Hauislihas on yksi brachial-lihaksista, joka on erittäin selvästi näkyvissä ihon alla. Tämä lihas tunnetaan melkein jokaiselle ihmiselle, koska kehonrakentaminen alkaa, koska se on sen kanssa. Mikä on kehonrakennus ">
Ihmiskehosta lähtien hauisnapsi on suunniteltu suorittamaan kaksi toimintaa:
1. Kyynärnivelen taipuminen.
2. Käden kääntö.
Toisen vaiheen suorittaminen selittää, miksi painonnostolaitteen hauislihaset ovat paljon pienempiä kuin henkilön hauislihas, joka työskentelee vain käsipainoilla aamulla. Tangon painosta kuorma menee vain siihen osaan lihasta, joka vastaa taivutuksen jatkamisesta, ja osa lihaskuiduista on rento tilassa, odottaen harjan kiertovaiheita. Tämän perusteella ensimmäinen hyödyllinen harjoitus on käsipainoilla työskentely. Lisäksi jokaiseen kyynärpään mutteeseen on liityttävä käden kääntö. Vaikuttaa hiukan, mutta voit suorittaa yksinkertaisen kokeilun: taivuta käsivarsi kyynärpään kohdalla ikään kuin nostaisit urheiluvälineitä. Jos nyt toinen käsi tai joku muu tarkistaa taivutetun käsivarren hauislihasten kunto, lihasjännitys on havaittavissa. Nyt, ilman oikaisua käsiäsi, ala kääntää harjaa, hauislihas tulee kovemmaksi - tulee maksimaalisen jännityksen tilaan.
Muuten, älä liioittele sitä urheiluvälineiden painolla. Jos paino on liian suuri, käännös tai tieteellisesti sanottuna on mahdotonta suorittaa käden supinaatiota, ja mitä hauislihasten epätäydellinen kuorma johtaa, on jo sanottu. Työt käsipainoilla voidaan tehdä joka toinen päivä yhdellä ylimääräisellä vapaapäivällä viikossa pelkäämättä ylikuormituksen aiheuttamaa ylikuormitusta. Kun aloitat suorittaa oikeita harjoituksia riittävästi, tunte heti, että lihas alkoi kehittyä.
Haakeamisen täydelliseen harjoitukseen, jonka tarkoituksena on kehittää hauislihaa, riittää pari pinottuja käsipainoja, tuoli, pyyhe (mieluiten vohveli) ja puhallettava pallo.
Jos sinulla on kotona harjoittamisen lisäksi jo jonkinlainen harjoitteluaikataulu, älä unohda, että vähintään 6 tuntia on kuljettava liikuntaharjoittelujen välillä. Jos säännölliset harjoituksesi ovat iltaisia, treenaa hauissi aamulla tai päinvastoin.
Suosittelemme seuraavaa ilmeisen yksinkertaista harjoitusohjelmaa brachial-lihaksen kehittämiseen. Kyllä, meidän ei pidä unohtaa, että yhden lihaksen kehittämiseen ei ole harjoituksia. Joten tämä harjoitusjoukko vaikuttaa väistämättä kaikkiin hartioiden lihaksiin vaihtelevassa määrin.
Harjoituksia on kuusi:
1. Vaihtoehtoiset nosto käsipainot istuu.
2. Vinovasara.
3. Pallo kallistuu.
4. Nosta palloa yhdellä kädellä.
5. Nosta pyyhellä.
6. Suoran otteen nousu.
Tarkastellaan jokaista harjoitusta erikseen.
1. Yksinkertaisin harjoitus: pidä ammusta istuessa, tuolilla, suorissa käsissä, taivuta kyynärpääsi kerrallaan kääntämällä ranne itseesi. Sinun ei tarvitse tehdä äkillisiä liikkeitä. Suorita harjoitus hitaasti, mittareita unohtamatta ranteen nivelten supinaatiosta. Pidä hauissi muutamassa sekunnissa jännitteessä, jatka sitten kättäsi alkuperäiseen asentoon.
2. Tämä ensimmäisen harjoituksen analogia voidaan suorittaa istuen tai seisova. Tärkein ero on, että käsipaino viedään vastakkaiselle olkapäälle.
3. Hyväksy makuupöytä, mutta selän alapuolella tukiroolin tulisi olla suuren voimistelupallojen suorittaminen (kuten kuvassa). Paremmin levätä seinää vasten. Kädet käsipainoilla suoristetut. Pää on suora, katse on suunnattu ylöspäin. Kyynärpäät ovat tiukasti kiinni, älä muuta kyynärpään asentoa harjoituksen aikana. Taivuta käsiäsi, kuten harjoituksessa "Sekvenssinkorotukset istuen", kiinnitä ammus muutaman sekunnin ajan huipun pisteessä ja käännä se hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
4. Sinun täytyy polvistua pallon edessä, levätä käsi palloilla tasapainon ylläpitämiseksi, laita toinen käsi (jossa käsipaino) palloon. Nostamatta käsiäsi ammuksella pallosta, ilman että yritetään kehosi kanssa, vain olkapäälihaksen liikkeellä ja jännityksellä nosta käsipaino, kiinnitä se muutamaksi sekunniksi ja laske se hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
5. Pysäköi seisovassa asennossa, pää suoraan, katso eteenpäin kädet alas edessäsi ja pidä käsipainoa kierretyllä pyyhellä (kuten vasemmalla olevassa kuvassa). Kiinnitä kyynärpäät liikkumattomasti ja nosta käsipaino kääntämällä kädet itseäsi kohti, kuten ensimmäisessä harjoituksessa. Älä unohda taukoa hauislihasten supistumisen aikana.
6. Pysyvän ollessa, pidä käsipainot edessäsi käsivarret alaspäin. Suorita hyvin hitaasti käsipainojen nostaminen, kiinnittäminen ja palaaminen lähtöasentoon.
Jokaisen viikon ensimmäisessä oppitunnissa riittää, että teet kolme sarjaa 10 kertaa jokaisesta kolmesta ensimmäisestä harjoituksesta. Toisessa oppitunnissa - jäljellä kolme kymmenestä kymmeneen. Mutta kolmannessa, vuorotellen ensimmäistä tai toista viikkoa, suorita 3x10 toista, kolmatta ja viidettä harjoitusta parittomina viikkoina ja ensimmäinen, neljäs, kuudes harjoitus parillisina viikkoina.
Se on koko yksinkertainen harjoitussarja olkapäälihasten pumppaamiseksi kotona. Varmista ennen harjoittelun aloittamista, että vahvuutesi, toiveesi ja kykysi ovat samat. Bicepsin pumppaamiseksi ulkoista esittelyä varten on tavoitteesi, että olet valmis jatkamaan näitä harjoituksia tulevaisuudessa muodon ylläpitämiseksi. Muutoin lyhyen aikavälin lihaksen kehityksen ja sen käyttämättä jättämisen seuraukset eivät välttämättä ole kovin miellyttäviä.
Nykyaikaisissa olosuhteissa, paljon tietoa. Älä unohda valita yksilöllistä ruokavaliota, joka perustuu korkeakaloriseen ja proteiiniravitsemukseen. Pyydä ammatillisia ravitsemusterapeutteja auttamaan sinua löytämään oikea ravitsemus, jotta kaikki fyysiset harjoituksesi eivät ole turhia.
