Charles Bronson -harjoittelu

Kuuluisa brittiläinen rikollinen Charles Salvador (tunnetaan paremmin nimellä Charles Bronson ) on suorittanut rangaistuksensa vuodesta 1974.

Vuoden vankilassa vietettyjen vuosikymmenien aikana Bronson onnistui muuttumaan kuntofanaatikkona. Hän loi harjoitusohjelman, joka käyttää vain kehon painoa ja useita vieraita esineitä.

Äärimmäinen hallinto antoi hänelle melkein yli-inhimillisen voiman: hän sanoo pystyvänsä tekemään 172 lisäystä 60 sekunnissa, nostamaan biljardipöydän yksin ja taivuttamaan teräsvankila-oven oven paljain käsin. Hän nauhoitti suuren määrän koulutusvideoita vankilasta ja asetti myös ennätyksen push-up-tunnista tunnissa: 1727.

Bronson ei ole ainoa vanki, joka onnistui kehittämään vaikuttavan voimansa ilman pääsyä kuntosalille, ravitsevia ruokia tai ravintolisiä.

Vangit ympäri maailmaa ovat kehittäneet erittäin tehokkaita harjoituksia, joita he voivat suorittaa pienessä kammiossa tai vankilan pihalla. Vankkiin joutuneiden vahvojen miesten kohdalla kyse ei ole vain estetiikasta ja henkilökohtaisesta kehityksestä - urheilu toimii pelotteena hyökkäykselle ja on välttämätöntä selviytymiselle.

pitoisuus

  • 1 Edut, kun lämmität vain painosi mukaan
  • 2 Charles Bronson -harjoitukset
    • 2.1 Lisäosat
    • 2.2 Pullupit
    • 2.3 Kyykky
    • 2.4 Sukellukset
    • 2.5 nostavat jalat roikkuvat
    • 2.6 Burpy
  • 3 Mahdollinen harjoittelu vankille, sarja harjoituksia
  • 4 kantta kipua
  • 5 Juarezin laakson menetelmä
  • 6 ojaaminen
  • 7 vikaharjoitus
  • 8 Yksi harjoitus päivässä

Vain ruumiinpainosi lämpenemisen edut

Voit tehdä ne missä tahansa. Sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla> Charles Bronson -harjoitukset

Koko vartalo on mukana 6 perusharjoitusta. Siitä huolimatta, että jokaista harjoitusta on hiukan muutettu, voit luoda yli 50 erilaista harjoitusta 6 perusharjoituksesta. Jos olisit lukittu elämää varten, olen varma, että voit keksiä vielä 50 muunnelmaa.

Push ups

Vankilassa kirjoittamansa kirjan mukaan Bronson suorittaa 2 000 lisäystä päivässä. Jos aloitat 10 lisäyksen päivässä ja lisäät 5 päivittäin, hiukan yli vuodessa, voit saavuttaa tämän tason.

Lisää vaihtoehtoja

Punnitusten aikana mukana on useita lihasryhmiä, mukaan lukien rintakehän lihakset, etummaiset deltalihakset ja tricepsit. Liikuntaa voidaan helposti muuttaa monimutkaisuuden lisäämiseksi ja erilaisten lihasryhmien saattamiseksi toimimaan.

Kapea / leveä käsivarsi

Voit sitoutua erilaisiin lihasryhmiin yksinkertaisesti säätämällä käsivarsiasi. Käsien kapeassa asennossa tricepsit toimivat, kun taas käsien laajempi järjestely kehittää rinnan lihaksia.

Intialaiset push ups

Tämä on koko kehon dynaaminen liike, joka kehittää rintakehän, hartioiden, selän, lantion ja tricepsin voimaa ja joustavuutta.

Nouse pystyyn, jalat hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys toisistaan. Nojaa ja aseta kädet lattialle pitämällä kädet ja jalat suorana. Sinun pitäisi näyttää käänteiseltä V-kirjaimelta. Pakarot ovat V-kirjaimen yläosa ja pää osoittaa maahan.

Intialaisten ponnistusten suorittamiseksi sinun on tehtävä eräänlainen huiman liike. Liikuta päätä alaspäin ja eteenpäin taivuttamalla kyynärpääsi. Kun pää lähestyy maata, siirrä vartaloasi eteenpäin, kaareutuva selkäsi ja laskemalla lantiosi. Lasi on nyt käsiesi vieressä. Varmista, että selkäsi venyy hyvin. Palaa lähtöasentoon ja toista.

Työnnä toisella kädellä

Tulet "järjestelmän pedon" tilaan, kun voit suorittaa lisäosia yhdellä kädellä.

pull

Ylösveto on erittäin tehokas harjoitus, joka sisältää useita lihasryhmiä, mukaan lukien latissimus dorsi (jäljempänä nimeltään selän lihaksien “siipi”), hauislihaset, rintakehän lihakset ja käsivartet.

Parempaa vielä, ne voidaan tehdä missä tahansa ripustettavissa. Mitä tehdä, jos olet hotellissa ">

Tartu vaakapalkkiin kädet eri puolilta. nosta pääsi vaakapalkin toisella puolella yhdellä toistolla ja sitten vaakapalkin toisella puolella.

Kapea / leveä kahva

Voit muuttaa otteen leveyttä keskittyäksesi eri lihasryhmiin. Yritä vetää ylös käsilläsi hyvin lähellä tai niin kaukana toisistaan ​​kuin mahdollista.

Pull-up-pyyhkeet

Ripusta kaksi pyyhettä vaakatasossa ja tartu kumpaankin käteen. Vedä itsesi ylös. Erinomainen pitovoiman kehittämiseen.

Yhden käden vedä

Voit saavuttaa ”järjestelmän pedon” tilan, kun voit suorittaa useita vedoksia yhdellä kädellä.

kyykky

Kyykky on yksi perusteellisimmista, mutta tehokkaimmista urheiluliikkeistä. Yhdessä harjoituksessa treenaa nelikoriste, pakarat, lonkat ja reiden sisäosa.

Kyykyasetukset

Vangin kyykky

Nämä kyykky tehdään kädet pään takana.

Lisää paino

Jos sinulla ei ole pääsyä tankoon, voit löytää esineitä, jotka voit laittaa hartioillesi tai pitää rinnan edessä. Vain kyykky oikealla painolla.

Kyykky epäsäännöllisesti

Kyykitse kuten tavallisesti, mutta kun saavut alaosaan, hyppää äkillisesti, niin korkealle kuin pystyt. Kun jalat putoavat maahan, upota heti seuraavaan kyykkyyn ja hyppää uudestaan.

Squat Pistol

Tämä on täysi kyykky yhdellä jalalla. Jalka, joka ei rypisty, suoristetaan eteenpäin harjoituksen aikana. Kun olet kyykkyn alaosassa, näytät aseelta, tästä myös nimi. Tämän tekeminen voi kestää useita kuukausia.

On olemassa kokonaisia ​​menettelytapoja, jotka auttavat sinua suorittamaan tämän titaanisen saavutuksen, mutta on yksi harjoitus, joka auttaa sinua hyppäämään suoraan kyykkyyn.

Laita edessäsi pylväs tai muu vahva esine ja istu yhdellä jalalla. Käytä sauvaa vetääksesi itsesi. Lopulta voit tehdä tämän kyykky ilman apuvälineitä.

sukellusta

Tricepsit, rintakehälihakset, hartiat ja käsivarsi toimivat sukellusten aikana. Vangit laittavat kädet vain tuolille ja jalat lattialle tai sängylle.

Jalat roikkuvat

Paitsi, että tämä pumppaa abs, vinot lihakset, kylkiluulihakset, nelikorvas, lantio, käsivarsi ja olkapään lihakset, myös toimivat.

Lisävarusteet jalkojen ripustamiseen

Suorat jalat

Nosta suorat jalat taivuttamalla lantiosi, kunnes ne ovat täysin taipuneet, ja polvet ovat huomattavasti korkeammat kuin lantiosi.

Bent polvihissit

Jos et pysty nostamaan suoria jalkoja, voit muuttaa niitä taivuttamalla polviasi ja nostamalla niitä rintaasi.

Täysin suora jalkahissi

Nosta suoria jalkoja tavalliseen tapaan, mutta sen sijaan, että pysähtyisit, kun jalat nousevat lantion yläpuolelle, jatka harjoittelua, kunnes sormesi koskettavat vaakatasoa.

Nosta suorat jalat pyyhkeellä

Ripusta kaksi pyyhettä baarin päälle ja ota yksi kumpaankin käteen. Nosta suorat jalat pitäen kiinni pyyhkeistä.

"Pyyhin"

Suorita suora jalkojen nosto ja kun jalat ovat yläasennossa, kiristä abs ja käännä jalat yhteen suuntaan. Käännä toiseen suuntaan. Tämä on yksi harjoitus.

Yhden käden suora jalkakorotus

Olet saavuttanut ”järjestelmän pedon” tilan, jos pystyt suorittamaan useita suoran jalan yhden aseisen nostoja ja pitämään yläasennossa useita sekunteja.

Burpee

Burpie on harjoitus koko vartalolle. Tämä yksinkertainen liike testaa sekä vahvuutesi että aerobiset kykysi.

Burpy-asetukset

Suorita Burpy-perustoiminnot noudattamalla näitä ohjeita:

  1. Aloita kyykky-asennossa kädet lattialla edessäsi.
  2. Siirrä jalat takaisin push-up-asentoon.
  3. Palauta jalat heti kyykkyyn.
  4. Hyppää ylös mahdollisimman korkealle kyykkyasennosta.

Burpy push-upilla

Suorita tavallinen burpie, mutta kun jalat ovat menneet push-up-asentoon, jatka ja tee täysi push-up.

Burp intialaisten pikkuhousujen kanssa

Tee pikkuapujen sijasta intialaisia ​​lisäosia.

Burpy + pull-up

Seiso vaakapalkin alla, jotta voit hypätä siihen. Seuraa tavallista burpulia, mutta hyppiessään tartu vaakapalkki ja vedä ylös. Toista. Kuulit, että "> Mahdollista vangin harjoittelua, harjoituksia

Sinulla on monia vaihtoehtoja luoda harjoitus. Yhdistä harjoitukset mieleiseesi.

Jos tarvitset silti vinkkiä, tässä on joitain vinkkejä:

Kipu kannella

Tämän oletetaan olevan vankien suosikkiharjoittelu, koska heillä on yleensä kädessä korttipakka.

Ota tavallinen 52-korttipakkaus. Määritä yksi harjoituksista (tai yksi muunnelmista) jokaiselle neljälle puvulle. Tällä tavalla päädyt jotain:

  • Kerhot: Pushups
  • Huiput: vetovoimat
  • Tamburiinit: Kyykky
  • Matoja: Jalka nostaa roikkuvaa.

Aloita ulos kortit. Puku kertoo harjoituksen, ja numero osoittaa toistojen määrän.

Suorita kompleksi kymmenellä Burpylla hyvällä tuulella.

Juarezin laakson menetelmä

Meksikon Juarezin laakson vankilan, joka on yksi maailman vaarallisimmista vankiloista, vangit käyttävät seuraavaa koulutusohjelmaa.

Valitse harjoitus. Sinun on tehtävä vain yksi järjestelmän mukaan. Sano esimerkiksi, että lisäosat voidaan tehdä.

Toistokaavio on seuraava:

  • Aseta 1: 20 toistoa
  • Aseta 2: 1 toisto
  • Sarja 3: 19 toistoa
  • 4: 2 toistojoukko
  • Sarja 5: 18 toistoa
  • Sarja 6: 3 toistuu
  • Sarja 7: 17 toistoa
  • Aseta 8: 4 toistoa
  • Sarja 9: 16 toistoa
  • Aseta 10: 5 toistoa
  • Sarja 11: 15 toistoa
  • Aseta 12: 6 toistoa
  • Sarja 13: 14 toistoa
  • Aseta 14: 7 toistoa
  • Aseta 15: 13 toistoa
  • 16: 8 toistojoukko
  • Sarja 17: 12 toistoa
  • Aseta 18: 9 toistoa
  • Sarja 19: 11 toistoa
  • Aseta 20: 10 toistoa.

Tämän järjestelmän mukaan tulisi tehdä 210 toistoa.

Suorita 5-10 vaihetta ennen kutakin lähestymistapaa rentoutumiseen. Tavoite: suorita tämä suunnitelma niin nopeasti kuin pystyt.

Liike katuojaan

Sen sijaan, että suorittaisit enimmäismäärän toistoja tiettynä ajanjaksona, voit liikkua uraa pitkin suorittamalla tietyn määrän toistoja koko päivän ajan. Voit tehdä 10 lisäosaa puolen tunnin välein. Joten 12 tuntia päivässä, teet 240 lisäosaa.

Siirrän uraa ylöspäin vedonnousulla. Minulla on vaakapalkki ripustettuna vaatekaapin oviaukkoon. Mene milloin tahansa, ohitan hänet ja teen 5 vetämistä. Toistojen lukumäärä, jotka voin kerätä päivällä, yllättää minua aina.

Epäonnistuminen

Hypertrofiaa ja kestävyyttä varten tee vain jokainen harjoitus niin monta kertaa kuin voit.

Yksi harjoitus päivässä

Kun Ryan Ferguson oli Missourin osavaltion vankilassa vuosina 2004 - 2013, tuomittuaan erehdyksessä murhasta, hän keskittyi vain yhteen harjoitteluun päivässä. Tavoitteena on tuottaa 500 toistoa tunnissa. Ei ole väliä kuinka monta sarjaa otat, yritä vain saada 500 toistoa 60 minuutissa.

Perustuu materiaaleihin: artofmanliness.com

Mielenkiintoisia Artikkeleita