Pikku kyykky vetoketjulla tai käsipainolla

Pikku kyykky tai kyykky kyykky ovat perusharjoitus jalat, pakarat ja abs. Tämä liike koskee koko vartaloa, kädet toimivat staattisesti. Mutta pikarin arvo ei ole vain se. Liikunta on ainoa vaihtoehto, jossa on mahdollista oppia työskentelemään suhteellisen suorassa selässä ja koko amplitudilla. Liikettä käytetään käytännössä "parantamaan" aloittelijoiden ravitsemuksen puutetta ja opettamaan heille, kuinka toimia kunnolla polvien, nilkkojen ja selän kanssa. Kuntoilussa liikettä näytetään jopa rinnakkain, mutta tämän vaihtoehdon suorittavat vain ne, joiden polvet eivät taipu anatomisista syistä.

pitoisuus

  • 1 mikä se on
  • 2 Mitkä lihakset toimivat pikarin kyykkyssä
  • 3 Sovellettaessa
  • 4 Aloittelijoiden kehonrakentajien koulutus
  • 5 Kotitreenit
  • 6 Naisten kunto ja kehonrakennus
  • 7 tekniikka
    • 7.1 Klassinen
    • 7.2 Vaihtoehto sumossa
  • 8 Tekniset virheet

Mikä tämä on?

Pöytä englanniksi käännöksellä tarkoittaa "kuppi". Urheilijan käsien liikkeet muistuttavat kupin pitämistä edessään, kun hän yrittää suorittaa kyykkyä. Pussit ovat yleisiä paitsi vahvuudessa, myös toiminnallisessa harjoituksessa sydämen, pakaran ja jalkojen liikkumisena.

Painojen mukaan:

  • 1 käsipaino
  • 1 tai 2 painoa;
  • Hitto baarista;
  • Sendbeg;
  • Käteviä painoja - vesi- ja hiekkapulloja

Harjoituksen etuna on sen monipuolisuus. Jalkojen ja pakaran tutkimiseksi sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla. Painon pitäminen edessäsi opettaa, miten rinta ja vartalo asetetaan oikein. Liikunta lisää polven ja lonkan nivelten liikkuvuutta ja auttaa pääsemään eroon kyykkyyn liittyvistä ryhtihäiriöistä.

Harjoittelu on tarjolla aloittelijoille, koska paino voidaan valita vähimmäispaino. Erilaiset variaatiot ovat mahdollisia liikkeen vaikeuttamiseksi - kumi-iskunvaimentimen lisääminen polvien tai lantion alla auttaa pakaran sisällyttämistä työhön.

Mitkä lihakset toimivat pikarin kyykkyssä

Harjoituksen päätekijät ovat:

  • Lonalihakset - hauislihakset ja nelikierrokset;
  • Jalkan ainoa lihas;
  • pakaroiden
  • Urheilijan painon ja painon vakauttajina ovat:
  • Rectus abdominis -lihakset;
  • Käsivarren hauislihas, brachialisis, etujoukot

Liike voi myös aiheuttaa vakautumista trapezius-lihaksen kireyden takia, mutta tämä ei ole toivottavaa.

Sovellettaessa

Pienet on vaikea kuvitella voimanostimen tai kehonrakentajan pääharjoitukseksi. Painojen paino on vähäinen, suurten jalkojen "pumppaus" ei toimi. Liikuntaa käytetään apuna crossfit- ja kettlebell-nostoissa. Ja hänen avullaan aloittelijoille opetetaan kynkytekniikkaa.

Pikaritot voivat tulla pääliikkeiksi, jos ne tehdään vyöllä sidottuilla lisäpainoilla, mutta tätä käytetään harvoin käytännössä.

Aloittelijan kehonrakentajan koulutus

Jos laitat aloittelijan heti baarin alle, on suuri riski, että hän ei ymmärrä liikkumisen mekaniikkaa. Taito pitää selkä pystysuorassa ja nostaa lantion kustannuksella, ei venyttämällä pakarat takaisin, tulee kokemuksen avulla. Edessä kyykky ja pikari tässä suhteessa ovat lupaavammat. Ne auttavat urheilijaa pääsemään eroon virheistä, koska yksinkertaisesti ei ole mahdollista nousta ylös nostamalla pakarat pitäen paino edessäsi.

Toinen tärkeä taito, joka saadaan pikarin kyykkyllä, on puristimen pitäminen jännittyneenä ja hengitys edessä olevaan vatsan seinämään. Kolmas on liike, joka johtuu polvien suunnasta nenään ja niiden taipumisesta, eikä ruumiin eteenpäin suuntautuvasta kaltevuudesta.

Tärkeää: tankoilla kyykyssä harjoittelu alkaa sen jälkeen, kun urheilija on koulutettu suorittamaan liike teknisesti oikein 10–12 toistoa painolla tai käsipainolla. Tätä hetkeä ei tarvitse viivyttää, koska tulevaisuudessa urheilijalla voi olla ongelmia moottorin stereotypian kanssa.

Kotiharjoittelu

Syyt, miksi henkilö valitsee kotitreenin, ovat ilmaisia ​​ja käteviä. Ei tarvitse mennä kaupungin toiseen päähän, maksaa salista. Kotona harjoittelu on yhtä tehokasta kuin henkilö tuntee harjoitustekniikan ja pystyy suorittamaan ne itsenäisesti suorittaen riittävän itsekurin.

Kotona sinun on suoritettava suuri määrä harjoittelukuormitusta, koska vain tällä tavalla voit saada aktiivisen vaikutuksen lihaksiin. Mutta tällaisen suunnitelman harjoittelu lisää vain voimakestävyyttä, ei lihaksen määrää.

Naisten kunto ja kehonrakennus

Harjoittelu auttaa lihaksia sävyttämään ja lisäämään kestävyyttä. Naisten kuntoa koskevissa tieteellisesti perusteltuissa metodologisissa suunnitelmissa pikku annettiin 1-2 johdantokuukaudeksi, ja sen jälkeen asiakas suorittaa jo vaikeampia harjoituksia, esimerkiksi jalkaprässiä ja kyykkyä sauvalla.

Naisten kunnossa tilavuus kuitenkin usein ylittää intensiteetin, joten monet pysyvät tasolla, jossa pikari suoritetaan pääharjoituksena. Tämä ei ole optimaalinen, mutta käytännössä on paikka työskennellä sellaisten asiakkaiden kanssa, jotka eivät halua olla tilavuus lihaksia ja jotka tarvitsevat vain äänen.

Harjoittelu osoittaa, että pikari voidaan suorittaa painolla, joka on jopa puolet sen omasta painosta, mutta useimmiten tytöt pysähtyvät kolmannekseen omasta painostaan. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden saada riittävä kuormitus lihaksiin, mutta ei johda niiden merkittävään liikakasvuun.

Monien naisten harjoittelu on rakennettu pakaran pumppaamiseen. Useimmat eivät halua kehittää nelikierroksia samaan aikaan. Syvä kyykky kykenee maksimoimaan pakaran osallistumisen työhön.

Pikkupolvia naisten kunnossa käytetään myös liikunna nelikorren alustavaan väsymykseen. Tällä ajatuksella ei ole tieteellistä perustelua, mutta monet uskovat, että jos suoritat ensin useita sarjoja pikarikyykkyjä ja teet sitten raskaita harjoituksia pakaraan, nelikärpät sulkeutuvat taianomaisesti työstä. Itse asiassa kaikki riippuu raskaiden harjoitusten valinnasta. Jos ne tarkoittavat klassista kyykkyä sauvalla, siitä ei tule mitään. Samoin kuin muiden tyyppien kanssa - kyykky sumossa, käsipainolla ja hakkerointilaitteessa. Kehon normaaliin ja harmoniseen kehitykseen on suositeltavaa käyttää tekniikkaa yhdessä pitoaineen.

Täytäntöönpanotekniikka

Teknisesti oikein harjoittelu on mahdollista vain riittävän painon avulla. Kettlebell-kunto-asiantuntijat suosittelevat, että naiset alkavat painosta 8 kg, miehet - 16 kg. Pienemmillä kuorilla ei ole järkevää käyttää, koska niiden kanssa ydintä ei voi kytkeä päälle.

Klassinen versio

Vaikein asia tässä on vaipan ottaminen telineeseen. Kallistus tehdään lonkan taipumisen takia, ja urheilija tarttuu vetoketjuun tai käsipainoon molemmin käsin molemmin puolin. Sitten, koska lantion pidennys on hiukan taivutettu polvillaan, paino sijaitsee rinnassa. On tärkeää “korvata” rinta painon alla niin, että se painaa kehon keskustaa eikä vain pidä sitä käsillä. Selän ottamisen aikana on kireä, lapaluut tuodaan selkärankaan, puristin kiristetään.

Vakautumisen jälkeen seuraa. Taivuta polvia heti ja istu alas. Urheilijan on vakautettava vartalon keskipiste niin, että paino on jäykästi rinnassa eikä liuku. Asia on jakaa paino uudelleen vartalon ja käsien välille, jotta urheilija ei ylikuormita eikä purista painoa käsillään. Tämä on tärkeä taito, sitä harjoitetaan erikseen. Jos sitä ei tehdä, ei ole fyysistä mahdollisuutta ottaa normaalia kuorman painoa rinnassa.

Painon vakauttamisen jälkeen sinun on asetettava jalat siten, että korot ovat hiukan leveämpiä kuin lantion luut, suunnilleen keskimääräisen deltatason tasolla. Jalkojen sukat leviävät sivuille, koska se on kätevää. Urheilija taivuttaa polvi- ja lonkkanivelet ja johtaa samalla polvet varpaisiin.

Tärkeää: Voit usein nähdä, kuinka valmentajat palkitsevat asiakkailleen teknisen virheen - kallistaa vartaloa eteenpäin. Tämä on polven melko traumaattinen asento, joten erityisiä etuja ei saada. "Suosituissa uskomuksissa" sellainen kyykky, jolla on kaltevuus ja aliravittu, juurtuu "naispuoliseksi". Mutta todellisuudessa se on vain teknisesti virheellistä, nelikorvakkeet toimivat hyvin myös epätäydellisellä amplitudilla polvissa, huolimatta siitä, että monet yrittävät “sammuttaa sen” tämän asennon takia.

Kyykyn alakohta on kohta, jossa lantio putoaa polven alapuolelle. Ihannetapauksessa reide on täysin kosketuksissa sääreen. Tällaisen syvyyden saavuttaminen on välttämätöntä vain niille urheilijoille, jotka voivat välttää "nokkimista", toisin sanoen kääntää kyykkyen alaosassa olevaa lantiota vastakkaiseen suuntaan.

Tämän vaihtoehdon avulla voit venyttää sääriluun lihaksia kokonaan ja aloittaa niiden takia pohjasta. Pakarot supistuvat, impulssi välittyy lantion lihaksiin, polvi- ja lonkka-nivelet ovat tyttömättömiä. Pikarin tulee olla yksi, yksi liike, jossa ei ole paikkaa kehon kallistumiseen tai lantion nousuun selkälihasten aktiivisen supistumisen ja lonkkien työntämisen vuoksi.

Harjoituksen tarkoituksena on pitää ammus jatkuvasti rinnassa. Muut vaihtoehdot eivät ole sallittuja.

Vaihtoehto sumossa

Pikkukyky sumossa tarkoittaa samaa liikettä erittäin laajalla jalkaasennolla. Mitä sen eduista ei ole kirjoitettu. Jotkut ihmiset uskovat, että nelikorvo on kytketty pois päältä tällä tavalla, mutta itse asiassa tämä vaihtoehto ei poista kvadraa, vaan johtaa yksinkertaisesti siihen, että lonkkalihakset sisältyvät työhön. Siksi niiden, jotka pelkäävät itsensä pumppaamista, tulisi kiinnittää huomiota tähän arvokkaaseen tietoon.

Sumo-vaihtoehto vaatii huomattavaa joustavuutta ja liikkuvuutta lonkkaan. Urheilija tulee laajaan asentoon, polvet näyttävät melkein sivuilta, jalat ovat suuresti liikkeellä. Polvenivelen liike kulkee varpaita pitkin, toisin sanoen ei pli: ssä, mutta hieman pienemmässä kulmassa. Pakarot lasketaan edullisesti polvinivelen alapuolelle.

Liikettä pidetään hyödyllisenä sääriluun keskimmäisen lihaksen kehittymiselle, koska painonpoisto tapahtuu tämän nimenomaisen lihaksen vähentymisen vuoksi.

Tärkeää: Jos nivelissä on kipua liikkeen suorittamisen jälkeen, sumo tulee heittää pois.

Tekniset virheet

Tyypillisiä virheitä pikarin kyykkyssä ovat ajanpuute ja tauko eteenpäin. Mutta liikkeen virheellisessä suorittamisessa voi olla enemmän eroja:

  1. Jotkut urheilijat pitävät painoaan melkein ojennetussa käsivarressa, ylikuormittaessaan nivelsiteet;
  2. Toiset laskeutuvat rinnakkain, vaikka mikään ei estä laskemasta sitä alle;
  3. Kyykky jalkojen kanssa yhdensuuntaisesti on myös virhe. Tämä ylikuormittaa sekä polvenivelen että lantion nivelsiteitä;
  4. Suonten epäluonnollinen, yli anatomisen siirtyminen sivuille voi johtaa polvien ja lantion loukkaantumiseen;
  5. Äkilliset liikkeet, "hyppy" alapisteestä eivät ole toivottavia;
  6. Lehdistöä ei suositella rentoutumaan, mutta jos pidätys tapahtuu oikein, se ei toimi rentoutumiseen.

Naiset usein säästävät käsipainojen painosta, eivät ota painoja, jotka voivat olla heille riittävän painavia, eivätkä siksi saa tuloksia kyykkystä. Itsenäisissä luokissa virheitä suunnittelussa on todennäköistä - voimaharjoittelu muuttuu aerobiseksi ja päinvastoin. Jos pikaruukku on niin helppo suorittaa, että voit tehdä vähintään 30 liikettä, sinun tulee ottaa käsipaino tai painavampi paino.

Voit edetä harjoituksessa lataamalla hartiat kumilla tai käyttämällä kuminauhaa polvillaan tai sitä korkeammalla.