Lattia-työntöohjelma

Monet haluavat näyttää sopivilta, hoikkailta ja olla erinomaisessa fyysisessä kunnossa. Mutta valitettavasti kaikki eivät halua tai voi tietyistä olosuhteista johtuen käydä kuntosalilla tai varustaa urheilunurkkausta kotona. Tätä ei tarvita, jos suoritat säännöllisesti lisäosia.

Lattialta tehdyt työnnöt eivät vaadi erityisten kalliiden laitteiden tai simulaattoreiden käyttöä, urheiluvälineiden läsnäoloa. Hyvien tulosten saavuttamiseksi riittää, että haluaa olla hyvässä kunnossa, olla laiskaa ja käyttää myös sopivaa push-up-järjestelmää (ohjelmaa).

Tällaisten koulutusten etuna on, että niillä ei ole rajoituksia. Ehdottomasti kaikki voivat työntää lattialta - lapset, aikuiset, vanhukset, miehet ja naiset.

pitoisuus

  • 1 Lattiasta nousemisen hyödyt
  • 2 Kuinka aloittaa oppitunnit
  • 3 Kuinka monta kertaa sinun täytyy työntää ylös
  • 4 tyyppisiä lisäosia
    • 4.1 Klassinen
    • 4.2 Polvenpussit
    • 4.3 Vaakatasolta ja seinältä
    • 4.4 Leveät otteet
    • 4.5 Leveä pito rinta lihaksen pumppaamiseen
    • 4.6 Keskimmäiset kahvat
    • 4.7 Kapea pito
    • 4.8 Push-upit yhdellä kädellä
    • 4.9 Puuvilla push ups
    • 4.10 Push-up sormet
    • 4.11 Push-up
    • 4.12 Syvät lisäosat
  • 5 Esimerkki aloittelijalle osoitettavasta pikakuvasta
  • 6 Esimerkki ohjelmasta edistyneelle tasolle
  • 7 tärkeitä vinkkejä
  • 8 Yhteenveto

Lattialta nousemisen hyödyt

Tämä perusharjoitus käsittää samanaikaisesti useita lihasryhmiä. Sitä pidetään yleismaailmallisena ja sisältyy välttämättä mihin tahansa harjoitussuunnitelmaan.

Sen toteuttamisen aikana aktiiviseen työhön osallistuvat seuraavat:

  • rintakehä;
  • olkahihna;
  • käsissä;
  • vatsalihakset.

Push-ups ei koske vain erilaisia ​​lihaksia, vaan antaa sinun myös siirtää aksentteja tiettyihin ryhmiin. Tietyn vyöhykkeen laatiminen riittää, kun jaat kuorman uudelleen muuttamalla vertailupisteitä ja suoritustekniikkaa.

Lihakset osallistuvat työhön myös alkuperäisen (alkuperäisen) aseman ollessa valittu. Jotta vartalo pysyisi hyväksytyssä staattisessa asennossa, interkostaaliset ja vatsalihakset, selkä sekä käsivarret ja jalat aktivoituvat.

Tämän perusteltavan, edullisen ja mikä tärkeintä, tehokkaan liikunnan ansiosta lihasmassa rakentuu. Lisäksi henkilö, joka tekee säännöllisesti työntöjä lattialta, tulee vahvemmaksi ja kestävämmäksi. Myös iskunopeus kasvaa.

Seuraavat lihasryhmät kuormittavat eniten:

  • Rinta . Tarjoa sieppaukset ja adduktiot sekä olkaluvan kierto. Ne on parasta työskennellä laajassa pitoasennossa.
  • Loukkaantumiseen. Tricepsin ansiosta käsivarret suoristetaan ja ne kehittyvät mahdollisimman hyvin kapean otteen asentoon.
  • Hauis. Ne saavat voimakkaan panoksen, joka lisää hauislihasten vahvuutta.
  • Olkavarren. Ne saavat kauniin helpotuksen, ja siksi hartiat näyttävät visuaalisesti suuremmilta.
  • Hammastettu etuosa. Sivusuuntainen rinta on valmistettu suoritettaessa rajoitettua tyyppistä harjoitusta, ja punnerruksia pidetään parhaina heidän joukossaan.
  • Pyramidin. Kyynärlihakset, jotka ovat jatkoa trivapsille, tarjoavat helpomman käsivarteen jatkamisen.

Oikein suunniteltu ohjelma ja suoritustekniikka antavat sinulle hyötyä paitsi lihakselle. Push-ups vahvistaa hengityselimiä ja sydän- ja verisuonijärjestelmiä, luukudoksilla, nivelissä sekä nivelsiteillä on positiivinen vaikutus aineenvaihduntaan. Ihmisten terveys ja hyvinvointi paranevat huomattavasti.

Henkilölle, joka ei käy urheilussa eikä käy kuntosalilla, tämä harjoitus antaa sinulle mahdollisuuden vahvistaa heikentyneet lihakset nopeasti. Tämän ansiosta on paljon helpompaa suorittaa rutiinitöitä, joihin sisältyy tiettyjä fyysisiä toimintoja.

Kuinka aloittaa oppitunnit

Kun olet asettanut tavoitteen - aloittaa lisäosat, sinun on ymmärrettävä, että se on vaikeaa sekä psykologisesti että fyysisesti. Tässä vaiheessa on tärkeää olla liikaa, mutta tehdä kaikki oikein, jotta tulevaisuudessa on paljon helpompaa siirtyä yksinkertaisesta monimutkaiseen.

Ensimmäisessä oppitunnissa ei suositella uupumusta. Saatu tulos määritetään paitsi lähestymistapojen lukumäärän lisäksi myös suorituksen teknisyyden perusteella, mikä on paljon tärkeämpää. Ja jos murskaat vain numerolla, ei laadulla, sillä ei ole vaikutusta. Aloittelijoiden tulisi aloittaa push-up-tuotteiden klassinen versio tämän harjoituksen suorittamisen jälkeen ensin pystytasosta ja sitten polvista.

Sinun ei pitäisi kiirehtiä. Jokainen vaihe kestää seitsemästä päivästä useisiin viikkoihin. Sinun on keskityttävä yksinomaan harjoitteluun ja fyysiseen kuntoon. Valmiudesta siirtyä seuraavaan vaiheeseen osoittaa se, että nykyisen tason toteuttamisessa ei ole vaikeuksia.

Erityistä huomiota kiinnitetään lähtöasennon kehitykseen, joka riippuu ponnistusten tyypistä, oikeasta hengitysasetuksesta, kunkin liikkeen suunnasta. Keho putoaa hengitettäessä ja nousee uloshengityksen kohdalla. On välttämätöntä valvoa, että vartalo on jatkuvasti suora, ja ruumiin laskeminen ja nostaminen suoritettiin yksinomaan käsien taivuttamisen ja suoristamisen vuoksi.

Yleisiä suosituksia aloittelijoille:

  • Aloita lisäosat 10 toistolla. On suositeltavaa nostaa vauhtia vähitellen. Tärkeintä on kuunnella omia tunteitasi siitä, kuinka vartalo reagoi nykyiseen ja kasvavaan kuormaan. Tunnin jälkeen väsymyksen tulisi olla kevyt. Ei ylijännitettä. Tämä pätee erityisesti ensimmäiseen harjoitukseen.
  • Ennen luokkien aloittamista sinun on aina tehtävä kymmenen minuutin lämmittely ja suunniteltu toistojen määrä suoritettavaksi useissa sarjoissa 2-3 minuutin taukoilla.
  • Sinun on tehtävä lisäosia säännöllisesti. Harjoittelua ei tulisi koskaan räätälöidä rutiinillesi.
  • Harjoitteluohjelman laatimiseen on välttämättä liitettävä erityiset tavoitteet. Jos haluat rakentaa lihaksia, sinun on liikuttava päivittäin. Push-up-toiminnot voivat olla 2–3 kertaa viikossa, jotta ylläpidetään itsesi hyvässä fyysisessä kunnossa ja normalisoida kehon paino.
  • Jos päätät käyttää liikuntaa päivittäin, sinun pitäisi mennä tähän tahtiin vähitellen. Ensin sinun täytyy tehdä se joka toinen päivä valmistaaksesi lihakset rasitukseen. Lepää ja antaa lihaksille impulssin saada massaa.
  • Harjoituksen aloittamisen yhteydessä sinun tulee aina tutkia huolellisesti kuvauksen lisäksi myös suosituksia.
  • Pyrkimysten avulla voit kokeilla ja sallia joitain vapauksia, mutta vaikka kaikki liikkeet hiotaan, vahvuus, osaaminen ja kestävyys ovat hyvin kehittyneitä, ts. Ajan mukana tulevalla kokemuksella.

Muutamia ensimmäisiä oppitunteja suositellaan suoritettaviksi peilin edessä. Tämän avulla voit nähdä kaikki virheet ja puutteet tekniikan korjaamiseksi ja korjaamiseksi välittömästi.

Kuinka monta kertaa sinun täytyy työntää ylös

Aloittelijoita kiinnostaa useimmiten kysymys siitä, kuinka monta toistoa on pyrittävä. Riittää, että naiset nostavat lisäysten määrän 30–40 ja miehet - 50–100. Nämä ovat kunnollisia tuloksia, mutta eivät rajoittavia. Ihmisten, jotka haluavat saada voimakkaan, voimakkaan kehon tai käydä urheilussa, tulisi asettaa korkeammat tavoitteet.

Puolikymmentä kuukautta, jos harjoittelet säännöllisesti, naiset voivat saavuttaa 50 ja miehet 100 toistoa. Tässä tapauksessa sinun on harjoiteltava enintään 10–15 minuuttia. Tämä on aivan tarpeeksi käsien lujuuden lisäämiseen samoin kuin visuaalisesti havaittavien muutosten esiintymiseen. Yksi tärkeä huomioitava seikka. On mielipide, että yli 15 toistoa lähestymistapaa kohti lisää kestävyyttä, mutta vain lisääntyneen tilavuuden ja fyysisen voiman vahingoksi.

Voimaindikaattoreiden ja lihaksen kasvun lisäämiseksi on kiinnitettävä enemmän huomiota suorituskykytekniikkaan, jotta liikkeet ja amplitudi vaikeutuvat. Voit tehdä lisäosia pysähdyksistä tai muista monimutkaisista vaihtoehdoista.

Push-up-tyypit

Näennäisesti yksinkertaisella harjoituksella on monia vaihtoehtoja. Joidenkin asiantuntijoiden mukaan eri variaatioiden määrä on yli viisikymmentä.

Tunnetuimmat urheilijat ja kehonrakentajat tekevät jatkuvasti erilaisia ​​lisäyksiä ja muutoksia push-upiin, jotka sallivat stressin korostumisen ja avaa uusia mahdollisuuksia.

Kevyiden vaihtoehtojen valinta tai harjoittelu on vielä vaikeampaa - tämä on kaikkien yksityinen asia. Valinnan määräävät henkilökohtaiset toiveet, saavutetut tavoitteet, fyysiset kyvyt.

klassinen

Tuttu kaikille kouluajoista lähtien, esiintynyt liikuntatunneilla. Painopiste asetetaan makuulla, lepää sukat ja kämmenet. Kädet ovat hiukan leveämpiä kuin olkapäätasot, kämmenet osoittavat eteenpäin. Painopiste on jalkojen varpaissa, eronneina hiukan leveämpi kuin hartiat. Klassisiin push-up-liikkeisiin kuuluvat triissi, rinta ja delta.

Polvi push ups

Ne ovat kevyt variaatio, joka sopii aloittelijoille, yli-ikäisille tai selkärangan ongelmiin liittyville ongelmille. Alkuasento on samanlainen kuin klassisessa versiossa, mutta vain painottaen polvien nivelten taivutettuja jaloja, ei sukkia.

Samanaikaisesti jalat pidetään lattian yläpuolella ja asetetaan toisilleen. Tämän aseman ansiosta kuormitus poistetaan alaosasta, rasitus vähenee erilaisista lihasryhmistä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että klassisten ponnistusten työmäärä on 64 ja polvien nivelten painopiste - 49 prosenttia.

Vaakatasolta ja seinältä

Ensimmäiset ovat varsin monimutkaisia, etenkin aloittelijoille, ja jos aloitat heidän kanssaan, fyysisestä stressistä voi tulla syy siihen, että kaikki halu jatkaa jatkamista hylätään. Ensimmäiset vaiheet on parasta aloittaa push-upilla, jotka suoritetaan pystytasolta, ts. Seinältä. Se on kevyt, mutta tarpeeksi käytännöllinen, koska se valmistaa lihaksia ja niveliä paljon suurempiin kuormituksiin.

Tekniikka on melko yksinkertainen. Sinun on seisottava suoraan, astuen takaisin seinästä noin yhden askeleen. Olkapäiden välisen etäisyyden tulisi olla hiukan suurempi kuin hartioiden leveys. Korkokengät on parasta revitty irti lattiasta, kun kehon painon rasitus siirtyy aseisiin. Sinun on siirryttävä seinää kohti taivuttamalla käsivartesi kyynärpään niveliin, kunnes rinta koskettaa pintaa, ja nousemaan suoristamalla kyynärpäät. Tässä tapauksessa vartalo tulisi pitää tasolla, käsien tulisi toimia yksinomaan.

Leveät otteet

Varsien etäisyys toisistaan ​​on noin kaksi hartialeveyttä. Kynnyksen nivelet näyttävät sivuilta ja painotus voi laskea molemmille taitettuun nyrkkiin ja avoimiin käsiin.

Lattian pinnalla lepäävät sukat päinvastoin vähentävät hartioita. Mene alas ja varmista, että kyynärpään liitokset pysyvät suunnassa sivulle. Kosketa lattiaa, nouse nopeasti ylös.

Harjoituksen tehokkuus riippuu kehon asennosta, jota tulisi pitää suorassa jaloista päähän. Jos lasket vatsasi, kiinnität pakarat ylös, taiputat lannerangan alueella, tämä rikkoo suoritustekniikkaa.

Leveällä kahvalla rintakehän lihasten pumppaamiseen

Rintojen lihaksen kuormituksen siirtämiseksi jalat asetetaan mäkeä - sohvaa tai penkkiä varten ja kämmenet jätetään lattialle. Asiantuntijoiden mukaan painopisteen siirtäminen jalustalle 60 cm korkeudella antaa sinun nostaa kuormaa jopa 75%: iin omasta painostaan. Jos teet käänteisen siirron, toisin sanoen aseta kädet ja jalat kukkulalle, harjoituksen tekeminen on paljon helpompaa. Mitä suurempi penkin korkeus, sitä helpompi on tehdä lisäosia.

Rinnan lihaksen kuormitus riippuu oteesta. Mitä leveämpi se on, sitä korkeampi se on.

Keskipitkällä push ups

Kädet ovat olkapään nivelin tasolla, ts. Rungossa. Kyynärpäät osoittavat taaksepäin. Ne seisovat joko kämmenessäsi tai nyrkissäsi. Jalkojen sijainnin tulisi olla sellainen, että ne ovat jo olkapäät toisistaan. Liikkuessaan kädet ovat taipuneet, liikuttaen niitä vartaloa pitkin ohjaten kyynärpäitä taaksepäin. Kosketa lattiaa pitäen vartalo suorana, nouse heti ylös. Tämän suoritustekniikan avulla voit treenata tricepsit. Jalkojen asettaminen mäelle vaikeuttaa liikuntaa ja käsivarret helpottavat harjoittelua.

Kapea pito

Se on monimutkainen versio push-up-toiminnoista, joiden ansiosta tricepsit ja delta-alueiden frontaalivyöhyke kehitetään.

Painotus tehdään yksinomaan kämmeniin, jotka sijaitsevat vierekkäin siten, että sormet lepäävät lattian pinnalla ja kääntyvät hieman sisäänpäin, jos toteutuksen helpottaminen on tarpeen. Jalan varpaat ovat joko hiukan leveämpiä tai samalla tasolla olkahihnan kanssa.

Laskeutuakseen kädet ovat taipuneet liikuttaen kyynärpäitä vartaloa pitkin. Ne on suunnattu taaksepäin ja hieman sivuille. Loppupisteessä täytyy koskettaa käden takaosaa. Siirrä ylöspäin, kunnes käsivarret ovat täysin suorat.

Push-up yhdellä kädellä

Aseman vakauden tarjoaminen mahdollistaa jalat toisistaan ​​toisistaan. Oikea käsivarsi jätetään lattialle ja hiukan taipunut vasen käsi haavoitetaan selän taakse. Suorittamisen suojelemiseksi ja maksimaalisen mukavuuden varmistamiseksi on suositeltavaa käyttää erityisiä pysäyttimiä.

Tukikahvaa (oikeaa) ei voida siirtää sivulle. Sen tulisi olla kehon mukainen. Tukikorva, neljän sijaan, on vain kolme, ja pidä tasapainon jalat erillään. Laskettaessa kyynärpää taipuu ja siirtyy sivulle.

Alaspäin suuntautuvaa liikettä jatketaan, kunnes kylkiluu koskettaa lattiaa, ja sitten suoritetaan lisäyksiä nouseen varren suoristamiseksi. Olkapäiden tulee olla lattian suuntaisia. Kun käsi on tehty tietty määrä kertoja, käsi vaihdetaan.

Jotta ei koettaisi vaikeuksia harjoituksen suorittamisessa, on oltava hyvin kehittyneet vatsalihakset.

Monimutkaiset variaatiot

Puuvilla push ups

Tämä harjoittelu kuormittaa täydellisesti lihaksia, auttaa kehittämään hyviä voiman, nopeuden ja osaamisen indikaattoreita. Puuvillan valmistamiseksi on välttämätöntä ottaa sijainti, jossa jalkojen sukat ovat samalla leveydellä tai kapeammat kuin olkahihna ja käsivarret ovat 1, 5 tai 2 kertaa leveämpiä.

Keho työnnetään ylös voimakkaalla työntämällä nostamalla kämmenensä lattiasta ja taputtelemalla nopeasti käsiään. Paluun tulee olla pehmeä ja siro kosketus. Et voi floppua lattialla.

Koskettamalla lattiaa kevyesti, sinun on toistettava koko liikeketju "voimakas push-puuvilla-pehmeä lasku". Käsien tulee liikkua rytmisesti, harmonisesti, voimakkaasti, nopeasti. Nämä lisäosat sisältävät nyrkkeilijät koulutusohjelmiinsa. Ne ovat hyödyllisiä sprintereille ja niille, jotka osallistuvat erityyppisiin kamppailulajeihin.

Sormenpuristimet

Sormien painottaminen auttaa luiden lujittamisessa ja käsien lujuuden lisäämisessä. Tartunta voi olla joko kapea tai leveä. Tärkeintä on, että painotus kuuluu vain sormelle.

Tämän tyyppiset lisäosat ovat tarpeen vain, kun ne ovat hyvässä fyysisessä kunnossa ja kun sormet pystyvät pitämään vartalon mahdollisimman turvallisesti. Sitä valmisteltaessa harjojen vahvistamiseksi sinun pitäisi työskennellä vähän laajennuslaitteen kanssa.

Painotetut lisäosat

Suunniteltu urheilijoille, jotka osallistuvat voimalajeihin, ja niille, jotka haluavat rakentaa massalihaksia, on kaunis ja selvästi piirretty helpotus. Erityisten painotusaineiden avulla voit lisätä kuormitusta, jotta lihaskudos treenataan mahdollisimman syvästi ja tehokkaasti.

Painotuksena he käyttävät usein painoilla varustettuja liivejä. Tätä luetteloa käyttävät myös ne, jotka vetäytyvät ylös poikkipalkkiin, tekevät lisäyksiä epätasaisiin palkkeihin. Liivin sijaan voit käyttää tavallista pannukakkua baarista. Tätä lastia tulee käyttää varoen ja vain silloin, kun lähellä on joku kiinnitettäväksi. Kumppanin on varmistettava, että pannukakku on oikein takana ja ettei se pudota. Itse lisätoiminnot vaativat myös varovaisuutta.

On välttämätöntä aloittaa punnerrot pienillä painoilla. Se kasvaa vähitellen. On suositeltavaa lisätä enintään yksi tai kaksi kiloa viikossa.

Syvä push ups

Liikkeen amplitudin lisääminen antaa sinun lihakset treenata mahdollisimman tehokkaasti. Tämän saavuttamiseksi on tarpeen poistaa alaraja, eli lattia.

Tämän saavuttamiseksi voidaan käyttää kolme tukipohjaa, jotka ovat kolme vahvaa tuolia. Toisesta tulee tuki jalkojen alla ja toisesta kahdesta - käsivarren alle. Tuolien sijasta on sallittua käyttää erilaisia ​​lasinalusia, joiden korkeus on 10–15 senttimetriä.

Viitteinä käytettyjen kohteiden tulisi olla luotettavia. On parempi ostaa erikoiskahvat, jotka on suunniteltu lisäosiin. Ilman lisälaitteita on mahdotonta tehdä syviä lisäyksiä, jotta voit pudota käsien tason alapuolelle.

Esimerkki aloittelijoille tarkoitetusta ohjelmasta lattialle nostamiseksi

Ensimmäisessä vaiheessa sinun on määritettävä itsellesi kolme tai neljä päivää viikossa luokille. Vaikka aiotkin nousta päivittäin, he harjoittavat aluksi vain joka toinen päivä. On tarpeen antaa lihaksille aika toipua ja levätä, ei rasittaa ensimmäisen harjoittelun aikana. Ensimmäisessä vaiheessa he laativat yleensä kuukausisuunnitelman, jonka muutokset tapahtuvat joka viikko.

Harjoitteluohjelma voi näyttää tältä:

Ensimmäinen viikko:

  • lämmetä
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Tärkeitä vinkkejä

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Yhteenvetona

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.

Mielenkiintoisia Artikkeleita