Säärisilta - oikea tekniikka

Valitettavasti kaikki tytöt, mukaan lukien säännöllisesti urheiluun käyvät, eivät voi ylpeillä kiristetyistä ja joustavista pakarasta. On naisia, joiden ei tarvitse tehdä mitään erityisiä ponnisteluja hyvän perinnöllisyyden takia, mutta sellaisia ​​onnekkaita on hyvin vähän. Tämä tarkoittaa, että muodon korjaamiseksi useimpien ihmisten on sisällytettävä harjoitusohjelmaansa erityinen harjoitus, jota kutsutaan tuharan silta.

pitoisuus

  • 1 Glute silta tekniikka
    • 1.1 Mikä on harjoituksen tulos "> 1.2 Säärisillan ominaisuudet
  • 2 Säärisillan edut
    • 2.1 Miten gluteal bridge eroaa muista harjoituksista?
  • 3 Miksi säärisilta on ihanteellinen harjoitus säärilihasten volyymin kasvuun ja voimaan?
  • 4 Säärisillan eri variaatiot
    • 4.1 Gluteal silta omalla painollaan
    • 4.2 Gluteal silta tankoa
    • 4.3 Säärisilta nostamalla yksi jalka
  • 5 Yleisiä suosituksia
  • 6 Yhteenveto

Glute silta tekniikka

Säärisillan ansiosta muodon ja koon muuttumisen lisäksi myös tuharan lihaksen vahvuus muuttuu. Ja jos sisällytät sen säännölliseen harjoitteluun, et voi saavuttaa vain 50 prosentin lisäystä, vaan myös löytää monia mahdollisuuksia kehittää saavutettuja tuloksia urheilussa. Haitta, jonka tytöt, jotka ovat saavuttaneet arvokkaan pakaran laajentumisen, joutuvat kohtaamaan, ovat ongelma löytää farkut, jotka vastaavat siluetin kokoa.

Mikä on liikunnan tulos "> Yläosaston ominaisuudet

Säärisilta eroaa normaalista lantionkorkeudesta, joka suoritetaan taipumisasennosta, hartioiden sijainnista. Kun olkapään nivel on penkillä, laatikolla tai muulla pienellä kukkulalla, nämä ovat klassiset lantion nivelkorotukset. Jos hartiat painetaan lattiaan nousun aikana, saadaan säärisilta.

Yläsillan edut

Tätä harjoitusta ei pidä pitää pelkästään pakaran muodon ja koon esteettisen korjaamisen kannalta. Se tuo paljon enemmän etuja, jotka ovat seuraavat:

  • lannerangan jakautuminen ja oikean ja tasaisen kuorman saaminen;
  • vahvuusindikaattorien kehittäminen ja säärilihasten kestävyys vaikuttavat kävelyyn ja juoksemiseen, jotka alkaa antaa paljon helpompaa;
  • Koska pakaran lihakset sijaitsevat täsmällisesti ruumiin keskellä ja vastaavat osittain motorisista toiminnoista, ne tarvitsevat harjoittelua ja opiskelua selkärangan vahvistamiseksi, keskusosan lihaksen vakauttamiseksi ja selkäkipujen estämiseksi.

Kaikesta edellä esitetystä seuraa, että tuharan silta tulisi suorittaa paitsi "viidennelle pisteelle" kauniin muodon ja pyöreyden saamiseksi, myös parantamaan urheilullista suorituskykyä ja lannerangan terveyttä.

Kuinka säärisilta eroaa muista harjoituksista ">

Hyvin koulutetut pakarat ovat tärkeitä voimanostolaitteille, ristikkäittelijöille, painonnostolaitteille ja antavat sinulle mahdollisuuden kehittää seisontavoimaa, saavuttaa haluttu esteettinen osa erilaisissa urheilulajeissa, esimerkiksi kehonrakennuksessa. Ja mitä voimakkaammaksi gluteal lihakset muuttuvat, sitä parempia tuloksia urheilussa ja terveydessä.

Miksi säärisilta on ihanteellinen harjoitus volyymin kasvulle ja sääriluun lihasvoiman lisäämiselle?

Pakarot, kun suoritetaan säärisiltaa, osallistuvat suoraan, eivät toissijaisena apuvälineenä, mikä on tyypillistä useimmille muille harjoituksille.

Ja kuollut nosto, ja kyykyt liittyvät heihin. Molemmat harjoitukset, kuten monet monimutkaisetkin, sisältävät sääriluun lihaksia avustajina, eivät ensisijaisina työntekijöinä. Reiden selän lihakset ja nelikirne saavat suurimman kuormituksen, ja lantion jatkajat eivät ole mukana suurimmassa määrin. Siksi nämä harjoitukset suoritetaan jalkojen lihaksen vahvistamiseksi ja sääriluun lihaksia tutkitaan vähemmässä määrin.

Tämä ei tarkoita, että joudut sulkemaan kyykkyjen kanssa tehtävän harjoittelun ulkopuolelle. Kehitystyön tasapainon kannalta on välttämätöntä sisällyttää gluteal silta tuttuun kompleksi. Se voidaan suorittaa paitsi omalla painollaan myös lisäkuormituksella.

Säärisillan etuna ei ole vain kauniiden ja äänisen pakaran hankkiminen, vaan myös voiman ”herättäminen”, jota ei edes edes epäilty. Tuloksena on fyysisen suorituskyvyn yleinen paraneminen, korkeammat hyppyt ja nopeampi juoksu.

Ihonsillan eri variaatiot

Säärisillan suorittamiseen on useita vaihtoehtoja, joiden avulla voit monipuolistaa harjoitteluprosessia, lisätä suorituksen monimutkaisuutta ja unohtaa saman "sillan" jatkuvan toistamisen.

Ne, jotka ovat hämmentyneitä tai luulevat katsovansa häntä sivuttain, voivat tehdä sen kotona, kunnes heidän on käytettävä lisäpainoja. Tämä pätee erityisesti miehiin.

Glute silta kuormitettuna

Säärisillan tekemiseksi sinun on makaa selkä lattiaan, laita kädet sivuille ja taivuta polvia niin, että molemmat jalat, jotka sijaitsevat hartioiden leveydellä, ovat tasaisesti lattialla. Selän tulee olla vapaa-asennossa.

Lantion nostaminen suoritetaan siirtämällä painopiste korkoille. Nostaessasi on lepäävä niin paljon kuin kantapäät lattian pinnalla ja puristava pakarat. Voit lopettaa liikkuessasi ylöspäin vasta sillan muodostumisen jälkeen, kun vartalo polvista olkapäihin ei muodosta yhtä viivaa. Tässä vaiheessa sinun pitäisi viipyä muutama sekunti jatkaen pakaran puristamista.

Laske itsesi hitaasti ja tarkasti. Jos aiot käyttää toista lähestymistapaa, et voi rentouttaa lihaksia. Jotta saavutettaisiin todella merkittävä vaikutus lyhyemmässä ajassa, varmista, että liikkeen amplitudi pysyy samana eikä vähene jokaisen uuden lähestymistavan kanssa. Kaiken kaikkiaan sinun täytyy yrittää tehdä ainakin kolme "siltaa", antaen täyden potentiaalin epäonnistumiselle.

Pakarat silta tanko

Voit nostaa tankoa paitsi rinnasta, myös nostamalla lantiota. Tietysti tämä suunnittelu vaatii asianmukaista koulutusta, koska maksimikuorma otetaan huomioon. Naisten kehonrakentajien kehotetaan ottamaan 113 ja miesten - jopa 182 kiloa. Tällainen vakavuus vie hevoseläimeltä välittömästi tilan "wimps".

Jos koulutustaso ei salli tällaisen taakan nostamista ja painot otetaan alle 60 kilogrammaa, käytetään sauvaa olympiabaarin kanssa. Sen ympärysmitta on leveä, mutta se painaa 10 tai 15 kiloa. Olympiatyyppiset levyt vaativat korkean kohotuksen. Muussa tapauksessa tankoa on vaikea asettaa mukavasti lantiolle.

Ammus on sijoitettava lähemmäksi perineumia. Liiallisen stressin lievittämiseksi on mahdollista vuori tai pyyhe, jota käytetään kyykkyyn sauvalla ja muihin vastaaviin harjoituksiin. Tämän vuoksi iholla ei ole jäämiä. Sekä olkapäät että lapaluiden terät tulisi painaa vasten penkkiä, nosto painottuu kantapään päälle.

Suorituksen paikkansapitävyys ilmaistaan ​​sijainnilla polvien nivelten, lantion ja olkahihnan yhdellä suoralla. Kuten tavanomaisella sillalla, yläpisteessä ne viivästyvät kahdella sekunnilla pitäen sääriluun lihakset puristuneina. Laskeessasi tankoa varmista, että se ei kosketa lattiaa, kunnes se alkaa suorittaa toinen toisto. Kaiken kaikkiaan on suositeltavaa tehdä vähintään 3 lähestymistapaa, joissa kussakin on 10–12 lantionkorotusta.

Säärisilta nostamalla yksi jalka

Se suoritetaan iskunvaimentimella tai sauvalla ja ilman painotusainetta. Jos käytetään tankoa, ammus valaisee.

Alkuasentonsa ottamiseksi he makaavat lattialla, taivuttavat polviaan, jalat levätä lattialla. Jalka nostetaan ylös, polvi työnnetään lähemmäksi rintaa.

Tee silta alkaen lattiasta, kun taas sukka voi pudota. Reiden tulisi venyä ja lantion nousta. Laskeutuessa sinun on rentouduttava täysin, ja suorita sitten vain toisto.

Jos jotkut suorituskykytekniikan näkökohdat eivät ole täysin selkeitä, on parempi katsoa video ja jatkaa sitten suoritusta. Visuaalinen apu tekee gluteal sillasta ilman virheitä.

Tästä harjoituksesta on toinen muunnelma, jota kutsutaan takaluunanaksi, suoritettuna kohotetulla alustalla. Se vaatii penkin tai muun jalustan käytön. Täällä voit käyttää iskunvaimentinta.

Ne ottavat lähtöasennon, mutta vain jalat asetetaan penkille, ja lantio on lähellä kukkulaa. Nousevat, ne siirtyvät lähemmäksi penkkiä, ja oikea jalka kohotetaan vinottain.

Kaikki painopiste laskee vasemmalle kantapuolelle. Oikea jalka tulee nostaa siten, että diagonaalinen viiva kulkee reiteen läpi, toisin sanoen nilkasta olkapäähän. Yläosaa pidetään muutaman sekunnin ajan, pudotus ei kosketa lattiaa ja tee heti toisto, jonka määrän tulisi olla enimmäismäärä.

Yleiset suositukset

Tasapainoisen kehityksen saavuttamiseksi gluteal sillasta tulee tulla kiinteä osa harjoitusprosessia. Se, kuten kyykky, tehdään varmasti eri muunnelmilla.

Monimuotoisuuden ansiosta voit saavuttaa säännöllisen raskaan painon tai lisätä toistojen määrää sekä käyttää iskunvaimentimia. Harjoituksen vaihtelevuuden ansiosta et kyllästy samanlaiseen yksitoikkoiseen säärisillan suoritukseen, mistä seuraa kauniit ja vahvat pakarat.

Yhteenvetona

Välittömästi gluteaalisen sillan toteutuksen alkamisen jälkeen voit huomata parannuksen paitsi pakaraosan koon muuttamiseksi ja houkuttelevamman muodon saamiseksi, myös yleisen hyvinvoinnin kannalta. Hölkkä, yksinkertainen ja urheilullinen kävely on paljon tuottavampaa, ja itse luokat eivät enää tuota vaikeuksia, jos niitä on.

Älä aliarvioi tätä harjoitusta. Sillä on tietysti tarkoitus parantaa pakaran ulkonäköä, mutta se tuo paljon enemmän hyötyä. Tämän lihasryhmän kehityksestä ja voimasta riippuu iskuteho, hypyn korkeus. Ja saavuttaaksesi hyviä tuloksia millä tahansa tiellä, joka vaatii lonkan nivelten jatkamista, gluteaalista siltaa ei voida unohtaa.

Se tulisi tehdä paitsi urheiluun ammattimaisesti tai amatööriharjoitteluun osallistuville naisille, myös miehille, jotka käyttävät painotusaineita.

Mielenkiintoisia Artikkeleita