Harjoitteluprosessin yhtenäisyys johtaa aina kehityksen estämiseen. Keho tottuu samoihin kuormiin. Lisäkehitys voidaan saavuttaa vain shokeroimalla lihaksia, mutta siitä on vaikea tehdä, joten volyymin lisäkasvu alkaa hidastua. Jos useampi kuukausi peräkkäin harjoittelee samaa ohjelmaa, luokat muuttuvat rutiiniksi.
Harjoittelujen monipuolistamiseksi on olemassa useita tehokkaita tapoja. Yläosa lihakset shokki hyvin. Tämä tekniikka on harjoittelu useista harjoituksista, jotka suoritetaan joko ilman lepoa tai kahdenkymmenen sekunnin tauolla. Toisin sanoen osoittautuu, että urheilija suorittaa yhden ja sitten toisen harjoituksen ja tekee sitten lyhyen tauon. Esimerkiksi kun harjoittelussa on tarkoitus suorittaa kymmenen lähestymistapaa, yläjoukon sisällä tehdään viisi supersarjaa.
Urheilijat käyttävät supersettejä erilaisten lihassryhmien kouluttamiseen, mutta he eivät ansaitse ohittaa lehdistöä. Tämä on melko vakava laiminlyönti, koska säännölliset harjoitukset vuosien harjoittelujakson aikana ovat jo tehottomia. Ja jotta edetään eteenpäin, on välttämätöntä tuoda luokkaohjelmaasi lajike, joka tarjoaa täydellisesti korkean intensiteetin toistot.
Super Press -harjoittelu
Supersetien käyttöön on omistettu paljon artikkeleita, joten jokainen urheilija, myös aloittelijat, tietää jo, että tietyn ajan kuluttua hänen on oltava mukana harjoitusohjelmassaan.
Oppitunnin aloittamiseksi sinun täytyy lämmetä. Se koostuu:
- nousee Rooman tuolissa;
- hyperextension.
Jokainen harjoitus tehdään 2 sarjana 10-15 toistoa jokaisessa.
Lämmitettyään tarvittavat lihasryhmät, he menevät suoraan harjoituksiin:
- Kääntyminen pystyasennosta, nostamalla jalat painoon. Suorita 3 sarjaa 10-15 toistoa. On parasta nostaa jalat epätasaisilla tangoilla, on hyvä, jos ne ovat selkänojalla. Vaakatasossa ripustettaessa voit nopeasti menettää voiman, jota ei pitäisi sallia.
- Sivun kiertäminen ja sakset . Nämä harjoitukset vatsan vinoihin lihasryhmiin tekevät 2–3 sarjaa 10 toistoa jokaisessa. Suorita sakset on välttämätöntä, kunnes polttava tunne, eli täydelliseen epäonnistumiseen.
Näiden harjoitusten supersarja, joka järkyttää lehdistön lihasryhmiä. Tämän ansiosta he saavat voimakkaan kasvun edelleen. Jotta lihakset todella shokkiisivat, on suositeltavaa lisätä kuormitusta jokaisen seuraavan harjoituksen aikana. Viikoittain tulisi suorittaa kaksi tai kolme abs-harjoitusta, mutta ei enempää.
Pyöreä koulutuspuristin
Jotkut urheilijat eivät mieluummin lyhyitä supersettejä kuin lehdistö, mutta yhtä pitkää, joka koostuu neljästä kahdeksasta harjoituksesta. Tällainen kuormitus johtaa lihasryhmien täydelliseen ehtymiseen muutamassa minuutissa valmistuksen jälkeen. Tällaista koulutusta kutsutaan pyöreäksi.
Tällainen oppitunti voi koostua seitsemästä harjoituksesta, jotka suoritetaan peräkkäin 15 sekunnin tauolla (enintään). Jos yksi ympyrä ei riitä täydellisen uupumisen tuntemiseen, voit tehdä seuraavan ympyrän. Yksittäisten syklien välisen tauon on oltava vähintään kaksi minuuttia.
Tällaiset harjoitukset auttavat harjoittelun monipuolistamisessa ja antavat lihaksille tarvittavan järkyttävän työn. Korkean intensiteetin toisto heijastuu erinomaisesti sellaisissa urheiluindikaattoreissa kuin kestävyys ja toimivuus. Urheilijoille, joille ehdottomasti jokaisella kilogrammalla on merkitystä, pyöreäurheiluharjoitteluun osallistumista ei usein suositella, esimerkiksi amatöörit vain kerran viikossa.
