Eristävä harjoitus, jonka tarkoituksena on harjantuneiden lihasteiden kimppujen erikseen treenaaminen, antamalla heille helpotus, selkeä etäisyys toisistaan. Soveltuu paremmin kokeneille urheilijoille kuin aloittelijoille.
pitoisuus
- 1 Mitä lihakset toimivat
- 2 Valinnat
- 3 tekniikka
- 4 Ensisijaisuus
Mitä lihakset toimivat
Deltoid, supraspinatus, trapezius, etuosan hammaslihakset.
vaihtoehtoja
Riippuen siitä, minkä joukon deltoja haluat kouluttaa, sinun on seisottava joko simulaattorin sivulla, katsot sitä läpi tai selkänsä siihen, suorittaaksesi vetoa edessäsi tai kaltevuudessa, kohti lohkoa. Vastaavasti ensimmäisessä tapauksessa keskipalkit toimivat, toisessa - etupalkit ja kolmannessa - takana. Tarkastelkaamme yksityiskohtaisemmin keskimääräisten deltajoukkojen harjoittelua tavallisimpana harjoituksena.
Täytäntöönpanotekniikka
- Mene simulaattorin sivulle ja tartu köyden kahvaan yhdellä kädellä. Harjoittamasi käden tulisi nousta vapaasti suuntaan lohkosta, omalla tasollaan.
- Selkä on pyöristetty ja taivutettu eteenpäin, jalat ovat leveästi ja tasaisesti lattiassa. Parempi vakavuus toisella kädellä tartu juoksumaton kehykseen. Taivuta koulutettua käsivartta hieman kyynärpään kohdalta nostamalla taakkaa muutama senttimetri vasteiden yläpuolelle.
- Vedä kahva ylös lähtöasennosta hengittäen ylöspäin pitäen samalla lievää mutkaa kyynärpään nivelessä. Vedä se tasolle, joka on juuri hartian yläpuolella, hengitä ulos ja laske hitaasti pysähtymättä alas.
- Toista sitten uudelleen, toistamatta viipymättä. Kun olet uupannut yhden käsivarsi lihakset, ala harjoittaa toista. Tee 10-15 toistoa jokaiselle käsivarrelle.
Älä aseta liikaa kuormaa salpalle, et todennäköisesti pysty suorittamaan harjoitusta teknisesti oikein.
Kun nostat käsivarsi sisään, nosta se olkapäätason yläpuolelle 10-15 astetta - tässä asennossa keskimääräisen deltapalkin supistumisaste on suurin, mikä vastaavasti parantaa harjoituksen laatua.
Yleensä käsivarsien sieppaaminen simulaattorilla muistuttaa kaapelointia, joissa on käsipainot sivuille, ainoana erona on, että lohkosimulaattori tarjoaa tietyn joukon delttoja syvemmälle eristettyyn työhön, poistaen kuorman muista lihaksista.
prioriteetti
Harjoituksen lopussa olkapään lihakset ovat väsyneitä. Ennen kuin työskentelet simulaattorilla, yritä tehdä ainakin kaksi raskasta harjoitusta vapaalla painolla.
