Kuntoilumaailman kovaa kihloja kutsutaan todella ohuteiksi ihmisiksi, jotka eivät voi saada painoa edes ruokavaliorajoitusten puuttuessa. Ohuilla pojilla on ongelmia kuntosalilla käydessäsi. Monet nuoret ihmiset, joilla on kovan hampaiden rakenne, eivät vain tiedä kuinka laihtua, ja ilman normaalia massaa on mahdotonta löytää lihaksikas, veistoksellinen fysiikka.
pitoisuus
- 1 nopea painovinkki hoikkaille pojille
- 1.1 Lisää ruokavaliota
- 1.2 Syö laadukasta ruokaa
- 1.3 Syö enemmän proteiinia
- 1.4 Lisää hiilihydraatit ruokavalioon
- 1.5 Valvo aina kaikkia ruokavalioon sisältyviä tuotteita
- 1.6 Suorita monimutkaisia fyysisiä harjoituksia
- 1.7 Kehoon tapahtuvia muutoksia on aina seurattava
- 1.8 Tee minuutin tauko sarjojen välillä harjoituksen aikana
- 1.9 Muista antaa lihaksille hyvä lepo
- 1.10 Nuku vähintään kahdeksan tuntia päivässä
- 1.11 Sulje pois sydänharjoitteluohjelmasta
- 1.12 Harjoittele säännöllisesti
- 1.13 Tunnista painonnousun tarve
Pikapainovinkit kapeille pojille
Laihtuaksesi ohut kaveri, sinun on noudatettava seuraavia suosituksia. Ne on suunniteltu erityisesti niille nuorille, joilla ei ole geneettistä taipumusta olla ylipainoisia.
Lisää ruokavaliota
Tämä tehtävä näyttää helpommalta kuin se todella on. Kaksinkertainen päivässä kulutettu ruokamäärä ei ole aivan yksinkertainen. Kolmesta ateriasta päivässä on tarpeen siirtyä kuuteen ateriaan päivässä, ja siksi ottaa ruokia joka toinen tai kolme tuntia. Annosten tulisi olla täynnä, mutta niitä ei saa leikata.
Ensimmäisten viikkojen on pakko itsesi kirjaimellisesti syömään voiman kautta, koska useimmissa tapauksissa ei vain ole ruokahalua. Lisäys ruokavaliossa 500 kaloria antaa sinun saada kilon viikossa. Jos lisäät päivän aikana kulutettuun ruokaan 1 000 kaloria, niin 7 päivässä 2 kiloa lisätään nykyiseen painoon.
Syö laadukasta ruokaa
Päivittäinen kalorimäärä on nostettava vähintään 3500, mutta vain asianmukaisen ja hyvän ruoan kustannuksella. Älä syö siruja ja juo makeaa soodaa. Tällaisten elintarvikkeiden kalorit varastoidaan heti rasvavarastoon.
Voit saada korkealaatuista lihasmassaa vain terveellisestä ruuasta. Syö terveellisiä rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja. Kalorien lukumäärä on tärkeä, mutta niiden takana piilevä ansaitsee vielä enemmän huomiota.
Syö enemmän proteiinia
Proteiini (proteiini) on lihaskudoksen rakennusmateriaali. Sitä löytyy valkoisesta ja punaisesta lihasta, kalasta, manteleista, munista, maidosta, maapähkinöistä. Ja jotta lihasta saadaan kunnollista määrää, näiden tuotteiden on oltava jatkuvasti läsnä valikossa.
Sisällytä hiilihydraatit ruokavalioon
Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruuat auttavat sinua nousemaan painoon, mutta eivät lihasmassaa. Kaurajauhojen, leipomotuotteiden ja pastojen, ruskean riisin käyttö antaa tietysti lisätä kiloja, joista osa on rasvaa. Tämä herättää usein epäilyksiä hiilihydraattisten ruokien soveltuvuudesta, mutta tähän on hyvä syy.
Jos rajoitumme yksinomaan proteiiniruokaan, se kulutetaan heti energialähteenä, mutta ei lihaksen rakentamiseen. Tämän estämiseksi on tarpeen antaa keholle vaihtoehto, joka on huono hiilihydraatti. Jokaista ateriaa suositellaan täydentäväksi hedelmillä ja vihanneksilla. Ne sisältävät terveellisiä hiilihydraatteja.
Valvo aina kaikkia ruokavalioon sisältyviä tuotteita.
Oman valikkoasi voi seurata monia ohjelmia ja sivustoja. Ulkomaisten resurssien joukossa on dailyburn.com, jonka rekisteröinnin avulla voit seurata, kuinka paljon proteiinia, hiilihydraatteja ja kaloreita sinun täytyy kuluttaa. Algoritmi toimii syöttötietojen perusteella, toisin sanoen ottaen huomioon yksilölliset ominaisuudet.
Suorita monimutkaisia fyysisiä harjoituksia
Saadaksesi maksimaalisen mahdollisen lihasmassan, sinun tulee keskittyä harjoitteluun, jonka aikana tehdään nosto-, veto-, käsipaino- ja sauvahissit. Sinun ei pitäisi helpottaa tehtävääsi. Rinteiden työpainojen on oltava maksimi.
Monimutkaisten (yhdistettyjen) harjoitusten tekemiseen osallistuvat kaikki prosessin lihakset, jotka elimistössä olevan suuren määrän proteiinien ja kaloreiden taustalla alkavat kasvaa. Massanlisäysvaiheessa ei ole mitään syytä sisällyttää eristämisharjoittelua.
Sinun on aina seurattava kehon muutoksia.
Tärkein motivoiva tekijä kaikille, jotka haluavat saada lihasmassaa, on ulkonäkö. Jokainen kehossa tapahtuva muutos on liikunnan tulos. Ja ollaksesi tyytyväinen itseesi, sinun on keskityttävä painon nostamiseen, oman kestävyyden parantamiseen. Tulokset eivät tule kauan saamaan.
Älä lopeta siihen. Jos nostettava paino on aivan matkan alussa pieni, osoittaa sitkeyttä osoittaen, että hän nousee pian. Tärkeintä ei ole olla laiska ja pakottaa itsesi toimimaan voiman kautta. Tämä kehittää sitkeyttä, kestävyyttä ja tietysti löytää halutun muodon.
Pidä minuutin tauko sarjojen välillä harjoituksen aikana
Lepo jokaisen lähestymistavan jälkeen saa olla enintään 60 sekuntia. Älä tee enempää kuin 12 toistoa kerrallaan. Luokkien optimaalinen alue on 6-12 toistoa, mutta ei enempää. Jos nostat painoja, tee se paremmin seuraavasti: 12 toistoa 50 kg: lla, lepo, toinen lähestymistapa 10 toistoa painolla 55 kg, ja tauon jälkeen vielä 8 toistoa, mutta 60 kg: lla.
Muista antaa lihaksillesi hyvä lepo.
Et voi treenata yhtä lihasryhmää päivittäin. Hän tarvitsee paranemista. Muuten uupumus on taattu. Ne odottavat optimaalisesti vähintään kaksi päivää, ja vasta sitten työskentelevät samalla lihassryhmällä uudelleen.
Nuku vähintään kahdeksan tuntia päivässä
Lihakset kasvavat edelleen unen aikana. Ja jotta tämä prosessi olisi mahdollisimman tehokas, sinun täytyy nukkua vähintään 8-9 tuntia. Jos uni kestää alle 6 tuntia, ruokavalion ja liikunnan tehokkuus heikkenee dramaattisesti.
Sulje pois sydänharjoitteluohjelmasta
Sinun on kieltäydyttävä sydämestä, jotta se ei näyttäisi maratonjuoksijalta tai sprinteriltä, vaan löytääksesi oikean Spartan ruumiin. Tämä koskee pitkän matkan juoksua. Jos halu sisällyttää lenkkeily luokkiin on suuri, joudut joko ajamaan ylämäkeen tai suorittamaan sprintit, ts. Vähentämään etäisyyksiä minimiin.
Liikuntaa säännöllisesti
Harjoituksen tulisi olla osa päivittäistä rutiiniasi. Ja jos luokat voidaan joskus ohittaa, niin sitä ei pidä sallia aterioiden yhteydessä. Muuten kaikki painon lisäämispyrkimykset minimoidaan. Voit omistaa kaiken vapaa-ajan harjoittelulle, mutta ilman hyvää ja korkeakalorista ravitsemusta edistyminen ei seuraa.
Tunnista painonnousun tarve
Yhdessä lihaksen kanssa kerääntyy myös rasvakerrostumia, mikä on täysin normaalia prosessia. Ei-toivottujen seurausten välttämiseksi sinun on asetettava selkeä tavoite, kuinka monta kiloa sinun on lisättävä, ja vähennä sitten kulutettujen hiilihydraattien määrää, kun se on saavutettu. Sinun on jatkettava vihannesten ja hedelmien syömistä, mutta pasta, riisi, leipä on leikattava minimiin. Jatkamalla sprintin harjoittelua ja juoksua voit helposti päästä eroon rasvakerroksesta.
