Käsipainot käsipainot kasvatus

Et näe lihaksia, joten sinun ei tarvitse heiluttaa niitä ">

pitoisuus

  • 1 On tärkeää tietää
  • 2 Tekniikka: seisova kallistettu jalostus
  • 3 Tekniset virheet
  • 4 Kasvatus istuen
  • 5 Työasteikkojen valinta

On tärkeää tietää

Takana olevat deltoidit eivät vain siirrä käsiään selkänsä takana. He liikuttavat häntä ylös. Kasvattamisen aikana on tärkeää muistaa tämä ja ottaa käsivarsi tarkasti taakse ja ylös, mutta ei korville, jotta painon saavuttaminen trapetsoidilla ei sulje pois.

Jaetut selkänoja-harjoitukset voidaan asettaa sekä selkä- että penkkipäivänä. Yhdessä selän kanssa on järkevää kääntää sitä, koska timantin muotoinen, trapetsoidi ja levein ovat jo väsyneitä, ja on enemmän mahdollisuuksia saada eristetty kuorma.

Tärkeää: takaosa voi harjoitella myös istunnon lopussa, koska tämä ei aiheuta sen ylikuormitusta ja vammoja

Kasvatus on suunnitelman viimeinen harjoitus ennen lehdistöä. Tämän avulla voit suorittaa täydellisen lihaksetutkimuksen ja välttää ajanhukkaa niihin toimintoihin, jotka eivät johda tuloksiin.

Miksi sinun ei tarvitse tehdä selkäpeltistä ensimmäistä harjoitusta "> Tekniikka: seisova kallistusjalostus

Liikunta voidaan suorittaa sekä seisoen että makuulla alaspäin penkillä. Usein he tekevät virheen - he suosittelevat sinua nojaamaan 45 astetta selkärangan tai lattiaan nähden. Tämä johtaa stabilointiaineiden ja rhboboidin sisällyttämiseen mieluummin kuin deltoideihin. Kaltevuuden tulee olla täydellinen - selkäranka on tasossa, joka on yhdensuuntainen lattian kanssa.

Itse liike näyttää tältä:

  1. Kevyet käsipainot otetaan, koska niitä tarvitsee vetää vain yksi pieni lihas;
  2. Täydellinen kallistus suoritetaan kuten yllä on kuvattu;
  3. Urheilija taivuttaa käsiään hieman kyynärpään kohdalla ja nostaa kyynärpään ylös, juuri lattiatason yläpuolelle;
  4. Olkapäät eivät ole vedettynä korviin, eivätkä ne liikku neutraaliasentoon nähden;
  5. Yläosassa kiinnitys tapahtuu 3–5 sekunnin ajan lihaksen tuntemiseksi;
  6. Käsipainot pudistuvat sujuvasti

Tämä liike vaatii hyvää lihaksen anatomian ja ”vartalon tunteen” tuntemusta. Katso atlasta, jossa takaosan suisto sijaitsee, ja jos se ei toimi kääntymisen aikana, sinun tulee kiinnittää huomiota virheiden analysointiin.

Tekniset virheet

Jotkut tekniikan näkökohdat myötävaikuttavat muiden kuin kohderyhmien lihasryhmien pumppaamiseen ja nivelten ylikuormitukseen, joten niitä tulisi välttää:

  • Hieman nojaa eteenpäin . Tämä on syy kuorman siirtymiselle keskimmäisiin delteihin ja trapezoideihin. Näin harjoitellaan ei-kohde lihaksia ja on mahdollista ylikuormittaa keskimmäiset deltat, jotka toimivat jo täydellisesti kaikenlaisissa penkkipuristimissa ja keinuissa;
  • Kypärä rintakehällä . Jotkut kouluttajat neuvovat virheellisesti rintakehän kaareuttamista ylöspäin kuorman poistamiseksi laajimmista kappaleista, mutta tällä tavalla puristin kytkeytyy päälle, ei ole mahdollista kallistaa halutulla amplitudilla ja kääntää käsipainot haluttuun korkeuteen. Seurauksena on, että urheilija pumppaa puristinta statiikkaan ja puolisuunnikkaaseen, mutta ei takaosaan;
  • Lihasten hallinnan puute . Tämä on yleisin virhe niissä, jotka tekevät liikkeen ensimmäistä kertaa. He yrittävät ”aalloida korkeammalle” timanttimallien kustannuksella tai eivät yksinkertaisesti ota painoaan, jota takaosa ei pysty nostamaan;
  • Offset hartiat korviin . Tämä on klassinen "trapetsipito", jonka useimmat kunto-aloittelijat suorittavat. Se on ominaista niille, jotka työskentelevät istuttavassa työssä, ja trapetsiumien kehitys on ollut liian korkeaa. On tarpeen varmistaa, että käsivarret liikkuvat samalla radalla. Jos henkilöllä on hypertonisuus ja hän ei voi auttaa muuta kuin kääntää trapetsiumin päälle, on suositeltavaa, että heidät venytetään kevyesti ennen harjoitusten aloittamista takaosan deltaosassa;
  • Vedä kyynärpääsi takaisin . Tämä liike muistuttaa terien sekoittamista käsipainoihin. Monet tekevät sen, koska rhomboidi- ja latissimus-lihakset ovat vahvempia ja vetävät kuormaa. Deltasilla ei yksinkertaisesti ole aikaa käynnistyä, eikä henkilö saa koulutuksen vaikutusta

Kaikki virheet voidaan välttää, jos suoritat harjoituksen hitaasti, kontrolloidusti ja pienellä painolla. Vaikka kuvauksessa sanotaan, että tämä "heilahtelu" kirjaimellisesti "aalto" inertin takia, ei ole välttämätöntä. Liiku sujuvasti ja yritä olla työskentelemättä kehon heilumisen vuoksi. Alun perin on seisottava siten, että liikkeen aikana ei ole rullia kantapäästä varpaan.

Kasvatus istuen

Tämä harjoitteluvaihtoehto on ihanteellinen niille, jotka eivät pysty pitämään vartaloa suorana eivätkä heilumaan. Sen avulla voit vakauttaa tilanteen ja työskennellä eristyneemmin:

  • Sinun on otettava kevyet käsipainot niin, että kämmenet ovat toisiaan kohti ja korppikotkat ovat yhdensuuntaiset;
  • Istu penkin reunalla, aseta kädet vartaloa pitkin;
  • Nojaa eteenpäin vatsasi ja rintakehäsi ollessa lantiolla;
  • Vie kädet asentoon "käsivarsi kohtisuorassa selkärankaan";
  • Suorittamalla keinu vähentämällä takaosaa;
  • Pidä kyynärpäät ylös eikä takaisin;
  • Alempi käsipaino

Kuinka monta toistoa tehdään "> Työpainojen valinta

Aloittelijat eivät pidä tätä harjoitusta yhdellä yksinkertaisella hetkellä. Sinun on aloitettava oppiminen tekemään se joko ilman painoa tai puoli kiloa painavilla käsipainoilla. Takaosa-suiston ensimmäisen harjoituksen tarkoituksena on löytää se kehostasi ja oppia tuntemaan sen työ, älä nostamaan maksimaalista mahdollista painoa.

Ajan myötä sinun on lisättävä painot. Joskus on suositeltavaa lisätä 1-2 kg viikossa, mutta tämä ei välttämättä ole perusteltua kaikille urheilijoille. Täällä on tärkeää saavuttaa polttava tunne työskentelevässä lihaksessa ja tunne “kieltäytymisestä” 10–12 toistoon, eikä vain liikkua käyttämällä lineaarista etenemistä eikä kiinnittää huomiota ”käytäntöihin”, kuten kehon kallistuskulman muuttamiseen ja painon “saavuttamiseen” selälläsi.

Kuinka usein joudut treenaamaan takaosaa

Mielenkiintoisia Artikkeleita