Kapeaa tartuntapöytäpuristinta käytetään kehonrakennuksessa ja voimansiirrossa tricepsin treenaamiseksi. Se on vaativimpi myös etuosan deltalle, eikä sitä ole tarkoitettu niille, joilla on aktiivinen olkapäävamma. Monet ihmiset puristavat kapeaa ja keskikokoista pitoa jopa yli leveän, 81 cm. Tämä johtuu tricepsin vallitsevuudesta. Useimmat naisvoimanostimet suuntautuvat kohti keskipitkää pitoa sähköpenkissä. Mutta harvat ihmiset tietävät, että “kapea” pito, josta kehonrakentajat usein puhuvat, on voimanlähteen keskiarvo. Kaikkia otteita olkapäätasolla, joiden siirtymä on 5-9 cm rintaan tai sivulle, pidetään keskimäärin. Kuntoilussa tätä kaikkea kutsutaan "kapeaksi" oteksi. Joten terminologiset epätarkkuudet seuraavat tätä upeaa harjoitusta aina.
pitoisuus
- 1 tekniikka
- 1.1 Suositukset
- 1.2 Vaihtoehdot
- 2 Mitä lihakset toimivat
- 3 Kapean otteen penkkivalaisimen salaisuudet
- 3.1 Lähestymistavat ja toistot
- 3.2 Vasta-aiheet
- 4 yleistä aloittelijavirhettä
- 4.1 Kyynärpäiden jalostus
- 4.2 Apinan pito
- 4.3 Harjoittelu ilman lämmitystä
- 4.4 Tartunta liian kapea
- 4.5 Lantion ja pään erottelu
- 4.6 Liiallinen koulutus
Täytäntöönpanotekniikka
Tärkeää: tätä harjoitusta ei voida suorittaa huomattavilla painoilla "rakentaja" -tyyliin. Jos otat tankoa jo hartioilla ja suunnat kyynärpääsi sivuille, ammuksen painon tulisi olla 30 prosenttia pienempi kuin puristimella, jonka kämmenet ovat olkapäät leveä ja kyynärpäät sivuille.
Lähtöasento
- Kaula silmien tasolla, pakarat ja lapaluut koskettavat penkkiä, taipuminen suoritetaan, jos kätevä, ja siten vartalo vakautuu paremmin penkillä. "Silta" ei ole itsenäinen päämäärä tässä penkissä, kuten muissa penkkipuristimissa;
- Jalat voivat seisoa varpaissa tai puristaa lattiaan. Tämä hetki riippuu penkin korkeudesta ja urheilijan jalkojen pituudesta. Tärkeintä on jalkojen vakaa sijainti, jotta ne eivät liiku "kehää" pitkin;
- Korppikotka otetaan suljetulla kahvalla, yleensä hiukan kapeammalla kuin hartiat, mutta tämä on yksilöllinen. Triceps toimii myös keskipitkällä otteella, jos et "kierrä" kyynärääsi sivuille etkä taivuta ranteitasi
liike
- Teknisesti penkki on kyynärpään taipuminen. Sinun täytyy taivuttaa kyynärpääsi ja koskettaa rintaasi kuorella;
- Sitten - ojenna kädet kyynärpään kohdalle ja purista tankoa ylöspäin;
- Lavat terät tulee laskea alaspäin, pakaran tulee koskettaa penkkiä koko harjoituksen ajan.
Kiinnitä huomiota
- Tartunta, jossa sormet koskettavat toisiaan, on traumaattinen ranteille ja hartioille;
- Lantion abstraktio ei ole sallittua kahdesta syystä - se voi johtaa selkärangan loukkaantumiseen ja osoittaa, että paino on henkilölle melko painava ja siksi potentiaalisesti vaarallinen myös hartioille;
- Ei ole sallittua ja vartaloa "ajaa" tankoon ja sen alle kuoren poistamiseksi. Jos salin telineet eivät ole mukavia, tarvitset valjaita pikemminkin kuin kädenvääntöä ja liukutaitoja penkillä
suosituksia
- Sinun ei tarvitse yrittää laihtua itse, jos se ei ole mukavaa. Käytä vakuutuksenantajan apua;
- Älä nosta kyynärpääsi, tämä on toinen harjoitus rinnassa;
- Leveällä otteella varustettu penkkipuristin vatsan suuntaan ei korvaa tätä harjoitusta;
- Jos sinulla on hartioita olkapäissä, lopeta lähestyminen ja pyydä kouluttajaa näkemään tekniikka;
- Älä pudota tankoa alempaan kohtaan itseäsi, koska kuorma poistuu lihaksista. Pidä sitä rinnallasi, ja liike on täynnä
vaihtoehtoja
- Aloittelijat voivat tehdä kaarevan baarin harjoituksen. Tämän avulla voit purkaa kädet, jos henkilö ei pysty pitämään tavanomaista sauvaa oikealla suljetulla otteella eikä taivuta ranteitaan;
- Joskus liike tehdään Smith-simulaattorissa. Tämä sopii niille, joilla ei ole kipua ja epämukavuutta olkahiveissä;
- Harjoittelu voidaan suorittaa myös penkillä, jolla on negatiivinen kaltevuus liikkeen amplitudin lisäämiseksi
Mitä lihakset toimivat
Liikkeen päätavoite on hartioiden tricepsilihaksen - triicepsin - kehittäminen. Tricepsin lihaksen kaikki kolme päätä toimivat täällä liikkujana. Kuinka ei-kohde lihakset auttavat rintakehän ja etujoukkojen liikkumista. Selkänojat, selän lihakset, jalat ja vartalo toimivat vakauttajina.
Tiukka Grip Press Secrets
Yleinen virhe on ottaa tanko niin tiukasti kuin mahdollista ja yrittää puristaa sitä samalla laskemalla sitä rinnan keskelle. Tricepsin uskotaan olevan ainoa tapa toimia, mutta tämä ei ole totta. Monille ihmisille kapealla otteella varustetut penkkipuristimet eivät yleensä ole anatomisia indikaattoreita huonon asennon vuoksi rintakehässä. Niiden, jotka harjoittavat sitä, ei pitäisi kokea kipua tai epämukavuutta ollenkaan.
Kapeaa tartuntapöytäpuristinta pidetään suhteellisen turvallisena harjoituksena, mutta tämä pätee vain niihin tarttujiin, kun harjoitus tehdään aluksi ilman kipua. Jos tankoa laskettaessa se rikkoa ranteita tai hartioita, sinun on etsittävä otetta.
Tricepsin sisällyttäminen liikuntaan riippuu enemmän kyynärpään asemasta. Jos urheilija asettaa ne toisistaan ja yrittää venyttää tankoa, rintakehä kytkeytyy päälle. Kyynärvarret on kannettava sivuja pitkin, jotta lihaa ei liikaa.
Lähestymistavat ja toistot
Harjoittelu voidaan suorittaa sekä monitoisto- että suhteellisen tehotilassa. Kaikki riippuu siitä, kuinka henkilö yleensä kouluttaa, mitä tavoitetta hän pyrkii opinnoissaan ja mitä hän yrittää saavuttaa suuressa määrin.
Voit kytkeä virrankäyttötilaan 3–6 toistoa varten, ja 8–12-toistotilassa yksinomaan hypertrofiaa varten, se riippuu mieltymyksistä.
Vasta
Älä tee liikuntaa, jos kyynärpään, hartioiden tai ranteiden loukkaantuminen on vaurioitunut.
Yleiset aloittelijavirheet
Tämän penkkipuristimen virheet muistuttavat virheitä, joita pidetään tavallisessa power bench -puristimessa tai käsipainopöydässä. Yleensä nämä ovat tarttumis-, etenemisvirheet, lantion repiminen penkiltä ja ylimääräiset liikkeet käsivarsien ja kyynärpään kanssa.
Jalostus kyynärpäät
On virhe olettaa, että se johtuu henkisen keskittymisen puutteesta. Itse asiassa kyynärpään lisääntyminen johtuu selkän ja keskimmäisen deltan heikkoudesta, urheilija ei yksinkertaisesti pysty pitämään käsivarsiaan painettuna. Jos tällainen virhe ilmenee, keskittymisen lisäksi on välttämätöntä pienentää työpainoa, jotta vaippa ei "kiertäisi" urheilijan hartia-niveliä.
Apinan ote
Tätä termiä kutsutaan avoimeksi oteksi. Penkkikilpailuissa se on yleensä kielletty ja vain yhdestä syystä - urheilija voi helposti pudottaa painon rintaansa ja loukkaantua. Harjoitukset suoritetaan klassisella suljetulla kahvalla.
Harjoittelu ilman lämpenemistä
Ravista tyhjää palkkia ja aseta käyttöpaino heti "> Pidä liian kapea
Älä sekoita ranskalaista työntöpuristinta kapealla otteella kaarevaan kaulaan, ja tämä on harjoitus. Liian suuri käsien kaulaaminen kaulassa johtaa häiriöihin liikkeen etenemissuunnassa ja hartioiden nivelten häiriöihin. Lisäksi urheilija voi yksinkertaisesti pudottaa sauvan ranteiden kipujen vuoksi.
Lantion ja pään erottelu
Jos jotkut penkkipuristimet repävät päänsä, se ei tarkoita, että tämä voidaan myös tehdä kuntossa. Yleensä pään tai lantion repiminen on ”isku” rintarankaan, etenkin jos urheilija työntää jalat pois lattialta. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen, varsinkin kun urheilija rentoutuu työntämällä tankoa rinnastaan.
Yli koulutusta
Kouluttaja harkitsee kuormaa etukäteen. Jos teet sen itse, tee enintään 12 sarjaa 1 lihasryhmää, mukaan lukien rinta ja triissi. On järkevää, että suurin osa ihmisistä laittaa harjoitukseen joko klassisen penkkipuristimen tai kapean otteen työntöpuristimen etkä sekoita niitä yhteen harjoitteluun.
Sinun tulisi kiinnittää huomiota äänenvoimakkuuteen myös apuliikkeissä, kuten käsivarsien taivuttamisessa köysikahvalla tricepsissä ja muissa harjoituksissa. Tämä auttaa välttämään palautumisongelmia ja tuntemaan olosi paremmaksi treenin jälkeen.
Kapeat ja keskipitkäpitoiset puristimet eivät vain paranna lujuusindikaattoreita, vaan auttavat myös painon nousussa. Mutta jos urheilijalla on kipuja kyynärpään tai käsivarteen, hänen tulee väliaikaisesti vähentää painoa tai kokonaan luopua harjoituksesta. Urheilijoiden, jotka tekevät raskaita kyykkyjä, tulisi suorittaa kyynärpään penkkivapautus lievittääkseen nivelsiteiden jännitystä ja kuormittamalla lihakset oikein.
