Endomorfeilla on taipumus saada lihasmassaa luonteeltaan. Heillä on suuret, leveät luut, merkittävä paino ja selkeä lihaksisto. Tällainen fysiikka on ihanteellinen, jos henkilö haluaa harrastaa voimaurheilua - voima Extreme-urheilulajeja, voimanostoa, painonnostoa. Mutta kehonrakentajalle tai vain amatöörille, joka haluaa näyttää hyvältä, endomorfinen tyyppi on ongelma. Loppujen lopuksi hänellä on taipumus painoon. Kuinka kouluttaa endomorfia ">
pitoisuus
- 1 harjoittelutavoitteet
- 2 Ateriapalvelut ja luokat
- 3 Esimerkki Endomorph-harjoitusohjelmasta
- 3.1 Päivä 1 - jalat
- 3.2 Päivä 2 - rinta, triissi
- 3.3 Päivä 3 - selkä, hauis
- 3.4 Päivä 4 - delta, trapetsi, paina
Harjoittelutavoitteet
Useimmiten kuntosalin endomorfin ensisijaisena tavoitteena ei ole saada lihasmassaa, vaan päästä eroon ylimääräisestä rasvasta. Jos syöt kuin tavallinen ihminen, etkä tee kuntoa, todennäköisesti liiallinen paino ilmenee. Tässä klassinen lähestymistapa suosittelee heti ruokavalion aloittamista, jossa on vähän hiilihydraatteja ja rasvoja, ja suoritettava monitoista työtä simulaattoreissa ja sydän.
Mutta tämä ei ole ainoa lähestymistapa. On asiantuntijoita, jotka uskovat, että painonpudotuksen ei pitäisi olla endomorfin ensisijainen tavoite. Ensin sinun on vahvistettava lihaksia, valmistettava vartalo työhön perusharjoituksissa ja ”ajettava pois” vähintään kaksi kuuden viikon tehosykliä. Endomorfille tyypillinen anabolinen tausta auttaa rakentamaan lihaksia. Joten pääaineenvaihdunta kiihtyy. Henkilö viettää enemmän kaloreita levossa, ja myöhemmin laihtua nopeammin. Lisäksi tukikohdan kehittäminen auttaa rakentamaan tulevaisuudessa koulutusta energiatehokkaamman mallin mukaan ja siksi saavuttamaan vaikuttavampia tuloksia ilman paljon aikaa.
Ateriapalvelut ja luokat
Tärkein endomorfille, joka haluaa näyttää hyvältä, ei ole edes harjoittelu ja heidän tyylinsä, vaan oikea ravitsemus. Jos tavoitteena on vähentää kehon rasvaa, tulisi tarjota energiavajaista ruokavaliota. Varmista, että proteiinimäärät eivät laske alle 1, 5 grammaa painokiloa kohti ja rasvojen määrä pysyy tasolla 0, 8-1 g. Myös hiilihydraatteja tulisi kuluttaa, mutta vähennämme niitä suhteessa muihin makroravinteisiin.
Suosittelemme yleensä jakeellista ravitsemusta 4-6 kertaa viikossa ja usein harjoittelua. Mutta erityinen ravitsemus- ja harjoitteluohjelma tulisi valita henkilön tarpeiden mukaan. Jos endomorfi haluaa laihtua heti, tärkeä indikaattori sillä on kotitalouden aktiivisuus. Päivä sinun on siirryttävä 10 tuhannesta askelta askelmittarilla. Jos tätä tavoitetta ei saavuteta jokapäiväisessä elämässä, on suositeltavaa suorittaa usein mahdollinen päivittäinen sydänharjoittelu, jos mahdollista.
Voimaharjoittelu voidaan rakentaa samoin kuin koko kehon ohjelmiin, jos henkilö on aloittelija kuntosalilla ja hän ei harjoittanut kuutta kuukautta tai vuotta. Voit käyttää klassisempaa lähestymistapaa ja rikkoa vartalo jaetun harjoituksen periaatteiden mukaisesti.
Endomorph-harjoitusohjelmaesimerkki
Päivä 1 - jalat
- Barbell kyykky (4 sarjaa 8 toistoa);
- Jalkapuristus simulaattorissa (4x8);
- Jalkojen pidennys istuu (4x8-12);
- Ajonosto (4x8).
Päivä 2 - rintojen tricepsit
- Penkkipuristin makaa kaltevalla penkillä (4x8-10);
- Käsipainopöydän puristin kaltevalla penkillä (4x8-10);
- Käsipainon johdotus (4x8-12);
- Push-up kapeilla tankoilla lisäpainolla (4x8-10);
- Ranskan penkkipuristin (4x8-10).
3. päivä - takaisin, hauis
- Leveät otteen vedot (4 asettaa vikaan);
- Vetotangon kaltevuus (4x8-10);
- Ylälohkon työntövoima (4x8-10);
- Nosta tanko hauislihalle seisoessaan (4x8-10);
- Vasara hauislihasille (4x8-10);
- Nosta hamppuja hauislihaa varten istuessasi (4x8-10).
Päivä 4 - delta, trapetsi, paina
- Armeijan penkkipuristin (4x8-10);
- Nostetaan tanko leukaan leveällä kahvalla (4x8-10);
- Rypyt sauvat (4x8-10);
- 2-3 harjoitusta lehdistölle (4x15-30).
Endomorphin harjoitussuunnitelmaa on muutettava tarpeeksi usein. Asia on, että painonpudotuksen tulee olla monipuolista harjoitusten valinnassa, jotta ne eivät aiheuta nopeaa sopeutumista niihin.
