Hyperextension - tekniikka

Jotkut urheilijat tekevät hyperextensionia käyttämällä omaa painoaan alttiista asennoista, toisin sanoen ilman lisälaitteita. Jotkut harjoittavat tätä harjoitusta yksinomaan erityisellä penkillä. Jälkimmäisellä vaihtoehdolla on monien mukaan suurempi vaikutus, mutta kaikki eivät käytä tätä lähestymistapaa. Jopa monet niistä, jotka käyvät säännöllisesti kuntosalilla, eivät käytä penkkiä.

Tilanne johtuu siitä, että kaikki urheilijat eivät osaa oikein hypertekstioida tällä urheilusimulaattorilla. Tämä ei tarkoita, että sinun on jatkettava tämän ammuksen huomiotta jättämistä, koska se antaa sinulle mahdollisuuden saada suurin hyöty selän harjoittelusta. Riittää, kun vain tutkitaan hyperextension suorittamistekniikkaa riippuen mihin tiettyyn lihasryhmään haluat keskittyä harjoittelussa.

pitoisuus

  • 1 Hyperextension: Kuvaus
  • 2 Mitä lihakset toimivat
  • 3 Hyperextension tekniikka
    • 3.1 Tärkeitä suosituksia
  • 4 4 syytä aloittaa hyperextension
  • 5 Vaihtoehdot hyperextension toteuttamiseksi
    • 5.1 Pöydän kulmassa 45 °
    • 5, 2 45 ° lisäpainolla
    • 5.3 Penkillä, jonka kaltevuus on 90 astetta
    • 5.4 Tarkennus selälle
    • 5.5 Keskittynyt pakaraan
    • 5.6 Korostetaan lonkan hauislihaa
    • 5.7 Hyperpidennys fitballissa
    • 5.8 Hyperextension vahvistaa alaselän lihaksia
  • 6 Vamman välttäminen "> 7 Yhteenveto

Hyperextension: Kuvaus

Tämä harjoitus liittyy voimaan. Kehon tukemiseksi se on suoritettava roomalaisessa tuolissa. Oikea tekniikka hyperextension suorittamiseen antaa sinun vahvistaa pakarat, ytimen lihakset ja alaselän. Tätä harjoitusta kutsutaan usein takaisinpidennykseksi. Usein urheilijat eivät vain sisällytä sitä harjoitusohjelmaansa tai eivät kiinnitä asianmukaista huomiota, vaan turvautuvat siihen vain keinona monipuolistaa aktiviteetteja. Se on huonompi suosio kuin deadlift ja kyykky, mutta tämä on ehdottomasti ansaitsematon laiminlyönti. Hyperextension toimii hyvin selässä, reisi hauislihassa, pakarassa.

Selkänojan laajentaminen roomalaisessa tuolissa sisältää monia niveliä. Tarkoittaa vetoharjoittelua, jonka pääpaino on reisien hauislihasissa ja selkärangan pidennyslihaksissa, mutta mukana ovat apu- ja etu- ja säärilihakset. Hyperextension etuna on, että sitä voivat suorittaa sekä edistyneet että aloittelijat. Tärkeintä on hallita oikea suoritustekniikka, jonka avulla saat suurimman hyödyn harjoituksesta.

Mitä lihakset toimivat

Selvittääksesi penkkien selänpidennyshyödyt, sinun on perehdyttävä siihen, mitkä lihasryhmät ovat mukana tässä harjoituksessa:

  • Suoristava selkä. Edustaa kohdelihaa, joka on pääpaino hyperextension aikana. Se on mukana sekä selän suoristamisessa suorassa kulmassa (90 astetta) muodostamaan yhdensuuntainen lattiapinnan kanssa, että kun korin suoristus suoritetaan terävässä kulmassa (45 astetta).
    Selkärangan suoristamisesta vastaava lihas on ryhmä kimppuja, jotka ovat nivelissä lantion, kylkiluiden ja selkärangan kanssa. Ne sijaitsevat koko selkärangan pituudella. Niiden lujittamisella on myönteinen vaikutus selkärankaan asentoon ja selkärankojen oikeellisuuteen.
  • Laajennus lonkat. Sisältää pakarat ja lihakset, jotka sijaitsevat lantion takana. Ne, suoristaen, osallistuvat minkä tahansa hyperextension-variantin suorittamiseen. Lantion jatkajat, jotka ovat samanlaisia ​​kuin aivokuoren lihakset, alkavat heikentyä, jos niihin ei kiinnitetä asianmukaista huomiota. Tämä pätee paitsi niille ihmisille, jotka eivät elä aktiivista elämäntapaa. Usein, jopa koulutukseen, he ovat vähän mukana. Hyperextension ansiosta he palauttavat sävyn.
  • Kaulan jatke. Nämä jatkajat ovat pieniä ja sijaitsevat kaulan takana. He vastaavat kohdunkaulan selkärangan liikkuvuudesta. Näitä lihaksia on vahvistettava. Tämä koskee erityisesti ihmisiä, jotka viettävät paljon aikaa tietokoneella. Ne heräävät ja aktivoituvat asettaessaan kätensä pään tai niskaan suorittaen hyperextension. Tätä vaihtoehtoa pidetään monimutkaisena.

Penkillä selkänojan pidentämisen tehokkuudesta ei ole epäilystäkään. Tärkeintä on tietää, miten tämä harjoitus tehdään.

Hyperextension-tekniikka

Hyperextension tehdään seuraavasti:

  1. Makaudu penkillä alaspäin ja alajalojen jalat on kiinnitetty erityisalueille.
  2. Runko suoristetaan, ylittäen kädet rinnassa, ottaen siten lähtöasennon.
  3. Pidä selkä suorana ja hengitä ulos, pudota hitaasti alas maksimiin mahdolliseen.
  4. Kehon laskemisen tulisi johtua ilman hengittämisestä niin, että reisilihaksen ala- ja selkälihakset sekä hauislihaset venytetään.
  5. Ne alkavat nousta ylöspäin hengittäen. Pitäisi selvästi tuntea, kuinka kaikki lihaksen ryhmät, joita harjoitus on suunnattu, supistuvat.

Tämä menettely tallennetaan jokaiseen toistoon.

Tärkeitä vinkkejä

Saadaksesi kaiken irti harjoituksesta, sinun on otettava huomioon useita tärkeitä vivahteita:

  • Kotelon laskemista mukavan tason alapuolelle ei suositella. Lonkat ja selkä tulee venyttää, mutta ilman ilmeistä epämukavuuden tunnetta.
  • Suoristamisen ja laskemisen ei pitäisi aiheuttaa epämiellyttäviä tunteita selässä.
  • Hyperextension monimutkaisuus mahdollistaa käsivarsien venyttämisen, taakan pitämisen rinnan edessä ja mahdollisuuden myös harjoitteluun yhdellä jalalla.
  • Sinun ei pitäisi yrittää ottaa liikaa painoa. Jos et laske omia vahvuuksiasi, tästä lihasteiden venytysharjoituksesta tulee traumaattinen.

Jos erityistä penkkiä ei ole, voit käyttää tavallista.

Tärkeää!

Hyperextension suorittamisessa on kolme erilaista variaatiota, jotka usein sekoitetaan. Selkärangan pidentäminen on vaihtoehto, jossa liike suoritetaan yksinomaan lanne- ja selkäalueilla, ja reisilihakset pysyvät liikkumattomina. Hypextension on vastakohta aikaisemmalle lajikkeelle, koska liike putoaa lantion nivel ja alaselän on liikkumaton. Hyperextension aikana sekä lanne- että lonkkalihakset toimivat.

4 syytä aloittaa hyperextension

Ulkopuolella penkki, joka on suunniteltu suorittamaan selän ja lantion lihasryhmien venytys, näyttää melko omituiselta. Tämä simulaattori on melkein missä tahansa hyvin varustetussa kuntosalissa. Laite on suunniteltu selkäosassa olevien lihasryhmien eristettyyn tutkimukseen. Pääpaino on tällä alueella.

Tällaisia ​​penkkejä on kahta lajiketta. Aloittelijoille sopivat lajikkeet, joiden kaltevuus on 45 astetta. Edistyneet urheilijat voivat treenata simulaattorilla 90 asteen kallistuksella. Molemmat penkityypit tuovat yhtäläisiä etuja ja treenaavat samat lihassryhmät. Ero on harjoituksen vaikeustasossa, joka liittyy kuorman jakautumiseen.

Roomalaisella tuolilla suoritettu hyperextension antaa sinulle seuraavan positiivisen vaikutuksen:

  1. Paranna ryhtiäsi. Venytys penkillä vahvistaa kuoren ja selkärangan lihaksia. Tämä johtaa parempaan selkänojaan koko päivän ajan, ja siksi sillä on myönteinen vaikutus asentoon.
  2. Vähentää selkäkipuja. Ihmisten, joiden työ liittyy pitkäaikaiseen istumiseen, on usein kohdattava tosiasia, että heidän selkänsä alkavat satuttaa säännöllisesti. Hyperextension helpottaa huomattavasti tätä tilaa. Selän lujittamisesta tulee erinomainen perusta valmistautumiselle sellaisiin voimaharjoitteluihin kuin deadlift.
  3. Vahvista vartaloa. Venyttely vaikuttaa alaselkään, mutta tärkeimpien aksenttilihasten ohella koko vartalo on trendi. Jopa kädet ovat mukana työssä, joten hyöty tuntuu ehdottomasti koko kehossa.
  4. Lisää kestävyyttä. Urheilijoille, jotka haluavat parantaa urheilullista suorituskykyään, hyperextension antaa sinun luoda hyvän pohjan intensiivistä harjoittelua varten veto-, kyykky- ja muilla harjoituksilla, joihin alaselkä liittyy suoraan.

Hyperextension-simulaattorin tärkein etu on, että tämä ammus mukautuu helposti urheilijan yksilöllisiin tarpeisiin.

Hyperextension Options

Alaselän venyttäminen ei sisällä vain simulaattorin eri kallistuskulmien käyttöä, vaan myös painopisteen muutosta. Harjoituksen variaatiosta riippuen myös suorituksen tekniikka muuttuu.

Pöydän kulma 45 °

Hyperextension suorittamiseksi sellaiselle ammukselle on välttämätöntä:

  • Säädä simulaattori niin, että liikkumista ei ole esteitä, ja aseta sitten jalat mahdollisimman tiukasti tähän tarkoitettuun paikkaan.
  • Risti käsivartesi rintakehän edessä ja hyperextension tässä asennossa, kun vartalo on suorassa asennossa.
  • Taivuta vartalo vyötäröllä ja laske sitten lattiaan. Kaltevuuskulman tulisi olla 65 - 75 astetta.
  • Pidä hetki hyväksytyssä asennossa ja nouse sitten hitaasti alkuperäiseen asentoon, toisin sanoen asentoon, kun selkä ja jalat ovat yhdessä suorassa linjassa.

45 ° lisäpainolla

Tämä harjoitus voi olla monimutkainen. Tämä tulisi tehdä jo tekniikan täydellisen kehittämisen ja hyperextension säännöllisen toteutuksen jälkeen, kun sitä alkaa antaa helposti ja lihakset tottuvat kuormaan ja vahvistuvat. Taakkana on parasta käyttää palkkia tai pannukakkua. Ensimmäinen kuori voidaan pitää joko edessäsi tai pään takana.

Penkillä, jossa on 90 asteen kallistus

Tämä hyperextension-variantti vaikuttaa uskomattoman monimutkaiselta. Aloittelijoille ei todellakaan suositella sen suorittamista. Niille, jotka harjoittavat säännöllisesti ja joilla on keskitason tai pitkälle koulutettu koulutus, ei ole vaikeaa tehdä sitä. Tämän vaihtoehdon monimutkaisuus on siinä, että liikkumispiste siirtyy, koska runko roikkuu kokonaan penkiltä ja yläpisteessä oleva runko ohittaa vain pienen vaakasuoran merkinnän.

Älä pelkää nojata lattiaa kohti. Jos et silti tunne täydellistä luottamusta omiin vahvuuksiin, voit vakuuttaa itsesi käsilläsi, kunnes harjoitus tulee tutuksi. Rullat, jotka pitävät jalat vasikan alueella, eivät salli putoamista penkiltä. Ennen harjoituksen suorittamista sinun on varmistettava, että penkin ylempi taso on reisiluun yläosan tasolla eikä jalkojen tai vatsan tasolla.

Sinun ei pitäisi jahdata suorituksen amplitudin tai nopeuden nousua. On tarpeen liikkua hitaasti rajoittamalla liikettä korkeimmassa pisteessä, kun vartalo on suorassa linjassa. Amplitudin lisääminen on sallittua, mutta ei merkittävästi. Jos yliarvostat sitä, voit loukkaantua.

Painopiste selässä

Selkärangan lihasten kuormituksen maksimoimiseksi nilkat on kiinnitettävä tiukasti simulaattoriin ja lonkat on painettava tiukasti ylemmän alustan pintaan. Tämän hyperextension-variantin lannealue sijaitsee paikan edessä, ja ala-kohdassa, kun liikettä tehdään, pidennys tulisi tuntea reiden hauislihasten kautta. Kun sen sijaan taipuminen tapahtuu alapäässä eikä lantioliitossa, ylempi taso laskee.

Keskity pakaraan

Tämä hyperextension-vaihtoehto on erityisen hyödyllinen tytöille, jotka haluavat antaa pakarat joustavuuden ja houkuttelevamman muodon. Liike samankaltaisessa variaatiossa penkin selkänojan laajennuksessa alkaa pyöristetyllä selällä ja käsivarret joko ristitetään rinnassa tai käytetään ylimääräisen painon pitämiseen.

Harjoituksen suorittamisessa oletetaan, että selän yläosa pysyy pyöristettynä, leuka painetaan rintaan. Alemmassa pisteessä, kun olet tuntenut pakaran jännityksen, ne viivästyvät useita sekunteja, nousevat. Kaiken huomion tulisi olla keskittynyt sääriluun lihaksiin ja selän pyöreyden ylläpitämiseen ylemmällä alueella.

Painopiste lonkkahauissa

Pää ja kaula ovat vapaa-asennossa. Yläamplitudissa olkapäät ja lantio muodostavat yhden viivan. Kädet voidaan joko ristiin rinnassa tai pitää ylimääräisiä painoja.

Tämän variaation toteuttaminen tarkoittaa, että rinta on suoristettu, selä pidetään suorana, hartiat vedetään takaisin. Leuka ei ole taipunut. Pää on vapaa-asennossa.

Laskeminen on tarpeen niin matala kuin mahdollista. Kaikki huomio kohdistuu reisien selän venyttämiseen. Alemmassa pisteessä ne viivästyvät ja nousevat sitten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Liikealue määritetään yksilöllisen joustavuuden avulla.

Fitballin liiallinen laajennus

Kun urheilijalla ei ole käytettävissään erityistä penkkiä, voit harjoitella voimistelupallolla. Tämän avulla voit suorittaa hyperextension jopa kotona, mutta varovaisesti. Jalkapidikkeiden puuttuminen vaikeuttaa huomattavasti tasapainoa ja lisää loukkaantumisriskiä. Siksi, kun päätetään harjoittaa fitballia, ei ole tarpeetonta katsella useita videoita oppiaksesi ylläpitämään tasapainoa eikä pudota.

Hyperextension vahvistaa alaselän lihaksia

Hyperextensionia pidetään parhaana selän vahvistusharjoituksena, koska sen avulla voit luoda dynaamisen venityksen ala-alueelleen, mikä antaa sinun tuntea muutokset muutamassa päivässä. Lisäksi tämän harjoituksen tärkein etu on, että sitä voidaan suorittaa paitsi kuntosalilla, myös kotona.

Selkäosan kehittämiseksi ja vahvistamiseksi lähestymistapa hyperextension suorittamiseen on tarpeen oikein. Tätä harjoitusta varten on olemassa tietty järjestelmä, jonka jälkeen voit jo tuntea positiiviset muutokset lyhyessä ajassa, tulla vahvemmaksi.

Venyttely ja lämpeneminen

Tämä vaihe on pakollinen ennen minkään harjoituksen aloittamista. Hyperextension suorittaminen ei ole poikkeus. Lämmitys sisältää:

  • Sydän. Se saa veren kiertämään nopeammin, lämmittämään ja valmistamaan lihakset tulevia kuormituksia varten. Se voi olla hyppyköysi, juokseminen yhdessä paikassa, kuntopyörä. Kaksi tai kolme minuuttia riittää.
  • Dynaaminen venytys. Tekee lihaksista joustavampia jatkamaan venytystä. Kahden minuutin kuluessa ne kiertävät vartaloa, käsiään, taipuvat sivuille, kävelevät polvillaan ylöspäin.

Seuraavaksi he menevät suoraan hyperextension.

Lähtöasento

Lähtöaseman ottaminen:

  • makaa penkillä alaspäin;
  • kiinnitä jalat erityisillä vasteilla;
  • rungon tulisi olla suhteessa lattiapintaan 45 asteen kulmassa (tämä pätee useimpiin simulaattoreihin, mutta on myös poikkeuksia, jotka on otettava huomioon);
  • kädet ristissä rinnassa;
  • tarkista taas, että alaselkä on vapaassa asennossa eikä siinä ole esteitä pysähdysten ja lavojen muodossa, jotta voit helposti taipua.

Täytäntöönpanotekniikka

Suoran venytyksen suorittaminen alaselän vahvistamiseksi, noudata seuraavia toimenpiteitä:

  • alenna yläosaa taipuen rungon keskelle;
  • liikettä alaspäin jatketaan, kunnes reiden hauisissa venyttely tunnetaan samalla, kun hengitys tapahtuu;
  • hyperextension oikeellisuutta osoittaa rungon melkein täydellinen kohtisuora sijainti lattiaan nähden alimmassa äärimmäisessä pisteessä;
  • palaa hitaasti alkuasentoonsa, kun vartalo muodostaa jälleen yhden suoran viivan.

Kehon nostamiseen tulee liittyä ilman hengittämistä.

Joitakin tärkeitä vivahteita

Korkeimmassa kohdassa on suositeltavaa viipyä noin kolme sekuntia. Tämän tauon ansiosta selän yläosan lihakset supistuvat, ja alaosan - ne ovat maksimaalisesti venytettyjä. Samanlainen viive olisi tehtävä jokaisessa lähestymistavassa. Optimaalinen lähestymistapojen lukumäärä on kolme. Toistojen lukumäärä kussakin on 8 - 12. Lepo syklien välillä on vähintään minuutti.

Tarkka toistojen lukumäärä on muuttuva. Se riippuu henkilökohtaisesta valmistautumisasteesta, selkäongelmien (vammojen) puuttumisesta tai olemassaolosta. Hyperextension on parempi monimutkaista käyttämällä ylimääräisiä rasitteita toistojen lisäämisen sijasta. Paino painetaan rintaan. Tärkeintä on aluksi lämmetä. Muuten tehtävästä tulee uskomattoman vaikea.

Kuinka välttää loukkaantumisia ">

Selän alaosaa pidetään ruumiin haavoittuvimpana osana. Hän on altis stressille. Vain 20 prosenttia aikuisista voi ylpeillä täydellisestä kivun puutteesta tällä alueella. Tämä tarkoittaa, että hyperextension suorittaminen vaatii maksimaalista varovaisuutta, koska pääkuorma ja mikä tärkeintä venytys kohdistuu selkärangan tämän osan lihaksiin.

Vammojen välttämiseksi sinun on noudatettava muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä, jotka koskevat paitsi urheilua myös arjessa:

  1. Raskaiden esineiden nostaminen ei ole välttämätöntä selän, vaan jalkojen avulla. Jos venytät selkääsi, voit vahingoittaa häntä helposti.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Yhteenvetona

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.

Mielenkiintoisia Artikkeleita