Kreatiini - kuinka ottaa, kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

• Kemiallinen rakenne
• Kuinka kreatiini vaikuttaa kehoon
• Kuivaa kreatiini
• Kreatiini ruoassa
• Haittavaikutukset
• Kuinka ottaa kreatiini
• Suosituimmat kreatiinifosfaattilisät
• Итог

Monet urheilulajit eivät sisällä jotain välttämätöntä. Niin on kreatiini. Tämä lisäosa on osoittautunut tehokkaaksi, mutta se voidaan hyvin syntetisoida kehossa. Kreatiinifosfaattia saadaan aminohapoista, ts. Riittävällä määrällä proteiiniruokaa. Jos proteiinipuutos on, lisäosa ratkaisee riittämättömän kreatiinin ongelman. Sen yleinen tarkoitus on lisätä voimaindikaattoreita ja harjoittelun tuottoa. Kreatiini on humalassa kehonrakennuksessa, crossfitissä, voimansiirrossa ja säännöllisessä amatööriharrastuksessa. Se sopii miehille ja naisille, ja sitä voidaan käyttää murrosikällä. Tämä lisäosa ei sisällä terveen ihmisen sivuvaikutuksia. Mutta monet kouluttajat uskovat, että sen käyttö ei ole välttämätöntä. Miksi tämä tapahtuu ">

pitoisuus

• 1 Kemiallinen rakenne
• 2 Miksi kreatiinia tulisi ottaa erikseen
• 3 Kuinka kreatiini vaikuttaa kehoon
• 4 Kreatiini urheilussa
  • 4.1 Suorituksen parantaminen
  • 4.2 "Täyttö" vedellä
  • 4.3 Lihasten kasvu
  • 4.4 Kreatiini ja palautus
  • 4.5 Kreatiini- ja luutiheys
• 5 Kreatiini kuivaimella
• 6 Kreatiini ruuassa
• 7 haitalliset vaikutukset
• 8 Kuinka ottaa kreatiinia
• 9 tärkeintä kreatiinifosfaattilisää
  • 9.1 Lisäaineiden tyypit
• 10 Yhteenveto

Kemiallinen rakenne

Kreatiinifosfaatti on aminohappojen johdannainen. Sitä kutsutaan virheellisesti aminohapoksi, vaikka kemiallisesti se on metaboliitti.

Kreatiinin synteesiin kehomme käyttää:

• metioniini;
• glysiini;
• arginiini

Eli teknisesti on melko helppoa syödä proteiiniruokaa, ja keho itse “tekee” oikean annoksen kreatiinia ylläpitämään lihaskuitujen supistuvaa aktiivisuutta.

Mielenkiintoinen tosiasia: ulkomaiset urheilijat mieluummin suosivat luonnonvaraisia ​​kaloja ja maatilan naudanlihaa. Syy on yksinkertainen - noin 20% enemmän kreatiinia ja aminohappoja koulutettujen eläinten lihassa. Mutta siipikarja, tavanomaisella tavalla tuotettu vasikanliha ja tilalla olevat kalat ovat ”heikkoja” vaihtoehtoja kreatiinivarantojen täydentämiseksi.

Miksi meidän pitäisi ottaa kreatiinia, jos joudut jo syömään suuria määriä lihaa pysyäksesi vahvana ja kauniina "> Miksi kreatiinia tulisi ottaa erikseen

Toisin kuin muut proteiinimetabolian johdannaiset, kreatiinia on vaikea saada ruoan kanssa. Vain henkilöllä, joka käyttää noin 2 g proteiinia painokiloa kohti, on mahdollisuus. Olen samaa mieltä siitä, että ei-ammattiurheilijoiden joukossa näitä ei ole paljon. Siksi jopa normaaliin kuntotarkoitukseen on järkevää ottaa kreatiini erikseen lisäravinteena.

Kreatiini ei käytännössä metaboloidu kehossa, jos sitä käytetään lisäaineena. Hän menee suoraan lihaksiin ja siellä hän varastossa. Keskimääräinen urheilija voi varastoida jopa 450 g kreatiinifosfaattia kuukaudessa. Kuinka paljon tarvitaan aktiiviseen harjoitteluun ">

Kuinka kreatiini vaikuttaa kehoon

Onko kreatiini tarpeen kehon normaaliksi toimimiseksi?> Kreatiini urheilussa

Kreatiinilisäaineet ovat suosittuja voimaurheilussa. Tämä on todellakin jumalallinen kehonrakentajalle, joka tykkää isoista lihaksista ja haluaa vain näyttää suurelta. Rakentajien keskuudessa on mielipide, että kreatiinia voidaan kuluttaa jatkuvasti massana ja myös kuivumisen alussa, jotta voidaan ylläpitää aineenvaihduntareaktioiden nopeutta.

Mutta urheilijat, joiden on pysyttävä painoluokassa, eivät todellakaan pidä kreatiinista. Käytännöstä tiedetään, että kreatiinilisäaineiden avulla voit saada 2-3 kg painoa. Jälleen kreatiinin lopettamisen jälkeen tämä paino nopeasti sulautuu, mutta monet eivät pidä rekrytointimielestä, joten he vastustavat kreatiinilisää.

Voimaurheilussa ja kehonrakennuksessa kreatiini auttaa:

1. Nopea lihasten pumppaus, tämä on erityisen ilmeistä yhdessä arginiinin kanssa;
2. Massan kasvu;
3. Yhdistettynä androgeenireseptoreiden selektiivisiin modulaattoreihin - anabolisten prosessien kiihtyminen ja tehon merkittävä lisääntyminen;
4. Kun käytetään "solo" - vahvuusindikaattorien kasvu maahantulon yhteydessä;
5. Voiman tasangon voittaminen;
6. Nopeuta aineenvaihduntaa johtuen joukosta lihasmassaa;
7. Lisää sydämen tehokkuutta;
8. Glykogeeniä sitova ja tehokkaampi lihaksen toiminta;

Suorituksen parantaminen

Löydät tietoja siitä, että kreatiini lisää tuottavuutta 35%, mikä lisää sekä voimaa että kestävyyttä. Lisäksi kreatiinin vaikutukset eivät ole suoraan anabolisia, joten ne eivät vaikuta urheilijan hormonaaliseen järjestelmään.

Se toimii epäsuorasti. Kreatiini pitää vettä ja lihakset rakentuvat nopeammin. Tämä vaatii suurempaa hapenkulutusta, parantaa verenkiertoa ja lihasten ravitsemusta. Seurauksena on, että henkilö murtaa voiman ylätasangon. Osoittautuu, että pumppauksen vaikutus auttaa ylittämään voiman tasangon ja tasangon kestävyydessä kreatiinin takia.

Pelkästään lihasten pumppaus edistää:

• Lisää hapen tarjontaa;
• Glykogeeniretentio

Kreatiini siis osallistuu epäsuorasti vahvuuskestävyyden lisäämiseen. Tavanomainen vaikutus on, että urheilija oppii monitoistotilassa voittamaan raskas kuorma. Joten työpainot voivat nousta 50%: sta 60 - 70: een 1 pm: sta perusharjoituksissa. Tämä ajan myötä lisää urheilijan kuntoa ja voimaindikaattoreita.

Päätelmä: kreatiini ei vaikuta ihmisen hormonijärjestelmään. Se ei ole selektiivinen androgeenireseptoreiden modulaattori. Se yksinkertaisesti edistää glykogeenin ja veden pidättämistä lihaksissa, mikä lisää mekaanisesti niiden suorituskykyä. Kreatiini auttaa tulemaan vahvemmaksi ja kestävämmäksi, mutta kaikki tämä tapahtuu urheilijan oman painon kasvaessa.

"Täytä" vedellä

Monet kehonrakentajat juovat erityisesti suolaista mineraalivettä ja lisäävät ruokavalion suolapitoisuutta sesongin ulkopuolella. Tämän tulisi lisätä kestävyyttä ja voimaa ja toimia keinona estää loukkaantumisia. Kreatiini toimii suurin piirtein samalla tavalla. Hänen "tehtävänsä" on pitää vettä. Sesonkiajan ulkopuolella tämä voi olla lupaava loukkaantumisen ehkäisyn kannalta.

Tärkeää: ”veden kanssa kaataminen” parantaa myös lihaksen biomekaanisia ominaisuuksia, joten se toimii hyvänä keinona estää tekniikan rikkomisesta johtuvia vammoja.

Täyttämisellä voi olla sivuvaikutuksia. Se on kouristusten yleinen syy, koska kehossa syntyy epätasapainoa mineraalisuoloista ja vedestä. Suorittaessaan vaikeita lähestymistapoja tässä tilassa urheilijan tulee aina käyttää vakuuttajan apua. Kaliumin ja magnesiumin lisäkäytön aiheuttama kouristusongelma on ratkaistu, mutta tämä johtaa myös tiettyyn veden määrän vähenemiseen lihaksissa.

Lihasten nestemäärän lisäämistä pidetään hyödyllisenä, mutta muista, että tämä kohta ei sovellu niille, joilla on munuaisten terveysongelmia ja korkea verenpaine.

Lihasten kasvu

Joten, kreatiini aloittaa prosessin lisätä lihaksen tarjontaa vereen ja happea. Riittävillä harjoituskuormilla sen käyttö edistää myös lihaksen kasvua. Kreatiini "kasvattaa massaa" vain olosuhteissa, joissa normaali proteiinisynteesi tapahtuu. Urheilijan tulisi syödä normaalisti ja toipua. Muutoin kreatiini on hyödytön lisä. Nämä eivät ole anabolisia steroideja korjaamaan hoitomuodon, ravitsemuksen puutteen ja liian painavien, väärin valittujen koulutusohjelmien korjaamista.

Kreatiinin työ voidaan kaavamaisesti esittää seuraavasti:

• Kun sitä ladataan lihaksiin, tapahtuu myös nesteretentiota;
• Lihaspumppu lisää hapenkulutusta ja nopeuttaa verenkiertoa;
• Nauttuneet aminohapot kulutetaan lihaksen kasvuun;
• Anabolisia prosesseja tuetaan kreatiinin osittaisella uudelleen synteesillä aminohapoiksi;
• Virtaindikaattoreita rakennettaessa tämä järjestelmä toimii paremmin

Joten kreatiini todella auttaa palaamaan nopeammin ja rakentamaan lihaksia. Entä muut urheiluindikaattorit ">

Kreatiini ja palautus

Tämä aine nauttii hyvin ansaittua "inhoa" aloittelijoista, jotka tutustuivat liian aikaisin kreatiinin palautumisen ilmiöön. Mikä se on> Kreatiini- ja luutiheys

Urheilijat, jotka käyttävät kalsiumia ja D3: ta, voivat hyötyä kreatiinin saannista. Se toimii näiden aineiden välillisenä kuljetuksena, mikä tarkoittaa, että myös luut vahvistuvat sen saannilla.

Luun tiheys - arvo, joka riippuu urheilijan lihasmassasta. Jos lihakset kasvavat melko hitaasti, fysiologisesti luonnollisella nopeudella, kuten kreatiinilla, urheilija luustoa vahvistaa kehon laadun parantamisen lisäksi. Tämä antaa hänelle paremman suojan vammoilta.

Kreatiinin ottaminen on siksi suositeltavaa urheilussa, jossa on korkea shokki ja vammat. Siellä hänet säädetään sesongin ulkopuolelle, jolloin urheilija harjoittaa yleistä fyysistä harjoittelua.

Kuivaa kreatiini

Jotkut urheilijat harjoittavat kreatiinin ottamista kuivaajassa. Mutta tämä koskee niitä, jotka ovat jo viettäneet useita hänen syklinsä, ja rasvan osuus on melko pieni. Tällaisten urheilijoiden ei tarvitse kuluttaa merkittävästi glykogeenivarantoja, ja ne poistavat hiilihydraatit merkittävästi vasta kuivumisen viimeisistä viikkoista. Kreatiini auttaa heitä suojelemaan itseään loukkaantumiselta, koska tässä tapauksessa kuivaukseen käytetään voimakasta harjoittelua.

Suurin osa kreatiinista kuivauksessa ei käytä. He alkavat heti harjoittaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, ja kreatiinin yhdistelmä sen kanssa on tuottamatonta.

1. Kreatiini pidättää glykogeenia lihaksissa.
2. Kuivauksen aikana ruokavalion tarkoituksena on köyhdyttää glykogeenivarastoja, jotta keho alkaa polttaa rasvaa.
3. Kreatiini hidastaa tätä prosessia.
4. Lisäaine pidättää vettä. Urheilijan fysiikkaa on mahdoton arvioida. Tämä johtaa järjestelmän rikkomuksiin, virheisiin ja ei-optimaalisen ravitsemus- ja harjoitteluohjelman käyttöön.
5. Kreatiini voi vaikuttaa kouristuskohtauksiin, koska veden ja suolan tasapaino kuivauksen aikana on heikentynyt.
6. Viimeisessä vaiheessa lisäravinteesta voi tulla syy siihen, miksi ”vesi ei valu”, koska kreatiini pidättää vettä ja urheilija päinvastoin pyrkii eroon siitä.

Mutta kun laihdutetaan painokategoriassa voimaurheilussa, voidaan käyttää kreatiinia. Esimerkiksi kilpailun silmälakka kestää 4 viikkoa. 2 heistä, urheilija noudattaa ruokavaliota, jolla on pieni kalorien vaje ja ottaa kreatiinia. Ennen lähtöä lisäaine poistetaan, mikä antaa "miinus 2 kg" punnitsemista varten, ja ennen itse kilpailua - shokin annos kreatiinia otetaan tuottavuuden lisäämiseksi. Tämä laihtumisjärjestelmä on melko yleinen.

Kreatiini ruoassa

26% kreatiinifosfaatista sisältää tavallista silliä. Sitä voidaan pitää hyvänä lähteenä, mutta vain lämpökäsittelyllä sen hyödylliset ominaisuudet vähenevät, ja osoittautuu, että urheilija saa vielä vähemmän kreatiinia. Itse asiassa ilman urheiluravintovalmisteita normaalin kreatiiniannoksen saaminen, joka riittää ratkaisemaan kehon rakentamisen ongelmat, ei toimi. Siksi on joko syytä tunnustaa, että urheiluravinto on joskus järkevää, tai hylätä ajatus ”murtautua ylätasangolla” yhdessä kreatiinin kanssa.

Kreatiinipitoisuus kasvisruoissa - hedelmissä, vihanneksissa ja palkokasveissa - on niin vähäinen, että se voidaan jättää huomiotta. Aikoinaan he halunnut mainostaa sieniä kreatiinin lähteenä, mutta niiden sulava määrä niissä on vähäinen.

Kreatiinin vuoksi joudut syömään 4 kg silliä. Ja jos joku kykenee tällaiseen esitykseen, hänen tulisi tietää, että kalat on pureskeltava raa'ina, koska keitetyt sisältävät vielä vähemmän kreatiinia. Johtopäätös ehdottaa itseään - joko sietää urheiluravintoa tai käyttää muita keinoja rakentaa lihasmassaa ja palautua.

Haittavaikutukset

Kreatiinia on käytetty urheiluravintomarkkinoilla yli 30 vuotta. Tänä aikana sen käyttöön liittyviä vakavia ongelmia ei havaittu. Alkuperäisistä näytteistä, jotka saatiin vuonna 1996, nykyaikaisiin edistyneisiin krekalalkaluihin, tämä on suhteellisen turvallinen lisä.

Epämukavuutta sen käytön aikana voi kuitenkin esiintyä:

• Ruoansulatuskanava voi ”kapinata” kuormituksen aikana. Tämä johtuu vesi- ja suolatasapainon lyhytaikaisesta paikallisesta häiriöstä ja kudoksen kuivumisesta;
• Elektrolyyttivajeesta johtuvat krampit. Ne voidaan helposti estää, jos elektrolyyttejä kulutetaan lisäksi;
• Kasvojen turvotus;
• Lisääntynyt munuaisstressi kuormituksen aikana;
• Vitamiinien ja mineraalien puute

Sinun ei pitäisi alkaa ottaa kreatiinia, jos sinulla on munuaisvaivoja. Muuten se on turvallinen lisä. Sivuvaikutukset liittyvät läheisesti kreatiinin hyödyllisiin ominaisuuksiin ja mekanismiin, joten niistä kokonaan päästävä eroon ei toimi.

Kreatiinin ottaminen voi vaikuttaa sydämen terveyteen. Jos urheilija harjoittaa lastausta tai kuluttaa yksinkertaisesti melko paljon kreatiinia, hänen sydämessään saattaa kokea lisääntynyttä stressiä. Laktaattipuskurointi auttaa lisäämään sykettä ja voimaa. Tämä voi johtaa takykardiaan, sydämen rytmihäiriöihin ja jopa lihaksen mikrotraumoihin.

Tärkeää: nopeasti ladattava piiri vaikuttaa enemmän sydämeen. Suuren riskin vuoksi suositellaan joskus yksinkertaisesti pidättäytymään lataamasta kreatiinia ja ottamaan se poikkeuksellisen sileällä taustalla.

Kuinka ottaa kreatiini

Kreatiinin ottamiseen on kaksi vaihtoehtoa. Voit juoda sen kuormalla, mutta voit - ilman sitä. Ensimmäisen muodon kannattajat uskovat, että tällä tavalla lisäosa alkaa toimia nopeammin, ja voit hyötyä sen käytöstä melkein heti. Toinen vaihtoehto on lievempi sivuvaikutusten suhteen, se ei salli kehon pitää liian paljon vettä tai kärsiä ylimääräisestä kreatiinista. Mutta urheilija tuntee lisäravinteen työn vasta 2-3 viikon kuluttua.

Lataaminen kuluttaa 20 g puhdasta kreatiinia päivässä. Tämä indikaattori ei riipu urheilijan omasta painosta. Kuormaaminen lisää lisäravinteen kulutusta melko vähän ja voi olla liian kallista joillekin urheilijoille.

Hyväksytään tässä tapauksessa seuraavasti:

• 10 g aamulla heti yhden aterian jälkeen makealla mehulla;
• 2 tuntia ennen harjoittelua - noin 7 g;
• Illalla illallisen jälkeen - loput 13 g
• Kaikissa tapauksissa kreatiini on humalassa makealla mehulla tai vedellä.

Heti kun huippu on saavutettu, ja tämä käy ilmi lihaksen täyteisyydestä ja harjoituksen suvaitsevaisuudesta, on mahdollista vähentää annosta tukeviin. Tämä on 5-6 g kreatiinia päivässä. Lisäravinteen enimmäiskesto on 8 harjoitusviikkoa, sitten muutaman päivän ajan annos alennetaan 2-3 grammaan ja sen jälkeen kreatiini sammutetaan kokonaan. Kuinka paljon rentoutua ">

Suosituimmat kreatiinifosfaattilisät

Kreatiini löytyy kaikkien urheiluravintotuotteiden linjoista:

• Optimi on newtric;
• ultra;
• Biotekniikka, Dimatize, muut

Kotimaiset urheiluruokavalmistajat eivät ole kaukana toisistaan, ja kukin tarjoaa meille omat kreatiinivalikoimansa.

Lisäaineiden tyypit

Tuotemerkit selviävät enemmän tai vähemmän laadukkaan kreatiinin toimittamisesta. Tätä lisäosaa on vaikea pilata, joten on järkevää harkita vain kreatiinityyppejä.

Kreatiinimonohydraatti . Se "latautuu" nopeasti, koska voit kuluttaa jopa 50 g kreatiinia päivässä. Se imeytyy kehoon hyvin, se ei sisällä epäpuhtauksia ja lisäaineita, ja on kätevä käyttää.

Kreatiinifosfaatti . Tämä on halvempi lisä, pienempi hyötyosuus. Siksi on välttämätöntä ylittää valmistajan suosittelemat annokset noin neljänneksellä, jotta vartalo imeytyy kaikkiin annettuihin kreatiiniin.

Kreatiini ja kuljetusjärjestelmä . Vaihtoehto niille, jotka eivät halua viettää aikaa makeiden mehujen etsimiseen ja juoda paljon teetä. Se on kätevä sekoittaa ja juoda ennen harjoittelua tyydyttääksesi kehon kreatiinitarpeen. Yleensä kuljetukseen tarkoitettu kreatiini on kallein, joten he vievät tavallisen lastaamiseen, ja tämä on juuri humalassa ennen harjoittelua, jotta voidaan vähentää täydentämiseen kuluvaa aikaa.

Kreatiinihydrokloridi . Tämä on Biotechin innovatiivinen tuote, se on suunniteltu antamaan kaikki kreatiinin edut, mutta ei upottamaan kehoa vedellä. Suunniteltu niille, jotka haluavat pitää “kuivan” ja sopivan ilmeen. Itse asiassa kreatiinihydrokloridilla ei ole todistettuja etuja monohydraattiin verrattuna, joten sinun kannattaa päättää itse ostaa se vai ei.

Mielenkiintoinen tosiasia : usein kreatiinia lisätään teollisuuden tuotantoon. Koostumuksessa on erityisiä tuotteita, joissa on kofeiinia, karnitiiniä ja kreatiinia. Ne on suunniteltu auttamaan lihasmassan kasvua niille, joilla on ongelmia painonnousussa. Kreatiini auttaa viivästyttämään glykogeenia ja vettä lihaksissa, sen käyttö auttaa nopeasti nostamaan painoa. Mutta sinun on vain lopetettava gainerin käyttäminen, ja "vesi" sulautuu.

Sama pätee treenaamista edeltäviin seoksiin amylopektiinin, kreatiinin ja kofeiinin kanssa. Niiden avulla voit treenata treenisi tehokkaammin, työskennellä kuin pehmeä ennen harjoitusta muodostuva kompleksi, lisätä energiaa ja keskittymistä, edistää nesteiden pidättymistä kudoksissa, mutta niiden palautumisen loppupuolella "takaisku" on väistämätön.

Kaikilla kreatiinityypeillä on suunnilleen sama vaikutus fysiologiaan. Ei ole kreatiinia, joka voi auttaa sinua saavuttamaan massaa ilman peruuttamista tai antamaan muuten mahdollisuuden tallentaa tulokset yksinään. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.