Uskotaan, että vartaloosi pitämiseksi kunnossa täytyy treenata kuntosalilla. Mutta samat tulokset voidaan saavuttaa kotona, kuten he sanovat, olisi halu. Lisäksi nykyään markkinat ovat täynnä uusia teknisiä välineitä, joiden käyttö tekee koulutuksesta mahdollisimman tehokkaan. Tällaisia keinoja ovat kuntopyörä, jonka suosio ei tarvitse todistaa.
Kuinka harjoittaa tällä simulaattorilla painon vähentämiseksi ">
pitoisuus
- 1 Edut
- 2 Yleiset palvelussäännöt
- 2.1 Tekniikka
- 2.2 Kuormat
- 2.3 Indikaattorit: havainto, valvonta, arviointi
- 2.4 Vaatteet
- 2.5 Säännöt
- 3 Valmisteluvaihe
- 4 Polkupyörän koulutusohjelma
- 5 vasta-aiheet
Hyödyt ja edut
Jos aluksi vain urheilumaailman ammattilaiset voisivat käsitellä työkaluja, kuten kuntopyöriä, 90-luvulla heistä tuli massojen käytettävissä. Mutta silloin kaikilla ei ollut varaa ostaa tällaista simulaattoria, mutta tänään se on kaikkien saatavissa. Myynnissä on kuntopyöriä kotiin ja melkein jokaisessa kuntosalilla, joita he ovat saatavilla, sinun täytyy ostaa tilauksesi.
Tämä on kardiosimulaattori, jonka avulla on mahdollista harjoittaa aerobista harjoittelua intensiivisessä tilassa kestävyyden lisäämiseksi, sydänlihaksen treenaamiseksi sen vahvistamisen suuntaan ja tavoitteena myös:
- laihdutus;
- parantaa verenkiertoa;
- jalkojen lihaksen kehittäminen ja vahvistaminen;
- sydämen kehitys;
- tee kuvasta sopiva ja ohut;
- hengityselinten kehitys.
Liikuntapyöräilyluokkien tulokset täyttävät odotukset, koska tämä laite ei pysty vain polttaa tehokkaasti kaloreita, vaan myös ratkaisemaan kertyneen rasvan ongelman muuttamalla sen energiaksi. Tärkeää on se, että tällaisten luokkien aikana on melkein mahdotonta loukkaantua. Lisäksi tällaista koulutusta ei ole vasta-aiheista ihmisille, joilla on nivel- ja selkärangan ongelmia.
Jos vertaamme pyöräilykoneen luokkia juoksumatolla harjoitteluun kulutettujen kalorien määrän perusteella, niin näiden indikaattorien välillä ei käytännössä ole eroa. Tutkimustulosten mukaan noin 500 kcal poltetaan tunnissa tällaisissa luokissa. Seurauksena henkilö, joka harjoittelee säännöllisesti tätä laitetta käyttämällä, on muodostanut kohokuvioidut vasikat, vyötärö, lantionsa ja pakarat ovat ohuempia.
Lisää kotiharjoituksen eduista kuntopyörällä:
- mahdollisuus harjoitella milloin tahansa sääolosuhteista riippumatta;
- Ei erityisiä kenkiä, kypärää tai muita välineitä mukavuuden ja turvallisuuden vuoksi;
- ei loukkaantumisvaaraa;
- simulaattorin kompaktius;
- kehon tilan ja koulutuksen tehokkuuden hallinta.
Nykyaikaisissa malleissa on tietokonelaitteisto, jonka avulla on mahdollista seurata indikaattoreita: poltettuja kaloreita, sykettä, ajettuja kilometrejä ja muita. Myös pätevän kuormanjaon suhteen auttaa valitsemaan voimakkuustilat. Laite on suunniteltu siten, että kuka tahansa voi saavuttaa tuloksen, vaikka hänen urheiluharjoittelunsa olisikin minimitasolla.
Tärkeimmät työehdot
Ensi silmäyksellä näyttää itsestään selvältä, että pelkän polkiminen riittää painon vähentämiseksi ja kauniiksi ja hoikkaksi muodostamiseksi. Suurin hyöty luokista saavutetaan kuitenkin pätevällä ja vakavalla lähestymistavalla eikä epäsystemaattisilla intensiivisillä kuormituksilla.
Luokkien tehokkuus riippuu parametreista:
- tekniikan ja kehon määräysten noudattaminen;
- optimaaliset kuormarajat;
- seurantaindikaattorit;
- laitteet;
- kuntoilun perussääntöjen noudattaminen.
Jokainen parametri on harkittava yksityiskohtaisemmin.
laitteet
Harjoituksen tehokkuuden ennakkoedellytys on tekniikan noudattaminen. Aloittelijat tekevät useimmiten useita virheitä kuntopyörällä harjoitellessaan, mukaan lukien selän väärä sijainti, nimittäin sen taipuminen alaselkään. On tärkeää, että selkä on rento luonnollisessa asennossaan, mahdollisesti olkapäät lievästi pyöristämällä.
On myös varmistettava, että pääpainoa ei siirretä käsiin. Heidän on oltava rento. Jalkojen sijainti on yhdensuuntainen lattian kanssa. Ja jotta rasitus jakautuisi tasaisesti lihaksiin, polvien suunnan tulisi olla hieman sisäänpäin tai eteenpäin. Istuimen korkeus on säädettävä! Pään asento on samanlainen kuin normaalin polkupyörän ajon aikana - suora ja eteenpäin.
kuormat
Harjoitteluprosessissa sinun on luotettava tunteisiisi, seurattava pulssia. On tärkeätä muistaa, että vartaloille nämä harjoitukset ovat hyödyllisimpiä, jos niiden kyky vastaa kuormitusaluetta. Painon vähentämiseksi on suositeltavaa olla keskitason intensiteetin tilassa, kun sinun ei tarvitse kohdistaa poljintaan erityistä vaivaa. Kuormituksen kasvaessa on tarpeen vähentää luokkien aikaa. Rasvanpolttoprosessin alkamiseksi vähimmäisharjoituksen keston tulisi olla puoli tuntia.
Pulssin suhteen sen taajuus on tärkeä indikaattori. Ensinnäkin lasketaan sykkeen yläraja, määritetään sen jälkeen optimaalinen vyöhyke, jonka avulla voit harjoitella tällä laitteella mahdollisimman tehokkaasti painon vähentämiseksi ja muodon muodostamiseksi. Pulssi lämpenemisen aikana on 60% ylärajasta, harjoituksen aikana - 65-75%.
Indikaattorit: havainto, kontrolli, arviointi
On suositeltavaa pitää luokkapäiväkirjaa, joka sisältää yksityiskohtaisia tietoja indikaattoreista: ”ajettu matka”, syke ja muut. Näiden tietojen avulla voit saavuttaa suurimman tuottavuuden harjoittelulla. Sinun on seurattava poltettujen kalorien, painon ja myös tunteiden indikaattoreita. Siksi luokkien tulokset esitetään selvästi päiväkirjassa myöhempää arviointia varten.
vaatteet
Luokkien vaatteille on useita yksinkertaisia vaatimuksia: sen ei tulisi estää liikkumista, helpottaa istuvuutta. Pyöräilyhousut ja tankkitoppi ovat täydellinen ratkaisu. Voit käyttää erityisiä käsineitä varmistaaksesi paremman kosketuksen ohjauspyörään. Kengän suhteen malli, jossa on jäykkä pohja, on edullinen, mikä varmistaa paremman kiinnityksen polkimilla. Se voi olla lenkkarit, lenkkarit, mutta se ei ole suositeltavaa harjoittaa tšekkiläisiä tai tossut.
Säännöt
Huolimatta siitä, että melkein kaikki tietävät nämä säännöt, monet jättävät ne noudattamatta:
- tasainen hengitys nenän läpi;
- pakollinen lämmittely: harjoitukset lihaksen, nivelsiteiden, nivelten lämmittämiseksi;
- harjoituksen lopussa ”kiinnitys” - harjoitukset sydämen asteittaiseksi siirtymiseksi normaaliin supistumistiheyteen;
- et voi käsitellä heikkoutta, pahoinvointia, pahoinvointia.
Harjoitteluohjelman, keston ja kuormituksen tulisi olla optimaaliset harjoittelijan fyysisten kykyjen ja tavoitteiden kannalta. Painon vähentämiseksi minimiharjoituksen keston tulisi olla 40 minuuttia. Voit piristää luokkien aikana käyttämällä musiikkia.
Valmisteluvaihe
Harjoittelua valittaessa tärkeimpänä vertailupisteenä tulisi olla kehon rytmihäiriöt: niille, jotka haluavat nousta aikaisin - aamuharjoitukset, pöllöille - iltapäivällä, illalla. Tärkeintä on, että aika harjoittelun ja ennen / jälkeen nukkumisen välillä on vähintään kaksi tuntia.
Syöminen ennen luokkia on sallittu vähintään 1, 5 tuntia ja juomien, lääkkeiden, tupakoinnin käyttö yhden tunnin ajan. Jos haluat janoa tunteen, jos se ilmeni harjoituksen aikana, huuhtele suu vedellä tai ota yksi pieni siem.
Lämpenemisohjelmaan tulisi sisältyä harjoituksia, jotka osallistuvat niihin lihasryhmiin, jotka osallistuvat harjoitukseen. Tämä voi olla kallistus, kyykky, samoin kuin harjoitukset olkahihnan nivelten ja lihaksen lämmittämiseksi. Koska polvet kokevat pääkuormituksen, suositellaan hierontaa ja hieroa niveliään. Lisäksi ei pidä unohtaa jalkojen venytysharjoituksia.
Polkupyörän koulutusohjelma
Säännöllisyys on tärkein edellytys luokkien tehokkuudelle. Alkuvaiheessa harjoittelu voidaan suorittaa aikataulun mukaisesti: 3-4 (vähintään) 20 minuutin harjoittelu viikossa. Jatkossa kestoa on lisättävä vähitellen 45 minuuttiin, sitten tuntiin.
Kuormien suhteen sinun on valittava yksi kahdesta olemassa olevasta tyypistä: tasainen ja väli. Ensimmäisessä tapauksessa koko harjoittelu suoritetaan samassa tahdissa, toisessa intensiivinen vauhti vaihtuu kohtalaisella / rauhallisella. Kuten kokemus osoittaa, kuorman aikavälinäkymä on tehokkain vakauttamaan painoa ja oikaisemaan kuvaa, se mahdollistaa myös selvän tuloksen saavuttamisen lyhyimmässä ajassa.
Intervalliharjoitteluohjelma:
- Lämpeneminen - hiljainen polkeminen samalla kun lämmität käsiäsi - 5-10 minuuttia.
- 30 sekunnin kiihtyvyys - keskimääräisessä tahdissa pakollisella hengityssäädöllä.
- 30 sekunnin lopullinen kuorma - nopeimmassa tahdissa.
- Useita vuorotteluita hiljaisessa tahdissa nopean kanssa.
- 10-15 minuutin kiinnitys.
Vasta
Ennen kuin aloitat kuntopyöräharjoituksen, jopa terveyttään luottavia ihmisiä kehotetaan ottamaan yhteyttä lääkäriin. Ensimmäisten harjoittelujen aikana on tarpeen tarkkaan seurata aistimuksia. Huimauksen, sydämen kivun, hengenahdistuksen, pahoinvoinnin ja muiden epämiellyttävien tunneiden ilmaantuessa luokat tulisi lopettaa.
Tällainen koulutus on vasta-aiheista, jos henkilö kärsii:
- sydän- ja verisuonisairaus;
- astma;
- II ja III vaiheen kohonnut verenpaine;
- onkologiset sairaudet;
- takykardia;
- angina pectoris, iskeeminen sairaus;
- diabetes akuutissa vaiheessa;
- tromboflebiitti.
Lisäksi ei suositella harjoittelua vilustumisen aikana, tartuntatauteilla, heikkouden tai kivun esiintyessä selkärankoissa, nivelissä. Jos aikaisemmin saadut vammat, mukaan lukien mustelmat ja nyrjähdykset, eivät ole parantuneet kokonaan, käytä kiinnitysvälineitä - erityisiä siteitä ja nauhoja.
