- Kaulan anatomia
- harjoitukset
- Harjoittelu
- Geneettiset piirteet
- Kuinka rakentaa voimakas niska - videoharjoittelu
Jos uskot silti, että kaikkein kouluttamattomimmat lihakset ovat jalkojen lihaksia, suosittelen harkitsemaan uudelleen! En ole vielä tavannut ihmisiä, jotka kuntosalille tullessaan pyrkivät kaulalihasten treenaamiseen, mikä toisi heidät ensisijaisesti koulutettavien joukossa. Hyvin harvat ihmiset ovat kuulleet, että nämä lihakset voidaan harjata, ja jos tapaat yhtäkkiä sellaisia ihmisiä, haluat tahattomasti kysyä: " Mitä nämä kaverit tekevät"> 
Tai kuten tämä kaveri: 
Valinta on sinun, mutta katsotaan ensin niskan anatomista rakennetta .
pitoisuus
- 1 Kaulan anatomia
- 2 Harjoitukset
- 2.1 Kaulan taipuminen levyllä
- 2.2 Kaulan taivutus pääkypärällä
- 2.3 Kaulan taivutus erityisessä simulaattorissa
- 2.4 Harjoitus kaulan jatkamiseksi levyllä
- 2.5 Kaulanpidennysharjoitus kypärällä
- 2.6 Kaulan jatkaminen erityisellä simulaattorilla
- 3 Harjoittelu
- 4 Geneettiset piirteet
- 5 Kuinka rakentaa voimakas kaula - Videoharjoittelu
Kaulan anatomia
Kehonrakennuksessa kaksi kaulan lihasta ovat ensisijaisen tärkeitä: edessä sternocleidomastoid ja takana kipsilihakset.
Sternocleidomastoid-lihaksessa on 2 päätä: rintalastu ja clavicular, jotka sijaitsevat seuraavan kuvan osoittamalla tavalla:
Rappausliha koostuu myös kahdesta osasta: kohdunkaulan ja pään. Kuten alla olevassa kuvassa näkyy, vain pieni osa lihaksesta on näkyvissä, pääasiassa muut lihakset peittävät sen ylhäältä.
Kuten luultavasti jo arvasit, näiden kahden näkyvin lihakset on sternocleidomastoid. Kun olet työskennellyt tällä lihaksella, voit luoda kuvan henkilöstä, jolla on vahva ja voimakas kaula, kuten kuvassa näkyvällä kaverilla:
Tämä ei kuitenkaan tarkoita lainkaan, että plastiformin lihaksella ei ole merkitystä, se on yksinkertaisesti vähemmän havaittavissa, koska trapezius-lihakset ja jotkut muut, jotka ovat tiukasti siihen kiinnittyneet, peittävät sen ylhäältä.
Siirrymme seuraavaan kysymykseen, kuinka kaulalihaksia koulutetaan suoraan:
harjoitukset
Kaulan taipuminen levyllä
Lempityyppini, joka ei vaadi erityisiä varusteita, tarvitset vain penkin ja painotuslevyn. On kaksi tapaa suorittaa tämä harjoitus. Voit:
- Makaa penkillä selässäsi, mutta siten, että pää ja niska roikkuvat vapaasti reunasta.
- Makaa penkillä niin, että vartalon yläosa on täysin penkillä ja jalat tukevat lattiaa lujasti. Kehosi tulee olla yhdensuuntainen lattiapinnan kanssa ja kohtisuorassa penkkiin nähden.
Itse asiassa ei ole oikeasti väliä missä asennossa harjoituksesi suoritat, päätä itse, suorituksen tehokkuus on joka tapauksessa sama. Aseta painotuslevy otsallesi pitämällä sitä kädet tasapainon saavuttamiseksi, jatka sitten kaulan taipumista, kallistamalla päätä eteenpäin, yritä päästä leuka rinnallasi. Poista sitten paino ja palaa lähtöasentoon, toista sitten harjoitus samassa järjestyksessä.
Muutamia vinkkejä:
- Älä käytä liikaa painoa.
- Käytä mahdollisuuksien mukaan Olimpiysky-painotuslevyä, koska sen ulkopinta on muovipäällysteinen ja sitä on helpompi käyttää.
- Hygienian kannalta on suositeltavaa käyttää pyyhettä, sijoittamalla se painotuslevyn ja kasvojen väliin.
Niska taivutetaan pääkypärällä
Harjoituksen periaate on samanlainen kuin edellisen, mutta levyn sijasta käytetään erikoisvarusteita - pääkypärä. Tämän tyyppisiä laitteita ei käytetä monissa kuntosaleissa, joten on suositeltavaa olla oma pääkypärä. Harjoituksen suorittaminen kaulan taivuttamiseksi sen käytöllä ei ole mielestäni vain tehokkaampaa, vaan myös turvallisempaa tapaa.
Aseta penkki suoraan korkean työntöyksikön eteen ja istu selkänojalla siihen. Aseta korkea vetoyksikkö pään tasolle, laita pääkypäräsi päälle ja taivuta päätäsi siten, että leukasi koskettaa rintaasi. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista harjoitus
Päänkypäröihin on useita vaihtoehtoja, mutta pidän henkilökohtaisesti mieluummin sellaisia, jotka sopivat täysin pään ympärille, kuten tämä:
Niska taivutetaan erityisessä simulaattorissa
Joissakin kuntosaleissa ei ole kovin yleistä simulaattorityyppiä, mutta niissä on myös erilliset välineet kaulan etuosan lihaksien treenaamiseen. Tämä simulaattori tekee kaiken puolestasi, istut vain ja erityinen ”tyyny toimii painotusaineena. Tämän avulla voit treenata niskan lihaksia taivuttamalla sitä eteenpäin samalla tavalla kuin suorittaessasi aiemmin kuvattuja harjoituksia.
Älä huoli, tämä on vain kuva. Kiinnitä huomiota simulaattorin edessä oleviin kahvoihin, joita käytetään tasapainottamiseen, joten muista tarkistaa, että pidät niitä tiukasti harjoituksen aikana.
Kaulan jatke levyllä
Siirrytään nyt kaulan takaosan lihaksiin, nimittäin plastiformiseen lihakseen. Kuten todennäköisesti arvasit, kaulan selkälihasten harjoittelu suorittamisen periaatteen mukaisesti ei eroa kaikesta jo sanotusta. Tämän lihaksen harjoitteluun on monia vaihtoehtoja: suosikki ja edullisin vaihtoehto on käyttää penkkiä ja painotuslevyä.
Voit istua penkillä kahdella tavalla:
- Istuen penkillä, nojaa eteenpäin, kunnes kosketat lantiosi vatsallasi.
- Makaa vatsallaan, hänen päänsä roikkuu hieman reunasta.
Henkilökohtaisesti pidän ensimmäisestä menetelmästä, vaikka molemmat vaihtoehdot ovat erittäin hyviä. Riippumatta siitä, millä tavalla valitset istua penkillä, harjoituksen suorittamistekniikka on sama. Aseta levy pään taakse ja yritä suoristaa kaulasi niin paljon kuin mahdollista. Laske päätäsi alaspäin, kunnes leuka koskettaa yläosaa rinnassa ja toista sitten harjoitus. On suositeltavaa asettaa pyyhe levyn ja pään väliin ja hallita levyn pitämistä pään takana molemmin käsin.
Kaulanpidennysharjoitus kypärällä
Kuten aikaisemmin mainittiin, tämän harjoittelun suorittamiseksi sinun on ostettava omat varusteesi. Toisin kuin kaulan etuosan lihaksia koskevissa harjoituksissa, on olemassa kahden tyyppisiä pääkypärää, joita voidaan käyttää kaulan selän lihaksen treenaamiseen: ilman painotusta ja painotusta. Ensimmäistä käytetään korkean vetovoiman ammuksella seuraavasti:
- Istuu penkillä, joka on kohti korkeaa työntöyksikköä
- Asenna korkean pidon tappi pohjaan, kiinnitä valjaat ja laita kypärä
Painotettua kypärää voidaan käyttää seuraavasti:
- Istu takaisin, laita jalat hartioiden leveyteen toisistaan.
- Kiinnitä kypärä erityisellä ketjulla ja nojaa eteenpäin.
- Voit laittaa kädet polvilleen tai lanteillesi, jos taipu eteenpäin kovemmin.
Periaatteessa sillä ei ole oikeasti merkitystä, minkä tyyppisillä laitteilla valitset suorittaa kaulanpidennysharjoituksia, mutta muista aina, että leuan jatkamiseksi ja sitten taivuttamiseksi kosketa rintakehää, kun se palaa alkuperäiseen asentoonsa.
Kaulan jatkaminen erityisellä simulaattorilla
Kaulan selän lihaksia koskevan harjoituksen viimeistä versiota tutkitaan esimerkillä erityisestä laitteesta. Ei aivan tavallinen näky, mutta tämän laitteen avulla voit suorittaa niskan jatkamisen, kuten aiemmissa harjoituksissa, mutta erityisemmässä valvonnassa. Jos aiot joskus suorittaa niskalihaksen harjoituksen erityislaitteiden avulla, ensin on varmistettava, että kaula on oikein sijoitettuna maksimaalisen liikeetäisyyden varmistamiseksi.
Sivusuuntainen taivutus painotuksella
Vaikka harjoituksen aikana painotetaan kaulan etuosan lihaksia, myös selän lihaksia treenataan samanaikaisesti. Tämä harjoitus voidaan suorittaa painotuslevyillä, kypärällä tai erikoisvarusteilla, mutta suorittamisen periaate ylläpidetään valitsemastasi riippumatta. Tämän harjoituksen tavoitteena on suorittaa sivuttaistuminen, kunnes kaula koskettaa hartia.
Hyvin hyväksyttävä tapa suorittaa tämäntyyppinen harjoitus on käyttää erityistä painotuslevyä. Makaa se tavanomaisella vaakasuoralla penkillä sivuttain. Alemmalla kädelläsi voit tarttua penkin ulkopuolelle tai nojata siihen laskemalla sen lattiaan. Aseta levy päähän ylhäältä päin, pidä sitä vapaassa kädessä tässä asennossa. Nojaa niin pitkälle kuin mahdollista ja palaa sitten lähtöasentoon. Kun olet suorittanut yhden sivun harjoituksen, vie se toiselle puolelle ja tee sama.
Kypärällä simuloit helposti painotuslevyn vaikutusta:
Voit käyttää myös kaltevuuspenkkiä, jos haluat:
Kun käytät valjaita, teet saman vain seisoma-asennosta. Aseta korkea hihnapyörä pään korkeudelle ja taivuta päätäsi sivulle normaalisti
Ja viimeinen, ei vähemmän tärkeä tieto: on olemassa erityinen simulaattori:
Harjoittelu
Kaulalihasten harjoitteluun tulee suhtautua erittäin vakavasti, koska mahdollisten vammojen seuraukset ovat peruuttamattomia. Harjoitan yleensä 1 kertaa viikossa, teen yleensä 3 sarjaa niskan etuosan lihaksille ja 2 sarjaa niskan takana. Tarkista aina valitsemasi paino. Sen tulisi vastata fyysistä kuntoasi. Vaikka jotkut ihmiset, joilla on voimakas kaula, voivat nostaa enemmän painoa, sinun ei tule seurata heitä ja yrittää matkia heitä!
Jos pelkäät harjoittaa kaulaasi painon avulla tai jostain muusta syystä tämä menetelmä ei sovellu sinulle, voit harjoitella omilla käsilläsi. Voit esimerkiksi käyttää kätesi voimaa painotusaineena. Aseta käsi otsallesi ja paina kevyesti otsaasi yrittäen kallistaa päätäsi taaksepäin samalla kun kaulalihaksesi kaikilla voimillasi on tarpeen torjua käden toimintaa. Sama voidaan tehdä kaulan taka- ja sivulihaksille.
Voit myös käyttää joustavaa johtoa tai jotain vastaavaa, jos haluat:
Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, voit myös suorittaa harjoituksen “silta kaulassa”, vaikka en suosittele tämän tyyppistä harjoitusta, koska pidän sitä liian traumaattisena etenkin siksi, että kaulalihaksia on monia turvallisia tapoja harjoittaa. Voit suorittaa tämän harjoituksen etu-, sivu- ja selkälihasten harjoitteluun käyttämällä vain omaa painoasi.
Siltoja on 3 tyyppiä, mutta suoritustekniikan selittäminen sanoilla on aika vaikeaa. Siksi suosittelen katsomaan seuraavaa videota:
Kuten aiemmin mainitsin, tämän tyyppisten harjoitusten suorittaminen voi olla varsin vaarallista, varmista, että olet fyysisesti valmistautunut ennen kuin yrität suorittaa sitä, on parempi aloittaa harjoittelu turvallisemmilla harjoituksilla.
Geneettiset piirteet
Niskalihasten anatomisen rakenteen mukaan periaatteessa suurin osa ihmisistä on samoja, mutta on ihmisiä, joilla on luonnollisesti lihaksikas kaula, mikä antaa heille selvän edun muihin ihmisiin nähden.
Kuinka rakentaa voimakas niska - videoharjoittelu
