Useimmat urheilijat, jotka haluavat harjoittaa sellaista urheiluvälinettä kuin vaakasuora baari, ovat kiinnostuneita kysymyksestä siitä, kuinka ei saada loukkaantuneita tekeessäsi vedoksia. Luotettavuuden tunteen saamiseksi vaakapalkilla harjoitettaessa sinun on perehdyttävä joihinkin tietoihin siitä, kuinka vedot tehdään oikein ja oikein ilman kipua.
pitoisuus
- 1 Vaakatasossa olevat luokat: yleiset säännöt ja suositukset
- 2 Mitä pidetään parhaana otteena pull-upille "> 3 Ovatko pull-ups lainkaan tarpeellisia?
- 3.1 Esimerkki kuuden kuukauden keräysohjelmasta
- 3.2 Koulutusrakenne
- 4 Kuinka monta yritystä tehdään?
Tunnit vaakapalkissa: yleiset säännöt ja suositukset
Varoitus pään vetämisestä on täysin perusteltua. Tällä mallilla on valtava kuorma olkahihnalle. Rintakehä on ulomman maksimikiertoasennossa. Kehon anatomisen rakenteen kannalta tällainen pull-up on "pommi", joka ennemmin tai myöhemmin "räjähtää", mikä tuntee itsensä surullisina seurauksina.
Päätä vetäessä tehdyt liikkeet eivät ole luonnollisia. Tämä selitetään helposti sillä, että jokapäiväisessä elämässä ei tarvitse vetää painavia esineitä pään taakse. Tämä ei koske vain ihmisiä, vaan myös eläimiä. Jopa apinat eivät tee tällaisia liikkeitä. Tällainen selitys voi tuntua hiukan liioiteltu, mutta se on järkevää.
Tietenkin puhuttaessa vetovoimista hauislihasten treenaamiseksi, toisin sanoen supinaatioksi, voimme myös sanoa, että tässä tapauksessa tehdyt liikkeet eivät ole luonnollisia. Tässä erityistapauksessa tästä ei kuitenkaan tule syytä tämän työn hylkäämiseen kokonaan. Jos se suoritetaan oikein, se ei ole traumaattinen.
Mikä on paras pito vetäjille?
Suorita pieni testi, jotta ymmärrät, mikä pito on järkevin vedonlyöntiä varten. Se koostuu käten nostamisesta pään yläpuolelle ja kiinnittää sitten huomiota siihen, ovatko kämmenet eteenpäin vai toisiinsa nähden. Kättä ei ehdottomasti käännetä taaksepäin, koska edes tarkoituksella se on erittäin vaikea tehdä.
Sinun ei pitäisi rajoittua vain tähän esimerkkiin. Urheilijan tulisi muistaa kuinka monta kertaa hän armeijan penkkiä painutti käänteiseen otteeseen. Arnold-penkkiä suorittavat urheilijat pitävät käsipainoa alaosassa ja yläkahvaa yläreunassa (äärimmäinen), eli ylhäältä. Todennäköisesti makuupitoa käytettiin myös penkkipuristimessa. Harjoittelupäiväkirjaan tutustumalla löydät monia vaihtoehtoja penkki- ja käsivarresäätöille, kun teet penkkiä. Neutraalien ja lausuttujen lisäksi voidaan todeta, että muita variaatioita ei käytetty.
Tämä vahvistaa jälleen sen tosiasian, että vedonlyönnillä ei ole ns. Antagonistiharjoitusta. Tangon vetoa kaltevuudessa, jolla on alempi ote, täydentää alemmalla kahvalla varustetulla penkkipuristimella, ja käsipainon nostaminen alemmalla kahvalla varustettuihin hauisliikkeisiin on käsivarsien jatke, suoritettuna ristikkäin, samanlaisella kahvalla. Toisin kuin nämä harjoitukset, ylösnousemisella ei kuitenkaan ole sellaista ”antagonistia”. Jos se suoritetaan yhdessä variaatiossa, lihaksien kehityksessä tapahtuu epätasapaino.
Pull-ups on tietysti olennainen osa harjoitteluprosessia, mutta vaatii huolellista lähestymistapaa. Suurten painojen vedot voivat vahingoittaa hauislihaa ja muita vammoja. Siksi ei pitäisi olla osoittaa liiallista vaivaa ja yrittää ottaa suurin taakka.
Ovatko pull-ups välttämättömiä "> 
Kun verrataan tämän tehtävän haittoja ja etuja, edut ovat epäilemättä etusijalla miinusten suhteen. Pull-ups ovat erittäin tehokkaita lihaksen rakentamisessa. Heille korvaavan löytäminen tästä näkökulmasta on melko vaikeaa. Niiden tarkoituksena on takaosan ja leveimpien deltan, hauislihasten ja aivokuoren selvittäminen.
Ei suositella sulkemista pois harjoittelusta. Tämä harjoitus tulisi kuitenkin suorittaa hyvin suunnitellun suunnitelman mukaisesti, jotta luokkien jälkeen et tunne kipua nivelissä.
Puolivuotinen näytteenotto-ohjelma
Ensimmäinen kuukausi . Rintakehän tasoon selkeällä otteella.
Toinen kuukausi . Rintakehän tasolle neutraalilla kahvalla.
Kolmas kuukausi . Leukaan supinatulla kahvalla.
Neljäs kuukausi . Rintaan pykäläisellä otteella.
Viides kuukausi . Rintaan neutraalilla kahvalla.
Kuudes kuukausi . Lepo pull-ups.
Harjoittelurakenne
Harjoittelu voidaan järjestää eri tavoin, joiden valinta riippuu urheilijan päätavoitteesta. Kun urheilija asettaa itselleen tehtävän kasvattaa lihasmassan ja voimaindikaattoreita, on tarpeen suorittaa viidestä tai useammasta lähestymistavasta, mutta toistojen lukumäärä on pieni, ts. Jopa 6, mutta joissa on painot. Niiden, jotka haluavat tehdä jopa kaksikymmentä puhdasta toistoa peräkkäin, on lopetettava korkeammilla alueilla.
Kuudennesta kuukaudesta, joka on täysin vapaa vedoista, tulee tauko, jonka jälkeen he toistavat syklin viiden kuukauden ajan ja lepäävät sitten koulutusvuoden loppuessa. Tämän avulla voit tehdä supinaation, mutta enintään 60 päivää vuodessa. Loput vedot tehdään neutraaleilla ja selkeillä kahvoilla.
Tämän lähestymistavan avulla voit ylläpitää tasapainoa nivelten lihasten kehityksessä. Erityisesti tämä tekniikka on merkityksellistä ikäkohtaisille urheilijoille.
Kuinka monta yritystä tehdään "> 
Kun kuitenkin otetaan huomioon se tosiseikka, että jatkuva suorittaminen yksinomaan sellaisesta, joka ei aiheuta kipua, ei vaikuta tulevaisuudessa kielteisesti, on parempi siirtyä kohti tasapainon löytämistä tankojen, penkkipuristimen ja pitovaihtelujen välillä, jotta etenee ilman loukkaantumisia.
Perustuu materiaaleihin: bodybuilding.com
