Mikä on sydänharjoittelu ja kuinka se suoritetaan

Suurin osa ihmisistä on kuullut sydänharjoittelusta ainakin kerran. Urheilijat käyttävät aktiivisesti tämän tyyppistä koulutusta tulostensa parantamiseksi. Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti sydänharjoittelua, miten se suoritetaan oikein ja mitä sääntöjä sillä on.

Itse asiassa sydänharjoittelu on samaa kuin aerobinen harjoittelu. Hänen harjoitteluunsa kuuluu lihasliikkeiden suorittaminen, koska vapautuu energiaa, joka syntyy glukoosimolekyylien hapettumisen aikana happea. Tämä tekijä erottaa voimaharjoituksen sydämestä, jossa keho tuottaa energiaa hapottomalla menetelmällä. Kardioharjoituksen aikana ei vain kehon lihakset, vaan myös sydämen lihakset keinuvat. Tämä puolestaan ​​lisää koko verisuonijärjestelmän kestävyyttä.

Useimmiten aerobinen harjoittelu sisältää pitkän matkan juoksun, pyöräilyn, joukkuepelit ja uinnin. Tärkein erottava kriteeri tällaiselle koulutukselle on niiden kesto, joka vaihtelee kolmestakymmeneenkymmeneenkymmeneenkymmeneen minuuttiin. Lisäksi koko harjoittelu tapahtuu erittäin dynaamisessa rytmissä.

pitoisuus

  • 1 Miksi sydänharjoittelu> 2 sydän rasvaa polttaa
  • 3 Kardioharjoituksen tiheys ja aika
  • 4 Minkä pitäisi olla pulssi
    • 4.1 Urheilun sykealueet
    • 4.2 Rasvanpoltto sykevyöhyke
    • 4.3 Optimaalinen syke rasvan polttamiseen
  • 5 Harjoittelua koskevat säännöt
  • 6 Esimerkkejä aerobisesta liikunnasta

Miksi tarvitset kardioharjoittelua?

Tällaisen koulutuksen päätavoite on:

  • kehosta on tullut vahvempi ja joustavampi;
  • vahvistettu immuniteetti;
  • henkilö on tullut kestävämmäksi stressille;
  • vartalo sai urheilumuodon ja laihtui;
  • sydänjärjestelmä alkoi toimia paremmin.

Nykyään kardioharjoittelua on useita erilaisia. Harjoitteluun on erillisiä voimakomplekseja, samoin kuin erityisiä ohjelmia naisille, jotka haluavat laihtua. Lisäksi tällainen kuormitus on erittäin hyödyllinen urheilun aloittelijoille, koska se mahdollistaa sydämen valmistamisen tulevia kuormituksia varten.

Sydänrasvanpolttaja

Sydänharjoittelujen käyttäminen laihtumiseen on erittäin suosittu trendi kuntossa nykyään, etenkin keski-ikäisille naisille. Tätä tarkoitusta varten kuntosaleja käytetään juoksumattoja. Suhteellisen itsenäinen koulutus ilman ammatillista kouluttajaa (kotona), kuten käytäntö osoittaa, tällaiset harjoitukset eivät vain tuota odotettua tulosta, vaan voivat myös vahingoittaa henkilöä hankkimalla vammoja.

Oikealla lähestymistavalla luokkien toteuttamiseen kokeneen kouluttajan ohjauksessa nämä aerobiset harjoitukset auttavat tehokkaasti torjumaan liiallista rasvaa. Menetelmän tämä tehokkuus selittyy sillä, että suurella ja intensiivisellä kuormituksella lipidit hapettuvat nopeasti ja muuttuvat energiaksi, minkä vuoksi ihminen voi sietää melko suuria kuormia pitkään. Jopa kokeneet urheilijat ja kehonrakentajat suosittelevat aloittelevia urheilijoita aerobiseen harjoitteluun.

Sinun pitäisi myös tietää, että asianmukaisella suorituksella sydänharjoittelu on erinomainen ennaltaehkäisevä toimenpide estämään verisuoni- ja sydänsairauksia, joita ihmiset yleensä kärsivät keski-iästä. Ne urheilijat, jotka harjoittelevat säännöllisesti tällä menetelmällä, ovat joustavampia. Tämä puolestaan ​​lisää heille pitkäikäisyyttä ja parantaa terveyttä.

Kardioharjoituksen tiheys ja aika

Tämän tyyppisessä fyysisessä toiminnassa kuorma laskee suurimman osan lihaksista ja sisäelimistä. Tällaisen harjoituksen aikana syke kiihtyy huomattavasti. Harjoituksen aikana urheilija hengittää suuria määriä happea, joka osallistuu hiilihydraattien ja rasvojen polttamiseen, mikä johtaa nopeaan painonpudotukseen.

Säännöllinen harjoittelu voi normalisoida verenpainetta, nopeuttaa ruuansulatuksen prosessia ja parantaa yleistä terveyttä. Ne vaikuttavat myös myönteisesti ihmisen moraalitilaan ja nostavat hänen mielialaa. Jotta aerobinen liikunta olisi todella hyödyllistä ja tehokasta, se tulisi tehdä oikein. Tärkeimpiä olosuhteita aerobiseen harjoitteluun pidetään harjoitusten kestoa ja tiheyttä.

Koko harjoituksen keston tulisi olla kolmekymmentä minuuttia. Kun vartalo on tottunut uusiin kuormiin, harjoitusaika voidaan pidentää tuntiin. Kaikilla ihmisillä ei ole kuitenkaan mahdollisuutta omistaa kokonainen tunti luokkiin päivittäin. Tässä tapauksessa kouluttajia kehotetaan yhdistämään nämä harjoitukset tavalliseen päivittäiseen toimintaan. Esimerkiksi sen sijaan, että matkustaisit töihin tai supermarkettiin autolla, pääset sinne polkupyörällä tai hissin matkustamisen sijaan mennä asunnon portaita ylös.

Harjoittelujaksolla tarkoitetaan luokkien kokonaismäärää viikossa. Neljä tai viisi harjoitusta seitsemän päivän välein ovat tehokkaimpia. Niille, jotka ovat vasta aloittamassa urheilua, riittää kolme oppituntia viikossa. Samanaikaisesti koulutusten välinen tauko ei saa olla enempää kuin kaksi päivää.

Näiden luokkien edullisimpana kellonaikana pidetään iltaa, toisin sanoen ajanjaksoa viidestä seitsemään illalla. Tämä on perusteltua sillä, että metabolia- ja rasvanpolttoprosessit toimivat parhaiten tällä hetkellä. Jos sinulla ei ole tavoitetta laihtua ja tarvitset sydänharjoittelua lisätäksesi yleistä kestävyyttä, ne voidaan tehdä aamulla. On kuitenkin muistettava, että aamulla aineenvaihdunta on alhaisempaa, joten älä liioittele sitä kuormien kanssa.

Mikä pitäisi olla pulssi

Syke näiden harjoitusten aikana on ensimmäinen ihmisen toiminnan indikaattori. Aloittelijaurheilijat eivät yleensä ota huomioon kehon tilaa ja ylittävät sallitut kuormitukset, odottaen heti hyviä tuloksia. Itse asiassa tämä on erittäin väärä ja kohtuuton lähestymistapa, joka voi aiheuttaa todellisen uhan terveystiloille.

Sekä kokeneet urheilijat että vasta aloittelijat sydänharjoituksen aikana tarvitsevat jatkuvaa syketaajuuden, toisin sanoen sen rytmin, seurantaa. Toisin sanoen, myös harjoituksia suorittaessa, harjoitteluhenkilön tulisi ajoittain katsoa sykemittariaan ja ottaa niiden perusteella vastaan ​​kuormat itselleen.

Ennen harjoittelun aloittamista on myös tärkeää tietää sykerajasi: ala- ja ylärajat. Tietokonetutkimus voi auttaa tässä - se näyttää tarkimmin tämän normin, määrittää sydämen ja verisuonien yleisen tilan. Lisäksi tällainen menetelmä osoittaa tarkasti, mitkä kuormat ovat äärimmäisiä tietylle organismille. Mitä tulee itse harjoitteluun, ota aina sykemittari mukanaan, jotta voit määrittää sykesi itsenäisesti.

Urheilu sykealueet

Sydämen sykealueiden turvallisten vyöhykkeiden rajat lasketaan iästä riippuen. Kaikkien numeroiden muistaminen on valinnaista, tärkein asia on muistaa henkilökohtainen maksimisi ja harjoittaa 60–80%: n etäisyydellä siitä.

  • Pulssi levossa - 35–40% MCHP: stä (60–80 lyöntiä 30 vuoden ajan)
  • Lämpenemisalue - 50-60% MCHP: stä (95-115 iskua)
  • Aktiivisuusalue - 60–70% (115–135 aivohalvausta)
  • Aerobinen vyöhyke - 70–80% (135–150 iskua)
  • Kestävyysalue - 80–90% (150–170 iskua)
  • Vaaravyöhyke - 90–95% (170–180 iskua)

Rasvanpolttoalue

Kun juokset “ rasvanpolttovyöhykkeellä ” (60–70% MCH: sta tai 115–130 aivohalvauksia 30 vuoden ikäisenä), vartalo kattaa suurimman osan kehon rasvasta aiheutuvista energiamenoista. Tämän harjoittelun 30 minuutin aikana poltetaan 146 kaloria, joista 73 kaloria (50%) on rasvaa.

Kun harjoitellaan korkeammalla tai matalammalla pulssilla, vartalo toimii eri tavalla ja kattaa enintään 35–40% rasvan aiheuttamista energiamenoista. On kuitenkin tärkeää huomata, että harjoittelun kesto matalalla pulssilla voi olla pidempi - samoin kuin poltettujen kalorien kokonaismäärä.

Paras syke rasvan polttamiseen

Yritettäessä polttaa rasvaa juoksemisen kanssa on tärkeää muistaa, että harjoituksen kesto on tärkeämpää kuin sen intensiteetti - on helpompi ylläpitää 30 minuutin juoksua hitaassa tahdissa kuin 15 minuuttia enimmäiskiihtyvyydestä. Kalorit polttavat ensin enemmän.

Koska alueella on 60–70% MCH: sta (115–135 lyöntiä minuutissa 30 vuoden ikäisenä), voit helposti harjoitella vähintään 40–50 - keho on paras aika viettää glykogeenivarannonsa ja käyttää rasvaa pääenergian lähteenä. .

Harjoittelua koskevat säännöt

Korttiharjoittelua varten on olemassa sääntöjä:

  • sinun on valittava vain ne harjoitukset ja simulaattorit, luokat, jotka tuovat sinulle iloa, sillä mieliala on yksi tärkeimmistä rooleista hyvän tuloksen saavuttamisessa;
  • harjoituksen aikana pulssin ei pitäisi olla korkeampi kuin seitsemänkymmentä prosenttia rajaindikaattoreista;
  • on tärkeää muuttaa harjoituksia ja simulaattoreita niin, että eri lihassryhmät toimivat;
  • on parempi kouluttaa musiikkia, koska se antaa oikean rytmin ja poistaa väsymyksen;
  • luokkien vaatteiden tulisi olla mukavia ja ilmaisia;
  • On suositeltavaa harjoittaa raitista ilmaa;
  • On tärkeää muuttaa harjoittelun tahdista säännöllisesti, jotta laihdutuksella olisi enemmän vaikutusta.

Monet ihmiset ovat huolissaan siitä, luopuako sydänharjoittamisesta, kun henkilö haluaa lihoa "> juo usein vettä, jotta ei häiritä kehon yleistä vesitasapainoa. Paras aika syödä harjoittelun jälkeen on tunnin kuluttua sen päättymisestä.

Esimerkkejä aerobisesta liikunnasta

Mieti suosituimpia aerobisia harjoituksia:

  1. Push ups. Ne on valmistettu tällä tavalla:
  • makaa matolla ja tee tavanomaiset lisäosat, vain tällöin alaosassa työnnä lattia paljon enemmän;
  • Kun vartaloa nostetaan voimakkaasti, sen pitäisi palautua hiukan ylöspäin.
  1. Pomppiva. Sinun on tehtävä tämä harjoitus seuraavasti:
  • kädet ristissä pään takana, tekemällä kyykkyä;
  • alemmassa asennossa, tee suurin korkeushyppy.
  1. Hyppää painotuksesta valehtelemalla. Se tehdään näin:
  • seisovasta asennosta sinun täytyy istua alas;
  • laita kädet lattialle ja siirrä paino vähitellen heille;
  • ota harppaus eteenpäin ottaen jalat takaisin;
  • vaikka et voi nostaa käsiäsi lattialta;
  • hypyn jälkeen sinun on painotettava makuulla ja suoritettava hyppy vastakkaiseen suuntaan.

Ensimmäiset harjoitukset on tehtävä enintään kymmenen minuuttia lisäämällä asteittain niiden toteuttamiseen kuluvaa aikaa. On tärkeää hallita sykettä.

Jos haluat jatkuvaa harjoittelua, ota yhteys lääkäriin mahdollisten vasta-aiheiden varalta.

Mielenkiintoisia Artikkeleita