Kuinka ylittää ylätasangon. 7 vinkkiä

Kuulit tarinan Big Dave ">

pitoisuus

  • 1 1. Jatkuvat muutokset
  • 2 2. Kuormituksen aika
  • 3 3. Aivojen ja lihasten suhde
  • 4 4. Työskentele heikkouksien kanssa
  • 5 5. Haasta itsesi jättiläisillä lähestymistavoilla
  • 6 6. Tarkista harjoituksesi
  • 7 7. Löydä itsesi harjoittelukumppani
  • 8 Sano hyvästi tasangolle
  • 9 Tasangon ylittäminen

1. Jatkuvat muutokset

Huolimatta siitä, että laajalle levinnyttä 4–6 viikon jaksoa pidetään edelleen koulutusohjelmien perustana, kun ylität linjan keskimääräisestä valmistautumisasteesta edistyneeseen, tämä sääntö ei enää toimi. Vaikka muut, pidemmät, jäsennellyt ohjelmat helpottavat etenemisen seuraamista, ne voivat olla melko tylsiä ja stimuloida heikosti lihasten kasvua. Ohjelman tiheämpi vaihto esimerkiksi kerran viikossa säästää stagnaatiolta. Y3T- koulutusjärjestelmä (Yoda Three Training) on suosittu harjoitusmenetelmä, joka sisältää pyöräilyn kolmella erilaisella harjoittelutavalla. Esimerkiksi ensimmäisellä viikolla suoritat raskaita perusharjoituksia alueella 6-10 toistoa, toisella viikolla - perus- ja eristyksissä 8–12 toistoa, kun taas kolmannella viikolla harjoitetaan voimakkaita ja tilavia harjoituksia alueella 15 toistoa. sisältää pisaran ja supersetin. Samanlainen 3-4 viikon hoito antaa lihaksille kasvaa jatkuvasti.

2. Kuormituksen alainen aika

Liian monet ihmiset yrittävät ylittää ylätasangon ja löytää uuden ärsykkeen lihaskasvulle siirtyvät harjoittelulle matalatoistoalueella. Päinvastainen strategia on kuitenkin tehokkaampi. Kuormituksen alaisten lihaksien käyttämä aika on tärkeä tekijä niiden kasvussa, jota 3-5 toistoväli ei pysty tarjoamaan. Tällainen taktiikka auttaa varmasti kehittämään voimaa, mutta kun kyse on hypertrofiasta, sinun on noudatettava 15-20 toistoa. Tämä pätee erityisesti pieniin apulihaksiin. Edellisen kappaleen perusteella voit lisätä lihakseen lisästimulaatiota lisäämällä useita voimakkaasti toistuvia lähestymistapoja lähestymistapoihisi voimalla.

3. Aivojen ja lihasten suhde

Katsoessasi kehonrakennuksen harjoitteluvideoita, olet todennäköisesti kuullut termin “ neuromuskulaarinen yhteys ” useammin kuin kerran, mutta todellisuudessa et ole koskaan käyttänyt tätä periaatetta harjoittelussa tai yksinkertaisesti ymmärtänyt sitä. Neuromuskulaarinen viestintä on yksi tärkeimmistä seikoista, joka erottaa aikuiset lapsista. Suurin osa suosituimmista kehonrakentajista kertoo sinulle, kuinka tärkeä tämä yhteys on, kun kyse on lihasmassan, symmetrian ja muodon rakentamisesta. Kun harjoittelet, etenkin työskennellessäsi suurten lihasryhmien kanssa, huomaat, että pienempiä lisälihaksia tulee pelaamaan. Huolimatta siitä, että tästä syystä voit nostaa enemmän painoa, tämä tarkoittaa myös, että jännitys on levinnyt paitsi päälihasten lisäksi myös apurahoihin, mikä tarkoittaa vähemmän kasvun kiihtyvyyttä. Näet kuinka paljon parempia lihaksia kehittyy, jos keskityt lihasjännitykseen ja sen ylläpitoon vain päälihasryhmissä.

4. Työskentele heikkouksien kanssa

Heikkoudet hidastavat etenemistäsi kun rakennetaan lihaksia ja kasvatetaan työpainoja. Esimerkiksi penkkipuristimen kohdalla ihmisillä on taipumus epäonnistua joissain harjoituksen vaiheissa, kuten kuolleessa keskuksessa, kiinnittymisessä ylä- tai keskiasentoon. Jos haluat siirtyä eteenpäin, sinun on ratkaistava nämä ongelmat. Tunnista heikkoutesi tai lihaksesi ja harjoita niitä lisäharjoituksilla, lähestymistavoilla ja toistoilla. Pian huomaat, että olet ylittänyt työpainot ja tasangot.

5. Haasta itsesi jättimäisillä lähestymistavoilla

Kuten 2 kohdassa, jättiläismäiset lähestymistavat ovat loistava ja julma tapa lyödä lihaksia ja viedä ne hibernaatiosta. Jättiläiset lähestymistavat ovat sellainen harjoitusmenetelmä, jossa valitset kevyemmän painon (noin 50–70% 1PM: stä) ja suoritat kolme, neljä tai viisi harjoitusta peräkkäin lyhyen levon kanssa tai ilman. Jättiläisten lähestymistapojen käyttäminen jokaiselle lihasryhmälle on nopea ja intensiivinen lihaskasvun stimulaatio.

6. Tarkista harjoituksesi

Yksi päätasoista tekijöistä on sopeutuminen. Keho vain tottuu harjoituksiin ja kannustimiin, joten on tärkeää muuttaa säännöllisesti tavallisia harjoituksia. Kyllä, kyykky, deadlift ja penkkipuristimet ovat melkein minkä tahansa harjoitteluohjelman perusta, mutta harjoitusmaailma ei ole mustavalkoinen. Käytä muita samankaltaisia ​​harjoituksia, kuten etukypärät, rintapuristin lohkoharjoittelijassa ja deadlift-sumo tai aivan uusia harjoituksia kasvun kiihdyttämiseksi ja sopeutumisen välttämiseksi. Lihasriippuvuuden kiertokierteen katkaisemiseksi riittää jopa plyometrit ja harjoitukset omalla painollasi.

7. Löydä itsesi harjoittelukumppani

Huolimatta siitä, että itsemotivaatio on tärkeä tekijä, joka vie sinut eteenpäin, motivaatio ulkopuolelta on yhtä tärkeä. Itsemotivaatio on työläs prosessi, joten hyvä kumppani, joka on valmis ilmaisemaan kaiken kasvoillesi tai piristämään sinua, jos epäonnistut, auttaa sinua tekemään vielä muutamia toistoja, jotka ovat välttämättömiä lihaksen kasvulle. Jos sinulla ei ole sellaista kumppania, sano vain hei simulaattorinaapurille ja pidä muutama sana hänen kanssaan. Ehkä tämä parantaa koulutuksen tehokkuutta.

Sano hyvästi tasangolle

Muista, että jopa parhaat kehonrakentajat ja vain kouluttajat kohtaavat myös ylätasangon ongelman, mutta oikeiden neuvojen ansiosta, kuten juuri lukemasi, voit minimoida ylätasangon keston ja maksimoida etenemisen.

Plateau voittaa