- Tarvitsenko hiilihydraatteja liikunnan jälkeen?
- Kuinka monta kaloria poltetaan tunnissa harjoittelua kohti?
- Hiilihydraatit eivät ole ainoita energian täydentämisen lähteitä
Jokainen urheilua harrastava tietää, että harjoituksen lopussa on voimakas halu purra syödä evästeiden, banaanin, suklaan kanssa ja juoda hiilihapotettua viileää juomaa. Ei ole epäilystäkään siitä, että nopeilla hiilihydraateilla on liikunnan jälkeen tärkeä rooli palautumisprosessissa. Itse asiassa kaikki ei ole niin yksinkertaista ja ilmeistä.
Paras aika hiilihydraattien kuluttamiselle pidetään harjoittelun jälkeisenä ajanjaksona, jolloin lihakset imevät ravintoaineet heti. Tämä ei tarkoita, että sinulla on varaa syödä suklaata, marmeladia, makeisia, keksejä.
pitoisuus
- 1 Tarvitsenko hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen "> 2 Kuinka monta kaloria poltetaan tunnissa harjoittelua kohti?
- 3 Hiilihydraatit eivät ole ainoita energian täydentämisen lähteitä
- 4 Mitä ruokaa on parempi syödä heti harjoituksen jälkeen?
Tarvitsenko hiilihydraatteja liikunnan jälkeen?
Liikunta on kallista glykogeenia. Aineen käytetty varasto on täydennettävä välittömästi. Nopeat hiilihydraatit auttavat tässä, mikä on tietysti välttämätöntä kuluttaa harjoittelun lopussa. Kun kuitenkin otetaan huomioon tämän aineen eräät piirteet, on tarpeen lähestyä treenin jälkeistä ruokavaliota varoen. Muutoin voit saada positiivisen vaikutuksen sijasta aivan toisenlaisen tuloksen.
Kuinka monta kaloria poltetaan tunnissa harjoittelua kohti?
Vastaus tähän kysymykseen antaa urheilijalle mahdollisuuden selventää vivaaria siitä, kuinka hyödyllistä on kuluttaa yksinkertaisia hiilihydraatteja palautumisjakson aikana harjoittelun jälkeen.
Tutkimuksen mukaan vaikeimmatkin harjoitukset johtavat noin neljänneksen lihaksen glykogeenivaraston polttamiseen. Sen määrä lihaksissa on noin 400 ja maksassa - 100 grammaa. Korkean intensiteetin väliharjoittelu ja raskaiden painojen harjoittelu, kuten yhdessä tutkimuksessa osoitettiin, eivät lisää lihaksen glykogeenikustannuksia. Täten harjoitustyypistä riippumatta poltetaan sama määrä kaloreita.
Aktiivisuuden intensiteetin aste ei riipu kuormituksesta ja vaatii saman määrän hiilihydraattia täydentämiseen. Kulutetun glykogeenimäärän tulisi olla samanlainen kuin kulutetut kalorit. Ja jos syöttesi koulutuksen jälkeen esimerkiksi suklaan popsiclea tai baaria, joka sisältää 10-50 grammaa hiilihydraattia, tämä ei salli tyhjennettyjen varantojen täydentämistä.
Hiilihydraatit eivät ole ainoita energian täydentämisen lähteitä
Intensiivisen harjoituksen aikana rasvavarastot ovat myös ehtyneet. Rasvanpolttoprosessi on erityisen aktiivinen suoritettaessa korkean intensiteetin harjoittelua. Yksi suoritetuista tutkimuksista osoitti, että painonharjoittaminen polttaa noin kolmekymmentä prosenttia rasvoista ja lihasglykogeeni - kaksikymmentäkahdeksan prosenttia.
Jos et ota huomioon nopeilla hiilihydraateilla varustettua välipalaa heti fyysisten harjoitusten suorittamisen jälkeen, lihasteen glykogeeni tarvitsee noin 24 tuntia korvatakseen. Ja kun tämä tosiasia otetaan huomioon, käy selväksi, että kun tehdään kevyitä harjoituksia tai intensiivistä tuntikoulutusta päivässä, hiilihydraattivarannon lisäämiseen on riittävästi aikaa.
Ja jotta sinulla olisi kaunis fyysisesti kehittynyt vartalo, sinun tulisi pidättäytyä yksinkertaisista hiilihydraateista harjoituksen jälkeen. Paras vaihtoehto on hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden jakaminen päivän aikana, mikä kattaa kokonaan käytetyn glykogeenin, ja jolla on tarvittava määrä tätä ainetta seuraavaa harjoittelua varten ja koko päivän ajaksi.
Millaista ruokaa on parempi syödä heti harjoituksen jälkeen "> 
Mikä on parempi proteiini tai hiilihydraatti ">
Harjoitteluohjelma, joka tarjoaa yhden oppitunnin päivässä, antaa sinun palauttaa käytetyn varannon koko päiväksi käyttämällä 0, 55 - 1, 1 g / kg omaa painoa. Lisää harjoituksia päivässä vaatii hiilihydraatteja 60 minuutin ajan harjoittelun jälkeen. Tämä tarve johtuu siitä, että kehon on saatava tarvitsemansa aineet ennen seuraavaa oppituntia.
Noin 70 kg painavat urheilijat tarvitsevat noin 40–78 g hiilihydraatteja. Jos otat alarajan, riittää yksi iso banaani ja ylempi, lisää sitten banaaniin proteiini-ravistus tai pari leivinpäällystettä. Urheilijat, joiden paino on 90 kg, tarvitsevat jo 50–100 g. Vähimmäismäärä kulutetaan, kun luokat pidetään päivällä.
Joten yhteenvetona tulisi ymmärtää selvästi, että kaikki eivät tarvitse hiilihydraatteja heti koulutuksen jälkeen, mutta niitä tarvitsevat eivät saa syödä makeisia ja kannattamattomia välipaloja.
Perustuu materiaaleihin: bodybuilding.com
