- Oikea ravitsemus on avain hyvään aineenvaihduntaan ja elinvoimaan
- Painonnosto tytöille
- Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
Internetissä on tällä hetkellä valtava määrä hyödytöntä tietoa tyttöjen lihasmassasta, ja päinvastoin, on olemassa paljon myyttejä, joita useimmat tosiasiat eivät tue.
Lihasmassan saamiseksi tarvitsemme oikean ruokavalion ja oikean harjoitteluohjelman .
pitoisuus
- 1 Oikea ravitsemus on avain hyvään aineenvaihduntaan ja energiaan
- 1.1 Kuinka saada tytön lihasmassaa, arvostelu - video:
- 1.2 TEOREETTINEN MATERIAALI
- 1.3 KÄYTÄNNÖN MATERIAALI
- 1.4 MITEN JA SÖÖTÄ "> 2 tyttöjen painonnousun harjoittelua
- 2.1 Perusharjoitukset tytöille - Video:
- 2.2 HARJOITUKSET
- 3 harjoitteluohjelmaa tytöille lihasmassan lisäämiseksi
- 3.1 Kolmen päivän jako
- 3.2 Neljän päivän jako
- 3.3 Harjoituksen yksityiskohdat
- 3.4 kuorman eteneminen
Oikea ravitsemus on avain hyvään aineenvaihduntaan ja elinvoimaan
Ravitsemuksen suhteen lihasmassan saamiseksi on syytä huomata, että hoito-ohjelma ja itse alue eivät käytännössä eroa miehillä käytetyistä. Mutta joka tapauksessa, sinun tulisi kiinnittää erityistä huomiota tähän kysymykseen, koska jos tavoitteena on saada lihaksia, sinun on otettava huomioon oikean ravitsemuksen lait, jotka lisäävät itsetuntoa, parantavat terveyttä, hankkivat veistetyn, äänisen ja seksikäs hahmon, jota kaikki ohikulkijat ihailevat.
Kuinka saada tytön lihasmassaa, arvostelu - video:
Lihaskasvun toteuttamiseksi tarvitaan:- Hiilihydraatit, jotka ovat puhdasta energiaa
- Proteiini päärakennusaineena
Jotta lihaksen kasvu olisi mahdollista, kuka tahansa ihminen tarvitsee ylimääräistä energiaa, ylimääräisiä kaloreita. Siten käy selväksi, että keho tarvitsee enemmän aikaisemmin vastaanotettuja kaloreita. Muussa tapauksessa lihasmassa ei kasva.
Seuraavan kannattaa ymmärtää:
- Lihasten rakentamiseen tarvitaan liikaa kaloreita.
- Polttaaksesi rasvaa, sinun on kulutettava riittävästi kaloreita
On syytä huomata, että tällaiset perusasiat ovat kaikille tuttuja, mutta silti on syytä ymmärtää ja muistaa ne. Lihasvoiton aikana sinun on saatava paljon enemmän kaloreita kuin ennen. Voit esimerkiksi kuvitella, että söit ennen kuntosalille tai liikunnan aloittamista kolme kertaa päivässä, nyt sinun on lisättävä päivittäistä ruokavaliota vähintään 2 tai jopa 3 kertaa, ja juuri ennen nukkumaanmenoa voit syödä lisäaineet myös raejuusto. Ja nämä ovat vähimmäisvaatimukset. Jos sinulla on mahdollisuus lisätä vielä kaksi tai kolme näihin aterioihin, voit vapaasti toimia, se ei ole huonompi, mutta siitä on hyötyä vain, jos aiot työskennellä lihasmassalla. On ymmärrettävä, että toistuva nauttiminen nopeuttaa aineenvaihduntaa kehossa, mikä tarkoittaa, että myös lihaksen kasvu lisääntyy. Tämä on muistettava ja otettava lähtökohdaksi, koska monet ihmiset syövät vain muutaman kerran päivässä, ja edes se ei ole korkealaatuista, joten tässä tapauksessa ei ole kysymys lihasmassan kasvattamisesta. Sinun on ymmärrettävä, että ravitsemus on olennainen osa lihasvoittoa.
On ymmärrettävä, että kun puhuimme lihasmassan saamisesta ja ravitsemuksen lisäämisestä, tämä ei tarkoita ollenkaan, että voisit syödä mitään. Kyllä, sinun täytyy todella syödä paljon, mutta vain ruokaa, joka tuo rakennusmateriaalia lihaksiin, eikä ylimääräistä rasvaa.Nyt kannattaa kiinnittää erityistä huomiota KALORIEN YLIMäärään. Aluksi on syytä huomata, että on mahdotonta laskea kaikkia yhden kamman alla, ja jokainen henkilö on tässä tapauksessa henkilökohtainen: geneettinen, antropometrinen ja vartalo tyyppi, kaikki tämä viittaa siihen, että kaikille sopivien erityisten neuvojen antaminen on melkein mahdotonta . Siksi, jotta päätät kuinka paljon syödä, jotta lihasmassa kasvaa, sinun on laskettava itsenäisesti päivässä kulutettujen kalorien määrä painosi perusteella.
Tämän mahdollistamiseksi on tarpeen soveltaa seuraavaa kaavaa: PAINO (kg) X 30 = ...
Tämä luku, joka pitäisi lopulta saada, on arvioitu ja vakio kulutettujen kalorien määrä. Mutta jos olet kiinnostunut joukosta lihasmassaa, se vaatii suuren määrän energiaa, joten sinun on lisättävä uusi 500 kaloria päivässä vastaanotettuun määrään . Muuten, sinun tulisi ottaa huomioon myös fyysisi tyyppi, jos tyttö on hyvin ohut, niin suositellaan lisäämään 1000 kcal, ja jos tyttö on jo kurvikas, niin 500 kcal riittää hänen "päänsä kanssa", joten hän ei voi saada ylimääräistä rasvaa, ja kaikki energia prosessoidaan joukkoon lihasmassaa.
Esimerkiksi: jos tytön paino ei ylitä 40 kilogrammaa, niin yllä olevan kaavan mukaan riittää ottamaan 1200 kcal päivässä, jotta hänen paino pysyy normaalina, mutta jos hän pyrkii lihasvoittoon, sinun on lisättävä vielä 500 kcal, ja siten hänen päivittäinen ruokavalionsa on 1700 kcal. Siksi tyttö pystyy aloittamaan suhteellisen nopean painonnousun, mutta taas on tarpeen puhua niistä ruokista, jotka edistävät lihasvoittoa, eikä tyhjistä kaloreista, jotka vain estävät tämän.
On tärkeää, että päivittäinen kalorianne on valittu onnistuneesti, kun tarvitset tuotteita, jotka edistävät kehon toimintaa ja kuinka laskea nämä tuotteet tarvittavan 1700 kcal: n saamiseksi.
TEOREETTINEN MATERIAALI
Jotta ravitsemuksesi voi auttaa tavoitteiden saavuttamisessa nopeasti, sinun on noudatettava seuraavaa proteiini- ja rasvahiilihydraattien prosenttimäärää:
- Rasvat - 10-20%
- proteiinit - 20-30%
- hiilihydraatit - 50–60%
Tällaista lihasmassan kasvuosuutta voidaan pitää optimaalisena ja samalla olla huolta terveydestäsi. Mutta tämän osuuden ymmärtämiseksi oikein on syytä huomata itsellesi, mitkä hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat ovat. On myös syytä ymmärtää, että puhumme kuivasta lihamassarjasta, toisin sanoen ei tarkoita mitään selluliittia ja rasvaa. Ja tämän saavuttamiseksi on tarpeen perehtyä seuraaviin käsitteisiin ja määritelmiin:
Hiilihydraatteja voi olla kahta tyyppiä: NOPEA (yksinkertainen) ja HITA (monimutkainen). Lihassarjan kohdalla on ensisijaisen tärkeää antaa etusija hiilihydraateille, koska nopeat hiilihydraatit ovat erittäin haitallisia keholle ja vaikuttavat rasvan ja selluliitin esiintymiseen, mikä ei ole toivottavaa.
PROTEIINIT ovat rakennusmateriaalia ja ovat erittäin tärkeitä lihaksen kasvun kannalta. Tarvitaan pääasiassa vain eläinperäisiä proteiineja, koska toisin kuin kasviproteiineja, ne ovat paljon hyödyllisempiä.
Rasvat ovat myös tärkeä tekijä, mutta tässä on tarpeen jakaa ne huolellisesti hyviin ja huonoihin. BAD FAT (tyydyttynyt): kaikkea mitä on niin vaikea kieltäytyä, nämä ovat herkullisimpia ruokia ja niiden komponentteja: voi, paistettu kana, majoneesi jne. Tällaista rasvaa ei pidä koskaan kuluttaa. On vain tarpeen kuluttaa hyvää rasvaa (tyydyttymättömiä): tuotteet, joissa sitä on, eivät ole yhtä maukkaita ja houkuttelevia kuin aikaisemmat (kasviöljyt, omega-6 ja -3, kalaöljy jne.), Sellaisia rasvoja pidetään hyödyllisinä ja välttämättöminä lihaksen rakentamisessa massa.
Jos kiinnität enemmän huomiota proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien osuuteen tietyissä tuotteissa, voit tehdä tämän seuraavasti:
- YHTEISET hiilihappoadraatit (riisi, tattari, durumvehnäpasta, kaurahiutaleet, perunat).
- PROTEIINIT (munat, naudanliha, kala, siipikarja, raejuusto, maito, kefir).
- CELL (kurkut, tomaatit, kaali jne. Vain ilman majoneesikastiketta jne.)
- VESI (vesi ilman kaasua)
KÄYTÄNNÖN MATERIAALI
Käytännön materiaalin osalta tähän olisi sisällytettävä seuraavat seikat:
- Kuinka oikein laskea elintarviketuotteet ja vastaavasti niihin sisältyvät proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen pitoisuudet selvittääksesi, onko päivässä välttämätöntä kcal-määrää.
- MITEN JA MITÄ syödä "> Tässä esimerkissä hiilihydraattituotteista käytämme pääasiassa tattaripuurariisiä ja toisinaan OATLAND TAI MAKARONA (mutta vain aamulla aamiaisena). Siksi ei ole vaikeaa laskea, mihin 100 grammaa kuivaa tuotetta otetaan perustana:
Riisi: 76 grammaa hiilihydraatteja + 8 grammaa proteiinia = 345 Kcal
Tattari: 61 g hiilihydraatteja + 12 g proteiinia = 310 Kcal
Kaurajauho: 66 g hiilihydraatteja + 13 g proteiinia = 371 kcal
Proteiiniruoista, Käytämme munia, lihaa, siipikarjaa, kalaa, maitoa, raejuustoa. (ilmoitettu pitoisuus 100 grammaa tuotetta kohti:
Munat: KAKSI munaa sisältää 12 g proteiinia + 0, 7 g hiilihydraatteja = 157 Kcal, vastaavasti, yhdessä munassa = 6 g proteiinia)
Liha: 20 g proteiinia + 0, 0 g hiilihydraatteja = 200 Kcal
Lintu: 21 g proteiinia + 0, 0 g hiilihydraatteja = 140 Kcal
Kalat: 17 g proteiinia + 0, 0 g hiilihydraatteja = 75 Kcal
Maito: 1 litra sisältää = 28 g proteiinia = 580 kcal
Raejuusto: 16 g proteiinia + 2 g hiilihydraatteja = 100 Kcal
Seuraavaksi sinun on laskettava tuotteiden lukumäärä suhteessa päivittäiseen saanniin ottaen huomioon ruoan päivittäinen kalorimäärät sen massan suhteen (kuten edellisessä esimerkissä, kcal = 1700 kcal -annoslaskelman laskeminen). Alla annetaan selkeyden laskelmat 75 kg keskimääräiselle painolle, mutta joka tapauksessa henkilökohtaisen painosi mukaan tarvittavien laskelmien tekeminen tässä esimerkissä on hyvin yksinkertaista.
Ymmärryksen helpottamiseksi painotetaan proteiinia ja hiilihydraatteja erikseen, otamme kananrintaa lihasta, mutta tarvittaessa voit käyttää mitä tahansa muuta tuotetta, mutta tässä tapauksessa on tarpeen tehdä laskelmat sen kaloripitoisuuden perusteella.
proteiini
Munat = 8 kappaletta = 48 g. Proteiini = 500 kcal
Kananrinta = 400 g (lopullinen paino) = 84 g proteiinia = 560 kcal
Maito = 1-1, 5 kuppia = 200 - 300 grammaa = 120 - 220 Kcal
Raejuusto = 200 gr. = 48 g. Proteiini = 300 Kcal
Yhteensä: 180 g proteiinia + 1, 480 kcal
hiilihydraatti
Keitetty riisi = 200 gr. = 150 g. Hiilihydraatit = 720 kcal
Tattari = 100 gr. = 60 gr. hiilihydraatit = 300 kcal
Kaurajauho = 100 gr. = 66 g. Hiilihydraatit = 371 kcal
Yhteensä: 276 g hiilihydraatteja + 1, 391 Kcal.
YHTEENSÄ: 180 g proteiinia + 276 g hiilihydraatteja = 2, 871 kcal.
Joten lopulta käy ilmi, että lopulta jopa 75 kg osoittautui hieman yli 100 grammaksi, mutta tämä on jopa hyvä. Mutta on syytä huomata jälleen kerran, että kaikki laskelmat on tehtävä yksinomaan painosi mukaan, alkaen PÄIVÄKALALOISTA (aiemmin annetun kaavan mukaan), minkä jälkeen on tarpeen laskea TUOTTEIDEN LUKUMÄÄRÄ päivässä tuloksena olevan kaloripitoisuuden perusteella.
MITEN JA MITÄ syödä "> silloin päivittäinen kokonaismäärä kaloreita ylitettiin 100 grammalla ottaen huomioon lihasmassan kasvu, mutta on huomattava, että tämä oli vain keskimääräinen likimääräinen vertailupiste, järjestelmä, jonka avulla sinun on työskenneltävä. Joka tapauksessa jokaisessa Jos joudut korvaamaan omat painoparametrit, aikataulu, selvyyden vuoksi, on yleensä alla esimerkki tällaisesta työstä:
Nousu 9.00 - heti kun pääset jaloillesi, sinun on heti täydennettävä veden määrää (ei missään tapauksessa hiilihapotettua), mikä muuten aloittaa ruoansulatuskanavan toiminnan. Et voi aloittaa aamiaista heti, koska vatsa alkaa toimia täydellä voimalla vasta 30 minuutin hereillä ja lasillisen vettä juoden.
9.30 - aamiainen (100 grammaa kaurajauhoa ja maitoa (1 kuppi) + 1 banaanin sisällä leikattua banaania tai TAI osa kovien lajikkeiden pastaa (100 grammaa) + 30 grammaa heraproteiinia maidon kanssa.
11.30 - välipala 50 gr. RISSI + 50 gr. liha + vihannekset
14.00 - lounas (100 gr. KREIKKA) + 100 gr. Liha (esim. Broilerin rinnat) + vihannekset.
16.00 - välipala (50 gr. Riisiä) + 3 keitettyä munaa + vihannekset.
KOULUTUS klo 17.00-17.45 (koulutusaika - 40-45 minuuttia)
17.50 (ts. Harjoittelun jälkeen) - tällä hetkellä voit periaatteessa kieltäytyä syömästä, mutta jos sinulla ei ole varaa siihen, voit jopa hemmotella itseäsi jollain maulla. Tärkeintä on syödä se heti treenin jälkeen eikä missään tapauksessa ennen nukkua, muuten kaikki nämä asiat johtavat myöhemmin rasvaan. On syytä huomata, että milloin tahansa muuna ajankohtana päivän aikana on parasta olla syömättä makeisia, koska sen vuoksi ihon alle tapahtuvan rasvan ongelmat alkavat heti. Erityisen syytä huomata, että iltapäivällä ei ole 3 tunnin kuluttua yksinkertaisia hiilihydraatteja.
19.00 - illallinen (100 gr. Riisiä) + 150 gr. Liha + 2 keitettyä munaa + kasviksia.
21.00 - välipala (50–100 grammaa lihaa + 3 keitettyä munaa + vihannekset).
23.00 - välipala (ennen nukkumaanmenoa) - 200 grammaa raejuustoa (voidaan sekoittaa kefiriin).
Veden suhteen on syytä huomata, että sen pitäisi juoda aikaisintaan tunnin kuluttua syömisestä ja päivällä vähintään 2 tai jopa 3 litraa .
DREAM 23.05 - 9.00, jos päivällä on mahdollisuus nukkua tunti tai kaksi, siitä on vain hyötyä.
Tämä voi näyttää päivittäisestä ruokavaliosta lihasvoittoa varten tytöille, jotka painavat 75 KG, mutta sinun on tehtävä laskelmat painosi perusteella. Tästä esimerkistä käy selvästi ilmi, että käytetään osittaisruokintaa, joka koostuu seitsemästä ateriasta koko päivän ajan (tällä tavoin tapahtuu aineenvaihdunnan kiihtyminen ja siten lihasvoiton kiihtyminen). Se osoittautui myös saavuttavan ylimääräisen kaloreiden määrän päivässä, minkä vuoksi lihasta on jatkuvasti ja asteittain, kun taas ruokavalion rasvan määrä on laskettu maksimiin, itse asiassa vain hiilihydraatit (kompleksit) ja proteiinit kulutetaan. Jos tarkastellaan tarkkaan, hiilihydraattiruoka vallitsee päivän ensimmäisellä puoliskolla, ja iltaa kohti sitä tulee yhä vähemmän. Tällaista järjestelmää ei tehty sattumalta, koska päivän ensimmäisellä puoliskolla ihminen tarvitsee mahdollisimman suuren määrän energiaa ja proteiinit rakennusmateriaalina ovat lähempänä illan loppua. Tämän järjestelmän ansiosta rasvan kertyminen vähenee nollaan. Mutta samaan aikaan en väsytä toistamasta, että kaikki esimerkit on annettu keskimääräisistä laskelmista, tarkemmin sanottuna, voit sanoa, kun teet laskelmia painosi ja päivittäisten kaloreiden päivittäisen ruokavalion perusteella, niin että hiilihydraatti- ja proteiinituotteisiin perustuvia kaloreita on liikaa.
Yleensä kaikki mitä tarvitset oppiaksesi oikeasta ravitsemusjärjestelmästä, ruoasta, BJU: sta (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit) ja päiväohjelmasta, olet turvallisesti oppinut. Jos teet kaiken järjestelmän mukaisesti säännöllisen harjoituksen ja kuntosalin lisäksi, saat ehdottomasti tarvittavat tulokset. Nyt on syytä puhua suoraan kuntosalista ja lihasten rakennusharjoituksista.
Painonnosto tytöille
Ennen kuin siirryt suoraan tiettyihin harjoituksiin ja harjoituksiin, on syytä mainita heti, että periaatteessa kaikilla tytöille tarkoitettuilla harjoituskomplekseilla ei itse asiassa ole erityisiä eroja miesten kanssa. Kyllä, se on totta. Huolimatta siitä, että usein kuntosalilla voit nähdä tyttöjä työskentelemässä kevyillä paikoilla ja tekemässä sydänliikuntaharjoitteita, itse asiassa syy tähän on tyttöjen itsensä tietämättömyys. Mistä syystä usein he eivät saavuta tuloksia, joihin he ovat siirtymässä.
Siksi on syytä unohtaa kaikki tietoisesti väärät ohjeet televisioidesi näytöiltä ja alkaa kouluttaa pätevästi tulosten saavuttamiseksi. Itse asiassa tässä ei ole mitään vaikeaa, sillä tämä on vain tarpeen lukea huolellisesti kaikki tiedot ja kouluttaa tätä tyyppiä varten.
Muista lopullisesti: kaikista lihasmassoista ja puheista ei voi mennä, niin miehillä kuin naisillakin, ilman monen nivelen perusharjoituksia. On syytä huomata, että lukuisat kevyet toistot, perinteiset kuntolaitteet ja kardioharjoitukset eivät anna tarvittavaa kuormitusta lihaksen kasvun varmistamiseksi. Yksinomaan käyttämällä perusharjoituksia, joissa on vapaat painot ja lisäämällä kuormaa vähitellen, voit lopulta saavuttaa halutun tuloksen. Tämä on pähkinänkuoressa, mutta keskitymme sitten jokaiseen harjoitukseen, joka edistää lihasten kasvua.
Perusharjoitukset tytöille - Video:
HARJOITUKSET
Seuraavaksi sinua pyydetään harkitsemaan koko joukko perusharjoituksia ilmaisilla painoilla, jotka sisällytetään yleiseen harjoitteluohjelmaan tytöille, jotka haluavat saada lihasmassaa.
maastaveto
Deadlift - on yksi tehokkaimmista ja asiaankuuluvimmista harjoituksista lihasmassan saamiseksi tällä hetkellä. Jo tämän jälkeen käy selväksi, että tällaisen harjoituksen laiminlyömistä ei suinkaan suositella. Samalla voidaan huomata, että tämä harjoitus voidaan poistaa luettelosta vain erittäin tärkeästä syystä, esimerkiksi: selkävamma, alttius peräpukamille tai jos lääkärit eivät suosittele vatsan painetta. Kaikissa muissa tapauksissa stanovoya suositellaan erittäin tehokkaasti suorittamiseen, koska vain tähän harjoitukseen osallistuvat monimuotoisimmat ja tärkeimmät lihasryhmät.
On lisättävä, että ajonopeus on merkityksellinen paitsi naisille, mutta se on erittäin hyödyllinen myös miehille, joten tätä harjoitusta ei pidä unohtaa vahvemman sukupuolen suhteen.
Olkapää kyykky
Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.
В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.
Leg Press
Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.
lunges
Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.
Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.
Тяга вертикального блока к груди
Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.
Жим штанги узким хватом
Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.
Hauishauvan nosto
Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.
Istuva käsipainopenkki
Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.
Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье
Сгибания ног лежа
Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.
Икры, стоя в тренажере
Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.
Икры, сидя в тренажере
Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.
hyperextension
Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.
Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.
Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.
Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.
Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
3 päivän jako
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Четырехдневный сплит
Понедельник (верхняя часть тела)
- Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Вторник (нижняя часть тела)
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
Среда (отдых)
В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.
Четверг (верхняя часть тела)
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Пятница (нижняя часть тела)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
- Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Подробно о тренировках
На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.
Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.
Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.
Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.
Другими словами:
- В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
- В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.
Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.
Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.
Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.
Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!
Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.
Прогрессия нагрузки
Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.
ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.
Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.
Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.
1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.
ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.
2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.
Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.
Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru
On ymmärrettävä, että kun puhuimme lihasmassan saamisesta ja ravitsemuksen lisäämisestä, tämä ei tarkoita ollenkaan, että voisit syödä mitään. Kyllä, sinun täytyy todella syödä paljon, mutta vain ruokaa, joka tuo rakennusmateriaalia lihaksiin, eikä ylimääräistä rasvaa.
