Käänteinen kahvan tanko

• Täytäntöönpanotekniikka
• Jäsennysharjoitus
• Oikea toteutus
• Brutto tekniset virheet
• Vinkkejä aloittelijoille
• Ohjelman sisällyttäminen
• Vasta
• korvaaminen

Tämä harjoitus, sanonnasta huolimatta, ei ole hauislihas, vaan brachioradialis. Brachioradialis-lihakset tekevät käsivarsista enemmän tilaa vieviä. Elämässä se auttaa vahvistamaan pitoa, pitämään suuria painoja, vetämään aktiivisesti vaakatasossa, kantamaan valtavia laukkuja ja näyttämään yleensä hyvältä. Loppujen lopuksi ei ole mitään surullista kuin yhdistelmä valtavaa hauislihaa ja pieni mutta ylpeä käsivarsi. Liikuntaa tekevät usein kehonrakentajat, mutta se on harvempaa kuntoharjoituksissa. Mutta turhaan se auttaisi ratkaisemaan suurimman osan pull-up-ongelmista ja ripustettaisiin vaakasuoraan palkkiin. Kuinka tehdä hissit selkäpidosta oikealle ">

pitoisuus

• 1 tekniikka
  • 1.1 Suositukset
• 2 Harjoitteluanalyysi
  • 2.1 Mitä lihakset toimivat?
  • 2.2 Hyödyt
  • 2.3 Miinukset
• 3 Oikea toteutus
• 4 Brutto tekniset virheet
• 5 vinkkiä aloittelijoille
• 6 Osallistuminen ohjelmaan
• 7 vasta-aiheet
• 8 Vaihtaminen

Täytäntöönpanotekniikka

Lähtöasento

1. Tanko on suorassa alaspäin suuntautuneissa käsivarsissa, selkeä ote, ts. Nivelillä ylöspäin;
2. Lavat terät tulee viedä kohtalaisesti selkärankaan, hartiat - poistaa korvista;
3. Vatsalihakset kiristetään ja lievennetään hieman, on parempi poistaa hieman selkäosan luonnollinen taipuma.

liike

1. Hengitettäessä kädet taipuvat kyynärpään niveliin ja ammus tuodaan harteille;
2. Liike on voimakas, mutta suoritetaan yhdessä, ilman, että sauva “nipistää” vartaloa, ja iskut jaloilla;
3. Tangon laskua ohjataan, on mahdollista hidastaa eksentristä vaihetta hiukan vastustaen lihaksen laskeutumista.
4. Alaosassa, älä viipy, aloita heti seuraava toisto.

varovaisuus

1. Tämä vaihtoehto ei salli huijaamista. Liikunta ei tarkoita suuria painoja, se ei ole tarkoitettu kokonaislihamassan kasvattamiseen, vaan viittaa "kiillotukseen". Siksi sinun on valittava tangon paino, jotta sitä ei tarvitse heittää itsellesi heiluttavien lonkkien takia;
2. Liikkeen ei tulisi olla "korkea", tankojen taantuma ylemmässä rinnassa poistaa kuorman työskentelevistä lihaksista, joten alempi se tulisi aloittaa ennen kuin ammus koskettaa rintakehän;
3. Harjoituksen aikana ei pitäisi "laihtua" painoa. Epäkeskovaihe hauislihasharjoituksissa on myös tärkeä;
4. Kyynärvarren tulee sijaita vartaloa pitkin eikä sitä saa viedä eteenpäin. Ihannetapauksessa kyynärpäät eivät liiku, eivät liiku eteenpäin

suosituksia

1. Toisin kuin pelipainon yksinkertainen nostaminen hauislihaan, tässä vaihtoehdossa suositellaan sulkemaan käsien työ kokonaan pois. Joten voit hallita paremmin brachialiksen työtä ja sisällyttää aktiivisemmin kohdelihakseen, etkä kaikkeen muuhun. Harjan tulisi toimia kyynärvarren jatkeena, eikä se saa rikkoutua;
2. Ei tarvitse yrittää tehdä liikettä suurimmalla amplitudilla, sen yläosa ei salli lihaksia supistua enemmän;
3. Baari on parempi ottaa telineistä, varsinkin jos joustavuus ei salli sen ottamista lattiasta. Joten voit hallita lähtöpaikkaa paremmin

Jäsennysharjoitus

Mitä lihakset toimivat

• Lihasten anatomia - lihasten liikkumisen edistäminen ja edistäminen
• Basic - brachioradialis-lihakset sekä hauislihas;
• Ylimääräiset - brachial lihakset, etuosa delta ja kämmen lihakset

makeiset

• Auttaa vahvistamaan pitoa ilman erityisiä harjoituksia;
• Kehittää kyynärvarren;
• Mahdollistaa aseiden visuaalisen lisäämisen, vaikka hauislihasten kehitysraja on jo saavutettu;
• Ranteiden kivun ehkäisy - vähentää epätasapainoa ranteen taivutus- ja jatkekehityksen kehityksessä;
• Mahdollistaa nostaa työpainoa hauislihasten nosto-osissa ja hisseissä.
• Huolellisella suorittamisella vahvistetaan kyynärnivelen nivelsiteitä, annetaan mahdollisuus saavuttaa enemmän penkkipuristimella

haittoja

• Liikettä suoritetaan harvoin tarpeeksi oikein - yleinen tekniikka, jossa kyynärpäitä siirretään eteenpäin, poistaa kuorman kohde lihaksista eikä salli niiden pumppaamista tarpeeksi;
• Liikuntaa ei "terävöitetä" suuren painon nostamiseen. Ihmiset, jotka jättävät tämän tosiasian huomiotta, kärsivät yleensä kyynärnivelen nivelsiteistä.

Oikea toteutus

1. Suorituksen oikeellisuutta arvioidaan paitsi lähtöasennon perusteella myös siitä, mitkä lihakset kytketään päälle työn aikana. Painon kiihtyminen vartalon avulla, jalkojen käytöstä johtuva painonnosto ja heiluminen sekä liian suuri työtehtävä tekevät harjoituksesta melko turhaa;
2. Kyynärpäitä ei tule asettaa vatsalle ja kaukana kehosta;
3. Tässä harjoituksessa oleva kuollut keskipiste ei ole yläosassa, vaan alaosassa. Jos urheilija ei voi aloittaa harjoittelua yksin, hän turvautuu joskus harjoituskumppanin apuun. Mutta kuntotarkoituksiin on melkein aina suositeltavampaa vähentää painon painoa.
4. Laskeminen tulee pakottaa hitaasti, ei tarvitse pudottaa tankoa;
5. Pito tässä harjoituksessa ei ole perustavanlaatuista. Urheilija voi käyttää avointa, jos se on kätevä liikkeen suorittamiseen, voi käyttää suljettua, jos ammus on paremmin hallittavissa;
6. Käsien ylimääräinen taivutus ja liikkeet niissä eivät ole sallittuja.

Brutto tekniset virheet

• Kyynärpäät kulkevat koko liikerataa;
• Pysähtyminen alaosassa;
• Kuoren rungon liputtaminen;
• Hitaus liikettä alaspäin;
• Kehon keskiosan lihaksien puuttuminen, kehon "löysääminen" edestakaisin jokaisella liikkeellä;
• Liian paljon käden taipumista

Vinkkejä aloittelijoille

• On helpompaa sulkea pois kehon huijaaminen, jos painat selän ja lapaluiden seinään. Lisäys voidaan poistaa painamalla selkäosa minkä tahansa simulaattorin tai tuen pystysuoraan telineeseen. Aluksi on helpompaa oppia sisällyttämään hauislihas teokseen;
• Brachial-lihakset toimivat paremmin, jos käytetään suoraa kaulaa. Mutta niille, joilla on kipuja käsissä harjoituksessa, kaareva kaula sopii. Se auttaa lievittämään ranteiden stressiä ja tekee liikunnasta mukavampaa;
• Vahvistaaksesi pitoa voit käyttää niskan jatkeita tai suorittaa harjoituksen Apollo Axel -akselilla. Tämä auttaa, jos tavoitteena on voimatyö sauvakellolla tai monet vedot vaakatasossa ilman hihnoja;
• Ihannetapauksessa paino tulisi valita siten, että suurin osa toistoista tapahtuu amplitudin keskellä. Koska alapuolella olevan palkin ”kuollut roikkuu” on melko hyödytöntä, heittää sen yläosaan;
• Jalat tulee asettaa vapaasti lattialle, mutta riittävän leveiksi, jotta heilumisessa ei ole ongelmia. Hissien suorittamisessa staattiset jalat kytketään parhaiten päälle, lepääen lattiaa vasten;
• Ne, joilla on brachioradiaalisten ja brachialihasten liikakasvu, voivat käyttää hihnoja, jotta ei pudota tankoa

Ohjelman sisällyttäminen

Tavallisessa kuntoharjoittelussa liike on suhteellisen harvinaista. Viimeksi mainittu sisällyttää sen joko selän ja hauislihasten harjoitteluun tai käsien kattavaan harjoitteluun. Jos kouluttaja aikoo kehittää urheilijan vahvuusindikaattoreita ensisijaisena tavoitteena, hän voi sisällyttää liikkeen koko vartaloon ohjelmaan, yleensä päivänä, jolloin kuormaus tehdään.

Kehonrakennuksessa liikettä ei yleensä korvata klassisella hauislihaksella. Urheilija suorittaa molemmat muunnelmat yhden harjoituksen aikana. Kunto-olosuhteissa on mahdollista "levittää" klassisen taivutuksen viikonpäivät hauislihakseen ja käänteispidinnällä suoritettuihin harjoituksiin.

Klassinen uusintakuvio on eristysharjoitteluun. Yleensä tämä on 12-15 toistoa sarjassa, 3-4 sarjaa.

Vasta

Kyynärnivelen ja ranteiden tulehdukselliset prosessit ovat rajoittava tekijä. Ne eivät salli merkittävien painojen ottamista ja rajoittavat itse liikettä. Yleensä tulehduksen tapauksessa suositellaan sulkemaan pois hauislihasten taivutus missä tahansa versiossa tai suorittamaan ”kuntoutus” vaihtoehdolla, jolla on keskikokoinen kumi-iskunvaimennin.

Vammat, kuten kyyneleet ja hauislihasten kyyneleet, toimivat myös rajoittavina tekijöille, jotka haluavat suorittaa tämän harjoituksen. Tässä tapauksessa lääkäri myöntää yleisen pääsyn harjoitteluun.

korvaaminen

Tämä harjoitus korvataan joskus työllä ristin alaosassa. Sitten valitaan joko suora tai kaareva kahva, joka muistuttaa kaarevaa kaulaa. Liike suoritetaan taivuttamalla kyynärpäitä, on tärkeää valita oikea jalusta. Urheilija voi seistä sekä kasvot että takaisin ristin yli. Toisessa versiossa lohko kulkee jalkojen välillä, ja tämä vaihtoehto on vaikeampi vastuskyvyn suhteen.

Vaihtaminen on mahdollista myös silloin, kun liike suoritetaan kumi-iskunvaimentimilla. Tämä soveltuu yleensä hyvin kuntoutusjakson harjoitteluun. Liikunta ei läheskään korvaa käsien taipumista. Aloittelijoille on tässä tapauksessa vaikea saavuttaa sauvan hallinta. Kokenut voi suorittaa liikkumisen käsipainoilla, mutta kyynärpään asentoa on seurattava jatkuvasti.

Bicepsin kääntöpito on hieno harjoitus isoille käsivarsille. Laitteiden hallinta ja maltillisuus työvaakojen valinnassa auttavat saavuttamaan tuloksen kuntosalilla.