeämisen yhteydessä. Vauhtia säädetään muuttamalla polkimelle kohdistettua jalkapainevoimaa.
  • "Polstopy". Selkä on suora, askelmien tulee olla pieniä ja nopeita (painopiste varpaalle).
  • Raskas. Keho on hieman kallistettu eteenpäin, keskittyen koko jalkaan. Poljinta painetaan hitaasti, on vaivaa.

Ensimmäisten luokkien kesto ei saisi ylittää kymmentä minuuttia, mitä seuraa asteittainen pidentäminen puoleen tuntiin, säännöllisyys - kolme kertaa viikossa.

Harjoitussäännöt:

  • 5-10 minuutin lämpeneminen (pakollinen);
  • mukavat kengät (pito alustaan ​​on oltava luotettava);
  • korkealaatuiset luonnonmateriaaleista valmistetut vaatteet;
  • alkuvaiheessa on parempi käyttää tukea ja seurata tasapainoa;
  • aloittelijoille suositellaan asettamaan koko jalka nilkkanivelen liiallisen rasituksen välttämiseksi;
  • hyväksyttävän liikealueen määrittäminen: Älä taivuta tai taivuta jalkoja kovasti;
  • tilaa käytetään vähentämään painoa: askeltaajuus on korkea, vastus matala.

Lisäksi ennen luokkien aloittamista on tarkistettava laitteen toimivuus: kaikkien komponenttien on oltava paikoillaan ja kiinnitettyinä kunnolla. Voit harjoitella musiikkiin: on parempi valita melodiat, jotka vastaavat liikkeiden rytmiä.

Vasta

Kaikki, poikkeuksetta, eivät voi tehdä askelta. Vaikka kyseessä on nuori mies tai tyttö, jolla on täysin terve vartalo, on suositeltavaa, että otat ensin yhteyttä asiantuntijaan (lääkäriin). Jälleenvakuutus on välttämätöntä, jotta vältetään selkärangan vaurioituminen (piilotetut patologiat) tai sisäelinten sairauksien kehittyminen.

Et voi myöskään harjoitella tämän laitteen käyttämistä:

  • jalkojen, käsivarsien, selkärangan vammat (mukaan lukien dislokaatiot, nyrjähdykset ja muut vammat);
  • vakavat sydänsairaudet, maksa-, munuaissairaudet;
  • dekompensoitu diabetes mellitus;
  • raskauden toinen tai kolmas raskauskolmannes;
  • kolmannen asteen verenpaine.

Ei ole suositeltavaa harjoittaa vilustumista, tartuntatauteja tai tulehduksellisia prosesseja, joihin liittyy korkea kuume. Iäkkäiden ihmisten on välttämättä saatava lääkärin lupa harjoittaa tällaista luokkaa.

Askeltajan valitseminen kotiharjoitteluun

Paras vaihtoehto on tietenkin neuvotella kouluttajan tai muun asiantuntijan kanssa, koska liikkeen konsultit voivat suositella mallia, joka ei ole aivan sopiva ja kallis. Valinta riippuu monin tavoin taloudellisista mahdollisuuksista ja tämän simulaattorille varattavan alueen koosta.

Ei kovin kallis ja yksinkertainen malli sopii niille, jotka asettavat tavoitteen laihtua ja päästä eroon lihasrasvoista pakaraan ja reiteen. Jos aiot analysoida luokkien etenemistä, eikä rahoitukselle ole rajoituksia, voit ostaa kalliiden askeltajien, jotka tarjoavat mukauttamismahdollisuuden ja joissa on toimintoja indikaattoreiden seurannalle. Tällaisen laitteen avulla voit visuaalisesti nähdä poltettujen kalorien määrän, askeleen, seurata sykettä.

Jos olet tyytyväinen vähimmäismäärään, on suositeltavaa ostaa pyörivä tai tavanomainen hydraulinen laite. Kun simulaattorille ei ole mahdollista varata suurta aluetta, tie on ostaa mini-askelma tai rock and roll -vaihtoehto. Nämä ovat toimivia ja käteviä malleja edulliseen hintaan.

Mielenkiintoisia Artikkeleita