Kaikki tietävät, että venytys on erittäin tehokas työkalu, joka rentouttaa lihaksia, joten se täytyy tehdä vasta harjoituksen jälkeen. Toisin sanoen, sitä ei ole kielletty harjoituksen aikana eikä ennen harjoittelua!
Venytysmerkit ovat erittäin hyödyllisiä. Ne eivät vain autta rentouttamaan lihaksia harjoittelun jälkeen, vaan myös lisäävät tulosta 10%, mikä, hyväksytte, on erittäin paljon. Kuvittele vain - kaksi kaveria, joilla on sama harjoitus, mutta toinen venyttelee harjoitusten jälkeen. Seurauksena on, että ensimmäinen painaa 200 kiloa ja toinen - 220 kiloa. Ensimmäinen tulos on maan ennätys ja toinen on maailman ennätys. Kuten näemme tästä esimerkistä, nämä 10% voivat tehdä sinusta mestarin, joten älä unohda heitä. Tietenkin, uupuneen harjoituksen jälkeen on erittäin vaikea pakottaa itsesi tekemään jotain muuta, mutta venyttely ei vie niin paljon aikaa, joten älä ole laiska.
Kerron teille pienen salaisuuden - hyvin suuri joukko urheilijoita jättää venyttelyn huomiotta, joten he voivat lyödä helposti. Tämän tekemiseen riittää, että teet niin paljon kuin he tekevät, mutta samalla venytät jokaisen harjoittelun jälkeen.
Sen lisäksi, että venytys lisää tulosta, se myös säästää lihaksia jäykkyydeltä. Täällä voit kuvitella, mitä tapahtuu urheilijalle, joka on treenannut monta vuotta, mutta ei koskaan venytä ">
pitoisuus
- 1 1. Reisilihasten venyttäminen kyykkyjen jälkeen
- 2 2. Rintakehän lihaksen venyttäminen penkkipuristuksen jälkeen
- 3 3. Alaselän lihaksen venytys kuormauksen jälkeen
- 4 4. Selkälihasten venyttäminen
- 5 5. Vasikan lihaksen venyttäminen
- 6 6. Hauislihasten venyttäminen
- 7 7. Tricepsin venytys
1. Reiden lihaksen venyttäminen kyykkyjen jälkeen
Aloitusasento: seisoo lattialla, selkä suorana. Siirrä paino vähitellen yhteen polveen (vasen), venyttämällä toista jalkaa (oikea) edessäsi, taivuttamalla sitä polvessa ja takailemalla varvasa hiukan itsestäsi. Sen jälkeen lepää rintakehäsi tämän polven päällä ja tuo toinen hitaasti takaisin liu'uttamalla niitä lattialle. Nosta vasemman jalan jalka ja kosketa sitä oikealla kädellä. Kiinnitä tämä asento 60-65 sekunniksi, tee sitten sama vaihtamalla jalat.
Tämän harjoituksen ansiosta venytät nelikorren ja reiden sisälihaksia hyvin. Tällainen venytys on ihanteellinen niille, jotka viettävät suurimman osan ajastaan istuen. Tämän elämäntavan takia lantio on rajoitetumpi ja tämä harjoitus kehittää reiden lihaksia.
2. Rintakehän lihaksen venyttäminen penkkipuristuksen jälkeen
Aloitusasento: seisoo ovenjalan jalkoilla. Astu askeleen päässä kynnyksestä ja lepää kyynärpät ovenpalkkiin rinnan tasolla samalla kun rintaasi "putoaa" oviaukon läpi, kunnes tunnet suurimman lihasjännityksen. Lukitse tämä asento 60 sekunniksi.
3. Venytä alaselän lihaksia kuormauksen jälkeen
Aloitusasento: makaa selälläsi, kädet vartaloa pitkin. Nosta jalkoja hitaasti, kunnes ne lepäävät lattialla pään takana. Jotta keholla olisi vakaa asema - kämmensi lepää lantion luissa. Sinun pitäisi tuntea suurin lihasjännitys. Pidä tässä asennossa 60-65 sekuntia ja palaa sitten hitaasti alkuperäiseen asentoon.
Väsyneet eivät voi vain ne lihakset, jotka olemme jo nimittäneet edellä (rintakehän lihakset, selän alaosa, reisilihakset), vaan myös muut - triicepsit, hauislihaset, vasikka lihakset ja myös selän lihakset. Tämä tarkoittaa, että ne on myös venytettävä. Ja näin se pitäisi tehdä.
4. Selkälihasten venyttely
Tällainen venytys tulisi tehdä joko Ruotsin seinällä tai lähellä telinettä tankoa käyttämällä.
Aloitusasento: seisoo kuoren kohdalla ylittääksesi jalkojen pohjat samalla kun ripustetaan joko tankoon tai tankoon leveän selkälihaksen maksimaaliseen venymiseen. Lukitse tämä asento 60-65 sekunniksi
5. Vasikan lihaksen venyttäminen
Aloitusasento: seisoo tarkalleen jaloillasi. Astu yhden jalkan kärkeen nostaaksesi samalla kantapään alas. Lukitse asento 60-65 sekunniksi ja toista sitten sama toisella jalalla.
6. Hauislihasten venyttäminen
Aloitusasento: seistä tarkalleen seinää vasten tai oven tangon kohdalla. Aseta käsi peukalon sivulle seinälle ja kiristä käden lihaksia niin paljon kuin mahdollista. Lukitse sijainti 60-65 sekunniksi.
7. Triceps-venytys
Aloitusasento: seisoo seinää vasten. Nosta käsi pään yläpuolelle, taivuta sitä kyynärpäähän ja lepää kyynärpääsi seinää vasten. Jatka hiukan liikkuessasi hiukan alaspäin niin paljon kuin mahdollista. Lukitse tämä asento 60-65 sekunniksi ja toista sitten toisella kädellä.
