Kuinka tehdä vyötärö ohueksi: sarja harjoituksia

Monet reilun sukupuolen edustajat kohtaavat ajan myötä muutoksia, jotka tapahtuvat ulkonäössä ja erityisesti siluetissa. Tämä johtuu paitsi iästä, myös äitiydestä. Useimpien naisten on hyvästettävä vyötärö synnytyksen jälkeen. Jos haluat palauttaa tiimalasimuodon hahmoosi, sinun ei tarvitse löytää aikataulustasi aikaa käydä kuntosalilla. On monia harjoituksia, jotka on suunniteltu suoritettavaksi kotona.

pitoisuus

  • 1 Kuinka vyötärö lisääntyy ja menetelmät tämän ilmiön torjumiseksi "> 2 Miksi kehon rasva kertyy vyötäröllä?
  • 3 Mikä on fastion vaikutus vyötärön kokoon?
  • 4 Mitä tehdä niille, joiden vyötäröä ei ole koskaan lausuttu?
  • 5 Sarja harjoituksia ohuelle vyötärölle
    • 5.1 Lämmitin
    • 5.2 Itsehieronta estää
    • 5.3 Lohko vaihtoon, pidentämiseen, vahvistamiseen ja sävyttämiseen
  • 6 video “Ohut vyötärö 7 minuutissa”

Kuinka vyötärö ja menetelmät lisääntyvät tämän ilmiön hoitamiseksi?

Raskaus raskauden aikana kasvaa ja kasvaa huomattavasti. Tämä johtuu siitä, että se suorittaa vatsan ylläpitämisen. Synnytyksen jälkeen fastio ei yleensä saavuta entistä muotoaan, eli pysyy paksunnettuna. Tämä johtuu tosiasiasta, että samanaikaisesti on erittäin vaikeaa laihtua ja palauttaa edellinen ympärys vyötärölle.

Jotta et tunteisi epämukavuutta vatsan putoamisesta eteenpäin ja unohdat lopulta “kanin korvien” ongelman, suositellaan hallitsemaan melko yksinkertainen harjoitussarja, jonka suorittaa ammattimainen kunto-ohjaaja. Tämä harjoittelu on ihanteellinen naisille, jotka kärsivät jatkuvasta turvotuksesta, painonnoususta vyötärön alueella. Vain palauttamalla kireä vatsa, voit saada luottamuksen itseesi.

Miksi kehon rasva kertyy vyötäröllä?

Syyt kehon painon nousuun ovat erilaiset. Niitä aiheuttavat ensinnäkin vakavat stressit, hormonaalinen epätasapaino, toistuva napaaminen yrityksissä "tarttua" kokemuksiin ja pääosin istuvan elämäntavan ylläpitäminen. Jopa kuntoa harjoitellessaan, monet keskittyvät pakarat, jalat ja muut kehon osat, mutta eivät harjoita vyötäröä.

Kaikilla näillä tekijöillä on tietenkin merkittävä rooli vatsan, sivujen ja selän rasvakerrosten esiintymisessä. Henkilöllä on myös fysiologinen ominaisuus, joka liittyy painovoimaan ja sen vaikutukseen selkärankaan, sidekudokseen. Hänen rooli vyötäröalueen "kasvattamisessa" on melko painava.

Ylävartalon massa yhdistettynä painovoimaan johtaa siihen, että nykyinen reiden luiden ja kylkiluiden välinen tila alkaa vähentyä, vyötäröviiva tulee lyhyemmäksi ja vähemmän selväksi. Tämä prosessi vaikuttaa negatiivisesti sisäelimiin, lihaksiin, kehon rasvaan ja ihoon.

Ne alkavat kirjaimellisesti pullistua eri suuntiin, mikä ei vaikuta ulkonäköön molemmilla parhailla tavoilla, ja sensaatioiden avulla ihminen tuntuu paljon paksummalta kuin hän todellisuudessa on. Tämä ei kulje ilman jälkiä, mutta vaikuttaa negatiivisesti ruuansulatusjärjestelmään, aineenvaihduntaan, verenkiertoon ja veren happikylläisyyteen, sisäelinten tilaan ja toimintaan. Kaiken tämän seurauksena ovat ongelmat, kuten turvotus, ylipaino.

Vapaan tilan esiintyminen vatsassa johtaa verenkiertoon tasapainottamiseen, auttaa normalisoimaan ruuansulatusta. Seurauksena on, että vyötärö saa selvemmän muodon, "vatsa" lakkaa erottelemasta eteenpäin. Lisäksi ihminen alkaa tuntea energian nousua, tuntea olonsa mukavammaksi sekä fyysisesti että henkisesti.

Valitettavasti vain harvat ajattelevat arkielämässä sitä, kuinka istuva elämäntapa, jota pääasiassa käyttävät kaikki nykyaikaiset ihmiset, vaikuttaa negatiivisesti painoon, mutta myös vyötäröön. Vähemmän tärkeätä on jonkin verran rajoitusta ja jännitystä, mikä heijastuu jopa liikkeelle.

Jatkuvasti vaikeuksissa olevien ihmisten liikkeellä ei ole mitään armoa ja armoa. Tämä ei voi vaikuttaa fasciakuntoon. Kevyet ja painottomat vaiheet, päinvastoin, saavat sidekudokset jatkuvasti toimimaan. Ilman suurta vaivaa henkilö, jolla on "tyylikäs" kävely, onnistuu ylläpitämään lihaksen sävyä, jonka avulla pääset nopeasti eroon myrkkyistä, stressistä, hermostuneesta jännityksestä.

Joka päivä keskimääräinen ihminen tekee noin 5900 askelta. Jos sijoitat enemmän energiaa kuhunkin liikkuen oikein, kudokset ja elimet alkavat vastaanottaa enemmän happea ja vyötärö muuttuu paljon ohuemmaksi.

Mikä on fastion vaikutus vyötärön kokoon "

Terve fascia näyttää läpinäkyvällä kalvolla. Epävakaan emotionaalisen taustan, stressin, huonon asennon, inaktiivisen elämäntavan ja vammojen takia se tihenee, tulee paljon lyhyempi ja tiukempi. Liikkeessä ilmenevät rajoitukset provosoivat suuren määrän toksiinien pääsyä fasciaan, joka kertyy erityisissä taskuissa vyötäröllä. Tämä prosessi on palautuva.

Kiinnityspisteiden mukainen tämä “kuori” voi palata entiseen muotoonsa. Se riittää johtamaan aktiivista elämäntapaa, suorittamaan harjoituksia ja harjoitteluja, joiden avulla voit poistaa vyötäröalueelle kertyneet toksiinit antaen siluetille houkuttelevuuden.

Mitä tehdä niille, joiden vyötäröä ei ole koskaan lausuttu ">

Tämä urheiluväline myofasiaaliseen vapautumiseen - kohtalainen ja lempeä venytys, jolla on voimakas vaikutus kehon kudoksiin. Harjoitukset vaahtomuovitelalla lisäävät nivelten ja kudosten verenkiertoa, poistavat stressiä ja auttavat rentoutumaan. Rullan vaikutus on verrattavissa vain syvähierontaan. Se “hajottaa” seisovat toksiinit, puhdistaa jopa arpikudoksen ja antaa lihasrakenteelle enemmän eleganssia.

Skootterin ansiosta tärkeimmät ja vaikeasti tavoitettavat lihakset ovat mukana työssä, jota on mahdotonta saavuttaa suorittaessaan useimpia harjoituksia sekä sydänharjoitteluun että voimisteluun. Rullaharjoittelussa rakastetut ja tunnetut harjoitukset yhdistetään ihanteellisesti. Voit tehdä sen milloin tahansa sopivana ajankohtana ilman rajoituksia paikan valinnassa.

Sarja harjoituksia ohuelle vyötärölle

Se koostuu kolmesta lohkosta, joista jokaisella on oma suunta, jonka avulla voit treenata tietyn lihasryhmän.

Lämmitä lohko

Seiso puoli kallistuu

Niiden avulla voit avata rinnan, kiinnittää rintavälisiä lihaksia, stimuloida verenkiertoa keuhkoissa ja tuntea merkittävää helpotusta hengitysprosessissa. Tällaisten taipumusten ansiosta voit päästä eroon ahdistuneisuudesta, lievittää sekä allergioiden että astman hyökkäyksiä.

toteutus:

  • seisoo suorana, jalat asetettu lantion leveydelle;
  • kädet nostetaan ylöspäin niin, että ne olivat olkapäiden leveydellä;
  • hengitettäessä nojaa oikealle ja hengitä vasemmalle.

Ainakin 5 toistoa suoritetaan molemmille puolille.

"Mill"

Se lämmittää täydellisesti lannerangan ja selkärangan. Vapauttaa kehon fastion.

toteutus:

  • jalat toisistaan ​​lonkoissa;
  • rulla (rulla) on asetettu hartioiden taakse, pidetään käsivarren mutkan alueella kyynärpään nivelissä;
  • hengitettynä, vartalo lannerangan alueella kääntyy yhteen ja uloshengityksen yhteydessä - vastakkaiseen suuntaan.

Tärkeintä on varmistaa, että jalat pysyvät liikkumattomina koko ajan. Kumpaankin suuntaan tehdään viisi kierrosta.

Itsehieronta estää

Ylä takana rullaluistelu

Sen avulla voit poistaa stressin nopeasti, auttaa vähentämään selkäosaan kertyvien suolakertymien määrää, rentouttamaan rintarangan yläkaumaa, sävyttämään kohdunkaulan selkärankaa. Liikunta auttaa parantamaan ryhtiä, antaa mielenrauhan.

toteutus:

  • makaa lattialla, he laittavat rullan selän alle jonnekin rintakuva-alueelle, lepäävät kokonaan rullalla;
  • kädet asetetaan pään taakse, sulkeutuvat lukkoon, tukeen;
  • työntämällä jalkaa eteenpäin lattiasta eteenpäin;
  • hengittäen he liikkuvat ylöspäin, kun lapaluita ja selän yläosaa hierotaan;
  • samanaikaisesti uloshengityksen kanssa, ne menevät alas, vierivät suunnilleen reisilihaksen alaosan alueelle.

Et voi mennä liian matalalle. Tämä aiheuttaa liiallisen kuormituksen nikamiin ja levyihin.

Suositeltu toistojen lukumäärä on 8.

Hieronta - sivusuunnassa luistelu

Auttaa vähentämään sivuttaisjännitystä ja puristusta samalla stimuloimalla imuvuotoa.

toteutus:

  • ne sijaitsevat rullalla kohtisuorassa vartaloon nähden, käännetään hiukan oikeiden reiden kohdalla ja kainaloissa yläosaan;
  • jalat ovat taipuneet suorassa kulmassa, jalat ovat tiukasti lattialla;
  • ensin ne vierittävät rullaa pitkin 10 senttimetriä alas vyötäröä kohti ja palaavat sitten lähtöasentoon auttamalla jaloillaan;
  • runko sijoitetaan vasemmalle puolelle, samalla vierimällä.

Tee vähintään 8 kertaa vasemmalle ja oikealle puolelle.

Aukkoon

Kalvon käytön avulla voit lisätä kulutetun hapen määrää, mikä nopeuttaa rasvanpolttoa, lisää aineenvaihduntaa ja hidastaa ikääntymistä. Liikunta eliminoi raskauden olkapäissä, lievittää kipua kohdunkaulan selkärangasta.

toteutus:

  • makaa telalla asettamalla se lapaluiden alapuolelle alueelle, jossa rintakuva kulkee, kädet lukittuina pään taakse linnaan;
  • hengitysteitse rintakehä taivutetaan eteenpäin, samalla kun pää lasketaan alaspäin, ilman käsivarsien irrottamista, venyttämällä kaulaa päästäksesi eroon jännityksistä;
  • uloshengityksellä selkä nostetaan ylöspäin, jotta ne päästävät eroon ylimääräisestä hiilidioksidista, joka vie happea.

Tämän harjoituksen suorittaminen antaa sinun päästä eroon jännitteistä ja epämukavuudesta suolistossa, tasoittaa vatsan lihaksia.

Tee 8-10 toistoa.

Sisäisissä elimissä ja palleassa

Käännösten toteuttamisen takia toksiinit poistuvat kehosta, kylkiluiden ja reisiluiden välisessä tilassa lisääntyy.

toteutus:

Samanlainen kuin edellinen, mutta kaltevat polvinivelet lisätään lattiaan, mikä antaa sinun lämmittää vatsan lihaksia, auttaa venyttämään vyötäröä.

Ainakin 3 lähestymistapaa tehdään molemmille puolille.

“Snow Angel” - hartiahieronta

Stimuloi veren happikylläisyyttä, auttaa kaula-, rinta-, rintalihaksia ja selkärankaa treenaamaan. Erittäin hyödyllinen ryhtiin.

toteutus:

  • rulla on sijoitettu selkärangan suuntaisesti siten, että se on pään ja coccyxin välillä;
  • kädet takapuoli ylöspäin, levitä sivut, suoristamalla ja avaamalla rinta;
  • tee samanlaisia ​​liikkeitä kuin suoritettiin luotaessa enkelin siluetti lumessa, mikä mahdollistaa lapaluiden hieronnan käsivarren liikkeen aikana.

He tekevät "lumi enkelin" 8-10 kertaa.

Lohko vaihtamista, pidentämistä, vahvistamista ja sävyttämistä varten

Siro-asennossa

Tämän harjoituksen tarkoituksena on myös laajentaa kylkiluiden ja kylkien välistä tilaa, poistaa kuorma selkärankaosasta.

toteutus:

  • hengitettynä molemmat kädet vedetään ylös ja uloshengitettäessä ne pyörittävät takaosaa ja vetävät leuan rintaan, vetäen samalla vatsassa koskettamalla rullaa sormenkärjillä, jotta tasapaino ei menettäisi;
  • sitten he ottavat toisen hengityksen, vierittävät rullan vastakkaiselle puolelle alkaen sormien kärjistä olkavyöhön ja pysähtyvät venymään, kun vyötärö on pidennetty selkärangan kanssa, hartiat kaulassa;
  • hengitettäessä he palautuvat takaisin asentoon pyöristetyllä selällä vetäen vatsassa.

Toista koko toimintajakso vähintään 8 toistoa.

Jalkojen nostaminen

Sen avulla voit stimuloida imusysteemejä, lisäämällä sisäelinten ja tärkeimpien lihasryhmien ääntä. Liikunnalla on myönteinen vaikutus alaselän fastioihin.

toteutus:

  • aseta rulla ristin alle;
  • selkä selkä hartioiden päällä on voimistelumatolla, vyötärö päinvastoin on kohotettu;
  • jalat nostetaan kattoa kohti niin, että ne muodostavat melkein oikean kulman;
  • kädet ottavat rullan vapaan ulkoreunan;
  • jalat lasketaan hengityksellä alaspäin, kunnes lannerangan alueella tapahtuu taipuma;
  • jalat nousevat uudelleen syvällä vatsalihaksella, hengittämällä ulos.

Tärkeintä on hallita niin, että selkäranka ei liiku ja ei rasitu.

Tee 8-10 toistoa.

Joutsen

Harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa, pidentää, tonisoida kaulaa, hartioita, käsivarsia, pakarat, selän yläosaa. Se myötävaikuttaa selkärangan suoristamiseen luomalla tilaa lantion ja kylkiluiden väliin. Venyttely antaa sinun tuntea olosi korkeammaksi, normalisoi ruuansulatuksen.

toistoa:

  • kuvapuoli alaspäin voimistelumatolla ja rulla asetetaan kyynärnivelen alle, ojentamalla käsivarsi eteenpäin peukaloineen ylöspäin;
  • sukat vedetään pois sinusta;
  • suolen lihakset rentoutuvat täysin;
  • samanaikaisesti sisäänhengityksen kanssa rullaa vieritetään käsivarsien voimalla itseään kohti, kun taas vatsa vedetään sisään ja hartiat vedetään takaisin siten, että käsissä tuntuu jännitys ja asento suoristetaan;
  • lehdistön lihakset vedetään ylöspäin niin paljon kuin mahdollista, auttaen pidentämään vartalon etuosaa ja pitämään hyvät ryhtiä;
  • hengittää ulos ilman kiirettä palata alkuperäiseen asentoonsa.

Suositeltu toistojen lukumäärä on 8.

"Hourglass"

Harjoituksen tarkoituksena on pidentää, antaa tiiviyttä ja vahvistaa sivusuuntaisia ​​lihaksia, jotka ovat tarpeen selkärangan pitämiseksi oikeassa asennossa, vähentää paineen kielteisiä vaikutuksia painovoiman avulla.

toteutus:

  • makaa sivullasi, venytä jalat edessäsi;
  • rulla on nilkan alla;
  • käden kyynärpäällä, jolla he makaavat, ne nousevat ja käsivarsi asetetaan matolle;
  • ohjata telaa vakaassa asennossa;
  • he ottavat ilmaan, nostavat vapaita käsiään, tunteen, kuinka kaikki painon pitävät kaikki kehon sivuttaiset linjat, jotka vastustavat painovoimaa;
  • uloshengitys, vartalo käännetään kohti lattiaa, käsi lasketaan, yritetään olla menettämättä tasapainoa, pysyen painolla.

Sekä vasen että oikea tekevät 8-10 toistoa.

kuori

Vatsan vetäytymisen ansiosta toksiineja vapautuu, vartalo päivitetään, mikä auttaa tekemään vyötäröä kapeammaksi.

toteutus:

  • skootteri sijaitsee polvien alapuolella;
  • kädet, jotka muodostavat suoran hartioiden ja ranteiden, ovat kohtisuorassa lattiaan nähden;
  • olkapään nivel on vakautettu liikkumaan sen ympäri siten, että vartalo ei liiku eteenpäin tai taaksepäin;
  • vatsa on vedetty sisään, selkäranka on suoristettu niin paljon kuin mahdollista;
  • ne ottavat ilmaa keuhkoihin ja vierittävät telaa itseään kohti pyöristämällä selkärangan siten, että se muodostaa vaipan muistuttavan muodon;
  • Kun tehdään syvä uloshengitys, lantiot nostetaan mahdollisimman korkealle käyttämällä skootteria jalkojen alla olevana tukena pitäen vatsa vetäen sisään, vapauttaen itsensä suuresta määrästä hiilidioksidia.
  • hengitä uudelleen, palaa alkuperäiseen asentoon.

Tee vähintään 8 "kuorta".

Esitettyä kompleksi ei ole tarkoitettu haavan vyötärön saamiseen, mutta sen avulla voit antaa tälle alueelle fysiologisen rakenteen asettamat mitat, jotta lihakset ja vartalo pysyisivät yllä.

Perustuu materiaaleihin: goop.com

Video “Ohut vyötärö 7 minuutissa”

Mielenkiintoisia Artikkeleita