Hip hauislihasharjoitukset

Reiden hauislihasten treenaamiseen liittyvät harjoitukset auttavat jalkojen, etenkin niiden yläosan, kauniiden ja kehittyneiden lihaksien muodostumisessa. Lantion takaosan (ZCHB) pumpattujen ja joustavien pakarat ansiosta housut istuvat tehokkaasti. Niillä on merkittävä rooli siluetissa, ja ne tarjoavat urheilullisen ja istuvan ilmeen. Oikean korostuksen tekemiseksi perusharjoitukset, joihin nämä lihakset osallistuvat, eivät kuitenkaan riitä, niitä on täydennettävä eristävillä.

pitoisuus

  • 1 Lonkkahauis: ominaisuudet ja rooli anatomisesta näkökulmasta
  • 2 Harjoitteluohjelman ominaisuudet
  • 3 Jalusta hauislihasille
    • 3.1 Painotetut kyykky (leveä asetus)
    • 3.2 Käsipainot
    • 3.3 Kuorma-auto
  • 4 Eristävät harjoitukset
    • 4.1 Hyperextension
    • 4.2 Jalan kihara

Lonkkahauis: ominaisuudet ja rooli anatomisesta näkökulmasta

Nelin neulan staattinen toiminto on pääasiallinen. Lonkkahauiset ovat antagonistilihaksia. Hauislihas on mukana tukijalan reiden suoristamisessa, ja ne osallistuvat myös säären alaosan pyörimisprosessiin ja nilkan nivelen työhön. Tämä lihas koostuu eripituisista päädyistä, jotka muodostavat selkäytimen pullistuman ja osittain sisäpinnan onton.

Lonkan hauislihasilla on taipumus lyhentyä, mikä on sen erottuva piirre. Seurauksena on, että tämä voi provosoida selkälihaksen epänormaalia kehitystä, kipua taivuttamalla eteenpäin tai nostamalla jalkoja suorassa asennossa 90 asteen kulmaan. Tällaisten ongelmien välttämiseksi sinun tulee harjoitella biceps femoris (DMB). Muista sisällyttää venytysharjoitukset harjoitusohjelmaan. Se tarjoaa myös kauniin lihasarkkitehtuurin.

Harjoitteluohjelman ominaisuudet

Useimmissa tapauksissa reiden hauislihasten treenaamiseen tarkoitettuihin harjoituksiin kuuluu pakaran ja nivelpuiden lihaksen osallistuminen (osittain). Tästä syystä perusharjoitteluun perustuvaan yleiseen jalkaharjoitteluun tulisi sisältyä myös erityisesti DMB: tä varten tarkoitettuja erottimia. Vain tässä tapauksessa lantion kehitys on oikea ja tasainen muuttamatta painopistettä mihinkään osaan.

Paras vaihtoehto on voimaharjoittelu. Mutta kotona on erittäin vaikea valita tehokkaita harjoituksia reiden hauislihasten treenaamiseksi. Ilman painoa olevat rinnat ja kyykky, jopa suurella määrällä toistoja, eivät takaa tällaisen tuloksen saavuttamista kuin heidän vastaavillaan, mutta myös käyttämällä ammusta (käsipaino, rannekoru). Eristävistä harjoituksista ei kannata puhua, koska niiden suorittamiseen tarvitaan erityisiä simulaattoreita.

Ennen luokkien aloittamista lihakset on lämmitettävä! Juokseminen tai kävely radalla, jolla on kaltevuus useita minuutteja (10–15), riittää lihaksen valmisteluun harjoitteluun ja venytysten välttämiseen.

Pohja hauislihasille

Tässä materiaalissa ilmoitetut harjoitukset ovat sopivia naisille ja miehille, mutta tulokseen vaikuttavat tietyt vivahteet.

Painotetut kyykky (leveä asetus)

Harjoitus suoritetaan tankokellolla ja on perus. Kun suoritetaan, lantion, selän, abs ja jalkojen lihakset treenataan. On kuitenkin noudatettava varovaisuutta, koska loukkaantumisen todennäköisyys on suuri. Tämä harjoitus on tarkoitettu kokeneille urheilijoille. Ääritapauksissa se tulisi suorittaa vain ammattikouluttajan valvonnassa.

Harjoittelua koskevat säännöt, joita on ehdottomasti noudatettava:

  • Suora selkä, lannerangan ja vatsan painot;
  • Liike alkaa lantiosta, ei polvista. Hylkää lantiota takaisin tuolille laskeutumisen periaatteen mukaisesti;
  • Jalkojen tulee taipua suunnilleen oikeaan kulmaan;
  • Pidä polvi paikallaan, sen ei tulisi mennä varpaan ulkopuolelle, muuten vammoja ei voida välttää;
  • Tankoa nostettaessa tapahtuu voimakas työntöliike. Samanaikaisesti sillä on hyvä merkitys STB: stä ja pakaralihaksesta. Jalat lepäävät lattian korkoilla siirtämättä painopistettä sukiin.

On suositeltavaa, että harjoitat alustavasti tätä harjoitusta ilman painoja tai kehonvarsia. Tällainen "harjoittelu" antaa meille mahdollisuuden määrittää harjoitteluhenkilölle optimaalisen jalka-asennon leveyden sekä varvasten kääntökulman, kun DMB on suunniteltu korkeimmalle tasolle.

Lisäksi on huomattava, että mitä syvempi kyykky, sitä enemmän gluteuksen lihakset toimivat. Siksi syvä kyykky sopii paremmin tytöille. Miehille riittää kyykky, kunnes lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

Käsipaino kyykky

Tämä on kevyt versio edellisestä harjoituksesta, joten se sopii aloittelijoille ja niille, jotka haluavat treenata ZHB: n niin, että pakarat ovat mahdollisimman vähän mukana.

Suoritussäännöt:

  • Kädet, joiden kuoret on laskettu alas ja pidetty pystyssä;
  • Jalkojen sijainti on yhdensuuntainen toistensa kanssa, hiukan leveämpi kuin hartiat.
  • Pääpaino on korkokengissä (välttää taipumista eteenpäin!).

kuollut Rod

Sitä kutsutaan myös romaniaksi. Se on peruspainoharjoitus. Kaiken muun lisäksi lonkan hauislihas treenaa tehokkaasti. Korkea loukkaantumisaste, joka voidaan välttää vain oikealla tekniikalla.

Suoritussäännöt:

  • Selkä on suora (nikamat voivat siirtyä taipuman vuoksi);
  • Jalkojen sijainti on yhdensuuntainen toistensa kanssa, hiukan pienempi kuin hartioiden leveys;
  • Liikkeen alku - lantion takaisin sieppaaminen;
  • Kädet alas, suoristettu. Taivuttaessa / taipuessaan kaula on mahdollisimman lähellä jalkoja (melkein liukuu niiden yli);
  • Huipussa lantio on kiertynyt taaksepäin, pakarat on puristettu.

Eristävät harjoitukset

Tällaisten ohjausten avulla saavutetaan tietyn lihaksen maksimaalinen harjoitustehokkuus. Tässä tapauksessa hyvä vaihtoehto on taivuttaa jalat simulaattorin ja hyperextension avulla.

hyperextension

Harjoittelu on yleensä osa selkärangan lihaksen harjoitusohjelmaa, mutta jos muokkaat sitä hiukan, se on hyödyllinen DMB: n ja rintakehän lihaksen treenaamisessa. Tärkein ero tämän säätelyn välillä reisien hauislihasten välillä on koneen tukityyppien asentaminen nelikärjen yläosan suuntaisesti.

Suoritussäännöt:

  • Suora selkä;
  • Käsien sijainti - rinnassa ristissä, voidaan myös lukita pään taakse;
  • Pakarot ovat kireät.
  • Eteenpäin kallistaminen tapahtuu hitaasti ja sujuvasti.

Tämän harjoituksen avulla voit saavuttaa konkreettisia tuloksia, vaikka muut eivät olisi olleet tehokkaita.

Jalkojen kihara

Se suoritetaan simulaattorilla pystyasennossa. Mahdollistaa DMB: n täydellisen treenaamisen. Yksinkertaisesta tekniikasta huolimatta tulos on vaikuttava.

Suoritussäännöt:

  • Simulaattori vie makaavan asennon alaspäin. Jalat kiinnitetään nilkkaan telan avulla;
  • Runko painetaan penkin pintaan. Siirtyessään sitä ei saa nostaa, koska se voi johtaa loukkaantumisiin;
  • Kaikki liikkeet suoritetaan sujuvasti ilman kiirettä, muuten harjoitus ei ole tehokas;
  • Alemmassa huipussa polvia ei tule pidentää kokonaan, jalat ovat aina jännittyneessä tilassa.

Korkealaatuinen reiteen hauislihasten kehitystä edistävä koulutus koostuu teknisesti vaikeista harjoituksista, jotka ovat erittäin vaarallisia aloittelijoille. Siksi aloittelijoiden on käsiteltävä yksinomaan valmentajan ohjausta. Vain tässä tapauksessa luokat ovat todella tehokkaita. Koulutetun mentorin kanssa tapahtuva koulutus eliminoi myös vammat.

Lisäksi on erittäin varovainen ja tarkkaavainen lähestyä jalkojen ja hauislihasten harjoituksia niille ihmisille, joilla on selkärangan, lonkan tai polven nivelten sairauksia. On syytä muistaa, että päätehtävät ennen vakavan harjoituksen aloittamista ovat oikea painovalinta ja hallintotekniikan noudattaminen.