Ihmisen jalat kuuluvat suurimpaan lihasryhmään. Tähän lihasryhmään kuuluvat nelikärmentä, reiteen hauislihaa, suolen ja vasikan lihaksia. Jalkojen harjoitteluprosessin aikana keho vapauttaa tarvittavat hormonit, minkä seurauksena jalkojen lihaksen massa kasvaa, mukaan lukien muiden lihasryhmien massa. Voit valita erilaisia lähestymistapoja jalkalihasten harjoitteluun. On järkevää pysähtyä yhteen tunnetuista ja tuottavista harjoituksista, jotka suoritetaan jalkojen harjoitteluhuoneessa.
Perusperiaatteet
Jalan lihaksen harjoituksen tulisi alkaa perusharjoituksista. Jos aloitat harjoituksen erillisen periaatteen perusteella, et voi tulevaisuudessa hallita perusliikkeitä, mikä heikentää koulutuksen tehokkuutta yleensä. Jotkut tulokkaat tekevät saman, minkä jälkeen syntyy pettymys ja seurauksena he luopuvat koulutuksesta. Ennen harjoitteluprosessin alkua on järkevää aloittaa perusliikkeiden suorittaminen minimikuormituksella, kuten lämmittely ennen pääopintoa.
Enimmäiskuormituksella työskenneltäessä on suositeltavaa käyttää urheiluvyötä, muuten voit ylikuormittaa selkälihaksiasi. Lisäksi on suositeltavaa suojata polven nivelet siteillä, koska ne kärsivät vakavasta stressistä. On realistista harjoittaa jalkojasi optimaalisella painolla, joten enimmäispainon valitsemista ei suositella.
Ennen harjoituksen aloittamista on suositeltavaa tutustua liikkeiden suorittamistekniikkaan. Pääsääntöisesti liikkeiden suorittamisen tekniikan täydellinen hallitseminen vie viikkoja tai jopa kuukausia. Älä missään tapauksessa pidä sivuuttaa tällaista lähestymistapaa koulutusprosessiin. Lopullinen tulos riippuu suoraan liikkeiden tekniikasta. Lisäksi tällä alkujaksolla ei pitäisi riskiä ja käyttää suuria joukkoja urheiluvälineitä. Painonnousun tulisi olla tasaista ja tarkoituksellista.
Kehonrakennus Leg Workout Program
Jos otat kaikki edellä mainitut huomioon, voit yrittää laatia jalkaharjoitusohjelman. Harjoituksen tulisi alkaa perusliikkeiltä:
- Kyykky, jossa tanko olkapäillä (2 lämpenemislähestymistapaa 30 toistossa + 3 työskentelylähestymistapaa 20 toistossa) - treenaa nelikoriste;
- Istuinpuristin (3 sarjaa, joiden painot kasvavat asteittain 20 toistolla) - suorita reiteen etuosan tutkimus loppuun;
- Deadlift (2 lämmittelyä + 3 työskentelylähestymistapaa 15-20 toistoa) - työskentelemme jalkojen takana - reiden hauislihakset;
Tämän jälkeen voit alkaa suorittaa eristäviä liikkeitä:
- Jalkojen jatkeet simulaattorissa (3-4 lähestymistapaa ja painojen asteittainen nousu 15 toistoa kohden) - erillinen tutkimus nelikoristeista;
- Jalkojen taivutus simulaattorissa (myös 3-4 X 15) - harjoittelemme lonkkahauisia;
- Nousee varpaissa seisoessa (2-3 sarjaa 15-20 toistoa) - harjoittelemme vasikan lihaksia;
- Suihin nostaminen istuen (2-3 sarjaa 15-20 kertaa) - selkälihasten (vasikan alla olevien) tutkimus.
Lähestymistapojen välillä ei pidä ottaa pitkää 1, 5-2 minuutin taukoa perusliikkeitä suorittaessasi, eikä 45 sekuntia tauota eristäviä liikkeitä suoritettaessa. Lihasten rasitus harjoituksen aikana kasvaa vähitellen. Samanlainen lähestymistapa koulutusprosessiin sopii urheilijoille, jotka harjoittavat korkeintaan vuoden koulutusta.
Jalkojen lihasvinkit
Monet aloittelijaurheilijat, nähtyään tarpeeksi erilaisia videoleikkeitä Internetissä, aloittavat harjoittelunsa heti kymmenestä harjoituksesta. Parin kuukauden ajan työskennellyt tällä tavalla ja ilman konkreettisia tuloksia he lopettavat nämä kurssit.
Jos urheilija ei ollut koskaan aiemmin käsittellyt vakavia kuormituksia, alkuvaiheessa kaikki harjoitukset voivat koostua vain muutamasta harjoituksesta - tämä on kyyky tankoilla olkapäilläsi ja kelluvuus. Samanlainen lähestymistapa on perusteltu muiden lihasryhmien koulutuksessa. Selkälihaksia koulutetaan vetämällä ja vetämällä rinteissä, ja rinnassa ja hartioissa - penkkipuristimilla.
Harjoituksen alku on liikkeiden suorittamistekniikan kehittäminen. Juuri tästä riippuu positiivinen tulos.
Jos noudatat näitä yksinkertaisia suosituksia, tulos ennemmin tai myöhemmin, mutta se todistaa varmasti itsensä.
