Avain onnistuneeseen, tehokkaaseen ja tuottavaan koulutukseen on osaavasti ja oikein suoritettu lämmittely . Sillä on suora vaikutus paitsi tehokkuuteen myös myös koulutuksen turvallisuuteen, jolloin voit jakaa kuorman. Lisäksi lämpenemisen ansiosta palautusprosessi luokkien jälkeen on paljon nopeampaa. Harjoittelua ilman lämmittelyä ei voida pitää täydellisenä.
pitoisuus
- 1 Lämpenemisarvo
- 2 Oikea harjoittelun valinta
- 3 Klassinen harjoitus
- 3.1 On tärkeää muistaa
- 3.2 Venytysmenetelmä
- 4 Lämmitä ennen juoksemista
Harjoituksen arvo
Monet aloittelijat ja jotkut kokeneet urheilijat kaipaavat usein lämmittelyn aloittamalla oppitunnin perusharjoituksilla. Tämä on täysin väärä lähestymistapa. Ennen harjoittelua suoritettu lämmittely ei ole vain olennainen osa urheiluharjoittelua, vaan sen tärkein osa. Se valmistaa kehon tulevia kuormituksia varten. Siksi harjoitus vaikuttaa suoraan siihen, kuinka tehokkaasti oppitunti pidetään.
Hyvän harjoituksen aloittaminen on välttämätöntä vain lämmittelyharjoituksilla. On virhe pitää niiden toteuttamista ajanhukkaa. Pohjimmiltaan tämä mielipide perustuu uskomukseen, että lämpenemisen aikana ei ole lihaksen kertymistä eikä painonpudotusta. Kaikki on hiukan erilaista. Jos harjoitus tehdään oikein, se myötävaikuttaa suuren määrän voimien kertymiseen, joita tarvitaan lihaksen rakentamiseen tai painonlaskuharjoitusten suorittamiseen, kun henkilö haluaa päästä eroon ylimääräisistä kiloista.
Lämmittelyyn sisältyvä joukko harjoituksia ratkaisee monenlaisia tehtäviä:
- valmistelee sekä lihas- että luujärjestelmät sekä kaikki koulutukseen osallistuvat elimet;
- harjoittaa aerobista liikuntaa, tyydyttää lihakset happea ja verta;
- laajentaa kapillaareja, vahvistaa sykettä, valmistaen verisuonia ja sydänlihaksia stressiin;
- estää loukkaantumisia nostaessasi paljon painoa tai työskennellessäsi simulaattoreilla;
- tarjoaa testosteronin lisävapautuksen adrenaliinin kanssa;
- johtaa hermostollisen sympaattisen järjestelmän sävyyn;
- nopeuttaa solujen aineenvaihduntaa;
- lisää lihaksen ja nivelsiteiden kimmoisuutta;
- lisää nivelten liikkuvuutta;
- nopeuttaa hermoimpulssien siirtoa;
- Voit keskittyä täysin tulevaan harjoitteluun.
Laadukas lämmittely ennen harjoittelua auttaa saavuttamaan urheilijalle asetetun tavoitteen. Jos tämä on voimaharjoittelua, oikean mielialan ja kehon valmistelun avulla voit tehdä harjoituksia maksimaalisen tuoton avulla, nostaa paljon painoa. Kunnon kannalta myös lämmittelyharjoittelu on suuri. Ne antavat luottamusta jokaiselle liikkeelle, tekevät kehosta entistä ketterämpiä, lisäävät joustavuutta.
Oikea harjoittelun valinta
Ei riitä, että suoritat vain lämmittelyharjoituksia, sinun on silti valittava ne oikein. Ei ole yhtä ainoaa universaalia järjestelmää, joka sopisi tietylle harjoitukselle. Urheilijan on itsenäisesti löydettävä itselleen ihanteellinen kompleksi, valitsemalla harjoitukset, jotka maksimoivat heidän potentiaalinsa ja auttavat saavuttamaan urheilutavoitteensa. On otettava huomioon urheilun lisäksi fysiologiset yksilölliset ominaisuudet.
Tärkeä rooli on fyysisellä tasolla, nivelten liikkuvuuden asteella, nivelten kunnolla sekä muilla tekijöillä, jotka vaikuttavat siihen, mihin elimiin ja lihaksiin tarvitaan enemmän huomiota. Vaaditaan selkeä käsitys odotetusta tuloksesta. Lämmittelyllä voidaan kehon lämmittää helposti tai täyttää se tietyllä lihasryhmällä, joka osallistuu veren harjoitteluun.
Jokainen urheilija tietysti itse päättää, mistä harjoituksesta tulee. Tärkeintä on tietää sekä teoreettinen että käytännöllinen perusta. Tämä koskee ensinnäkin ajatusta erilaisista lämmittelyharjoituskomplekseista.
Lämpeneminen tapahtuu:
- Yleinen . Se palvelee kehon lämmittämistä ja valmistelua.
- Erityinen . Se suoritetaan pääsääntöisesti ennen tiettyä harjoitusta, jolla on samanlaisia piirteitä kuin harjoitusliikkeillä.
- Venyttää . Lisää lihasten venyvyyttä, lisää nivelten liikkuvuutta.
Yleisintä, eli sopivaa melkein kaikille, pidetään yleisenä (klassisena) harjoituksena. Se sisältää venyttely.
Klassinen harjoitus
Se on monimutkainen seuraavista harjoituksista:
- aerobinen - juoksu, hyppyköysi;
- lämmittää tavaratilan, jalkojen, käsivarsien lihaksia;
- lisätä nivelten liikkuvuutta ja joustavuutta.
Tärkeää muistaa
Kaikki dynaamiset lämmittelyharjoitukset, mukaan lukien juokseminen hyppyillä, tulee suorittaa ilman lihasjännitystä tai minkäänlaista pakotusta. Tahti on pidettävä keskimäärin. Tämä ei tarkoita, että niiden tulisi olla hitaita ja uneliaisia. Tällaista lämpenemistä kutsutaan "letargiseksi".
Hyppäämisen ja juoksemisen lisäksi yleiseen lämmittelyyn kuuluu suorittaminen:
- istumaannousuja;
- rinteissä;
- kehon kierto;
- valehteluharjoitukset;
- polven nosto;
- kävellä paikallaan.
Venytysmenetelmä
Kompleksi on sarja harjoituksia, joista jokainen on tarkoitettu tietyn lihasryhmän kehittämiseen:
- Olkapäät . Laske leukaasi, paina sitä rintaasi vasten ja kallista päätäsi taaksepäin. Kierrä myös kaulaa.
- Rinta. Aseta kämmen seinälle, nojaa eteenpäin ja hieman sivulle niin, että tunnet jännitystä, pidä hiukan kiinni ja tee sama toimenpide toiseen suuntaan. Se auttaa selviytymään tehtävästä ja vetämällä ylös selän takana olevaan lukkoon tarttuneet kädet.
- Takana. Käytä napaa tai napaa. Tartu siihen yhdellä kädellä, vedä kotelo taaksepäin suoristamalla jalat niin, että tunnet sekä jännityksen että jännityksen. Pidä vähän lopullisessa asennossa, toista samat toimenpiteet selkärangan lihaksen toisella puoliskolla.
- Vatsaan. Pane käsivarsi taivutettu vyön kyynärniveleen ja vedä vapaa ylöspäin, taivuta sivulle yrittäen samalla nostaa nostettua vartta niin pitkälle kuin mahdollista. Vaihda kädet, tee samat toimenpiteet, mutta vastakkaiseen suuntaan.
- Olkapäät . Nosta kädet olkavyön tasolle. Kierrä kotelon ylempi osa vasteeseen vaihtaen sivut vuorotellen.
- Jalat . Lunge jalat taakse, eteenpäin, sivuttain. Taipuessasi taaksepäin, taivuta toinen jalka polven nivelissä. Sivusuuntaiset sivumäärät eroavat vain liikesuunnasta, eteenpäin askeleen pituuden, jonka tulisi olla suurin.
- Reiden etulihakset . Nosta jalka takaisin, tartu siihen kädellä nilkkaan.
Tässä kompleksissa harjoitukset ovat täysin tasapainossa, mikä mahdollistaa kaikkien tärkeimpien lihasryhmien laadukkaan lämmittelyn ja venyttämisen. Sen toteutus ennen koulutusta vaikuttaa luokkien tuottavuuteen. Niistä tulee tuottavampia, tehokkaampia. Suositeltava lämpenemisaika on yhteensä neljäsosa tuntia. Jos vietät enemmän aikaa, se todennäköisesti aiheuttaa ennenaikaista väsymystä.
Lämmitä ennen juoksemista
Lämmittelyä tarvitaan sekä kuntosalilla pidettävien luokkien aikana että juoksemisen aikana. Lämpenemislihaksista tulee juoksun tärkein tae. Sekä ammattilaiset että amatöörit harjoittavat lenkkeilyä. Siksi kysymys siitä, minkä pitäisi olla oikea lämpeneminen, on varsin merkityksellinen.
Lämmitä ennen lenkkeilyä on parasta aloittaa kävelyllä 100 - 200 metrin etäisyydeltä lisäämällä asteittain vauhtia. Verentoimituksen nopeuden lisäämiseksi sinun on tehtävä käsin kääntyviä, kallistettavia taaksepäin, eteenpäin vasemmalle ja oikealle puolelle. Lämpeneminen on suositeltavaa suorittaa kyykkyllä. Vaihtoehto olisi kahden tai kolmen minuutin juoksu.
Nämä melko yksinkertaiset harjoitukset eivät aiheuta vaikeuksia suorittamisessa, niistä tulee nopeasti juoksijoiden tapana, voit lisätä suorituskykyä ja juoksuaikaa, suojata loukkaantumisriskiltä.
