Arnold Schwarzenegger rakasti tekemään olkapään puristimia. Yksi vaihtoehdoista, joilla Iron Arnie syttyi kameroiden edessä, oli penkki, jossa oli käsipaino kierrosta istuen. Kuulostaa monimutkaiselta "> 
Harjoittelu kehittää deltalihasten etu- ja keskimmäisiä kimppuja. Stabilisaattoreina vartalon lihakset, selän pitkät lihakset, abs, reiden etu- ja takapinnat, pakarat ovat mukana liikkeessä, jos liike suoritetaan seisoessaan.
Alkuasennossa "istuen penkillä" vartalo ja jalat työskentelevät vähemmän, vakautuminen johtuu nelikoristeista ja puristimesta, ja sitten kun käytetään merkittäviä painopainoja.
Arnold Bench Press -tekniikka
Joidenkin mielestä liikkumista pidetään erehdyksessä vaikeana. Itse asiassa se on täysin luonnollista. Jos henkilön täytyy heiluttaa nenäliinaa tai lippua päänsä yläpuolella nostaen esineen, hän suorittaa saman U-käännöksen, jonka yli joidenkin ihmisten on ajateltava pitkään.
Penkkipuristimen tekniset ominaisuudet ovat seuraavat:
Penkki on asetettu siten, että selkä on tiukasti 90 asteen kulmassa. Tämä poistaa kuorman stabilisaattoreista. Urheilija ottaa käsipainot suoraan otteella, istuu penkille ja nojaa selälle:
- Sitten kuoret tuodaan hartioille niin, että käsivarret painetaan vartaloa vasten, ja kämmen katselee olkapäätä;
- Pöytäpuristus suoritetaan, kun taas harjoituksen yläpään kämmen näyttää kääntymisen vuoksi eteenpäin;
- Lasku tapahtuu sujuvasti ammuksen kääntyessä käänteisesti;
- Lisä "pomppiminen" rinnasta tai painon kiihtyminen, johtuen kuorien torjumisesta olkapäästä, on kielletty;
- Ei ole suositeltavaa ottaa liian raskas paino
Seisovaan harjoitteluun liittyy stabilisaattoreita hiukan enemmän, ja se vaatii kykyä ylläpitää ns. Neutraalia selkäosaa, toisin sanoen seistä suorana, nostaa vatsasi ja levätä jalat lattialla, jotta selkäsi ei nojaa, ja liikkuminen olkahivessä pysyy luonnollisena.
Monet ihmiset uskovat, että harjoituksella ei ole variaatioita, ts. Se suoritetaan vain käsipainoilla. Itse asiassa niitä on useita. Ensinnäkin tämä on painoilla varustettu penkki. Todennäköisesti liikkeen mekaniikka ”vakoitettiin” penkkipuristimessa rinnasta tai tämä liike suoritettiin alun perin painoilla, koska ranteiden käännös vartalosta on ominaista kettlebell-puristimelle.
Toinen muunnelma on penkkipuristin yhdellä ristikkäkahvalla. Lohko kiinnitetään alaosaan ja ylöspäin tapahtuva liike suoritetaan harjan kierroksella. Harjoitus on luonteeltaan kuntouttavaa tai suoritetaan “viimeistelyyn” harjoittelun lopussa. Klassinen kehonrakentaja harvoin valitsee tällaiset liikkeet.
Kolmas muunnos on yhden käsipainon tai vetokellon pöytäpenkki, joka seisoo toisella polvella saksilla. Tätä liikettä käytetään poistamaan lihasten epätasapaino, jota joillakin urheilijoilla esiintyy skolioosin takia. Vaihtoehdot ovat mahdollisia, kun penkki painaa samalla varrella tai vastakkaisella tukijalalla.
”Arnold-penkin” tehokkuuden salaisuus on, että suorittaessaan sen urheilija käynnistää vähitellen lihassiput. Se alkaa etujoukon kustannuksella, saavuttaa amplitudin keskikohdan, kytkeytyy keskelle, ja yläpisteessä takaosa ja takaosa alkavat toimia. Takakannen nippa vakauttaa yläosassa olevan painon ja vastaanottaa pienen kuorman. Mutta silti, hän on mukana tässä harjoituksessa.
Aloittelijoille on vaikea suorittaa Arnoldin puristinta oikein pelkästään vakautuksen puutteen ja olkaluiden epämukavuuden vuoksi. Tämä harjoitus tulisi sisällyttää suunnitelmaan vain, kun henkilö voi nostaa kätensä täysin pään yläpuolelle ilman kipua.
Yleiset virheet
Virheluettelo muistuttaa sitä, mitä näemme tavanomaisilla käsipainopenkeillä ja armeijan penkeillä:
- Jos liike suoritetaan telineessä, urheilija lukee vartalon suorittamalla puoli-puoli-schwungin. Tätä tekniikkaa ei voida hyväksyä. Jos tämä on ainoa tapa, on parempi valita vaihtoehto lähtöasemasta ”istuu penkillä”;
- Jotkut rikkovat penkin rataa ja vetävät käsipainoja eteenpäin ja ylöspäin. Tämä johtaa nivellihaksen nivel- ja etuosan nipun sekä nivelsiteiden vaaralliseen ylikuormitukseen. On parempi välttää luonnottomia liikkeitä, vaikka jotkut urheilijat kannattavat niitä;
- Huono vaihtoehto on suorittaa harjoitus painolla, joka on liian raskas ja joka ei sovellu urheilijalle. Tämä on aloittelijan synti. Heille näyttää siltä, että jos jokainen salissa oleva henkilö voi ylpeillä suorittamasta sellaista liikettä suurella painolla, niin heidän pitäisi. Tämä johtaa väärään tekniikkaan ja liikkumisen radan häiriintymiseen.
Virhe on myös liian aikainen ranteiden käännös. Ne on otettava käyttöön, kun käsipainot ovat koron yläpuolella. Muutoin osa kuormasta ei siirry keskilämpötiloihin.
Liikkeen tulee olla sujuvaa koko rataa pitkin ilman ilmeistä huijaamista, iskuja ja nykäyksiä vartaloa ja "heittämistä" käsipainoihin.
Tämä penkkipuristin on ihanteellinen niille, jotka tarvitsevat kasvattavan vaikuttavia hartioita, mutta keinut ja muut eristykset eivät toimi.
Kuinka monta käsipainon painosta voidaan tehdä ">
