Koska tämä harjoitus on hyvä vaihtoehto kyykkyyn, etenkin selkä urheilijoille, joilla on selkävaivoja, se harjoitellaan suurta määrää reiden etupinnan lihaksia ja kannustaa lisäämään niiden massaa ja voimaa. Kuormituksen suhteen se on hiukan huonompi kuin kyykky, mutta ylittää nelikärpän reisiluun voimatyön eristysasteen. Kuormitus siirretään täällä nelikorren palkkeihin, jotka sijaitsevat lähempänä reiden mediaalipintaa, mutta muuttamalla jalkojen sijaintia, voit muuttaa harjoituksen kohdistuspisteitä eri tavoin.
pitoisuus
- 1 työskentelevät lihakset
- 2 tekniikka
- 3 Vinkkejä
- 4 Sovellus
Toimivat lihakset
Nelän neulan rinnan reisiluu
Apulihakset: lonkkahauis, puoli-jänne- ja puolikalvo lihakset, kaltevuuslihakset, osittain vasikka lihakset.
Simulaattori tällaisten puristimien suorittamiseksi on staattisesti kiinteästi lattiaan kiinnitetty kone, jolla on liikkuva alusta, jossa on paikkoja lastin kiinnittämiseksi. Useammin on koneita, joiden korin kiinnityskulma on noin 45 astetta, mutta joskus voit löytää melko outoja, ensi silmäyksellä laitteita, joissa penkin vaunu on kiinnitetty 90 asteen kulmaan, ts. kohtisuorassa lattiaan nähden. Jalkojen painallus tällaisissa koneissa on paljon vaikeampaa, ja loukkaantuminen on paljon helpompaa.
Täytäntöönpanotekniikka
- Makaa simulaattorin takana, paina tiukasti sitä koko selkänojaa vasten, tartu kahvoihin, jotka rajoittavat rajoitinta käsilläsi.
- Aseta jalat koko jalalla penkkivaunuun, niin että jalat ovat olkapäät toisistaan erillään tai hieman kapeampia. Suuret varpaat katsovat sivuille, kantapäät toisiaan kohti, mikä antaa pääpään tutkimuksen nelikärmion ulkoisista nipoista. Pysäytysvaikutuksen käänteisellä asetuksella se siirtyy tunnettuihin mediaalisiin kimppuihin, joiden muoto on tippu, joka roikkuu polven yli.
- Nyt valmistaudu, poista kori tukielimistä ja purista sitä ylöspäin, kunnes jalat ovat suoraan polvinivelissä - tämä on tämän harjoittelun lähtökohta.
- Hengitä syvään ja taivuta polvia varovasti, laske lava alas, mutta ei liian syvälle, jotta et kosketa rintaan.
- Optimaalisen kulman polvenivelissä tulisi olla 90 astetta. Kun paino laskee alapisteeseen, kiristä ja hengitä ulos, purista koria voimakkaasti reiden etupinnan lihaksilla, mutta ole varovainen, ettet taipu yläosassa olevan jalan päähän, muuten kuorma lihaksista siirtyy niveliin. Älä repi pakarat istuimelta - se voi aiheuttaa alavatsan vammoja! Toista niin monta kertaa kuin pystyt, kunnes lihasvaje on täydellinen.
vinkkejä
- Älä tuo lantiota kovin lähelle rintaasi. Altapäin polvien kulman tulisi olla suora tai hieman pienempi. Jalkoja ei ole enää tarpeellista taivuttaa: mitä terävämpi kulma polvissa on, sitä enemmän reiden selän lihakset vetävät lantiota eteenpäin ja aiheuttavat selkärangan pyöristymisen, mikä on erittäin traumaattista.
- Jos jalat ovat lähempänä alustan yläreunaa, reiden takaosan lihakset supistuvat voimakkaammin kuin nelikoriste. Jos jalat sijaitsevat lähempänä alareunaa, päinvastoin - vahvempia kuin nelikoriste. Mutta silti, ole varovainen: mitä lähempänä jalkaa alustan alareunaan, sitä vaikeampaa on taivuttaa jalkoja polviin nähden suorassa kulmassa pitäen kantapäätä lavalla. Muista: repimällä korkokengät alustalta, voit ylikuormittaa polviniveliä.
- Kun jalat ovat olkapäät erillään tai lähemmäksi toisiaan, keskität kuorman keskittymisen reiden keski- ja ulkoreunaan. Asettamalla jalat hiukan leveämpään kuin hartiat, “ampu” lantion sisäpuolelle. Jos haluat ilmeisen ”pudotuksen” polven yläpuolelle - aseta jalat hiukan lavan keskikohdan alapuolelle hartioiden leveydellä ja tee penkkipuristimet. Ei ole yksinkertaisesti parempaa menetelmää tämän lihaksen pumppaamiseksi.
- Älä taivuta jalkojasi korkeimpaan kohtaan. Heti kun tukkeat polvinivelen, koko kuorma siirtyy lihaksista polviniveliin.
- Paina alustaa kokonaan koko jalkaasi. Älä missään tapauksessa nouse varpaillesi repimällä korkoosi lavalta.
- Suorittamalla jalkaprässi voit hallita paljon raskaamman painon kuin klassisissa kyykkyissä tankoilla. Tämä osoittaa luonnollisesti harjoituksen korkean tehokkuuden ja sen riskin.
hakemus
Tarkoitettu: Sekä aloittelijoille että ammattilaisille.
Milloin: Suorita jalkaharjoituksen alussa kyykky barbellilla ja siirry sen jälkeen penkkiin. Jalkapidennysharjoituksen keskellä nelikierron simulaattori. Ja lopuksi harjoitukset reiden takana.
Kuinka paljon: 3-4 sarjaa 8-12 toistoa.
Urheiluinformaatio: Kehonrakennuksessa jalkapuristinta (alustaa) käytetään useimmiten reiän keskilihaksen kasvun provosoimiseksi ja antamaan sille valtavan pudotuksen muoto polven yli. Siitä huolimatta, että muuttamalla jalkojen asemaa alustalla, voit siirtää kuorman keskipistettä koko nelikorren pintaa pitkin ja osoittaa sen jopa reiden takaosan lihaksille.
Kun suoritat jalkaprässiä, valmistat lantion ja polven nivelvarsien jatkajaslihakset supistumaan paremmin ja nopeammin, mikä vaikuttaa luonnollisesti urheilullinen saavutuksiisi yleisurheilussa (juokseminen, hyppääminen), lentopallo, jalkapallo, jääkiekko, karate (potkut) ja uinti (ilmainen) tyyli ja perhonen).
