- Superset-koulutuksen edut
- Yleiset suositukset superneteistä
- Esimerkki harjoitusohjelmasta superneteillä
- Superset-harjoitusohjelma
Kokeneet urheilijat harjoittelevat täysin erilaisen tekniikan mukaan kuin aloittelijat, jotka ovat käyneet kuntosalilla suhteellisen äskettäin. Harjoitteluprosessin ero johtuu lihaskudoksen luonnollisesta sopeutumisesta stressiin. Tulee aika, jolloin tavalliset toiminnot lakkaavat yksinkertaisesti toimimasta, ja jotta lihaksen rakentamisessa voidaan jatkaa etenemistä, lihakset on shokeroitava. Epätavalliset harjoitusmenetelmät auttavat tätä, muun muassa pudotus- ja supersarjat.
Yläjoukko on pari antagonistiharjoituksia. Ne tehdään vuorotellen ilman taukoja. Antagonistit ovat lihaksia, jotka suorittavat vastakkaisia toimintoja toisiinsa nähden. Rinnalle - tämä on takaosa, nelikoriste - hauisliha, triissi - pidennys ja niin edelleen. Jokainen näistä lihasryhmistä on mukana, kun he tekevät päinvastoin, esimerkiksi taivuttavat ja taivuttavat käsiään. Juuri näihin antagonisteihin suunnataan supernettioppimisopetus.
pitoisuus
- 1 SuperSet-koulutuksen edut
- 2 Yleisiä suosituksia superneteille
- 3 Esimerkki harjoitusohjelmasta superneteillä
- 4 Harjoitusohjelma superseetteillä
Superset-koulutuksen edut
Superset-laitteiden tärkein etu on shokkivaikutus, joka kohdistuu lihaksiin, jotka onnistuvat mukautumaan tuttuihin kuormiin. Tämä laatu ilmenee vain, kun urheilija ei väärinkäytä antagonistien harjoituksia, toisin sanoen hän ei turvaudu jokaiseen harjoittelujaksoon.
Tällä harjoitustekniikalla on myös muita etuja:
- Lihakset palautuvat paljon nopeammin. Jos siirryt penkkiin painettaessa tripepsiä kapealla otteella, siirry heti kiipeilyihin hauislihalle tankoilla, silloin triicepsit saavat jonkin verran stimulaatiota ja palautuvat aktiivisesti.
- Lihaskudoksen nopeutettu kasvu. Lihasryhmän aktiiviset kuormitukset johtavat voimakkaaseen verenvirtaukseen, jonka mukana ravinteet pääsevät. Tämä prosessi stimuloi lihaskudoksen uudistumista, josta tulee syy lihaksen tilavuuden kasvuun.
Supersettejen osoittamista eduista on tullut syy tämän tyyppisen koulutuksen aktiiviseen käyttöön.
Yleiset suositukset superneteistä
Jotta voit käyttää kaikkia superset-etuja, sinun on otettava huomioon seuraavat vivahteet:
- harjoitukset tulisi valita samanlaisia toisiinsa, toisin sanoen eristää “plus” eristävä, perus “plus” perus;
- ei ole suositeltavaa käyttää kahta antagonistia, jotka sijaitsevat kaukana toisistaan, yhden yläjoukon puitteissa;
- tauot lähestymisen jälkeen eivät tee lainkaan tai ovat hyvin lyhyitä, jos rytmi ei ole vielä tuttu;
- yläosajoukkojen yksittäisten lohkojen välinen loput päinvastoin kasvaa verrattuna taukoihin, jotka tehdään tavanomaisten lähestymistapojen välillä.
Nämä harvat yksinkertaiset suositukset tekevät harjoituksista superneteillä mahdollisimman tehokkaita.
Esimerkki harjoitusohjelmasta superneteillä
Jos urheilija asettaa tavoitteen - harjoittaa käsiään tai pikemminkin edistyä edelleen äänenvoimakkuuden lisäämisessä, he tekevät yläjoukon seuraavista:
- nostamalla sauva hauislihasten treenaamiseksi;
- kapea tartuntapenkki tricepsille.
Tee ensin kaksi lämpenemislähestymistapaa. Kaikille lihasryhmille on tehtävä kolme lähestymistapaa.
Kun ensimmäinen lohko on valmis, paikka supernetiin korvataan tavallisilla harjoituksilla, jotka suoritetaan kolmessa sarjassa 8-12 toistoa jokaisessa:
- vasarat (hauis);
- laajennus simulaattorissa (tripepsit).
Harjoittelu päättyy palaamiseen superneteihin, mikä sallii lihaksien kirjaimellisesti "herättämisen" volyymin kasvuun:
- tankohissit, jotka suoritetaan otteella ylhäältä (hauis);
- Ranskan penkki (tricepsit).
Jokainen lihakset treenataan kolme kertaa. Ensin tulee hauis, sitten kolmisuunta, taas hauis, ja niin edelleen.
Kuten näette, yläsuositukset ovat melko yksinkertaisia tehdä. Niiden avulla voit välttää tasangon tilan, minkä vuoksi ammattilaiset käyttävät niitä koulutuksen aikana.
Superset-harjoitusohjelma
Ohjelma koostuu:
- Poikittaispalkki laajalla otteella (3-4X8-10);
- Armeijan puristin (3-4X8-12);
- Ylälohkon työntövoima leveällä otteella (3-4X8-12);
- Käsipainopöydässä istuminen (3-4X8-12);
- Vetotangon kaltevuus (3-4X8-12);
- Käännä käsipainot edessäsi (3-4X8-12).
Ja armeijan penkkipuristimet ja vedot tekevät tavanomaisessa tahdissa. Ne palvelevat lämpenemistä. Työlähestymistavat alkavat lämpenemisillä. Seuraava harjoituspari (ylempi lohkovetäminen ja käsipainopenkki) tehdään yhdessä lähestymisessä, vuorotellen, kunnes kutakin lihasryhmää kohden on 3-4 täyttä sykliä.
Voit myös vetää tankoa ja tehdä keinua yläjoukon avulla, mutta vain kun sinulla on voimaa tehdä se. Jos joudut voittamaan itsesi, on parempi työskennellä normaalisti. Voit siis tehdä joko kaksi tai useampaa supersettiä. Tärkeintä on laskea omat kykysi oikein.
