Monien urheilijoiden kiristetyt ja nostetut pakarat ovat etusijalla harjoittelussa. Näiden lihasten pumppaus on melko vaikeaa, mutta jos tavoite on asetettu, mikään ei ole mahdotonta. Tärkeintä on varautua vakavaan ja säännölliseen harjoitteluun. Kuukauden kova työ voi saada hyvän tuloksen.
Sääriluun lihakset ovat vastuussa useista tärkeistä ruumiin toiminnoista:
- kiinnitä lantion nivelet;
- ota ja käännä lonkat;
- anna kehon suoristaa;
- tee pystykävely mahdollista.
Tämän suuren lihaksen fyysinen muoto vaikuttaa suoraan tuki- ja liikuntaelimistön kuntoon. Jos pakarat kiristetään ja täytetään, luku näyttää paljon houkuttelevammalta, terveydentila paranee.
Jotta tästä lihasryhmästä tulee joustavampi ja pyöreämpi, ei riitä, että käy vain kuntosalilla. On tarpeen keskittyä harjoihin, joiden tarkoituksena on pakaraharjoittelu, ja joiden avulla voit myös vahvistaa selkääsi.
pitoisuus
- 1 Kompleksit harjoitukset pakaraan salissa
- 1.1 kyykky
- 1.2 Kuorma-auto
- 1.3 Pitkät painotusaineet
- 1.4 Machin painot
- 1.5 Jalkojen keinut
- 1.6 Vipuvaikutus lohkossa
- 2 Kuinka harjoittaa "> 3 Ravitsemus luokkien aikana
- 4 Yhteenveto
Sarja harjoituksia salin pakaraan
Pakasteiden maksimoimiseksi ja nopeaan tulokseen saat keskittymällä tehokkaimpiin pakaranharjoitteluun, jotka vaikuttavat tähän erityiseen suureen lihakseen.
kyykky
Tämä harjoitus näyttää monille aloittelijoille melko yksinkertainen, mutta tekniikan rikkominen tapahtuu ensimmäisissä vaiheissa jopa silloin, kun suoritetaan helpoimpia liikkeitä. Jotta virheitä ei tehdä, on parempi aloittaa harjoittelu valmentajan tiukassa ohjauksessa. Erityisen huomionarvoista on jalkojen oikea sijainti, matalien kyykkyjen toteuttaminen sekä vartalon nostaminen ylöspäin ei reiden etuosan, vaan tuulen lihasten jännityksen avulla.
Kyykkyjen lukumäärän tulisi olla 8-10 toistoa kussakin 5 sarjassa. Harjoituksen tekeminen tietyssä tahdissa tulisi tehdä joka toinen päivä. Jos kaikki tehdään oikein ja se ei tärise, liika rasva alkaa poistua nopeasti, ja lihasmassa päinvastoin vahvistaa ja kasvaa.
maastaveto
Painojen käytöllä on aina positiivinen vaikutus koulutukseen. Tärkeintä on käsitellä kuorta oikein. Kun käsipainot ovat käsissä, lavat terät kootaan yhteen ja pakarat otetaan takaisin, ne kallistuvat, kunnes on tunne, että lihakset ovat venytettyinä. Suoristaminen tulisi suorittaa yksinomaan pakaraan.
Toistojen lukumäärän luonnoksessa tulisi olla vähintään 10. Lähestymistapoja on tehtävä 5, ja niiden tulee sisältää luonnokset koulutusohjelmaasi - kaksi kertaa viikossa. Liikunta hyötyy vain, kun sitä tehdään säännöllisesti.
Paino lunges
Voit käyttää käsipainoja tai tankoa harteillasi. Painotusaineen valinta määräytyy täysin koulutuksen tason mukaan. Tämä harjoitus vaatii erityistä huomiota asentoon, jota säädetään pään ja olkahihnan kautta. Lunge tehdään yhdellä jalalla, ja toinen jätetään alkuperäiseen asentoon. Laske vartaloa alaspäin, kunnes polvi koskettaa lattian pintaa, ja kiinteä jalka ei muodosta suorakulmaa taivutusalueella. Kuormaa pidetään useita minuutteja ja palautetaan sitten alkuperäiseen asentoon. Kun se hyväksytään, kaikki liikkeet toistetaan, mutta nyt toisella jalalla.
Painot Mahi
Melkein jokaisessa urheilukeskuksessa on erityisiä simulaattoreita, joiden avulla voit pumpata rintakehän lihaksia. Jos sellaista laitetta ei ole, voit käyttää vaihtoehtoista vaihtoehtoa, joka on painottaa jalkojasi ja laskea sitten polvilleen.
Kädet harjoituksen aikana levätä lattiaa vasten. Yksi jalka taivutetaan suorassa kulmassa ja nostetaan, kunnes reide on yhdensuuntainen lattiapäällysteen pinnan kanssa. Pääpaino on siinä, että ylöspäin suuntautuva jalka tekee samanlaisen liikkeen kuin napin painalluksella kantapäällä.
Jalka lakaistaan sivuille
Tämän harjoituksen avulla voit treenata sekä pienet että suuret suolen lihakset. Se suoritetaan erityisellä simulaattorilla, joka on varustettu selän alla olevalla tuella. Kun vartalon suora sijainti on kiinteä, kummankin jalan reiden ulkoreunat painetaan vasteta vasten, ja sitten ne alkavat työntää niitä sivuun. Saavuttaessaan maksimiasentoon, ne viivästyvät vähän ja palaavat lähtöasentoon.
Sinun on tehtävä vähintään 4 sarjaa, joista jokaisessa tulisi olla 20 toistoa. Jokainen jakso suoritetaan ilman taukoja. Sinun on liikuttava erittäin tasaisesti. Jerkkiä ei voida hyväksyä. Jännitys syntyy niissä usein toistuvissa elimissä, jotka on kehitettävä.
Jalkojen painot
Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitaan erityinen simulaattori. Se on hiukan samanlainen kuin jalkojen jalostukseen käytetty, mutta eroaa tarkoituksestaan ja vaikutusalueestaan. Siinä olevat luokat antavat sinun harjoitella adduktiivisia reisilihaksia.
Kummankin tyyppisten simulaattorien käyttö auttaa antamaan pakaran ulkoreunan pyöristetyn muodon ja joustavuuden. Jos rajoitamme vain yhteen laitteista, tämä voi johtaa epätasapainon kehittymiseen. Siksi on tarpeen työskennellä konjugaattiosastoilla, toisin sanoen suorittaa sekä sekoitus että jalkojen kasvatus.
Jalka kaappaus lohkolta
Jotta tällainen johto voidaan suorittaa, sinulla on käytettävissään lohkosimulaattori ja mansetin kahva, jolla on kiinnitys. Jälkimmäinen on kiinnitetty jalkaan. Kun hihansuut kiinnitetään, niistä tulee sivuttain simulaattoriin. Ota jalka hitaasti sivulle pitäen kiinni lohkosta. Et voi auttaa itseäsi lantion, rungon tai polven kanssa. Kun jalka on äärimmäisessä pisteessä, sinun on kiinnitettävä tämä sijainti hetkeksi ja palautettava sitten hitaasti paikalleen. Suorita 4 sarjan harjoitus 10 toistolla jokaisessa.
Kuinka tehdä harjoitus?
Seuraavia suosituksia on noudatettava:
- kun he istuvat simulaattorilla, suorista selkänsä ja suorista rintaansa;
- kiinnitä asema, jonka jälkeen reiden sisäosat asetetaan pysähdykseen ja painopiste siirretään iskiasluihin;
- jalat tuodaan yhteen adduktorilihasten voimalla, ja kun ne saavuttavat maksimaalisen mahdollisen aseman, ne taukovat supistumisen aikaansaamiseksi;
- kestää jännitystä useita sekunteja ja palaa sitten hitaasti alkuasentoonsa, mutta ei hitauden vuoksi, vaan harjoitetun lihasryhmän vuoksi;
- ilman keskeytyksiä, he alkavat heti tehdä seuraavan toiston, ja niin edelleen.
Jokainen harjoitus suoritetaan vähintään neljä sarjaa, toistojen lukumäärän jokaisessa tulisi olla kaksikymmentä.
Ravitsemus luokan aikana
Ilman asianmukaista ravitsemusta on mahdotonta saavuttaa maksimaalisia tuloksia. Intensiiviset harjoitukset eivät ole syy kieltäytymiseen hallitsemasta saapuvia kaloreita. Luokkien menestys on mahdollista vain, jos et käytä paistettuja, rasvaisia, suolaisia.
Kefiiri tulisi korvata puhtaalla vedellä, ja ruokavalion painopisteen tulisi olla keitetyissä tai höyrytettyissä vihanneksissa. Lisäksi on muistettava, että et voi syödä vähintään tuntia ennen intensiivistä harjoittelua.
Saadaksesi parhaan tuloksen voimaharjoittelusta, sinun on:
- syödä osittain;
- syödä samaan aikaan;
- syö pieniä aterioita kalorivajeen luomiseksi;
- lisää jatkuvasti valikoimaa valikoimaa.
Tuotesarja, joka olisi sisällytettävä ruokavalioon, on valittava ottaen huomioon kehon yksilölliset ominaisuudet.
Yhteenvetona
Sinun on yritettävä antaa kaikkea parasta kuntosalilla, jotta voit tulla kauniiden ja äänisen pakaran omistajaksi. Ensimmäiset oppitunnit eivät tietenkään ole helppoja, mutta vähitellen kaikki normalisoituu ja harjoitukset ovat paljon helpompia. Tärkeintä ei ole unohtaa ravintoa, jonka tulisi olla kohtuullinen ja oikea.
Naisilla on paljon vaikeampaa harjoittaa lihaksia. Miehillä kestävyys on luonteeltaan paljon korkeampaa ja vahvan puolen ihmiskunnan ruumis on alttiimpi kuivumiselle, painojen nostamiselle ja niin edelleen. Mutta jos yrität todella työskennellä itsesi kanssa, käy säännöllisesti kuntosalilla, tulokset eivät tule kauan tulemaan.
