Mesomorph-koulutusohjelma

Muiden kehotyyppien kateelliset edustajat sanovat, että mikä tahansa liikuntaohjelma soveltuu mesomorfiin. Itse luonto loi nämä urheilulliset ihmiset, joilla on hyvin kasvavat lihakset kehonrakennusta varten. Muutamassa vuodessa mesomorfi voi saavuttaa kilpailuedellytykset ja menestyä menestyksekkäästi klassisessa kehonrakennuksessa. Totta, usein vaaditaan elämäntavan korjaamista ja työskentelyä oman mielialan mukaan.

pitoisuus

  • 1 Mesomorfisen fysiikan edut
  • 2 Mesomorfien haitat
  • 3 Jako mesomorfille
  • 4 Mesomorph-koulutusohjelma
    • 4.1 Päivä 1 (selkä, hartiat)
    • 4.2 Päivä 2 (rinta, käsivarret)
    • 4.3 Päivä 3 (jalat)
  • 5 “kuivauksen” ja “painon” koulutus

Mesomorfisen fysiikan edut

Mesomorfeilla on erinomainen lihaskasvu, ne luonnostaan ​​lisäävät massaa ja ovat enemmän "kuivia" kuin endomorfit, minimaalisen määrän aerobista harjoittelua. Tällaisten urheilijoiden painoharjoittelu voidaan vähentää perusharjoituksiin. Voit käyttää kehonrakentajan jakoa, varsinkin jos urheilijalla on tarpeeksi aikaa harjoittaa tunnin harjoittelu 3 kertaa viikossa. Rasvakerros kasvaa hitaammin, vaikka käyttäisit korkeakalorista ruokaa.

Mesomorfit myös kuivuvat helpommin kuin endomorfit, ja lihakset katoavat vähemmän aktiivisesti kalorivajeen takia.

Mesomorfien haitat

Lihasten kehityksessä voi olla yksilöllisiä epätasapainoja. Kouluttajat huomaavat usein tavanomaisen laiskuuden lahjakkaille osastoilleen. Mesomorphille kaikki on helppoa, koska hän ei yleensä investoi kokonaan koulutukseen.

Jaettu mesomorfille

Klassinen harjoittelu 8–12 toistoa varten 4 työskentelytavassa, ja lisäksi voit tehdä 20–30 minuutin sydämen 2-3 kertaa viikossa pysyäksesi kuivana, on sopiva. Sydän voidaan suorittaa erillisenä päivänä tai "top" -harjoituksen jälkeen. Voit levätä sarjojen välillä 1-2 minuuttia.

Aloittelijat eivät saa käyttää pudotuskokonaisuuksia, supersettejä ja muita tekniikoita harjoittelumäärän kasvattamiseen ensimmäisen koulutusvuoden aikana. Loput voivat lisätä niitä vähitellen suunnitelmaansa, jotta lihakset “räjähtää” täysimääräisesti ja luoda tarpeeksi kasvun kannustimia.

Mesomorph-koulutusohjelma

1. päivä (selkä, hartiat)

  • Poikkipalkin poiminnat (4 asettaa epäonnistumiseen);
    Kalteva sauvan veto (4 × 8-12 toistoa);
  • Ylälohkon työntövoima (4 × 8-12);
  • Armeijan penkki (4 × 8-10);
  • Sauva leukaan (4 × 8-10);
  • Käsipaino nousee edessäsi (4 × 8-12).

Päivä 2 (rinta, käsivarret)

  • Istuinpuristin (4 × 8-12)
  • Kalteva penkki käsipaino (4 × 8-12)
  • Käsipainon johdotus (2 × 8-12)
  • Haudan nosto hauisilla (4 × 8-12)
  • Vasaraharjoitus (4 × 8-12)
  • Istuinpainike vaakatasossa kapealla otteella (4 × 8-12)
  • Ranskan penkkipuristin (4 × 8-12).

3. päivä (jalat)

  • Barbell kyykky (2 lämmittelyä + 3 työskentelysarjaa 10-12 toistoa);
  • Jalkapuristus simulaattorilla (3 × 8-12);
  • Jalkojen jatke simulaattorissa (3 × 8-12);
  • Nousee varpaissa seisoessaan (4 × 12-20).

Luonnolliselle urheilijalle on järkevää pitää kiinni kolmen päivän jaksosta vuorotellen voimaharjoittelupäivinä lepo- ja toipumispäivinä.

Tärkeää: muut jakaantumiset mesomorfille ovat mahdollisia. Esimerkiksi monet ihmiset mieluummin pumppaavat jalkojaan ja hartioihinsa yhtenä päivänä, selkänsä ja hauislihastensa toisella ja rinnassaan ja trivapsissaan kolmannella. Tämä on loogista, koska sen avulla voit käyttää pienempiä lihaksia isojen kanssa perusharjoittelujen aikana ja “lopettaa” ne apuliikkeillä. Vaihtoehto on, kun rinta ja hauis tehdään samana päivänä, selkä tricepsillä - toisaalta, ja hartiat ja jalat pysyvät yhdessä harjoituksessa. Kannattaa valita, mikä antaa sinulle mahdollisuuden toipua paremmin ja antaa sinun kasvaa.

"Kuivauksen" ja "painon" koulutus

"Massan" mesomorfin harjoittelu voi sisältää useita sarjoja perusharjoituksia tehotilassa. Monet kouluttajat uskovat, että olisi parempi yhdistää esimerkiksi voimakykyä 6 toistotilassa 6 sarjassa, johon lisätään harjoituksia, jotka eristävät yksittäiset lihakset 12 = 15 toistoa 3-4 sarjassa. On parasta kokeilla ja nähdä, mihin lihakset reagoivat parhaiten. Epäilemättä ylimääräiset kalorit ja laadukas ruoka ovat tärkeitä "massaan" liittyvän ruokavalion kannalta.

"Kuivaamisen" aikana on parempi jättää harjoittelu raskasksi niin paljon kuin kehon sallii. Kova harjoittelu työpainojen ylläpitämisellä auttaa suojaamaan katabolismilta, mutta kun ruokavalion takia intensiteetin ylläpitäminen on vaikeaa, on painopainoa hiukan pienempi.

Mielenkiintoisia Artikkeleita