Kuinka rakentaa lihaksia kotona

Voit pumpata missä tahansa. Ainakin vaakatasossa ja palkeissa, ainakin vapaassa katuhalli, ainakin kotona. Se vie vähän kärsivällisyyttä, moraalista vastustusta erilaisiin häiritseviin asioihin ja aikaa. Kyllä, lihakset kasvavat nopeasti vain saduissa, jotka koskevat ”12 viikkoa IT-asiantuntijalta Hulkille” tai “8 viikkoa kirjanpitäjältä Miss Bikinissa”. Kodin harjoittelu voi olla tehokasta, jos se on tietoinen. Ihmisen on ymmärrettävä, mitä hän tekee - perusanatomia, harjoitusten väliset erot toisistaan, tekniikka, jaksotus eivät saa olla tyhjiä ääniä. En ymmärrä ">

pitoisuus

  • 1 Mitä lihaksille tapahtuu harjoituksen aikana
    • 1.1 Täydellinen aloittelija
    • 1.2 Hypertrofia
    • 1.3 Hyperplasia
    • 1.4 Järjestelmän mukauttaminen
  • 2 Onko pumppu mahdollista ilman liikuntavälineitä?
  • 3 Aloittelijavirheet
    • 3.1 Suuret odotukset
    • 3.2 Mestarimyytti
    • 3.3 Motivaation puute
  • 4 Harjoitukset ilman liikuntavälineitä aloittelijoille
  • 5 parasta harjoitusta ilman rautaa
    • 5.1 Kyykky on yksinkertainen
    • 5.2 Lunges
    • 5.3 Bulgarian kyykky
    • 5.4 Kyykky aseella
    • 5.5 push ups
    • 5.6 vedot
    • 5.7 Palkki ja sivupalkki
    • 5.8 Supermies
    • 5.9 Kiertäminen ja kääntö kääntyminen
  • 6 Laitteet täydelliseen harjoitteluun kotona
    • 6.1 Kuinka korvata kaikki tämä
  • 7 Sarja harjoituksia kaikille lihasryhmille
    • 7.1 Harjoittelu 1
    • 7.2 Harjoittelu 2
  • 8 Kuinka kehittää jalkoja
  • 9 Käsivarren lihaksen kehitys
    • 9.1 Hauislihas
    • 9.2 Pään tricepsipidennys
    • 9.3 Pysyvä käsipainopenkki
  • 10 tyttöharjoituksen ominaisuuksia
  • 11 Virta
  • 12 ihanteellista tuotetta
  • 13 Tärkeitä huomautuksia

Mitä lihaksille tapahtuu harjoituksen aikana

Yleisin asia - harjoittelu vahingoittaa lihaskuituja, ravitsemus ja palautuminen auttavat niitä kasvamaan. Oppitunnin aikana suoritamme harjoituksia, jotka vahingoittavat lihaskuituja ja luovat kannustimia kasvulle. Kun rentoudumme, syömme tarpeeksi proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja ja nukutamme, kehon hormonaalinen tausta muuttuu anabolismiksi. Lihakset "korjataan", koska keho "ymmärtää", että niitä tarvitaan, henkilö lataa ne pian uudelleen. Ajan myötä lihakset lisääntyvät ja ihminen saa haluamansa fyysisen.

Kunto-teoriassa kehon ja lihaskudoksen muutokset jaetaan harjoitusjaksoon.

Täydellinen aloittelija

Kuvittele, että joku vietti koko elämänsä sohvalla. Koulussa hänellä oli vapautus fyysisestä koulutuksesta tai tietyistä epäsäännöllisistä toimista, kuten juoksemisesta tai jalkapalloista. Yliopistossa pari vuotta hän ei mennyt lainkaan baareja lukuun ottamatta, ja sitten hän näki, että kukaan ei pidä vatsasta ja ohuista kynistä, ja hengenahdistus ei lisää henkilökohtaista tehokkuutta. Kuvitteellinen sankarimme päätti rakentaa lihaksia.

Hän osti koti käsipainot, vaakasuoran palkin oviaukossa, pysähtyi lisäosiin ja kaivasi joukon painoja isoisien mökiltä. Hän ei käy kuntosalilla, koska siellä ahneat valmentajat kasvattavat tulokkaita rahaa vastaan. Hän menee YouTubeen, missä eräs bloggaaja opettaa häntä tekemään push-up-lattiasta ja pull-up-korvauksia osasta kehonpainoa hyppyllä. Joten sankarimme harjoittaa push-ups, pull-ups, kyykkyjä ilman painoa ja kevyitä harjoituksia käsipainoilla.

Kuukauden ajan hänen hermostonsa tottuu “sulamaan” kuormituksen, uni, ruokahalu paranee ja jokaisen istunnon jälkeen kulunut voima katoaa. Voima kasvaa vähitellen, nyt se voidaan jo kiertää yli 20 kertaa, ja se pakotetaan hankkimaan pysäytyspaikat ja painotettu liivi.

Ensimmäisen 3-4 kuukauden aikana voiman kasvu on suoraan verrannollinen teknisen taiton kasvuun, joten kouluttajan kanssa työskennellessä tehtäviä, kuten lihaksen pumppaus, ei aseteta. Mutta et voi motivoida aloittelijaa tällä! Hän haluaa nähdä nopeasti kuutiot pehmeän vatsan sijasta ja hauislihashuipun ohuiden “kanan” käsien sijasta. Siksi pätevä kouluttaja kertoo tällä vaikealla ajanjaksolla seurakunnalle oikeasta ravinnosta. Ruokavalion normalisoinnin avulla ihminen näyttää paremmalta muutamassa viikossa. Tämä on ensimmäinen visuaalinen tulos.

Harjoitteluun tällä hetkellä suositellaan harjoituksia, joiden paino on vähäinen tai joilla on vähän painoa. Ohjelma on rakennettu push-up-, pull-up-, pikarit-kyykkyjen, minimaalisen painoisten salvien, kyykkyjen ilman painoja ja käännösten puristamiseen painikkeisiin. Nämä harjoitukset on suoritettava hitaasti, seuraa tekniikkaa.

liikakasvu

Seuraavat pari vuotta ovat ratkaisevan tärkeitä aloittelevan kuntoilijan elämässä. Tavallinen ihminen ei näe erityisiä tuloksia kotitreenista ja lopettaa. Kyllä, tämä johtuu siitä, että meille on opetettu, että lihaksen tulee kasvaa kuten mainonnassa, ts. 3-4 kuukauden kuluessa meidän pitäisi nähdä merkittäviä muutoksia. Kuuden kuukauden kärsimyksen jälkeen henkilö tulee klubiin "pölyisillä käsipainoilla". Kyllä, laihduttavat ovat todennäköisemmin pitkäaikaisia ​​ystävyyssuhteita urheilun kanssa. He saavuttavat tuloksen lähinnä asianmukaisella ravinnolla. Mitä tarkemmin he seuraavat ruokavaliota, sitä paremmin he pystyvät muuttamaan itseään. Tällaiset ihmiset käyvät menestyksekkäästi painonpudotuksena, ja alkavat sitten saada lihasmassaa.

Yleensä, jos otat kurinalaisen kaverin, joka tekee painoja 3-4 kertaa viikossa, lisää kuormaa asteittain ja syö "massakasvun" aikana, hän saa noin 20 kg muutamassa vuodessa. Kyllä, kaikki nämä eivät ole lihaksia, ja myös rasva-aineosat kasvavat osittain. Joten tämä ei "pilaa estetiikkaa", asiantuntijat suosittelevat vuorottelevia massavalintasyklejä "kuivaamisella". Mutta tosiasia pysyy samana - kahden vuoden ajan lihasten liikakasvun geneettiset potentiaalit useimmissa luonnollisissa urheilijoissa eivät ole ehtyneet.

liikakasvu

Tämä sana viittaa lihasmäärän kasvuun, joka johtuu lihaskuitujen jakautumisesta. Muuten, kaikki tieteelliset tutkimukset eivät vahvista, että henkilö periaatteessa kykenee lisäämään massaa hyperplasian vuoksi. Kehonrakennusalan asiantuntijat viittaavat professori Seluyanovin teoriaan ja suosittelevat hänen menetelmiään. Tai he tarjoavat harjoittelua suurella tilavuudella kevyillä paikoilla ja sanovat, että tällä tavalla ihminen saa noin 10 kg lihaksia.

Se on surullinen, mutta yksiköt onnistuvat testaamaan sanat käytännössä. Asiaa ei tässä ole se, että ihmiset ovat liian laiskoja keinuakseen, vaan että useimmat teoreetikot käyttävät erittäin tiukasti paitsi urheilukenttää, myös anabolisia steroideja. Tässä tiede on selkeä - urheilufarmakologiassa harjoittelija kykenee lihasten hyperplasiaan. Ja hänen joukkonsa kasvaa paljon nopeammin.

Järjestelmän mukauttaminen

He sanovat, että kaikki rakentajat eivät pääse vaiheeseen, kun mikään ei toimi. Se kaikki on pahamaineisissa elämäolosuhteissa. Se, että voimaurheilu käytännössä vuorottelevat, säästää hieman. Joku alkaa vain rakentaa lihaksia ja siirtyy sitten crossfit- tai voimanostokohteisiin aloittaaksesi näiden lihaksien käytön. Toiset vuorottelevat ”massa” ja “kuivaus” ja viivyttävät tätä hetkeä. Mutta kun sopeutumista tapahtuu, uskotaan, että urheilija pystyy vain pitämään kunnonsa ja varmistamaan, että vammoja ei tapahdu.

Onko mahdollista pumppaa ilman kuntolaitteita?

Kyllä, voit pumppaa jopa kotona, ainakin salissa. Vain kaikki eivät onnistu. Miksi "> Aloittelijan virheet

Ensinnäkin, ne, jotka haluavat tietää kuinka pommittaa kotona google biceps -harjoituksia, alkavat suorittaa niitä fanaattisesti. Mutta asia ei ole ollenkaan hauislihassa, vaan siinä, että kehossa ei ole edellytyksiä anabolisen taustan luomiseksi. Yksinkertaisesti sanottuna, henkilöllä ei yksinkertaisesti ole "mitään kasvaa" lihaksia, varsinkin jos hän oli laiminlyönyt ravitsemustaan, ja uskoi, että jos hän harjoittelee kotonaan, perunamuusetta makkaralla on urheilijan ruokavalio.

Suurin virhe on haluttomuus kehittää valtaa. Kyllä, kyllä, kaikki kulta-ajan urheilijat olivat hyviä turvallisuusviranomaisia. Ja jopa mikä tahansa nykyaikainen ristiinpitäjä suorittaa CCM: n yksittäisissä liikkeissä voimansiirrossa. Mutta urheilun kiilto vakuuttaa meidät siitä, että ”se tekee niin” - taivuta käsiäsi jollain, tee joitain harjoituksia monitoistotilassa ja sinut täytetään. Nro Voimaa, muuten, voidaan kehittää tiettyyn rajaan kotona. Ainoa kysymys on halu.

Suuret odotukset

Kyllä, kaverit ovat tässä suhteessa huonompia kuin tytöt. Jos toiset uskovat, että parin sarjan pakaraansiltojen ja joustavien nauhojen askelten jälkeen muutaman askeleen jälkeen ne ovat kuntobikinit, niin ensimmäiset ovat valmiita väittämään suussa olevalla vaahdolla, että Denis Gusev voisi kääntöpöydät pumppaavat, jos hänellä ei ollut pääsyä saliin. Jokainen tarvitsee roolimallin, mutta jos harrastat kuntoa kotona, sinun ei tarvitse asettaa tavoitteita, kuten ”näyttävät mallilta 3 kuukaudessa”.

Mestari myytti

Melkein kuka tahansa, jolla on Instagram-valokuvia, joissa on valtavia hartioita ja hauislihaa, mahtuu vakiopukuun. Kyllä, isot kaverit hemmottelevat lihaksiaan ennen työpaikkansa tulosten sieppaamista. Ja köyhät aloittelijat tekevät 200 toistoa hauislihaskierreillä päästäkseen jotenkin lähemmäksi. Tietenkin, tällä tavalla voit kehittää kestävyyttä, mutta ei voimaa, eikä äänenvoimakkuutta.

Motivaation puute

Kyse ei ole mainosta mainosta verkosta, jossa gettikaverit vedetään vaakasuoraan tankoon ja heidän varakkaammat “urheilukollegansa” pumppaavat rautaa kalliissa salissa. Kyse on banaalisesta laiskuudesta. Bicepsit ja deltat opiskelijalle eivät välttämättä ole etusijalla - hän on esimerkiksi valmis pelaamaan peliä kello 14.00 asti ja nukkumaan sitten harjoituksen. Tai mene juoda olutta kurssien sijasta vaakapalkilla. Tai ... Ja jos kesä tulee, sinun tulee unohtaa toimintasi kokonaan. Se on kuuma! Talvi on kylmä. Syksyllä - masennus. Ja niin edelleen, ympyrässä. Se, joka toteuttaa fanaattisesti harjoitteluohjelmaa vuosien ajan, pumpataan.

Liikuntavapaa harjoittelu aloittelijoille

Totuus on, että aloittelijan on parempi olla ostamatta laitteita ollenkaan. Ei ole vielä tiedossa, haluaako hän opiskella, aikooko hän viettää tarpeeksi aikaa fyysiseen kehitykseen vai hylkääkö hän kaiken puolivälissä ja palaako sohvalle.

Painolla voit suorittaa:

  • "Ilma" kyykky ja lunges;
  • Bulgarialaiset kyykky, joiden toinen jalka lepää sohvalla;
  • kyykky aseella;
  • push-up-varret, joiden varren leveys on erilainen;
  • vedot, joiden varret ovat eri leveitä;
  • säleet, supermenit, kiertämällä lehdistössä

Parhaat harjoitukset ilman rautaa

Kyykky on yksinkertainen

Nouse seisomaan suorana, kädet ristissä rinnan edessä, yritä pitää selkääsi pystyssä eikä venyttää pakarat takaisin. Mene hengityksellä, levitä polvet sivuille, lantio - polvien alapuolelle. Hengitä ulos - seiso suorassa. Älä kallistu eteenpäin, älä muuta selkänojaa tai älä muuta polvien asemaa - älä tuo niitä sisään.

lunges

Tämä harjoitus muistuttaa kyykkyä keskellä. Yksinkertaisen kyykkyn lähtöasennosta täytyy astua taaksepäin yhdellä jalalla ja jättää toinen ”kantapään lantion luun alle” -asentoon. Suorita sitten kyykky, kunnes polvi koskettaa lattiaa. Molemmille jaloille tulisi tehdä sama määrä lungeja.

Bulgarian kyykky

Teknisesti tämä on harha kiinnittämällä takajalat sohvalle tai muulle tuelle. Laskeminen on välttämätöntä, jotta etujalan polvi ei ole ”terävä” ja että säären ja lattian välinen kulma pysyy suorana.

Kyykkyase

Teknisesti ne muistuttavat tavallisia, mutta sinun on seisottava alhaisella tuella (esimerkiksi askel tai askel, jos hän on kotona), taivuta jalkaa polvissa ja alempana siten, että lantio on polven alapuolella. Alkuasentoon poistuminen tulisi suorittaa kääntämättä koteloa edestakaisin.

Push ups

Tämä harjoitus tunnetaan kaikille koulun liikuntakasvatustunneista lähtien. Aloittelijan tulisi aloittaa keskimääräisellä kämmenasennuksella - hartioiden alla. Käsien tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden ja jalkojen tulee olla pysähdyksissä. Selkä on kireä ja lonkat ovat kireät. Sinun on laskettava rintatasi vähitellen lattiaan, levittämällä kyynärpääsi ja työnnettäessä tasaisesti ylös lattiasta.

pull

Pullupit on myös parasta aloittaa keskimääräisellä pitoleveydellä. Ota näkyvyys vaakapalkissa, kämmenet osoittavat pois kasvoista ja taivuta käsiäsi varovasti kyynärpäihin. Suorita rinnassa veto tankoon ja suoraan alaspäin.

Sorvi ja sivuleve

Pudotusten aloitusasento on tarpeen, kiristä abs, vedä vatsa sisään ja pidä tässä staattisessa asennossa 30 sekunnista minuuttiin. Sivutangosta tulee uloskäyttö käsivarsiin, sivun ollessa yhdensuuntainen lattian kanssa.

supermies

Makaa vatsallasi, repi lantiosi ja jalat pois lattiasta, samoin kuin käsisi ja pääsi. Se näyttää supermanilta. Harjoittelu voi olla sekä dynaamista, kun lähestymistapoja ja toistoja suoritetaan peräkkäin, että staattista, kun henkilö jäätyy yläpisteeseen eikä suorita liikettä dynamiikassa.

Kiertäminen ja kääntö kääntyminen

Lattiasta lattiasta, sinun on joko nostettava vartalo ja nostettava alareunat lantion luihin tai nostettava lantion ja jalat ylös samanaikaisesti. Molemmissa liikkeen versioissa alaosa on painettava lattiaan ja painin - kiristettävä.

Voit suorittaa muita harjoituksia - röyhtäyttää, hyppää pois kyykkystä ja raahata, mutta niillä ei ole mitään tekemistä lihaksen pumppaamisen kanssa. Nämä ovat yleisen kestävyyden kehittämiseen tarkoitettuja toiminnallisia liikkeitä, joita käytetään yleisurheilussa ja taistelulajeissa.

Laitteet täydelliseen harjoitteluun kotona

On olemassa ihanteellisia vaihtoehtoja, mutta on myös pienen budjetin vaihtoehtoja. Ensimmäisessä tapauksessa autotalli on varattu harjoitteluun, siinä on voimakehys, tanko, alusta, penkki työntöpuristimelle ja joukko painoja. Lisäksi - käsipainot. Muuten, se ei ole niin kallista ostaa. Voit tehdä hakuja Avitosta, myynnistä sekä yksityisiltä kauppiailta. Monet päästävät mielellään eroon varastosta, jota he eivät käytä. Kyllä, ja nykyaikaiset laitevalmistajat tuottavat paljon hyvää “rautaa” pienten kodin huoneiden odotuksella.

Jos budjetti on ankarasti rajoitettu, joudut silti valitsemaan pienet laitteet:

  • Matto kunto;
  • Penkki tai askelma;
  • Käsipainot, joilla on kyky muuttaa painoa - koneistus;
  • Vaakasuora tanko tai tangot tai vaakasuora tanko ja pysäyttimet lisäosille;
  • Kumi-iskunvaimentimet

Kuinka korvata kaikki tämä

Portaiden portaat korvaavat askelman, ja kaksi vahvaa tuolia - pysäkit push-upille. Mutta täällä painot eivät korvaa mitään. Kyllä, voit kirjoittaa paljon hyviä asioita vesipullojen, hiekkasäkkien ja luonnonkivien avulla harjoitetun harjoituksen eduista, mutta tämä on hienoa, jos henkilö osaa pitää selkänsä. Jos hän ei osaa kerätä lapaluita samanaikaisesti selkärankaan ja vähentää painetta, hän ei todennäköisesti kykene nostamaan painoa kunnolla samassa pikarina-kyykkyssä vesipulloon.

Siksi, jos painoja ei ole mahdollista ostaa, on parempi käydä yhdensuuntaisissa tankoissa ja vaakatasossa, kun etsit käsipainoja ja tankoa kirpputoreilta tai Avitolta. Niille, jotka eivät usko, että ruumiinpainolla harjoittaminen voi olla vaikeaa, on kallistenikaa koskevia ohjeita.

Sarja harjoituksia kaikille lihasryhmille

Kotona aloittelijoille on parempi tehdä koko vartalo-ohjelmia. Jaot, ts. Erottelu ylä-, ala- tai lihasryhmien välillä, niitä ei vielä tarvitse, koska koko vartalo lisää nopeammin kokonaiskuormitusta.

Harjoittelu 1

  • Lankku - 3 minuuttia, eriteltynä
  • Pysyvä käsipainopainike - 3 sarjaa 12 toistoa
  • Vedä kumilla tai vedä iskunvaimennin rintaan pystysuoraan asentoon - 3-10-12
  • Käsipaino "Romanian" tai kallistettava käsipainoilla eteenpäin - 3-10
  • Klassinen lunges - 3–12.

Harjoitus 2

  • Sivutanko - 3 minuuttia kummaltakin puolelta
  • Painot push-up tai säännöllinen 3–12
  • Käsipaino vyölle kaltevuudessa 3–12
  • Kyykky yhdellä käsipainolla rinnassa - 3 - 12-15
  • Bulgarialaiset kyykkyt ilman painoa - 3 - 12-15

Voit suorittaa näitä komplekseja yksi toisensa jälkeen joka toinen päivä. Harjoitteluohjelma voidaan asettaa joka toinen päivä tai kahdesti viikossa, jos se on todella huono palautumisen yhteydessä. Ihannetapauksessa kasvattaa työpainoja, kun voiman tasangolla tulee - käsipainojen ottaminen on hiukan vaikeampaa, mutta toistojen lukumäärän vähentäminen kahdella.

Kuinka kehittää jalkoja

Usein virheellisesti uskotaan, että hyppääminen ja hyppääminen “ravistavat” jalat. Toistuva köysihyppy, juoksu ja muut sydäntoiminnot kehittävät pikemminkin kestävyyttä. Voiman kehittämiseksi joudut joko hyppäämään tuki, esimerkiksi 50 cm korkea laatikko, tai suorittamaan liikkeitä painolla.

Realistisesti voit tehdä seuraavat liikkeet kotona:

  1. Pienet kyykky ja kyykky taukolla;
  2. Rungot käsipainoilla;
  3. Kyykky käsipainoilla rinnassa ja kumi-iskunvaimentimella;
  4. Käsipaino lattia vetää ja romania vetää
  5. Jos vaaditaan merkitsevämpi paino, suositellaan joko lisäämään kumi-iskunvaimentimia tai vaihtamaan kyykkyjen ja tankojen ”yksijalkaisille” versioille tai käymään silti kuntosalilla.

Käsivarren lihaksen kehitys

Siinä on vain muutama ominaisuus - samat harjoitukset tehdään kuin kuntosalilla, vain käsipainoilla.

Hauislihaa

Istuessaan tai seisoessa sinun on painettava käsivarsiasi vartaloosi ja käännettävä kyynärpääsi nostamalla käsipainot hartioillesi ja laskemalla sitten niitä hitaasti.

Pään tricepsipidennys

Istuen penkillä, vedä yksi käsipaino pään taakse ja jatka kyynärpääsi varovasti. Kyynärpäitä ei tarvitse “lisätä” ennen kuin ne napsahtavat, sileys on tärkeä.

Pysyvä käsipaino olkapääpuristin

Sinun on nousta seisomaan suoraan, tuoda kuoret hartioillesi ja viedä ne tasaisesti kaarevaa polkua kohti pään yläosaan.

Tytöille tarkoitetun koulutuksen ominaisuudet

"Naisten" koulutus ei eroa paljon miehistä. Aloittelija tyttö voi tehdä saman perussuunnitelman. Jos hän haluaa keskittyä pakaraan, voit lisätä 1-2 sarjaa heilauksia jalan takana painoilla tai kumilla ja sivusuunnassa lantioita. Mutta kaikki tämä ei ole välttämätöntä. Aloittelijan tasolla on parempi varmistaa säännöllinen harjoittelu ja välttää teknisiä virheitä.

Perussääntöjä on muutama:

  1. Painopiste on valta. Sydän voidaan korvata kävelyillä, polkupyörällä tai ei lainkaan, sillä menee vain 10 000 askelta päivässä;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

ruoka

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

suositukset:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

Mielenkiintoisia Artikkeleita